Hur äter jag mindre under en måltid?
Du kan använda dem för att äta mindre genom att fylla din tallrik med rätt portion storlekar på maten vid varje måltid.
Att äta mindre under måltiderna kan vara utmanande. Det är lätt att äta för mycket under vanliga måltider, särskilt om du inte är uppmärksam på signaler från din kropp. För att skära ner på att äta, sätt ihop måltider med rätt portioner och rätt typ av mat. Lär dig att äta medvetet genom att vara uppmärksam på smak och konsistens. Du kan också använda tricks, som att använda mindre plattor, för att få dig att känna dig snabbare.
Metod 1 av 3: kontroll av portionsstorlekar
- 1Välj protein. Protein är viktigt för en hälsosam kost och gör att du mår snabbare än de flesta livsmedel. En solid servering av protein vid måltiderna kan hjälpa dig att äta mindre, eftersom du fylls snabbare. Se till att du väljer hälsosamma proteinkällor, som magert kött, fisk och fjäderfä.
- Kontrollera serveringsstorlekarna när du fixerar protein. Vissa proteinrätter kan vara kaloririka, så du kanske vill undvika stora portioner.
- Om du beställer på en restaurang, se om du kan få hälften av något som, säg, en biff boxad upp innan den serveras. Du kan ta med den hem och äta den senare. Restaurangportioner tenderar att vara större.
- 2Välj mat med hög fiber. Fiber tenderar att fylla dig. Lager din tallrik med livsmedel med hög fiber vid måltiderna. Förutom att hjälpa dig att känna dig snabbare, kommer fiber att hålla dig full på lång sikt. Detta hindrar dig från att snacka efter middagen.
- Gå efter kalorifattiga källor av fiber, som bönor, grönsaker och fullkorn.
- När du äter ute, byt vita korn mot fullkorn när du kan. Be till exempel om brunt ris istället för vitt ris.
- 3Ät vattenbaserade livsmedel. Vatten fyller dig utan att lägga till kalorier i din måltid. Frukt och grönsaker tenderar att ha hög vattenhalt, så packa din tallrik med mycket råvaror. Gå efter saker som druvor, gurkor, sallad och tomater. Soppor som har mycket buljong har också en hög vattenhalt.
- När du äter ute, beställ en sidosallad eller ta en sallad före din huvudmåltid.
Att gå in i måltiden något full kommer att få dig att äta mindre totalt sett. - 4Mät din mat. Investera i mätkoppar eller en köksvåg i ett lokalt varuhus. Dessa enheter hjälper dig att korrekt mäta ut portionsstorlek. Om du bara uppskattar är det lätt att gå överbord när du lagar mat. Till exempel, om din burk bönor säger att en halv kopp är en servering, se till att du bara tar en halv kopp bönor.
- 5Läs etiketter. Ofta konsumerar du av misstag mer kalorier på grund av vilseledande märkning. Detta kan leda till att du får större portioner som du inser. Medan en färdig sida sallad kan hävda att det bara är 250 kalorier, kan detta vara "per portion" belopp. Förpackningen i sig kan innehålla två portioner, vilket ger dig 500 kalorier för en sidrätter.
- Gör en vana att kontrollera serveringsstorleken varje gång du förbereder en måltid. Om en mat innehåller flera portioner i en förpackning, se till att bara äta den mängden.
- Undvik att äta rakt ut ur ett paket, eftersom det gör det svårt att mäta hur mycket du äter. Mät istället en servering och äta bara det.
- Om du har svårt att inte äta, säg ett helt paket chips, leta efter påsar med bara en portion per paket. Du kan välja 100 kaloripåsar chips som sidrätter istället för större påsar som innehåller två eller flera portioner.
- 6Investera i delkontrollplattor. Portionsstyrda plattor är plattor uppdelade i sektioner för stärkelse, protein och grönsaker. Du kan köpa portionsstyrda tallrikar i vissa varuhus eller online. Du kan använda dem för att äta mindre genom att fylla din tallrik med rätt delstorlekar mat vid varje måltid.
- 7Använd knep för att mäta delstorleken. Delstorleken kan vara förvirrande, särskilt om den förklaras i termer som "gram" och "koppar". Det finns ett antal allmänna tumregler som du kan använda för att påminna dig om rätt delstorlek utan att behöva stoppa och mäta.
- En servering av kött är ungefär lika stor som en tvål.
- En servering av pasta bör vara ungefär lika stor som näven.
- Tre gram fisk är ungefär lika stor som en checkhäfte.
- En tesked olja är ungefär lika stor som tummen. En matsked är ungefär lika stor som hela tummen.
- Serveringar av frukt och grönsaker bör vara lika stor som en baseboll eller tennisboll.
Metod 2 av 3: äta medvetet
- 1Skapa en avkopplande ätmiljö. Skapa rätt atmosfär om du vill äta mer medvetet. Du är mer benägna att sakta ner och njuta av en måltid om du har skapat en trevlig atmosfär för dig själv. Sitt ner i en matsal eller ett kök och eliminera störningar innan du äter.
- Duka bordet. Även om du äter ensam kan det vara lugnt att äta genom att ha bordsdekningen.
- Dämp lamporna. Detta hjälper dig att hålla dig avslappnad och njuta av din måltid.
- Du bör också hålla maten utom synhåll för att undvika att äta i köket mellan måltiderna. Förvara snacks i höga skåp så att du måste arbeta för att få dem.
Att ha sällskap medan du äter kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt och uppmuntra dig att äta mindre. - 2Förbered din mat själv. Om du gör måltider varje dag kan detta minska mängden du äter. Att laga mat hemma innebär att du kontrollerar delstorleken, hjälper dig att äta mindre genom att göra mindre portioner till dig själv. Detta kan också hjälpa dig att övergå till uppmärksam ätning, vilket saktar ner matvanor i allmänhet. Du kommer att lära dig att uppskatta maten och det arbete som krävs för att förbereda den, sakta ner dig medan du äter. Ta dig tid att skala, hugga och laga mat.
- Lägg märke till sevärdheter, dofter, ljud och texturer när du förbereder maten.
- 3Eliminera elektroniska distraktioner. Håll elektroniken ur rummet när du sätter dig ner för att äta. Stäng av din smartphone och ät inte framför TV: n. Var uppmärksam på maten.
- 4Var uppmärksam på smaker och texturer. Ät maten långsamt och fokusera på smaker och texturer. Tugga varje bit flera gånger och njut av smaken. Var medveten om vad du äter hela tiden och fokusera all din energi på din mat. Om du saktar ner din mathastighet kommer du att känna dig snabbare. Detta kommer att resultera i att du äter mindre totalt sett.
- Det kan hjälpa dig att sätta ner din sked eller gaffel mellan bett.
- 5Sluta äta när du är 80% full. Det kan ta upp till tjugo minuter på din mage att berätta att du är full. För att undvika att äta för mycket, sluta när du känner dig ungefär 80% full. Detta är en japansk metod som kallas Hara Hachi Bu.
- 6Ät med andra människor. När det är möjligt, äta dina måltider med andra människor i närheten. Att ha sällskap medan du äter kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt och uppmuntra dig att äta mindre.
- Att dela måltider med din familj kan också bidra till att stärka din relation.
- Försök att äta lunch med dina kollegor när det är möjligt.
- Om du bor ensam, försök bjuda in dina vänner till middag.
Att laga mat hemma innebär att du kontrollerar delstorleken, hjälper dig att äta mindre genom att göra mindre portioner till dig själv.
Metod 3 av 3: Använd tricks för att känna dig mätt
- 1Drick ett glas vatten innan du äter. Drick ett 8 gram glas vatten före varje måltid. Vatten kommer att fylla magen, men har inga kalorier. Att gå in i måltiden något full kommer att få dig att äta mindre totalt sett.
- 2Använd stramare kläder när du äter. Stramare kläder kommer att kännas snyggare när du fyller på maten. Att ha på sig något som en formad jacka eller blus medan du äter hjälper dig att känna dig snabbare. När dina kläder blir stramare kan du känna dig obekväm och vill sluta äta tidigare än vanligt.
- Se till att du inte bär något så hårt att det är svårt att äta. Du vill se till att du fortfarande får tillräckligt med mat totalt sett.
- 3Använd mindre tallrikar. Rengöring av tallriken gör att du känner att du har ätit en hel måltid. Du kan lura din hjärna att känna sig nöjd med mindre plattor. Du kommer inte att kunna passa så mycket mat på dem och kommer att känna dig mätt efter att ha konsumerat mindre portioner.
- Se till att dina tallrikar är tillräckligt stora för att hålla rätt portioner av grönsaker, proteiner och korn. Du vill se till att du får rätt mängd mat.
- 4Borsta tänderna efter fyllning. När du har avslutat en måltid kan du ha en vana att välja mat medan du lagrar matrester eller betar från kylen efter middagen. För att förhindra detta, borsta tänderna efter en måltid. Eftersom maten inte kommer att smaka direkt efter att du har borstat tänderna kan detta minska din önskan att beta. Du kanske inte heller vill bry dig om att borsta tänderna igen senare.
- Tala med en läkare innan du börjar en ny diet.
- Undvik att äta i bilen.
Läs också: Hur man njuter av lågkolhydratmåltider?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
