Hur identifierar jag friska sockerarter?
Försök att undvika enkla sockerarter som bordssocker (sackaros) som snabbt kan brytas ner av kroppen.
Om du försöker begränsa din söta tand är du inte ensam. Historiskt har socker varit en av de största kontanta grödorna och har bara vuxit i popularitet sedan 1600-talet när det blev allmänt tillgängligt. Idag får människor cirka 20% av sina dagliga kalorier från socker. Tyvärr bidrar socker till den globala epidemin av kroniska sjukdomar som diabetes, fetma, hjärtsjukdom, leversjukdom och andra tillstånd. Vissa forskare föreslår att socker påverkar hjärnan som ett beroendeframkallande läkemedel och att det finns symtom på abstinenser när människor slutar använda socker. Om du vill hitta hälsosammare socker bör du välja naturliga sötningsmedel och begränsa ditt sockerintag.
Del 1 av 3: välja hälsosamma naturliga sockerarter
- 1Välj komplexa kolhydrater. Din kropp behöver kolhydrater för att ge dina celler energi. Eftersom kolhydrater bryts ned till glukos (ett naturligt socker och din kropps föredragna energikälla) måste du överväga var du får dessa mycket nödvändiga kolhydrater från. Välj komplexa kolhydrater som tar din kropp längre tid att bryta ner, vilket kan kontrollera ditt blodsocker. Få komplexa kolhydrater från:
- Fullkorn
- Spannmål
- Grönsaker
- Frukt
- Bönor
- Baljväxter
- 2Begränsa ditt bordsockerintag. Det finns egentligen inget sådant som ett hälsosamt socker, så du borde äta det med måtta. Den European Heart Association rekommenderar att begränsa ditt sockerintag till 6 teskedar (25 g eller 100 kalorier) per dag om du är kvinna, och 9 teskedar (37,5 g eller 150 kalorier) per dag om du är en man. Försök att undvika enkla sockerarter som bordssocker (sackaros) som snabbt kan brytas ner av kroppen.
- Försök minska ditt intag av läsk, sötade drycker, godis, kakor, kakor och pajer.
- 3Använd älskling. Istället för att nå enkel bordssirap, ersätt den med ett annat sötningsmedel som har näringsämnen. Honung innehåller några vitaminer, mineraler och antioxidanter, inklusive vitamin C och B6, folat, niacin, riboflavin, kalcium, järn och mangan.
- Eftersom honung består av en kombination av komplexa sockerarter har studier visat att det är lättare för ditt blodsocker. Det smakar också sötare än sackaros (bordssocker), så du kan använda mindre.
Om du vill hitta hälsosammare socker bör du välja naturliga sötningsmedel och begränsa ditt sockerintag. - 4Ät melass. Melass är ett annat näringssötningsmedel som bryts ner till sackaros, även om det tar längre tid för din kropp att bryta ner. Den innehåller också kalcium och magnesium som är bra för dina ben. Studier har visat att melass innehåller järn, kalium och antioxidanter.
- Eftersom melass har en distinkt stark smak kan du föredra att ersätta melass med socker när du bakar.
- 5Leta efter en annan näringsrik sötningsmedel. Melass och honung är bara några få variationer av sötningsmedel som bryts ner till sackaros och glukos. Men på grund av de mindre hälsofördelarna ses de som "mindre dåliga" för dig än bordssocker. Andra naturliga sötningsmedel inkluderar:
- Agave sirap
- lönnsirap
- Brunt socker (som innehåller lite melass ingår)
- Kokosnötsocker (som innehåller lite fiber)
Del 2 av 3: välja hälsosammare alternativa sötningsmedel
- 1Tänk på stevia. Steviosid och Rebaudiosid marknadsförs båda som stevia och kommer från stevia rebaudiana-busken. Stevia är mellan 30 och 300 gånger sötare än socker på ett gram för gram-basis. Det är ett populärt substitut eftersom det inte har några kalorier och kan användas i bakning och matlagning. Studier har visat att stevia kan vara användbart för att sänka kolesterol- och blodsockernivån.
- Stevia har en lite bitter smak, så den kombineras ofta med andra sötningsmedel för att maskera smaken.
- 2Välj xylitol. Xylitol är den sötaste av sockeralkoholerna, som är modifierade sockerarter. Tandläkare rekommenderar att du använder xylitol eftersom det inte uppmuntrar tandförfall, till skillnad från andra sockerarter. Den innehåller kalorier, men xylitol höjer inte blodsockret eller insulinnivåerna.
- Kroppen har svårt att absorbera xylitol, så du kan uppleva gas, uppblåsthet och diarré, speciellt om du konsumerar stora mängder.
- Var medveten om att xylitol är extremt giftigt för hundar och katter. Om ditt husdjur tar i sig xylitol eller en produkt som innehåller xylitol (som t.ex. tuggummi), kontakta din veterinär omedelbart eller Pet Poison Helpline (800-213-6680).
- 3Leta efter erytritol. Erytritol är en annan sockeralkohol som ofta blandas med stevia för att dölja stevias bittra smak. Erytritol är 60 till 70 gånger sötare än bordssocker, men det ökar inte blodsockernivån eller påverkar kolesterolet. Liksom xylitol orsakar erytritol inte tandförfall (eftersom bakterier inte smälter det).
- Centret för vetenskap i allmänhetens intresse rekommenderar erytritol som ett säkert sockeralternativ, även om det kan orsaka gas, uppblåsthet, diarré eller illamående hos vissa människor efter att ha konsumerat stora mängder.
Eftersom honung består av en kombination av komplexa sockerarter har studier visat att det är lättare för ditt blodsocker. - 4Inkludera yaconsirap. Denna sirap kommer från yaconsplantans rötter. Förutom att det är ett naturligt sötningsmedel innehåller det fruktooligosackarider (FOS) som kan fungera som ett prebiotiskt, stödjande friska tarmbakterier.
- Studier har också visat att äta yaconsirap varje dag kan hjälpa till med viktminskning hos personer med insulinresistens.
- 5Försök vassle lågt. Detta sockerersättningsmedel innehåller fruktos (socker som finns i frukt och grönsaker), sackaros och laktos (mjölksocker). Det kan användas mycket som bordssocker vilket innebär att du kan laga och baka med det (till skillnad från konstgjorda sötningsmedel).
- Vassle lågt absorberas inte helt av kroppen, så du får sötman utan att ta i dig många kalorier. Vassle låg innehåller 4 kalorier per tesked.
- 6Tänk på riskerna med konstgjorda sötningsmedel. Kemiska sötningsmedel som aspartam, sukralos och sackarin finns ofta i dietmat och läsk. Dessa sötningsmedel utan kalorier innehåller inga andra näringsämnen. Forskning visar att de inte hjälper till med blodsocker eller viktkontroll. Många oberoende studier har kopplat dessa konstgjorda sötningsmedel med cancer, leukemi och irritabel tarmsjukdom.
- Gravida kvinnor, barn och personer med fenylketonuri (en ärftlig genetisk störning) ska aldrig använda aspartam. Du bör också begränsa mängden sukralos du ger till små barn, eftersom de lätt kan få mer sukralos än FDA rekommenderar.
Del 3 av 3: överväger sockers hälsoeffekter
- 1Känn igen sockers näringspåverkan. Socker har inget näringsvärde (inga vitaminer, mineraler, antioxidanter osv.). Den innehåller kalorier, men de kallas "tomma kalorier" eftersom det inte finns några hälsofördelar.
- Socker ger viss energi eftersom det innehåller kalorier. Kalorier är ett mått på energi som mat släpper ut.
- Tänk på att hela livsmedel, som frukt, som innehåller naturligt förekommande sockerarter har näringsvärde.
- 2Förstå att socker bearbetas av din lever. Vissa former av socker, som fruktos, metaboliseras bara i levern. Om du äter en stor mängd fruktos kan din lever vara överbelastad, oavsett om fruktosen kom från något hälsosamt som äpplen eller en bearbetad mat med majssirap med hög fruktos.
- Om din lever redan är skadad kan äta mat med tillsatt fruktos skada din lever ännu mer.
Tyvärr bidrar socker till den globala epidemin av kroniska sjukdomar som diabetes, fetma, hjärtsjukdom, leversjukdom och andra tillstånd. - 3Tänk på sockers koppling till insulinresistens. Insulinresistens (även känd som prediabetes) kan leda till diabetes och metaboliskt syndrom. Studier tyder på att sockerintag är direkt kopplat till insulinresistens och bidrar till fetma. Sockerintag är kopplat till utvecklingen av dessa diabetes- och metaboliska syndromskomplikationer:
- Hjärtsjukdom
- Nervskador
- Blindhet
- Njursjukdom
- 4Lär dig om sockers koppling till inflammation. Studier har visat att socker är kopplat till kronisk inflammation som är kopplat till sjukdomar som fetma, diabetes, hjärtsjukdom, Alzheimers sjukdom, artrit, autoimmun sjukdom och cancer.
- Sockerarter (särskilt majssirap av hög fruktos) kan höja kolesterol- och fettnivåerna som triglycerider i blodet. Detta kan också öka chanserna att bli överviktiga.
Läs också: Hur undviker man ketoinfluensa?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
