Hur kan du öka ditt intag av polyfenolantioxidanter?
Polyfenoler är antioxidanter från vegetabiliska livsmedel som fungerar i kroppen för att förbättra hälsan på komplexa sätt, och som sådana är de inte bara antioxidanter.
Polyfenoler har nyligen benämnts "essentials livstid" och de arbetar aktivt i kroppen för att förhindra att vissa sjukdomsmekanismer uppstår. Polyfenoler är antioxidanter från vegetabiliska livsmedel som fungerar i kroppen för att förbättra hälsan på komplexa sätt, och som sådana är de inte bara antioxidanter. Deras specifika hälsofrämjande åtgärder undersöks fortfarande aktivt, och det är allmänt erkänt att de kan minska riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar och i grunden hjälpa till att skydda många kroppssystem från riskerna eller härjandet av många typer av kronisk sjukdom. Det är möjligt att de hälsofrämjande effekterna av polyfenoler inte beror på deras antioxidativa egenskaper utan snarare på att de hjälper till att kontrollera blodsockret efter måltider. Att öka sitt intag av polyfenoler dagligen är lätt att göra och kan vara ett gott, gourmetäventyr.
- 1Ät och drick polyfenolrika livsmedel hela dagen. Håll höga nivåer av polyfenoler i kroppen och blodomloppet hela dagen! Ät och drick polyfenolrika livsmedel som beskrivs nedan med några timmars mellanrum. Blodnivåerna av polyfenoler kommer att toppa strax efter att de konsumeras och sedan minska när de metaboliseras eller utsöndras från kroppen. Vissa polyfenoler absorberas inte i blodomloppet utan passerar bara genom matsmältningskanalen. Dessa polyfenoler är också mycket viktiga eftersom de kan bidra till att förebygga koloncancer och sådana sjukdomar.
- 2Ät massor av oraffinerad frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Raffinering av livsmedel tar bort polyfenoler, så äta färsk eller nykokt frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter istället för raffinerade livsmedel och köttprodukter. Polyfenoler brukar inte förstöras genom måttlig tillagning eller uppvärmning, och kokta livsmedel kan erbjuda en mer biotillgänglig källa till polyfenoler. Ät färska och kokta vegetabiliska livsmedel.
- 3Välj rikt färgade frukter, grönsaker och fullkorn. Rika färger som röda och purpurfärgade eller svarta indikerar att växtfoder är utmärkta källor till polyfenoler. Välj mat som blåbär, granatäpplen, röda druvor, tranbär och röda eller lila sötpotatis. Blåbär liksom livsmedel som svart ris, lila korn, svart sorghum och lila potatis är källor till antocyaniner, liksom andra polyfenoler. Föreningen som är ansvarig för färgen på gurkmeja, kallad curcumin, råkar också vara en polyfenol.
Drycker är koncentrerade, lätt absorberade källor av polyfenolantioxidanter. - 4Drick polyfenolrika drycker. Drycker är koncentrerade, lätt absorberade källor till polyfenolantioxidanter.
- Välj fruktjuicer som inte har tillsatt socker. Ren granatäpple, blåbär, röd druva och ofiltrerad äppeljuice eller cider är utmärkta val.
- Te och kaffe är mycket rika källor vissa typer av polyfenoler. Välj koffeinfritt te och kaffe, eftersom koffeinprocessen kan ta bort polyfenoler tillsammans med koffein.
- Drick rött vin och öl istället för andra alkoholhaltiga drycker. Hårdlut destilleras så att den i huvudsak inte innehåller polyfenoler. Rött vin är ett samband med "franska paradoxen", som i huvudsak initierade upptäckten att rött vin och andra växtfoder kan vara mycket viktiga för hälsan och förhindra kronisk sjukdom. Rött vin är en mycket rik källa till den berömda polyfenolen Resveratrol, som finns i höga koncentrationer i vindruvorna. För de högsta koncentrationerna av resveratrol, välj Pinot Noir-viner från kallare, fuktiga klimat som New York och Oregon. Resveratrol bildas i stora mängder av druvorna i sådana klimat eftersom resveratrol behövs för att skydda druvorna från mögel under sådana förhållanden. Öl är också en stor källa till polyfenoler och innehåller ett stort antal polyfenoler. Detta beror på att öl tillverkas med korn såväl som humle. Korn ger de flesta polyfenoler som finns i öl, men humle är en viktig källa till en mängd polyfenoler. För de högsta koncentrationerna av polyfenoler väljer du välhoppade bittra öl som India Pale Ales eller mörka öl. Mörk malt som används för att göra mörka öl ger melanoidin antioxidanter som faktiskt kan hjälpa till att hålla humle polyfenol antioxidanter i ölet under bryggningsprocessen. Alkoholfritt rött vin och öl finns också och kan också vara en bra källa till polyfenoler.
- 5Ät mörk choklad och kakaopulver. Choklad och kakao är något raffinerade men är en av de rikaste källorna till polyfenoler. Välj mörk, bitter choklad och osötad kakao. Det mättade fettet i choklad bör inte höja dåligt kolesterol när det konsumeras med måtta.
- 6Välj bitter, sammandragande eller starkt smaksatt växtmat. Polyfenoler tenderar att vara sammandragande, bittra eller hårda i gommen. Ren granatäpplejuice är märkbart sammandragande. Gula lök som får dig att gråta är högre i polyfenoler än söta lök. Var noga med att välja polyfenolrika livsmedel som inte har blivit alltför sötade eller utspädda, eftersom sockret och andra sådana ingredienser kan upphäva polyfenolernas hälsosamma effekter. Ofiltrerade, sammandragande olivoljor är också bra källor till polyfenoler.
- 7Handla produkter på bondemarknaden eller odla din egen. Växter som odlas organiskt eller under mer naturliga förhållanden kan vara mycket högre i polyfenoler. En italiensk studie som visade att organiska persikor och päron har högre nivåer av polyfenoler än konventionella motsvarigheter tyder på att frånvaron av bekämpningsmedel uppmuntrar ett starkare antioxidantförsvarssystem(dvs. fler polyfenoler). Växter producerar faktiskt polyfenoler för att skydda sig mot sjukdomar och skadedjur, särskilt när de odlas under mindre än idealiska förhållanden. Och sedan äter du växterna och polyfenoler skyddar dig!
Rika färger som röda och lila eller svarta indikerar att växtfoder är utmärkta källor till polyfenoler. - 8Leta efter polyfenoler listade i livsmedelshyllor när du väljer produkter. Många stormarknader listar faktiskt vissa polyfenoler i produktsektionen för många grönsaker, även om det är osannolikt att ordet "polyfenol" kommer att användas. Leta efter ord som "fenol" och "anthocyanin". Andra friska växtföreningar som inte är polyfenoler kommer också att listas, såsom karotenoidluteinet. Försök skriva ner dessa ord och sök sedan efter dem online för att avgöra exakt vad de är.
- 9Läs matetiketter och välj mat med listade polyfenoler. Många aktuella livsmedelsprodukter listar polyfenoler på sina etiketter. Vissa polyfenoler kan listas som ämnen såsom flavonoider, flavonoler eller antocyaniner. Nuvarande produkter som antioxidantdrycker och choklad listar specifikt polyfenoler och polyfenolflavonoler. Det är i allmänhet inte lagligt för alkoholhaltiga drycker i Europa att lista polyfenoler på etiketten, även om en vingård i Oregon har listat resveratrol på etiketten för deras Pinot Noir 2002.
- 10Undvik livsmedel som är källor till fria radikaler och förstör antioxidantpolyfenoler. Polyfenoler är antioxidanter så kommer i huvudsak att neutraliseras eller förstöras av ohälsosamma fria radikaler. Det är bra att fria radikaler kan neutraliseras av polyfenoler, men polyfenolerna kommer inte att kunna verka i kroppen i den utsträckning som är önskvärd. Undvik därför livsmedel som innehåller mycket fria radikaler, såsom friterad mat, kött och raffinerade livsmedel. Var noga med att undvika alltför kokta eller kolade kött och kemiskt behandlade kött som bacon. Friterad mat är ökända källor till fria radikaler, eftersom friteringsoljan kontinuerligt oxideras när den värms upp. Stekt mat tillagas också vid mycket höga temperaturer, så fler fria radikaler bildas.
- 11Koppla av. Din kropp kommer att använda upp antioxidant polyfenoler snabbare om du är under stress.
Mörk malt som används för att göra mörka öl ger melanoidin antioxidanter som faktiskt kan hjälpa till att hålla humle polyfenol antioxidanter i ölet under bryggningsprocessen.
- Polyfenoler konsumeras regelbundet under längre tidsperioder för att förhindra sjukdom.
- Många föreningar såsom flavonoider och antocyaniner är polyfenoler. De flesta friska växtföreningar är polyfenoler, eftersom termen polyfenol är mycket allmän.
- Polyfenoler undersöks fortfarande och många har inte upptäckts och är inte helt förstådda.
- Förlita dig inte bara på specifika mått på antioxidantaktivitet när du utvärderar polyfenolhalten i livsmedel. Dessa åtgärder kan inte mäta den faktiska potentialen, specifika hälsofördelar med specifika polyfenoler, och de mäter inte heller specifikt för polyfenoler. De kan bara mäta enkla antioxidanter som vitamin C eller vitamin A.
- Undvik te, kaffe och choklad om du undviker koffein.
- Olika polyfenoler fungerar annorlunda i kroppen trots att de i huvudsak är alla antioxidanter.
- Om allt hålls måttligt kommer det att bli mer effektivt för din hälsa.
- Alkohol kan orsaka hälsoproblem. Börja inte dricka alkoholhaltiga drycker för att få hälsofördelar.
- Polyfenoler är inte mediciner.
Frågor och svar
- Hur mycket granatäpplejuice ska jag dricka dagligen?Dricker 8 till 12 oz. granatäpplejuice per dag rekommenderas för att skörda mest.
- Finns det några tillskott som innehåller polyfenoler?Det finns många tillskott som innehåller en eller flera polyfenoler, och de flesta verkar fokusera på en eller två (som Resveratrol). Ett anmärkningsvärt undantag är Shaklee's Vivix, som är en polyfenolblandning som innehåller resveratrol och påstås vara 10-13x mer potent än resveratrol ensam. Mer information om detta finns på Shaklees webbplats.
- Vad är några exempel på polyfenolrika måltider?Till frukost äter du fullkornsgranola med nötter och blandade färgglada bär och frukter. Till lunch äter du färsk sallad med blandad grönsaker och kokta baljväxter. Du kan också lägga till ångad broccoli, kål eller bladgrönsaker.
- Har rödbetor polyfenoler?Ja det gör de.
- Är tranbär och rak tranbärsjuice bra källor till polyfenoler?Ja. De flesta mörka bär är. Se bara till att äta ekologiska, icke-bearbetade produkter utan socker.
- Är det möjligt att få för mycket polyfenolantioxidanter?Från frukt, nej. Om du tar kosttillskott, följ etiketten och stapla inte.
Kommentarer (24)
- Mycket informativt, mycket användbart, precis vad jag letade efter.
- Mycket enkelt och till punkten om polyfenoler, vad de gör och hur man får ut det mesta av dem.
- Lärde dig om fördelar och risker med olika typer av mat. En ögonöppnare. Tack.
- Det hjälpte mig att förstå att jag inte borde begränsa all mat och dricka grönt te.
- Jag är 65 år och har en ganska god hälsa, förutom min vikt. Jag verkar inte gå ner i extra kilo för att få utmärkt hälsa. Jag läste i en vetenskaplig tidskrift om hur polyfenoler i apelsinjuice kan hjälpa dig att skydda celler, gå ner i vikt och skydda mot sjukdomar. Detta fick mig att undra hur jag skulle öka mitt polyfenolintag naturligt. I slutet av detta kaninhål hittade jag guide. Inte för första gången har guiden besvarat mina många frågor om många saker. Tack.
- Jag undersökte hälsofördelarna med att äta lök. På grund av detta upptäckte jag att de innehåller polyfenoler, vilket ledde mig till att undersöka det och andra livsmedel som innehåller dem. Din artikel visade mig att jag har ätit hälsosamt, vilket är bra.
- Det är underbart att det fortfarande finns ärliga webbplatser som den här. Jag tror på din webbplats.
- Jag är glad att se en lista över växter och drycker som är rika på polyfenoler. Det var viktigt för mig att lära mig att sådan mat borde ätas hela dagen och att om de tillagas, bör man vara noga med att bara laga dem försiktigt snarare än överkokning. Tack!
- Behöver gå ner i vikt (magefett). Gav bra information utan laddning. Mindre stress. Kommer att följa och må bättre, inte trött hela tiden. Tack.
- Jag försöker följa Paleos sätt att äta, men utan något rött kött. Jag tyckte det var förvirrande därför att det står att äta färska korn. Men jag gillar att tänka och jag kommer att anpassa detta tillsammans med äppelcidervinäger. Jag lider av GORDS, så jag är tacksam för all hjälp med detta tillstånd.
- Bra information. Jag kommer att börja göra ändringar i min kost.
- Otroligt bra förklaring av fenol och en lista över alla livsmedel som innehåller dem. Tack!
- Informationen om polyfenoler var exceptionellt hjälpsam.
- Bara för att veta vad som är bra för min kropp.
- Jag gillar att artikeln gav specifika livsmedel som innehåller polyfenaler och också att polyfenaler identifieras som flavonoider, flavonoler eller antocyaniner.
- Jag behövde hjälp för att hitta hälsosamma livsmedel. Din information hjälper.
- Jag lärde mig vilka livsmedel jag behöver konsumera för att få energi!
- Jag fick den verkliga definitionen av en polyfenol och dess användbarhet för vår kropp. Det belyser också vilken typ av mat polyfenol kan härledas från. Slutligen betonades det särskilt att polyfenoler är bra källor till antioxidanter. Tack.
- Utmärkt artikel. Mycket väl beskrivet på ett mycket systematiskt sätt.
- Gilla den här artikeln. Det skapade ett naturligt sätt att ta in mat för att hjälpa till med medicinska behov.
- Hörde precis om polyfenoler och verkar vara en bättre idé än galna dieter. Istället för att betala en förmögenhet för dietmat, varför inte prova dessa hälsosamma alternativ först? De är saker som jag gillar ändå, men kommer att äta mer av dem.
- Jag tyckte att det var väldigt informativt.
- Denna information har förändrat mitt liv till det bättre!
- Detta kommer att spara pengar när jag köper de föremål som har flest polyfenoler för att förbättra vår hälsa. Jag har undersökt fördelarna med dessa antioxidanter. Att veta de specifika frukterna och grönsakerna att köpa är besparingarna i motsats till ett extrakt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
