Hur får man vitamin D från solen?
Om du har några av dessa problem, bör du se till att din läkare övervakar dina D-nivåer och att du tar ett D-vitamin.
Även om du kan få D-vitamin från vissa livsmedel och i kosttillskott, är den viktigaste källan till D-vitamin genom exponering för solljus. Detta vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium och låter ditt immunsystem fungera korrekt. Låga nivåer av D-vitamin kan öka risken för autoimmuna sjukdomar och vissa cancerformer samt diabetes, högt blodtryck och andra medicinska tillstånd. Du kan öka dina vitamin D-nivåer genom att utsätta din hud för solen. Du kan också ta vitamin D-tillskott om du inte kan få tillräckligt med sol varje dag.
Metod 1 av 2: exponera din hud för solen
- 1Tillbringa fem till 30 minuter ute i solen mellan 10:00 och 15:00. Dina hudceller stimuleras att göra D- vitamin efter att de utsätts för ultraviolett B (UVB) -strålar från solen. För att stimulera denna process bör du spendera fem till 30 minuter i solen utan solskyddsmedel mellan 10 på morgonen och tre på eftermiddagen. Gör detta minst två gånger i veckan och försök att utsätta ditt ansikte, armar, ben och rygg för solen.
- Din plats på planeten, som din latitud, gör ingen signifikant skillnad när det gäller mängden UVB-strålar du får när du sitter ute i solen. Men faktorer som säsongen, tid på dygnet, mängden molntäcket, luftföroreningar kan och halten melanin i huden påverkar kroppens förmåga att absorbera vitamin D.
- På vintern kan det vara svårare att få fem till 30 minuters sol i ansiktet och armarna. Försök att fortfarande spendera tid ute under vintermånaderna, även om det är kallt ute.
- Tänk på att sol som filtreras genom glas inte har mycket starka UVB-strålar, så att få sol inomhus bakom ett fönster ger dig inte nödvändig exponering för solen. Du måste gå ut och utsätta ditt ansikte, armar, ben och rygg för direkt solljus.
- 2Applicera solskyddsmedel efter 30 minuter i solen. När du har tillbringat fem till 30 minuter i solen bör du applicera solskyddsmedel som innehåller minst SPF 8 eller högre på exponerad hud. UVB-strålningen från solen ökar risken för hudcancer om du inte skyddar din hud.
- Du bör se till att din hud inte känns som att den brinner, är för varm vid beröring, tät, torr eller smärtsam när du är i solen. Om du känner något av dessa symtom bör du komma ut ur solen.
- European Academy of Dermatology rekommenderar en bredspektrum solskyddsmedel som skyddar mot UVA- och UVB-exponering. De rekommenderar SPF 30 eller högre. Om du kommer att svettas eller gå i vattnet, leta efter en vattentålig solskyddsmedel.
Även om du kan få D-vitamin från vissa livsmedel och i kosttillskott, är den viktigaste källan till D-vitamin genom exponering för solljus. - 3Gå för mer tid i solen om du har en mörkare hudton. Om du har en mörkare hudton innehåller din hud mer melanin och du kan behöva spendera mer tid i solen för att få den nödvändiga mängden vitamin D. Du bör spendera 10-40 minuter i solen mellan kl 10 och kl. minst två gånger i veckan eller 15 minuter i taget tre gånger i veckan. Efter tillräckligt med tid i solen bör du sätta på solskyddsmedel.
- D-vitaminbrist kan leda till en högre risk för benskörhet, hjärtsjukdom, diabetes, autoimmun sjukdom och cancer inklusive kolorektal, bröst- och prostatacancer. Individer av afrikansk, spansktalande och indisk härkomst har en större risk för dessa frågor. Så det är viktigt att individer med dessa bakgrunder tillbringar tillräckligt med tid i solen och har tillräckligt med D-vitaminhalter.
- 4Undvik solarium. Även om du kanske tror att du kan få tillräckligt med exponering för solliknande strålar i en solarium, hjälper solarium inte din kropp att skapa D-vitamin och kan avsevärt öka risken för hudcancer. Solarium kan också orsaka för tidigt åldrande, ett svagt immunförsvar, ögonskador och en allergisk reaktion mot konstgjorda UVB-strålar.
- Undvik att använda en solarium, även om du inte har tid att gå ut och sitta i solen under dagen, eller om vädret utanför hindrar dig från att göra detta. Om du inte kan spendera minst fem till 30 minuter ute i solen, kan du överväga att ta D-vitamintillskott för att säkerställa att dina vitamin D-nivåer är tillräckliga.
Metod 2 av 2: ta ett vitamin D-tillskott
- 1Bestäm din rekommenderade kosttillskott av vitamin D. Du bör testa dina D-nivåer minst en gång om året av din läkare. Du bör kontrollera om du får din rekommenderade kosttillskott av D-vitamin, som varierar efter ålder.
- Om du är noll - 12 månader, bör du få 400 IE / 10 mcg D-vitamin om dagen.
- Om du är en - 50 år bör du få 600 IE / 15 mcg D-vitamin om dagen.
- Om du är 51 - 70 år bör du få 600 IE / 15 mcg vitamin D om dagen.
- Om du är över 70 år bör du få 800 IE / 20 mcg vitamin D om dagen.
- Kvinnor som är gravida och / eller ammar bör få 600 IE / 15 mcg vitamin D om dagen.
- Tänk på att vissa individer löper större risk för D-vitaminbrist, inklusive ammande spädbarn, äldre vuxna, personer som har begränsad exponering för solen, personer med mörkare hud, personer med inflammatorisk tarmsjukdom och personer som är överviktiga eller överviktiga. Om du har några av dessa problem bör du se till att din läkare övervakar dina vitamin D-nivåer och att du tar ett vitamin D-tillskott.
Bestäm din rekommenderade kosttillskott av vitamin D. Du bör testa dina D-nivåer minst en gång om året av din läkare. - 2Be din läkare att rekommendera ett vitamin D-tillskott. De flesta läkare kan rekommendera ett märke eller typ av vitamin D-tillskott som du kan ta. Vitamin D-tillskott finns ofta i två former, vitamin D2 och vitamin D3. Vitamin D2 syntetiseras kemiskt från jäst och vitamin D3 syntetiseras kemiskt från djurkällor.
- Din läkare bör ange hur mycket D-vitamin du ska ta för din ålder och din medicinska historia. De flesta läkare rekommenderar 1000 IE vitamin D3 om dagen så att din kropp kan absorbera vitamin D. Din läkare kan rekommendera 2000 IE vitamin D3 om dagen om du slutar ta D3-formuläret.
- 3Ta aldrig mer än den rekommenderade dagliga dosen av vitamin D. Liksom andra fettlösliga vitaminer kan D-vitamin vara giftigt när det tas på höga nivåer. Att ta för mycket D-vitamin kan orsaka anorexi, viktminskning och hjärtproblem, till exempel en farligt hög hjärtfrekvens. Ta inte mer D-vitamin än den dagliga rekommenderade mängden för att försöka öka dina nivåer av D-vitamin, eftersom detta kan leda till negativa hälsoproblem.
- Du bör se till att din läkare testar dina serumnivåer av D-vitamin minst en gång om året för att säkerställa att de är 50 nmol / L och inte för höga.
- 4Var försiktig när du tar ett D-vitamintillskott med vissa mediciner. D-vitamin kan också interagera negativt med vissa mediciner, och dessa läkemedel kan faktiskt hämma din kropps förmåga att absorbera tillskottet. Tala med din läkare innan du tar ett vitamin D-tillskott om du använder något läkemedel för att säkerställa att de inte reagerar negativt med tillägget.
- Läkemedel som kolestyramin (Questran), kolestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sukralfat, hjärtglykosider och mineralolja kan alla orsaka komplikationer när de tas med D-vitamin. Ta ditt vitamin D-tillskott minst två timmar efter du tar något av dessa mediciner.
Ta aldrig mer än den rekommenderade dagliga dosen av vitamin D. Liksom andra fettlösliga vitaminer kan D-vitamin vara giftigt när det tas på höga nivåer.
- Öka ditt intag genom att äta livsmedel berikade med D-vitamin som berikad mjölk, yoghurt, lever, äggulor, ost och konserverad tonfisk.
- Om du är en postmenopausal kvinna eller en kvinna över 65 år, prata med din läkare om att ta ett magnesiumtillskott samt vitamin D3.
Läs också: Hur ökar kaloriintaget?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
