Hur man äter långsamt för att undvika att äta för mycket?
Om du har näringsbrister, oavsett hur långsamt du äter, kommer du inte att övervinna dessa utan att äta hälsosam mat.
Konceptet att äta långsamt som ett sätt att undvika övermålning är baserat på det enkla faktum att din hjärna behöver cirka 20 minuter för att få "signalen" att du inte är hungrig längre och att du kan sluta äta. Vår kropp behöver tid för matsmältningen och hormonella processer att äga rum vid en punkt eller fas tillräckligt långt för att generera den "nöjda signalen". Före uppfinningen av bekvämlighetsmat var mer tuggning och långsammare ätning normalt och därför kunde människor troligen nå den 20 minuters naturliga stoppsignalen utan att behöva vara medvetna om att sakta ner. Men med tanke på vår snabbmatskultur missas denna inställning ofta eftersom måltiden är väl och riktigt över innan den når den!
Hur lär jag mig att äta långsamt?
Att äta långsamt kan hjälpa dig att bättre förstå dina riktiga hungersignaler och kan hjälpa dig att känna igen orsaker till snabbare ätning, till exempel känslor eller helt enkelt gilla smaken på en mat. Att äta långsamt är emellertid inte ett beslut som du fattar för tillfället; snarare är det en vana som du kommer att behöva hålla ut med och förvärva med träning.
- 1Omprogrammera ditt sinne. Försök inte ens förvärva vanan att äta långsamt innan du mentalt övar det i ditt sinne i minst 21 dagar. Koppla av och använd din fantasi för att skapa mentala bilder, virtuella trevliga upplevelser som din hjärna kommer att registrera och komma ihåg. Som en del av denna visualiseringsprocess, föreställ dig att du är mager och passar och:
- Äta långsamt och njut av maten.
- Försöker smaka på både smaken och strukturen; föreställa dig hur strukturen förändras när maten sakta bryts ner av din saliv.
- Se ett glas vatten att dricka före, med och efter din måltid för att få en känsla av mättnad.
- Var noga med att visualisera ett önskat slutresultat som en mager, passform och energisk kropp. Se också i ditt sinne slutresultatet: hur du ska se ut i den där klänningen eller jeansen, kostymen etc.
- Överväg att hålla en matdagbok under den här tiden för att kartlägga utlösarna som omger din hunger. Observera var du är, vad du äter, hur snabbt du har konsumerat och hur du känner efter att ha ätit den (särskilt hur hungrig eller på annat sätt du känner). Detta kommer att vara en användbar informationskälla att dra nytta av, eftersom varje persons hunger utlöser och börvärden skiljer sig åt.
- 2Ta bort så många bearbetade livsmedel som möjligt från ditt skafferi eller matlagring. Att äta långsamt handlar inte bara om att sakta ner tuggningen. det handlar också om att bromsa dina kostval och beredningsprocesser. Om du är orolig för att du inte har tid att laga mat från början, fråga dig själv om din inre hälsa är lika viktig för dig som den borde vara eller om du hellre vill spåra till degenerativ sjukdom genom att sätta näringsrik mat lågt på din prioriteringslista. Börja skapa tid för hälsosammare mat eftersom ett hektiskt liv bara kan drivas av hälsosamt val och att sakta ner matlagningen är en omsorg om dig själv och kan till och med vara terapeutisk i ett hektiskt liv. När du slänger ut den bearbetade maten, ersätt den med hälsosamma, obearbetade eller mycket mindre bearbetade val. Till exempel:
- Ta bort vit pasta och vitt ris och ersätt med fullkornspasta och brunt ris.
- Ta bort färdiga måltider i burkar, förpackningar och frysta former och ersätt dem med ingredienserna som gör att produkten tillverkas från grunden.
- Ta bort bearbetade desserter och ersätt med frukt, yoghurt och hälsosamma efterrättval.
- 3Försök att äta när du börjar känna dig hungrig. Problemet med att sluta äta tills du svälter och känner för att äta den berömda hästen, då måste du äta snabbt och riskerar därför att äta mer än det behövs. Att känna sig så hungrig att du är yr, svag och irriterad betyder att du har berövat din kropp mycket välbehövlig mat för länge och återbetalningen kommer att innehålla en oförmåga att äta maten på ett avslappnat och roligt sätt. Istället kommer du att vara tvungen att skjuta in maten för att försöka lindra symtomen på svaghet och att känna sig irriterad hjälper inte din sak!
- 4Koppla alltid av innan du börjar äta. Ta några djupa andetag genom näsan och ut genom munnen. När du gör det, håll andan kort och andas långsamt ut i munnen. Bli av med stressen innan du börjar äta - på det här sättet börjar du ta bort risken för att äta tröst, där maten används för att lindra stress och få dig att fokusera på att lindra stress oberoende av mat.
- Påminn dig själv om belöningarna (god hälsa, snyggt etc.).
- Titta på klockan och lägg mentalt till 20 minuter. Det är ditt mål: ta minst 20 minuter att njuta av din mat.
- 5Drick ett glas vatten och / eller ät en liten skål lätt soppa innan din huvudrätt. Drick vatten med maten. Detta hjälper din känsla av fullhet.
- Var dock medveten om att inte alla förespråkar att dricka under en måltid, eftersom vissa tror att detta kan späda näringsämnena från din måltid. Men denna teori övertygar inte andra näringsspecialister, som tror att vatten faktiskt hjälper till med matsmältningen. Med andra ord, lyssna på din egen kropps reaktion på att konsumera vätskor under en måltid och gå med det.
- 6Lägg ner gaffeln efter att ha lagt mat i munnen. Ta en slurk vatten, delta i konversation. Njut av varje bit, gör det till en trevlig upplevelse så att du vill upprepa den. Detta är kärnan i långsam ätning och det handlar om att återansluta till de människor du delar en måltid med och behandla måltider som en sann paus, värdig din uppmärksamhet och vårda.
- 7Koncentrera dig på din mat och njut verkligen av den. Din hjärna kommer att registrera den trevliga upplevelsen och detta nya sätt att äta blir automatiskt (andra natur) med övning. Detta innebär att man inte äter framför TV: n, inte läser medan man äter och inte försöker surfa på internet när man äter. Distraktioner från maten förringar värdet på maten och uppmuntrar dig att tro att du har ätit mindre än du har och din ständigt fungerande hjärna kommer sannolikt att lura din aptit att tro att du behöver äta mer mat. Ge din hjärna och kropp en vila och fokusera verkligen på maten innan du. Njut av det, uppskatta det och vara närvarande för maten och ritualen att äta.
- 8Ägna åtminstone 20 minuter för att avsluta din måltid. Ha en väggklocka i plan vy från bordet för att justera din mathastighet; äta din sista portion riktigt långsamt. Om du fortfarande är hungrig efter 20 minuter betyder det att du äter för snabbt! Ett annat sätt att se detta är att känna igen när du känner dig trevlig full eller varken hungrig eller full.
- Det finns en "sensor" i vår hjärna (i hypotalamus) som behöver cirka 20 minuter för att aktiveras (ge eller ta några minuter för individuella skillnader). Matsmältnings- och hormonella processer måste ske innan vår hjärna inser att vi inte längre är hungriga. vi kunde känna oss uppsvällda och fortfarande vara hungriga innan detta erkännande av mättnad utlöses.
- 9Om du känner dig fortfarande lite hungrig efter detta, sluta ändå. Drick lite mer vatten. Det är här du måste använda lite viljestyrka och komma ihåg din motivation och visualiseringar. Om ytterligare fem minuter vill du inte äta mer, även om maten är utsökt, för du kommer att känna dig nöjd och mett.
- Använd distraktioner om visualisering av din anledning till att äta långsamt misslyckas vid denna tidpunkt. Gå en promenad, titta på en favorit-tv-show, skriv en dikt, ring en vän i telefonen, bad, stick en tröja, mata ett djur, sköta ditt husdjur, tvätta bilen, byta lakan etc.
- Att ha en varm dryck kan hjälpa till att övervinna kvarvarande hungerkänslor. Prova kaffe, te, varmt vatten med citron etc.
- Om du fortfarande känner dig hungrig efter att ha ätit långsamt kan du ha näringsbrister eller en sjukdom. det kan också finnas kvarvarande underliggande psykologiska problem. Det är klokt att prata med din läkare om detta fortfarande är fallet för dig.
Ha en väggklocka i plan vy från bordet för att justera din mathastighet; äta din sista portion riktigt långsamt.
- Vänta inte tills du ser konsekvenserna av att äta för mycket på vågen; vidta korrigerande åtgärder vid bordet. Övervaka hela tiden din mathastighet, drick vatten, titta på väggklockan. Att äta långsamt blir automatiskt (naturligt) när du upplever belöningarna.
- Försök att gå en liten promenad efter att ha ätit, även en kort fem minuters promenad hjälper.
- Ta mindre proportioner. Du kan alltid få mer. Eller använd en mindre tallrik och fyll plattan för att lura dig att tro att du äter en tallrik mat.
- Minska delarna på din tallrik. Hjälp dig själv genom att reducera plattan och plattans innehåll till vad som är normalt snarare än till vad som är generöst.
- Kom ihåg att du aldrig behöver avsluta all mat på din tallrik! Medan det över tid är att hoppas att du lär dig att samla mindre på tallriken och till och med laga mindre än du borde äta, bör du åtminstone börja lära dig att lämna mat på tallriken när du börjar känna dig mättad eller trevligt full.
Att äta långsamt handlar inte bara om att sakta ner tuggningen. det handlar också om att bromsa dina kostval och beredningsprocesser.
- Om du har ett begär, vänta i minst 10 minuter. Ännu bättre, äta något hälsosamt istället.
- Förväxla inte att vara full med att vara nöjd; du kan vara full, även uppblåst och fortfarande känna dig hungrig och därför fortsätta att äta. Att äta långsamt hjälper till att frigöra det interna börvärdet, medan du låter dig ägna mer uppmärksamhet åt dina egna hungersignaler hjälper dig att övervinna önskan att fortsätta äta trots att du är full. Och försumma inte styrkan i känslomässig ätning, vilket ofta kan åsidosätta mättnad eftersom du försöker bedöva känslor snarare än att mata kroppen. Om detta fortsätter, sök professionell hjälp.
- Om du har näringsbrister, oavsett hur långsamt du äter, kommer du inte att övervinna dessa utan att äta hälsosam mat. Att äta en hamburgare och pommes frites äter fortfarande en hamburgare och pommes frites. Ät bara hälsosam mat för att säkerställa att din kropp får alla näringsämnen den behöver.
- I det ögonblick du är obekvämt full har du ätit för mycket.
- Försök att inte titta på TV, spela videospel eller läsa en bok medan du äter, detta kommer att distrahera dig med hur mycket du äter och du kommer inte att ägna så mycket uppmärksamhet åt vad din hjärna försöker berätta för dig.
- väggklocka
- Vatten
- Något sätt att förhindra att din varma mat blir kall
Frågor och svar
- Hur lär jag mig att äta långsamt?Du bör lägga ner gaffeln, kniven eller skeden mellan att lägga maten i munnen. Se till att du slutar tugga innan du tar en ny bit.
- Ska vattnet konsumeras direkt efter att ha ätit en måltid eller ett mellanmål?Att dricka direkt efter att ha ätit mat kan göra dig uppsvälld. Försök vänta 10 minuter åtminstone innan du konsumerar mer vätska, även om du fortfarande är hungrig.
Kommentarer (5)
- Jag tror att detta kommer att vara till stor hjälp för mig personligen eftersom jag äter snabbt.
- Det hjälpte mig att kontrollera min kost.
- Jag tror att detta kommer att vara till stor hjälp för mig personligen eftersom jag äter snabbt.
- Genom att omsätta detta i praktiken märkte jag att uppenbarligen varm mat blir kall, så jag sökte efter en tallrik som håller maten varm och hittade olika metoder tillgängliga.
- Jag upptäckte att det finns tallrikar för att äta långsamt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
