Hur man bäst absorberar vitamin D-tillskott?
För att bäst absorbera vitamin D-tillskott, ta dem med din största måltid på dagen, eftersom dessa näringsämnen behöver hjälp av vissa feta livsmedel för att bearbetas av din kropp. Försök dessutom att äta mer mat som innehåller mycket bor, vitamin K och zink, som är "kofaktor" näringsämnen som hjälper din kropp att absorbera D-vitamin mer effektivt. Du kan få mer bor från mandlar, äpplen och avokado. Om du lägger till spenat och grönkål i din kost kommer du att öka K-vitaminintaget. Du kan också äta berikade frukostflingor öka din zink. För att lära dig hur man räknar ut hur mycket D-vitamin du behöver och hur du kan få det naturligt, läs vidare!
Till exempel är magnesium känt för att vara en medfaktor av vitamin D. Detta innebär att äta mat som är rik på magnesium eller ta magnesiumtillskott kan hjälpa din kropp att absorbera D-vitamin mer effektivt.
D-vitamin är ett näringsämne som behövs för att reglera kalcium och fosfor. Kroppen producerar D-vitamin genom en kemisk reaktion efter 5 till 30 minuters direkt exponering för solljus. Människor i norra områden och människor som stannar inomhus riskerar en D-vitaminbrist, vilket kan leda till tillstånd som rakitis och osteoporos. D-vitamin ökar också immunförsvaret och är känt för att förhindra cancer och autoimmuna sjukdomar. D-vitamin finns i några få livsmedel, men i vissa fall kan det behövas kosttillskott för att öka vitamin D-nivåerna. Det är dock alltid viktigt att försöka få D-vitaminet du behöver genom mat och sol exponering innan du börjar ta kosttillskott.
Metod 1 av 2: bestämma hur mycket D-vitamin du behöver
- 1Boka tid med din läkare om du tror att du kan ha vitamin D-brist eller brist. Läkaren kommer att administrera ett 25 hydroxy-vitamin D-blodprov.
- Detta test är en bra idé för alla som är hembundna, har mörk hud eller löper risk för benskörhet. Lättare hud producerar mer D-vitamin efter längre exponering för solljus. Mörkare människor behöver 5 till 10 gånger mer solljus för att producera hälsosamma vitamin D-nivåer.
- För vuxna är det rekommenderade dagliga värdet av vitamin D 4000 internationella enheter (IE) (fyra tusen).
- 2Var medveten om vissa medicinska tillstånd som kan predisponera dig för att du behöver mer vitamin D. Att vara brist på D-vitamin är faktiskt en ganska vanlig förekomst. Generellt sett behöver du bara spendera lite mer tid i solen eller äta mer vitamin D-rika livsmedel. Vissa medicinska tillstånd kan dock påverka hur din kropp absorberar D-vitamin, vilket innebär att du kan behöva ta kosttillskott för att hålla dina D-nivåer normala. Dessa villkor inkluderar:
- Cystisk fibros
- Crohns sjukdom
- Njursjukdom
- Celiaki
- 3Försök att komplettera ditt D-vitamin genom mat, om möjligt. Det är viktigt att komma ihåg att kosttillskott bara är det-de kompletterar din kost om du inte kan få nog av näringsämnet genom att äta D-vitaminrik mat. Innan du börjar ta vitamin D-tillskott, försök att ändra din diet lite för att öka ditt D-vitaminintag naturligt snarare än genom tillskott.
- En kopp (237 ml) berikad mjölk ger cirka 30 procent av ditt dagliga värde.
- 3 oz. (85 g) lax eller makrill ger cirka 100 procent av det dagliga värdet.
- 3 oz. (85 g) konserverad tonfisk ger cirka 40 procent.
- Ägg, lever och berikade spannmål kan ge cirka 10 procent av ditt dagliga värde.
- 4Köp vitamin D-berikade produkter. Som nämnts i föregående steg är det tillrådligt att försöka ändra din kost innan du börjar fundera på att ta kosttillskott. Ett av de mer effektiva sätten att få D-vitamin du behöver är att konsumera D-vitaminberikade livsmedel och drycker.
- Den vanligaste berikade produkten är mjölk. Titta på din mjölkkartong för att se till att den är anrikad med D-vitamin innan du köper den.
- Andra livsmedel som ofta är berikade med vitamin D inkluderar spannmål, apelsinjuice och vissa yoghurt.
- 5Se till att spendera tid ute i solen för att få tillräcklig mängd vitamin D. Din kropp kan absorbera D-vitamin när du tillbringar tid ute i solen, utsatt för UV-strålar. I själva verket uppfyller många människor sina D-vitaminbehov genom att bara bo på soliga platser.
- Det är dock viktigt att komma ihåg att UVB-strålning inte kan gå genom glas, så om du sitter i solen medan du är inne kommer kroppen inte att absorbera vitamin D. Av denna anledning, försök att spendera minst 5 till 30 minuter ute i solen utan solskyddsmedel på. Efter denna tid bör du sätta på solskyddsmedel för att skydda dig mot hudcancer.
- 6Ta inte för mycket D-vitamin, eftersom det kan vara giftigt att ta för mycket D-vitamin. Om du tar för mycket D-vitamin varje dag kan du faktiskt få kalciumhalterna i blodet att skjuta i höjden. Det är dock viktigt att komma ihåg att överdoser av D-vitamin sällan orsakas av att stanna i solen för länge eller äta för mycket vitamin D-rik mat. de flesta överdoser tar för många vitamin D-tillskott. Tecken på att du tar för mycket D-vitamin inkluderar:
- Att vara mycket förstoppad.
- Upplever illamående.
- Känna sig förvirrad.
- Utveckla njursten.
- Utvecklar en onormal hjärtslag.
- 7Kontrollera att du inte riskerar njursjukdom eller härdning av artärerna. Absorption av vitamin D-tillskott kan potentiellt också vara farligt för personer med lymfom, sarkoidos eller histoplasmos.
D-vitamin finns i några få livsmedel, men i vissa fall kan det behövas kosttillskott för att öka vitamin D-nivåerna.
Metod 2 av 2: hjälpa din kropp att absorbera ditt tillskott
- 1Välj rätt vitamin D-tillskott. Vitamin D3 (i motsats till D2) rekommenderas oftast eftersom det är den naturligt förekommande versionen av vitamin D i din kropp. D2 absorberas dåligt.
- Andra möjliga namn för vitamin D-tillskott inkluderar: Alfacalcidol, Calcifediol, Calcipotrien, Calcipotriol, Calcitriol, Colecalciferol, Dihydrotachysterol och Paricalcitol.
- 2Ta ditt vitamin D-tillskott med dagens största måltid. D-vitamin är ett fettlösligt näringsämne, vilket innebär att du måste ha ätit lite fett för att näringsämnet ska absorberas effektivt av din kropp. Fettlösliga näringsämnen (de andra är A, E och K) tar lång tid att absorberas och elimineras av kroppen eftersom de lagras i din fettvävnad och lever.
- Ta alltid dina vitamin D-tillskott med eller direkt efter att du har ätit en måltid. Maten i ditt system hjälper din kropp att bearbeta detta näringsämne.
- Det verkar inte ha någon roll vilken måltid du tar ditt tillskott med. Tiden på dagen verkar inte påverka din kropps förmåga att absorbera vitamin D.
- 3Undersök dina mediciner innan du tar vitamin D-tillskott. Vissa läkemedel interagerar med absorptionen av vitamin D-tillskott och förhindrar hälsosam absorption. Dessa läkemedel inkluderar:
- Antacida, Lipitor, Dovonex, Lanoxin, Cardizem, Dilacor, Tiazac, Cytochrome P450 3A4 (CYP 3A4) substrat, Verapamil och vattenpiller.
- 4Överväg att öka ditt intag av andra näringsämnen som är kofaktorer av vitamin D. Kofaktorer är näringsämnen som fungerar tillsammans för att hjälpa kroppen att absorbera så mycket av näringsämnena som möjligt. Till exempel är magnesium känt för att vara en medfaktor av vitamin D. Detta innebär att äta mat som är rik på magnesium eller ta magnesiumtillskott kan hjälpa din kropp att absorbera D-vitamin mer effektivt. Andra näringsämnen som tros hjälpa din kropp att absorbera D-vitamin inkluderar:
- Bor. Mat som är rik på bor inkluderar mandel, äpplen, hasselnötter, dadlar och avokado.
- Vitamin K. Livsmedel som är rika på vitamin K inkluderar basilika, grönkål, spenat, salladslök, rosenkål och sparris.
- Zink. Livsmedel som är rika på zink inkluderar ostron, krabba, biffchuck, berikad frukostflingor, hummer och bakade bönor.
- Vitamin A. Livsmedel som är rika på vitamin A inkluderar sötpotatis, morötter, grönkål, butternut squash, torkade aprikoser och romansallat.
- 5Gå ner i vikt. Människor som är överviktiga tenderar att ha låga nivåer av vitamin D. Detta beror på att fettcellerna i kroppen extraherar vitamin D från blodet (D-vitamin är trots allt fettlösligt) och därmed hålls vitamin D från cirkulationen genom deras kroppar. Om du är överviktig kan det hjälpa dig att bättre absorbera D-vitamin och öka dina D-nivåer om du går ner i vikt. Att gå ner i vikt:
- Försök att äta en hälsosam, balanserad kost. Nyckeln till att nå en hälsosam vikt är att göra hälsosamma val när du äter.
- Träna regelbundet. Förutom att äta hälsosamt måste du få din kropp att röra sig för att tona dina muskler och bränna bort överflödigt fett.
- 6Arbeta med din läkare för att försöka behandla underliggande medicinska tillstånd som kan påverka din kropps förmåga att absorbera vitamin D. Som nämnts i föregående avsnitt finns det vissa medicinska tillstånd som kan påverka hur din kropp aktiverar vitamin D. Speciellt svaga njurar kan begränsa din kropps förmåga att aktivera D-vitaminet du konsumerar (antingen genom sol, mat eller tillskott). Tala med din läkare om alternativ för behandling.
Innan du börjar ta vitamin D-tillskott, försök att ändra din diet lite för att öka ditt D-vitaminintag naturligt snarare än genom tillskott.
- Din kropp lagrar D-vitamin från solljus extremt bra. Om du får avslappnad exponering för solljus i minst 15 minuter 6 dagar i rad, kan detta ge din kropp tillräckligt med D-vitamin under 49 solljusfria dagar.
- Äldre och spädbarn har den högsta risken för vitamin D-brist. Båda grupperna undviker exponering för solljus, och när du blir äldre skapar din hud mindre D-vitamin i solljus. Äldre människor har dock hög risk för benskörhet och bör prata med sin läkare för att se om de behöver ett D-vitamin.
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ett tillskott. Dosen bör skräddarsys efter kroppens behov.
För att bäst absorbera vitamin D-tillskott, ta dem med din största måltid på dagen, eftersom dessa näringsämnen behöver hjälp av vissa feta livsmedel för att bearbetas av din kropp.
- Människor som tar vitamin D-tillskott löper risken för D-vitamin toxicitet som kan orsaka en osäker nivå av kalcium i blodet. Det rekommenderas inte att du tar mer än 4000 enheter D-vitamin per dag under en längre tid, och din önskade dos kan vara mycket mindre.
- Se upp om du tar fiskoljor, som torskleverolja. Även om dessa innehåller upp till 300 procent av ditt dagliga värde av vitamin D, innehåller de också vitamin A. Vitamin A-brist är sällsynt, främst i utvecklingsländer. För höga doser A-vitamin kan orsaka leverskador eller frakturer.
- Direkt exponering för solljus under långa perioder kan orsaka hudcancer. Vissa experter rekommenderar att du tar på solskyddsmedel efter att ha varit ute i direkt sol i 5 till 10 minuter för att producera D-vitamin och skydda dig mot skadliga strålar.
Läs också: Hur ökar kaloriintaget?
Frågor och svar
- Är det möjligt att ha en D-vitaminbrist när man tar kosttillskott? Om så är fallet, vad kan orsaken vara?D-vitamin bör tas direkt efter att du har ätit och när du har ätit fett. Det är ett fettlösligt vitamin och behöver fett för att lösa sig.
- Min dotter har nyligen fått diagnosen D-vitaminbrist vilket har kommit som en stor överraskning eftersom hon har mycket exponering för solen. Hur kan det vara såhär?Hon kan behöva mer växtbaserat kalcium. Om du är orolig, prata med hennes läkare.
- Vitamin D 3 finns i pulverform. Ska jag ta tillskottet med vatten eller mjölk för bästa absorption?D-vitamin hjälper till med kalciumabsorptionen från mjölken. Om mjölken har tillsatt D-vitamin kan det vara bra att ta vitamintillskottet med en annan måltid.
- Hur mycket sol behöver jag få för tillräckligt med D-vitamin?Åtminstone dina händer och bröst bör vara i solen. Försök att vara ute i solen i minst 15 minuter varje dag.
- Innehåller svampar höga nivåer av D-vitamin?Nej, för de växer under marken. De kan odlas under ultraviolett ljus, men de genererar vitamin D2, vilket inte är den bra versionen. Vitamin D3 är vad som behövs.
- Vilka livsmedel kan vegetarianer äta för att öka vitamin D-nivåerna effektivt?Grönkål, spenat, broccoli, potatis och kosttillskott kan hjälpa till.
- Kan du absorbera D-vitamin om du bär solglasögon?Du absorberar inte D-vitamin bara genom dina ögon. D-vitamin absorberas var som helst som utsätts för din kropp.
- Jag kan inte utsätta mig för UV-strålar, det orsakar biverkningar. Jag undviker solen eller bär solskydd. Betyder det att jag alltid har saknat D-vitamin? Ska jag äta mer vitamin D-mat än människor som kan sola?Du bör få ditt D-vitamin från mat och kosttillskott om du inte kan få det från solen. Den rekommenderade mängden är 10 µg, i ditt fall kan du ta mer än så, men inte gå över 80 µg.
- Vad är en bra tid på dagen att ta en trankapsel?Eftersom du tar det för att du vill ha vitamin D, ta det när du har konsumerat fett, eftersom det är ett fettlösligt vitamin. Varje annan gång kanske det inte absorberas.
- På vilken nivå är D-vitamin giftigt?Den rekommenderade dagliga övre intagsgränsen är 80 µg. Utöver det är det mycket troligt att det orsakar negativa hälsoeffekter. Det har inte gjorts någon forskning för att bestämma dödliga nivåer av vitamin D.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
