Hur förlorar jag 5 kg på en vecka?
För att förlora 5 kg på en vecka, begränsa dig till 1200 kalorier om dagen och undvik att äta bearbetade livsmedel som kakor och pommes frites. Gör det ett mål att träna i 4 timmar varje dag och fokusera på högintensiva hjärtövningar som att springa, cykla och använda en elliptisk. Försök också att gå istället för att köra så mycket som möjligt hela veckan så att du bränner mer kalorier. Läs artikeln för fler sätt att förlora 5 kg på en vecka, som att spela en sport eller gå med i en danslektion!
Om du vill gå ner i 5 kg på en vecka måste du bränna 5000 kalorier mer än du tar in per dag.
Hälsosam viktminskning är vanligtvis 1 till 1 kg per vecka; att förlora 5 kg på en vecka är riskabelt, bör inte göras ofta och bör endast försökas med din läkare. För att förlora 5 kg på en vecka måste du bränna mellan 3500 och 5000 kalorier mer än du konsumerar varje dag genom att begränsa din diet till små portioner näringsrika men kalorifattiga livsmedel och öka din aeroba träning avsevärt med intervallträning, sport och andra kraftfulla aktiviteter. Detta mål är både riskabelt och svårt att uppnå, men det kan göras.
Del 1 av 3: räkna kalorier
- 1Ta in färre kalorier än du bränner på en dag. Det är hela hemligheten med viktminskning. Och även om teorin kan vara enkel, är övningen väldigt svår. Ett pund motsvarar 3500 kalorier, och för att förlora 5 kg på sju dagar måste du förlora cirka 1,2 kg eller bränna cirka 5000 kalorier varje dag.
- Vet att du kommer att behöva träna mycket för att bränna 5 kg på en vecka. Att svälta dig själv är inte ett alternativ. Faktum är att svälta dig själv gör viktminskning svårare, särskilt när du är klar med din kost.
- Kom ihåg att du kommer att bränna kalorier medan du gör dagliga aktiviteter som att gå runt, gå uppför trappor och till och med andas. Det kommer inte att vara så många kalorier, men du behöver inte förvänta dig att förbränna alla dina kalorier genom att träna hårt.
- 2Förstå att ditt mål är extremt utmanande. Om du vill gå ner i 5 kg på en vecka måste du bränna 5000 kalorier mer än du tar in per dag. Det är mycket. Det är inte tänkt att avskräcka dig; det är bara som en påminnelse om hur svårt att förlora 5 kg på en vecka faktiskt är. Förbered dig på en tuff, tuff resa!
- Bara för att ge dig en aning om hur mycket det är, tänk på det här: en 73 kg person bränner cirka 1000 kalorier och spelar tävlingsfotboll i 90 minuter. Det betyder att du måste spela tävlingsfotboll i 7,5 timmar under dagen för att bränna 5000 kalorier.
- 3Förstå att den genomsnittliga personen förbränner cirka 2000 kalorier om dagen. Det betyder att om du konsumerar exakt 2000 kalorier i mat varje dag kommer din vikt att vara densamma - du kommer inte att gå upp eller gå ner i vikt.
- Om du försöker gå ner i vikt, som du antagligen gör, bör en frisk person konsumera minst 1200 kalorier per dag, oavsett vad deras kost är. Om du äter 1200 kalorier har du cirka 4000 kalorier att bränna om dagen för att nå ditt mål.
Läs artikeln för fler sätt att förlora 5 kg på en vecka, som att spela en sport eller gå med i en danslektion!
Del 2 av 3: diet
- 1Drick endast vatten. Vatten är dieters bästa vän. Söta, söta eller koffeinfria drycker är dieterens fiende. En enkel söt "energi" eller "sport" dryck kan vara så mycket som 400 kalorier. Det är en tredjedel av dina totala kalorier under hela dagen. Håll dig borta från drycker utom vatten, med ett undantag.
- Osötat grönt te är ibland acceptabelt att dricka. Om du är trött på att bara dricka vatten dag in och dag ut, är det enstaka grönt te bra. Grönt te har massor av antioxidanter och 0 kalorier, vilket gör det bra att dricka.
- Om du är riktigt hungrig under måltiderna, ta ner en fin stor kopp vatten precis innan du äter. Detta kommer att hjälpa lura din mage att tro att du är mer full än du faktiskt är, vilket gör dig mindre hungrig.
- 2Skär de enkla kolhydraterna ur kosten. Enkla kolhydrater, även kallade raffinerade kolhydrater, är vanligtvis inte särskilt näringsrika för våra kroppar och absorberas mycket snabbt av kroppen. Håll dig borta från enkla, raffinerade kolhydrater som dessa när du är på din diet:
- Kakor, godis, kakor och andra bakade sötsaker
- Honung, melass och sirap
- Vitt bröd, vitt ris och normal pasta
- Många förpackade spannmål
- 3Ersätt enkla kolhydrater med komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater, till skillnad från enkla kolhydrater, är fulla av fiber såväl som andra näringsämnen, och smälts av kroppen och släpps ut i blodet långsamt långsammare. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar:
- Fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris
- Bönor och baljväxter, såsom linser, morötter och sötpotatis
- Grönsaker och frukter som sparris och aprikoser
- 4Ät magert protein. Gå efter nötkött som är 98% magert och bara 2% fett. Gå på kycklingbröst utan att huden är fäst. Sojaprodukter som edamame eller tofu innehåller också mycket protein, liksom många typer av fisk, inklusive lax.
- 5Håll dig borta från snabbmat. Förutom att laga allt i transfett är snabbmatburgare, pommes frites och shakes (eller burritos, mac 'n' ost eller smörgåsar) whoppers när det gäller salt och socker. De är i princip tomma kolhydrater, utan några riktiga näringsämnen för dem. Om du menar allvar med att tappa dessa pund och få tillbaka din vikt på rätt väg kommer du att hålla dig borta från snabbmat.
- 6Ät som en kung till frukost, en prins till lunch och en fattig till middag. Har du någonsin hört frasen? Det har viss sanning bakom sig. Ät tidigt för att starta din ämnesomsättning och ge dig tillräckligt med energi för att hålla bekvämt till lunch, och sedan till middag börja rulla ner och äta dagens minsta måltid. Här är några exempel på måltider du kan laga själv under dagen, med ett mellanmål mellan:
- Frukost: äggvit omelett med spenat och kycklingbröst, tillsammans med en banan och några färska blåbär.
- Lunch: kvarvarande laxbiff över quinoa, med en liten sallad
- Mellanmål: handfull pistaschmandlar
- Middag: stekpanna, morot, svamp och peppar
- Vissa livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt eller har färre kalorier är:
- jordnötssmör
- riskakor
- bär
- gröna grönsaker
- grönt te
- vatten
- grekisk yoghurt
- osaltade nötter
- mandelmjölk
- 7Starta en kalorijournal där du skriver ner värdena på allt du äter. Att skapa en kalorijournal och skriva konsekvent i den hjälper dig att veta när du har gått över din gräns. Det kommer att berätta vilken mat som fungerade när och om de smakade bra. Det kommer att ge dig ett register över dina kämpar, som alltid är kul att se tillbaka på efter att smärtan har gått!
- Bli mycket bra på kaloriräkning och serveringsstorlekar. Det kommer att bli svårt att beräkna allt i början, men efter ett tag verkar det som andra natur. Var religiös när du uppskattar hur många kalorier som finns i en viss mat eller måltid. Var noggrann! Att ljuga för dig själv är inte värt det om du bara skadar dig.
- 8När du glider (och alla gör det), kasta inte. Det är okej att glida upp och då och äta något du vet att du inte ska. Alla gör det. Men när du glider, fall inte ner. Rättfärdiga inte splurging och gå långt överbord, någonsin. Det kommer bara att göra ditt mål ännu hårdare och avskräcka dig ännu mer.
För att förlora 5 kg på en vecka, begränsa dig till 1200 kalorier om dagen och undvik att äta bearbetade livsmedel som kakor och pommes frites.
Del 3 av 3: träning
- 1Gå överallt. Behöver du gå i mataffären? Gå dit. Behöver du gå upp till femtonde våningen i en byggnad? Gå dit, ta inte hissen. Behöver du komma till fotbollsträning? Gå dit. Titta på varje gångmöjlighet som ett tillfälle att bränna mer kalorier och bli bättre.
- Få en stegräknare. En stegräknare håller reda på antalet steg du tar under dagen och du kan dölja den på höften så att ingen kan se den. En bra stegräknare omvandlar antalet steg som tas till förbrända kalorier. De är värda det!
- 2För vana att värma upp / sträcka innan du går ut. Sätt på några av de bästa, mest motiverande 80-talets dansmusik och gör dig redo att göra dig redo. Uppvärmning och stretching hjälper dig att få ut det mesta av din träning. Plus, vem kan träna när de skadas? Exempel på uppvärmningsövningar inkluderar:
- 20 push-ups, 20 sit-ups och 20 burpees. (Burpees är när du hoppar i luften och sedan faller ner gör en push-up och upprepa.)
- Körs på plats intensivt i 1 minut och byter sedan till 1 minut lätt jogging på plats.
- Rör vid tårna, sträck armarna i tandem, få loss fyrhjulingarna och hamstringarna och glöm inte din torso och nacke.
- 3Prova intervallträning. Intervallträning är där du gör riktigt intensiv aktivitet under bara en kort tidsperiod, och sedan arbetar måttlig eller lätt intensitet för det mesta. Forskare har i flera studier funnit att personer som gör intervallträning faktiskt slutar träna under kortare perioder och bränner mer kalorier än människor som går i medelintensitet under hela sitt träningspass.
- Ett exempel på intervallträning skulle vara detta: när du springer runt banan, gå så hårt / snabbt du kan under ett helt varv och sedan jogga i lätt hastighet under de återstående tre varven. Var fjärde varv är en mil. Känn - och älska - brännskadorna.
- 4Bli involverad i en sport. Det stora med sport är att de är konkurrenskraftiga. Konkurrens får oss att pressa oss hårdare än vad vi skulle ha gjort för det mesta. Du kanske tänker: Jag är inte bra på någon sport, eller jag känner mig inte bekväm att göra någon sport. Kom bara ihåg att människor respekterar andra som försöker hårt och som respekterar sig själva. Om du tycker att det är kul att göra fotboll, basket eller simma och hålla dig förlovad, gå till det. Låt din konkurrenskraftiga bränna kalorierna åt dig.
- 5Använd kardiomaskiner. Om du inte har några konditionsmaskiner hemma, överväg att gå med i ett gym så att du kan använda några. Testa följande konditionsmaskiner och se vilka som fungerar bäst för dig:
- Löpband. Löpbandet kan faktiskt kännas sämre än frilöpande, men det är definitivt bättre än ingenting. Försök hitta en fin, snabb takt som håller dig svettad.
- Elliptisk. Du kan ställa in en annan motståndsstyrka för de flesta elliptiska, vilket gör detta till en bra styrketräning / cardio dubbel träning.
- Stationär cykel. Om du tar en spinningklass, gör dig redo att få din rumpa sparkad. Spinningklass på den stillastående cykeln är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt.
- 6Gör träning. Cross-träning innebär en rad olika styrka, uthållighet och aeroba övningar som kommer att träna många olika delar av din kropp samtidigt som du i allmänhet hindrar dig från att bli uttråkad (vilket är en enorm anledning till att människor slutar träna). Korsträningsprogram som Crossfit kanske inte är bäst på att bränna mycket kalorier mycket snabbt (de är bättre på att ersätta fett med muskelmassa), men det är värt att prova. Vem vet, du kan hitta en ny inspiration!
- 7Dansa hela natten lång. För att verkligen få ut din aeroba förmåga, prova att dansa. Nej, inte nödvändigtvis i ditt rum, även om det alltid uppmuntras. Vad sägs om en danslektion på din lokala Y?
- Du kan prova något som grundläggande jazz, pop- eller hip-hop-klasser om du redan är bekant och du tycker att dansrörelserna eller musiken är tröstande.
- Du kan också prova något som zumba, som kombinerar latin och internationell musik till ett fantastiskt träningspass. Zumba, som vanliga danslektioner, undervisas av en dansinstruktör.
- 8Träna och gör det dubbeltid. Du kommer antagligen behöva träna dubbelt så mycket för att nå dina mål. Bättre välja ett par övningar som du verkligen gillar, för chansen är att du kommer att göra många av dem för att bränna 5 kg på en vecka.
- Du kanske vill avsätta fyra timmar om dagen för att träna: 2 2-timmars sessioner, uppdelade i mitten med en paus. Om du behöver någon motivation, tänk bara på all vikt du säger adjö till och den fantastiska kropp som du kommer att välkomna på nolltid. Lycka till!
Ett pund motsvarar 3500 kalorier, och för att förlora 5 kg på sju dagar måste du förlora cirka 1,2 kg eller bränna cirka 5000 kalorier varje dag.
- Överdriv inte det! Du kan skada dig själv.
- Ta inte några piller som får dig att gå ner i vikt.
- Ta inte denna rutin så allvarligt under en lång tid. Det kan möjligen leda till undervikt eller kanske till och med anorexi.
- Som med alla viktminskningsprogram, kontakta alltid din läkare eller dietist innan du bestämmer dig för att fortsätta med detta.
Frågor och svar
- Är det möjligt om tre månader?Det är ganska svårt att gå ner 5 kg på en vecka. Att förlora 5 kg på tre månader skulle vara en bit kaka, jämfört med det. Du skulle fortfarande behöva träna regelbundet och äta en hälsosam kost.
- Hur kan jag göra löpövningarna med ont i hälen?Gör inga övningar som förvärrar din ömma häl. Det finns många andra övningar att göra än att springa - överväg att använda en träningsboll som lyfter upp din vikt, simmar eller lyfter små vikter i sittande läge. Tala med din läkare om alternativ.
- Finns det andra övningar som kan hjälpa till med en snabb viktminskning?Cardio är det bästa, såsom elliptiska, slitbanor, hoppjack; allt som får pulsen upp, som bränner kalorier. Efter konditionen värms dina muskler upp, så gå till tyngdlyftning. Om du är hemma utan vikter, leta efter soppburkar i skåpet och använd dem som små vikter. Muskel väger mer än fett, men muskler bränner kalorier snabbare än fett. Det betyder att du kanske står på skalan och tror att du har gått upp i vikt, men du kommer att märka att dina kläder passar bättre. Konsekvens är nyckeln. Få 6 till 8 timmars sömn och du kommer att gå ner 1 kg under natten.
- Hur kan jag hindra mig från att äta?Ät hälsosamt om du känner dig hungrig. Och om du vill äta när du inte är hungrig, distrahera dig själv. Till exempel, spring, eller rita, läs, du kan göra det!
- Måste jag träna eller kan jag bara hålla en hälsosam kost?Träning påskyndar processen och bidrar mycket till din hälsa. Men att äta hälsosamt och med måtta fungerar också.
- Hur slutar du dricka pop? Jag har försökt sluta dricka Mountain Dew, men jag får riktigt dålig huvudvärk.Du lider av huvudvärk tills de slutar. Det kallas en socker baksmälla, i princip din kropp svarar på socker avgiftning. Ta en Advil, drick mycket och mycket vatten, och efter några dagar kommer du att må bättre.
- Hur ofta kan du äta snabbmat?Du bör försöka undvika snabbmat. Den första månaden är det inga fuskmåltider tillåtna, men när du har vant dig vid din rutin kan du lägga till en fuskmåltid i veckan. Se till att det bara är en fuskmåltid, inte en fuskdag.
- Vad är det bästa sättet att skära magefett?Ät inte socker, äta mer protein, äta fiberrik mat och gör aerob träning.
- Är det möjligt?Ja, det är möjligt så länge du tänker göra detta och om du tror att du kan göra det.
- Jag har en mycket långsam ämnesomsättning; hur kan jag förlora 5 kg på en vecka?Med en långsam ämnesomsättning är det svårt och stress kan faktiskt få dig att gå upp i vikt. Klipp ut mat som har högt natriuminnehåll. Natrium behåller vattnet du dricker och får dig att gå upp i vikt. Om du har haft något med högt natrium, ha en banan eftersom dess kaliuminnehåll hjälper till att ta bort natrium. Konditionsträning är bäst för att få upp hjärtfrekvensen och sparka fettet. Träna när du står upp på morgonen, även om du gör hoppjack i en minut eller springer på plats. Hjärtfrekvensen ökar och bränner kalorier, vilket hjälper till att öka ämnesomsättningen. Stänk cayennepeppar på maten för att öka ämnesomsättningen också. Kanel hjälper också till att metabolisera socker. Kaloriräkning på endast 1200 kalorier per dag.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
