Hur förstår man skillnaden mellan vattenlösliga och fettlösliga vitaminer?

Förstå varför det är viktigt att känna till skillnaden mellan vattenlösliga och fettlösliga vitaminer. Det finns många missuppfattningar om vitaminer och kosttillskott, särskilt att de alltid är helt säkra för alla att ta eftersom de är naturliga. Detta är emellertid inte sant - vitaminer och kosttillskott kan ha farliga interaktioner med andra mediciner, anses olämpliga för personer med vissa medicinska tillstånd och i vissa fall kan du "överdosera" vitaminer. Med vattenlösliga vitaminer kommer din kropp för det mesta att eliminera överskott genom urinen, så det finns liten chans att vitaminet når toxiska nivåer i din kropp. Fettlösliga vitaminer förblir dock i ditt system under en längre tid än deras vattenlösliga motsvarigheter, och att äta för många av dem kan leda till en ansamling av överskott som kan orsaka en mängd medicinska problem, allt från huvudvärk till döds.

• Kosttillskott med fettlösliga vitaminer bör alltid övervakas av en läkare och följas upp med laboratoriearbete för att mäta nivåerna. Följ din läkares råd för dosering av dessa vitaminer.

Lär dig mer om fettlösliga vitaminer. Din kropp lagrar vitaminer som anses vara fettlösliga i fettvävnader och lever. Det bygger sedan på butikerna med fettlösliga vitaminer för att hjälpa din kropp att fungera ordentligt.

• Livsmedel som innehåller fettlösliga vitaminer är i allmänhet animaliska produkter eller feta livsmedel. Exempel på livsmedel med fettlösliga vitaminer är vegetabiliska oljor, mjölk och mejeriprodukter, ägg, lever, fet fisk och smör.
• Du behöver inte äta mat som innehåller fettlösliga vitaminer varje dag eftersom din kropp lagrar överflöd i dina fettvävnader och sedan använder sig av dessa reserver när du behöver dem.

Känna igen olika fettlösliga vitaminer. Det finns flera olika vitaminer som anses vara fettlösliga. Att känna igen dessa vitaminer kan både hjälpa dig att få en tillräcklig mängd av var och en och minimera risken för att konsumera överskott.

• A-vitamin hjälper din syn, främjar tillväxt av ben och vävnader och hjälper till att reproducera.
• D-vitamin främjar kalciumabsorptionen i kroppen, vilket i sin tur hjälper dina tänder och ben att utvecklas ordentligt. Det hjälper också till att upprätthålla korrekta blodnivåer av både kalcium och fosfor.
• Studier har visat att vitamin D-brist ökar på grund av en mängd olika faktorer, inklusive mer tid inomhus och användning av solskydd. Som ett resultat rekommenderar många läkare kosttillskott för att få tillräckligt med D-vitamin samtidigt som risken för för mycket sol exponering begränsas.
• E-vitamin skyddar dina röda blodkroppar och upprätthåller immunfunktionen och reparerar DNA. Det kan också sänka risken för vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.
• K-vitamin är nödvändigt för blodproppar och i sin tur läker sår. Det finns också några bevis för att vitamin K kan bibehålla hälsan hos dina ben.

Ät tillräckligt med fettlösliga vitaminer. Det är viktigt för din hälsa att se till att du får tillräckligt med fettlösliga vitaminer från hela livsmedelskällor. Tillsätt endast vid behov för att undvika överdosering.

• Studier tyder på att även om växtkällor av vitamin A är bra för dig, absorberas djurkällorna av vitaminet bättre av din kropp.
• Kvinnor behöver cirka 2330 internationella enheter (IE) vitamin A per dag, medan män behöver cirka 3000 IE. Få din rekommenderade dagliga dos A-vitamin med mat som ost, ägg, fet fisk, mjölk och yoghurt. Växtkällor av vitamin A inkluderar gula, röda och gröna bladgrönsaker som spenat, morötter, paprika, mango, aprikoser och sötpotatis.
• Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin är 200 IE för vuxna i åldrarna 19 till 15, 400 IE för vuxna i åldrarna 51 till 70 och 600 IE för vuxna över 7 års ålder. Få vitamin D från källor som lax, sardiner och makrill; ägg; samt berikade frukostflingor och mjölk.
• Rekommenderat dagligt intag av vitamin E är 15 milligram för vuxna. Om vitamin E är listat i IE, sträva efter att få 22 IE från naturliga källor. Få vitamin E från livsmedel som vegetabiliska oljor inklusive majs och oliv; nötter och frön; och vetegroddar, som du kan hitta i spannmål och spannmålsprodukter.
• Du behöver cirka 0,001 mg vitamin K per kilo kroppsvikt. Således, om du väger 65 kg, behöver du cirka 0,065 mg vitamin K per dag. Få K-vitamin genom livsmedel som broccoli, spenat, vegetabiliska oljor och spannmålskorn.

Lär dig mer om vattenlösliga vitaminer. Till skillnad från deras fettlösliga motsvarigheter stannar inte vattenlösliga vitaminer i kroppen och elimineras vanligtvis med urinering. Som ett resultat måste du konsumera vattenlösliga vitaminer oftare. Det finns totalt nio vattenlösliga vitaminer, inklusive B-vitaminer (folat, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, biotin, vitamin B6 och vitamin B12) och vitamin C.

• Det finns ett brett utbud av vattenlösliga vitaminer i livsmedel som frukt, grönsaker, potatis, spannmål och mejeriprodukter.
• Att utsätta vattenlösliga vitaminer för värme, antingen genom matlagning eller kokning, kan få dem att förlora en del av sin styrka eller förstöra dem helt.
• Det optimala sättet att behålla vattenlösliga vitaminer är att ånga eller grilla mat och hälla kokvatten i soppor eller grytor istället för att kasta bort det.
• Till skillnad från fettlösliga vitaminer är det i allmänhet svårt att överdosera vattenlösliga vitaminer eftersom du eliminerar dem mycket snabbare genom urinen.

Identifiera olika vattenlösliga vitaminer. Det finns ett brett utbud av vitaminer som anses vara vattenlösliga. Att identifiera dessa kan hjälpa dig att få nog av varje genom hela livsmedel.

• C-vitamin, som ibland kallas askorbinsyra, är en antioxidant som främjar vävnadens hälsa och hjälper din kropp att absorbera järn. Dessutom kan det hjälpa till med sårläkning.
• B-vitaminerna, som sträcker sig från niacin till folsyra och B-12, är ansvariga för att upprätthålla hälsan hos flera system i din kropp inklusive ditt cirkulationssystem, hjärnhälsa, cellmetabolism och nervfunktion.
• Ofta kan B-vitaminer tillsättas för att bekämpa stress, för att lindra nervrelaterad smärta och öka energi.

Intag tillräckligt med vattenlösliga vitaminer. För att hjälpa till att bibehålla din hälsa är det viktigt att du får tillräckligt med vattenlösliga vitaminer genom hela livsmedel. Syfta till att äta dessa varje dag, eftersom din kropp inte lagrar dem så länge som deras fettlösliga motsvarigheter.

• Det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin är 75 mg för vuxna kvinnor och 90 mg för män.
• Att äta mat inklusive citrusfrukter och juice, bär, tomater, potatis, paprika, broccoli och spenat kan hjälpa dig att få tillräckligt med C-vitamin per dag.
• Det rekommenderade dagliga intaget av B-vitaminer skiljer sig beroende på det specifika vitaminet. Till exempel behöver vuxna 2,4 mg B-12 per dag; 400 mikrogram B-9 eller folsyra; och 14-16 milligram B-3 eller niacin varje dag.
• Du kan få alla B-vitaminer genom en rad livsmedel som inkluderar: hela och berikade eller berikade korn, nötter, ärtor, kött, skaldjur, fjäderfä, ägg, dagligen, jordnötssmör och bananer.