Hur förlorar jag 10 kg snabbt?

Om du behöver gå ner i 10 kg snabbt, börja med att skära 500 kalorier från din kost per dag.

Det finns inget magiskt sätt att gå ner i vikt: för att tappa några pund måste du ändra din kost och få massor av kaloriförbränning. När det gäller kostvanor finns det många trender som är populära idag, från keto till paleo till Whole30-planen. Även om de kan erbjuda framgång beror det på att dessa dieter håller fast vid en enkel idé som säkert kommer att fungera: äta mindre tomma kalorier och mer näringsrika, fylla mat som grönsaker, magra proteiner och frukt. För att stödja denna nya diet måste du integrera måttligt intensiv träning i din veckovisa rutin, antingen genom regelbunden konditionsträning, intervallträning med hög intensitet eller genom att lyfta vikter. När du kombinerar en riktig diet och träningsrutin får du kasta pund på nolltid så att du kan se bra ut, må bra och vara säker på dig själv!

Del 1 av 5: skapa näringsrika måltider med lågt kaloriinnehåll

1
Täck hälften av tallriken vid varje måltid med grönsaker som inte är stärkelse. Grönsaker bör utgöra huvuddelen av din kost eftersom de är kalorifattiga och innehåller massor av viktiga näringsämnen för att hålla dig frisk. Många experter rekommenderar minst 4 portioner grönsaker per dag, men om du vill gå ner i vikt måste du äta mer än så. Genom att planera måltider runt en generös del av icke-stärkelse grönsaker, kommer du att känna dig mätt utan att äta för mycket.
- Icke-stärkelserika grönsaker inkluderar blomkål, broccoli, morötter, zucchini, sallad, sparris och många andra läckra livsmedel som alla kan beredas på många olika sätt så att du inte blir uttråkad av dem.
2
Inkludera en servering av magert protein i varje måltid. Mager proteiner inkluderar kyckling och ägg, vit fisk (som lax och tonfisk), några styck nötkött och baljväxter. Proteiner är viktiga för viktminskning eftersom att äta dem hjälper din kropp att bygga muskler och ökar din ämnesomsättning.
- En bra tumregel att komma ihåg är att en portion av de flesta kött är ungefär lika stor som din handflata.
- Om du inte äter kött finns det många växtbaserade köttalternativ som är ännu hälsosammare! Leta efter dem i den frysta delen av din livsmedelsbutik.
3
Ersätt raffinerade kolhydrater med fullkorn och mycket fiber. Många studier visar att om du vill se snabbare viktminskningsresultat från en diet, bör du följa en lågkolhydratdiet. Istället för att eliminera alla kolhydrater kan du dock fokusera på att skära ut raffinerade kolhydrater och bearbetade sockerarter och äta fullkorn och mycket fiber. Denna kategori av mat bör utgöra den minsta delen av varje måltid, bara en portion eller cirka 0,25 av tallriken.
- Friska kolhydrater finns i frukt, baljväxter (som kikärter, linser och svarta bönor), fullkorn (som havre, brunt ris, quinoa eller fullkornsbröd och pasta) och stärkelsegrönsaker.
- Håll dig till rätt serveringsstorlek för de olika typerna av kolhydrater. Se till att titta på näringsetiketten på dina livsmedel och mät dem ordentligt innan du äter.
4
Leta efter kalorifattiga versioner av dina favoritkryddor och dressingar. Toppningar för dina favoriträtter är ofta smygande sätt att kalorier och kolhydrater dyker upp i måltiderna. En matsked majonnäs kan till exempel innehålla upp till 90 kalorier! Återfyll ditt kök med kalorifattiga alternativ för förband och kryddor som du använder ofta.
- Du kan också öva på att krydda mat med örter och kryddor, som naturligtvis har färre kalorier och mer smak.
5
Komplettera måltider med några små, näringsrika mellanmål hela dagen.. Att ha ett tillfälligt mellanmål kan vara en del av en näringsrik diet för viktminskning eftersom det kommer att hindra dig från att bli för hungrig och äta för mycket. När du snackar, se till att du väljer mat som fyller, innehåller mycket näringsinnehåll och låga kalorier.
- Exempel på fyllning och hälsosamma snacks inkluderar: en medelstor frukt, som en banan eller ett äpple; en portion på 28 gram av dina favoritnötter; en liten påse morötter och selleri med hummus; och nötkött.
- Massor av snacks finns i livsmedelsbutiker i serveringspaket med 100 kalorier. Lager upp dessa och behåll en eller två på dig under dagen om du blir hungrig.

Hur kan jag tappa magefett utan att tappa form någon annanstans?

Del 2 av 5: skära flytande kalorier

1

Sluta dricka läsk, fruktjuicer, de flesta alkoholer och andra kaloririka drycker. Ett av de enklaste sätten att sänka mängden kalorier du konsumerar på en dag är att börja med vätskor eftersom människor ofta glömmer eller inte vet hur många kalorier deras favoritdrycker är. För att gå ner i vikt snabbt måste du ta bort dessa drycker från ditt dagliga liv.
2
Drick 2 till 3,25 kg (8 till 13 koppar) vatten hela dagen. Vatten är en bra dryck som hjälper dig att gå ner i vikt eftersom det fyller dig, vilket minskar hungerkänslor men inte har några dolda kalorier. Syfta till att dricka cirka 8-13 glas vatten
- I motsats till vad många tror, behåller vatten och uppsvälld vatten från att inte dricka tillräckligt med vatten, inte att dricka för mycket.
3

Ta en kopp lågkaloridryck för extra smak. Om du tycker att det är svårt att bara dricka vatten kan du få andra vätskor, men se till att de är kalorifattiga och har få sockerarter eller kolhydrater. Kaffe och te är bra val eftersom de mestadels är vatten. Om du inte gillar dessa alternativ, leta efter sockerfria limonader, sportdrycker eller smaksatta seltzers.

Jag tycker det är svårt att spela in vad jag äter, så jag tappar lätt spår.

Del 3 av 5: öva matvanor för viktminskning

1
Håll en matdagbok för att spåra ditt matintag. Dietister kan vara dyra och svåra att hitta, men du kan använda en onlinetjänst eller smartphone-app för att få samma fördelar gratis. Med dessa appar kan du mata in vad du åt och hur mycket och då kommer det ofta att ge mängden kalorier och andra näringsämnen du har konsumerat under dagen. Med denna information kan du spåra dina måltider och sätta smartare mål för viktminskning.
- När du loggar mat, se för att se vilka tider på dagen du äter mest, vilka typer av mat du får mest kalorier från och näringsämnesfördelningarna för de livsmedel du äter mest. Denna information är avgörande för att ompröva din dietplan.
- Några fantastiska appar att kolla in är MyFitnessPlan, My Food Diary och MyPlate. Alla dessa (och mer!) Är tillgängliga gratis i Apple App Store och på Google Play.
2
Prova intermittenta fasta rutiner. Istället för att sprida ut 3 stora måltider under hela dagen, försök att äta all din mat under en period av 8 eller 10 timmar och fasta sedan till nästa dag. Välj ett tidsfönster, som 11 till 19 eller 21, och låt dig äta under den tiden. Utanför dessa timmar dricker du bara vatten eller andra kaloridrycker.
- Vissa studier har visat att intermittent fasta ökar ämnesomsättningen och ökar mängden fett som förloras under regelbunden träning, vilket gör detta till ett utmärkt tillskott till alla dietplaner.
- Ett enkelt sätt att börja intermittent fasta är att välja 1 eller 2 dagar för att göra det på en vecka och sedan arbeta dig upp i steg om 1 eller 2 dagar för att göra det på heltid.
3
Ät större måltider tidigt på dagen och mindre måltider mot kvällen. Mat som äts efter 20.00 har samma mängd kalorier som före 20.00, men det är mer sannolikt att du inte deltar i fysisk aktivitet på natten eller närmare sängen. Istället för att äta en liten frukost och avsluta dagen med en stor middag, ha en större frukost och lunch och en liten middag. På så sätt kan du räkna ut kalorierna från dessa måltider när du går om dagen.
- Om detta inte fungerar enligt ditt schema kan du också prova att äta flera mindre måltider hela dagen istället för de tre huvudmåltiderna. Målet är att äta tillräckligt för att hålla dig mätt men inte överdrivet eftersom du är hungrig, vilket tenderar att hända om du börjar känna dig hungrig.
4
Tillåt dig själv att ha fuskmat i mått för att undvika att brinna ut. Det kan vara svårt att klippa ut många olika livsmedel samtidigt, speciellt om det betyder att du inte får njuta av en favoritmat. En eller två gånger i veckan, ge dig själv en chans att äta något som du klippa ut, som en servering av din favorit glass eller ett glas vin. Om du gör det kommer det att minska trängseln och hindra dig från att överge dig.
- Det finns många hälsosammare versioner av många skräpmat (som glass, kakor, chips eller vin)! Ofta är dessa livsmedel alldeles intill eller i närheten av vanliga livsmedel i livsmedelsbutiken. Om inte, kan du beställa dessa livsmedel online och få dem levererade till din dörr.

Del 4 av 5: Få aerob träning

1
Få cirka 30 minuters aerob träning om dagen. Förutom att ändra din kost måste du lägga till kardiovaskulär träning. Kardioövningar är de som ökar hjärtfrekvensen, vilket ökar din ämnesomsättning och bränner fett. Övningar som jogging eller löpning, simning, cykling eller användning av roddmaskin är bra sätt att börja om du inte har gjort mycket konditionsträning tidigare.
- När du väljer dina övningar ska du välja aktiviteter som är måttliga för dig. Du måste vara andfådd, svettas och ha din puls höjd.
Beräkna din målpulszon (THRZ): Din THRZ är mellan 60% och 90% av din maximala hjärtfrekvens (MHR). Beräkna först din MHR genom att dra din ålder från 220. Multiplicera sedan numret med 0,6 och 0,9 för att hitta de nedre och övre ändarna av din THRZ.
2
Lägg till intensiv intervallträning (HIIT) till din träningsrutin. HIIT är en utmärkt metod för att maximera mängden fett du förbränner under en enda träningspass. När du gör HIIT vill du få din hjärtfrekvens så hög som den kan gå under en kort tidsperiod, ta en paus och sedan få upp pulsen igen.
- Gör 1-2 av dina cardio-sessioner på en vecka till ett HIIT-träningspass. Kombinationen av HIIT och steady-state cardio (som jogging i 30 minuter) är perfekt för viktminskning.
Prova dessa grundläggande HIIT-rutiner:
· Sprint i 1 minut och sedan jogga i 2 minuter. Upprepa ytterligare 4 gånger.
· 45 bergsklättrare, 20 pushups, 1 minuts planka, 20 crunches. Vila i 1 minut och upprepa sedan ytterligare 4 gånger.
· 50 hoppjack, 15 burpees, 15 lungor på varje ben. Vila i 1 minut och upprepa sedan ytterligare 4 gånger.
3
Rör dig mer hela dagen. Förutom att delta i planerad, strukturerad övning, försök öka hur mycket du rör dig hela dagen. Detta kan också hjälpa din totala kaloriförbränning hela dagen.
- Ta trappan istället för hissen när du kan.
- När du går till affären eller driver ett ärende, parkera långt borta från byggnaden och gå en kort promenad.
- Om du har ett möte på jobbet, se om den andra personen skulle vara okej med att ta en promenad medan du pratar.
- Ta med din lunch till jobbet och gå sedan till en plats i närheten för att äta den.
- Gör snabba övningar, som crunches, jumping jacks eller lunges, under kommersiella pauser när du tittar på TV.
4
Öka intensiteten i dina träningspass över tiden. Om du märker att du inte går ner i vikt eller har platinerat kan du behöva göra dina träningspass längre eller hårdare. När din kropp börjar vänja sig vid träning gör den också träningen mer effektiv, vilket bränner färre kalorier. För att åtgärda detta, öka längden på din konditionsträning eller gör dem i snabbare takt under samma tid.
- Till exempel, om du vanligtvis spenderar 20 minuter att springa varje dag, försök att gå 5 eller 10 minuter längre varje gång. Eller så kan du springa i snabbare takt under samma tid.

För att gå ner i vikt snabbt måste du ta bort dessa drycker från ditt dagliga liv.

Del 5 av 5: bygga mager muskler

1
Inkludera regelbunden styrketräning i din veckovisa träningsrutin. Styrketräning är en annan typ av träning som kommer att komplettera viktminskning på kort sikt och hjälpa dig att hålla ner vikten på lång sikt. Oavsett vilka vikter du gör (som bicep / tricep-lockar, bröstpressar, pushups eller marklyft), bör du sträva efter att göra 3 uppsättningar med 12 repetitioner för varje. För att välja den bästa viktmängden, börja med ett lågt antal och öka vikten tills du känner dig lite för att göra övningen.
- Styrka eller motståndsträning förbränner inte så många kalorier i sig. Men det hjälper till att öka din muskelmassa och din ämnesomsättning eller kroppens förmåga att bränna kalorier.
2
Gör enkla övningar som använder din kroppsvikt istället för utrustning. Att bygga muskler kräver inte ett helt vikter; du kan göra många olika övningar med bara din kropp. Det bästa med detta är att du kan göra den här typen av träning var som helst - på kontoret, i ditt hus, i en park eller var som helst du har en stund med fritid!
- Kroppsvikt övningar inkluderar pushups, plankor, knäböj, lunges, bergsklättrare och burpees, bland andra.
- Syfta till att göra 15 av alla kroppsviktsövningar eller håll en position i 1 minut som en uppsättning och upprepa sedan två gånger till i en rutin.
3
Träna alla de viktigaste muskelgrupperna för att gå ner i vikt över hela kroppen. Det finns sex stora muskelgrupper att tänka på när man skapar en styrketräningsrutin: bröst, biceps, triceps, rygg, ben och axlar. Du bör tillbringa minst 20 minuter med att arbeta på varje muskelgrupp två gånger i veckan, med en vilodag mellan en arbetsdag och en grupp.
- Du kan till exempel fokusera på bröstet, biceps och ryggen på måndagar och onsdagar och välja att arbeta med triceps, ben och axlar på tisdagar och torsdagar.

Tips

Tala alltid med din läkare innan du börjar dieter eller rutiner för fysisk aktivitet.

Läs också: Hur mäter man kroppsfett med US Navy-metoden?

Hur förlorar jag 10 kg snabbt?

Steg

Del 1 av 5: skapa näringsrika måltider med lågt kaloriinnehåll

Del 2 av 5: skära flytande kalorier

Del 3 av 5: öva matvanor för viktminskning

Del 4 av 5: Få aerob träning

Del 5 av 5: bygga mager muskler

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (21)

Läs också: