Hur förlorar jag 3 kg på 7 dagar?

Även om det kanske inte går att gå ner 3 kg på en vecka kan du snabbt tappa lite genom att äta rätt mat och träna för att bränna fett. Eftersom det är svårt att äta för mycket grönsaker, fokusera på att äta mer färska grönsaker istället för bearbetade livsmedel och kolhydrater. Ät magra proteiner som kycklingbröst, fisk och baljväxter, som har färre kolhydrater och fett, men ger dig det protein du behöver för bränsle. Du kan också bränna fett genom träning för att hjälpa till med din viktminskning. Försök att få minst en timmes aerob träning varje dag, som att cykla, springa eller göra Pilates. När du bränner energi för att träna kommer du också att bränna fett, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. För tips om hur du spårar kalorierna du förbränner, fortsätt läsa!

Sofi Strömberg
Sofi Strömberg
• 14 min läsning
Det betyder att du måste bränna ytterligare 2500 kalorier varje dag för att förlora ett pund varje dag
Det betyder att du måste bränna ytterligare 2500 kalorier varje dag för att förlora ett pund varje dag.

Om du vill gå ner i vikt snabbt måste du vara redo att arbeta för det. Att förlora ett pund om dagen är verkligen möjligt, men det kommer inte att bli lätt. Med detta sagt kommer en disciplinerad och stadig inställning till bantning och motion att göra det möjligt att kasta 3 kg på en vecka.

Metod 1 av 3: äta för att gå ner i vikt

  1. 1
    Förstå vetenskapen bakom viktminskning. Att veta varför du måste skära kolhydrater, börja träna och äta annorlunda hjälper dig att anpassa din kost därefter. Det finns 3500 kalorier i ett kilo fett, och att gå ner i vikt kräver att man tappar mycket av dessa kalorier från kosten. För resten bränner träning kalorier och kick startar din ämnesomsättning för att bränna mer kalorier medan du sover. 3500 kalorier per dag är mycket - och du måste vara redo att offra för att göra detta möjligt. Det kommer inte vara en bekväm 7 dagar, men du kan komma igenom det om du håller ditt slutmål i sikte.
    • En kalori är en kalori. Det betyder att i slutet av dagen handlar viktminskning om att minska antalet kalorier du äter, oavsett vilken källa de kommer från. En professor i Kentucky åt en gång Twinkies och förlorade 27 kg för att bevisa denna punkt. Hur? Han åt väldigt, väldigt få.
    • Om du känner dig farligt illamående, svimmel, trött eller trött när du är på denna diet. sluta och ta ett mellanmål. Du kan fortfarande gå ner i mycket vikt genom att följa de grundläggande hyresgästerna i denna diet, även om du behöver "fuska" för din säkerhet en eller två gånger.
    EXPERTTIPS

    Vår expert håller med: Om du vill gå ner i vikt enbart i antal, utan att träna, måste du minska 3500 totala kalorier från din kost för varje kilo du vill förlora. Men om du också lägger till träning behöver du inte vara lika extrem för att minska dina kalorier.

  2. 2
    Håll en logg över ditt normala kaloriintag i 1-2 veckor innan du börjar. Skaffa en bantningsapp, använd en kaloriräkningssida eller skriv helt enkelt ner dina kalorier i en dagbok. Du måste veta hur många kalorier du äter varje dag för att ta reda på var din kost kan förändras.
    • Du måste äta ungefär 1000 eller färre kalorier om dagen för att släppa ett pund varje dag under en vecka.
  3. 3
    Släpp kolhydrater från din kost. Om du kan göra detta långsamt, innan din en-veckas utmaning, får du de bästa resultaten. Kolhydrater är en dietstapel, men de har mycket vattenvikt (binder till mer vatten än fett eller protein) och är lätta att äta för mycket. Försök att få dig under 50 g kort (ungefär en skopa pasta) om dagen.
    • Byt spaghetti squash för pasta - den innehåller mindre än 0,25 av kalorierna.
    • Byt en engelsk muffin mot bagels eller hamburgarbullar för att spara 100 kalorier.
    • Gör en tacosallad istället för en burrito.
    • Försök att sakta ner din kolhydratdiet 2-3 veckor före den stora viktminskningen. Din kropp kommer att anpassa sig till förändringen, och när dina "7 dagar-7 pund" kommer runt kommer din kropp att vara redo att tappa vikten. Som sagt, att tappa kolhydrater i en vecka kommer fortfarande att göra skillnad.
  4. 4
    Håll dig till grönsaker. Det är väldigt svårt att äta för mycket grönsaker. Det är inte ett skämt om hur grönsaker smakar dåligt, det är faktisk vetenskap baserat på begreppet en "salighet", vilket är den mängd kalorier du behöver äta för att känna dig mätt. Bearbetade livsmedel är specifikt gjorda med högre lycka, men grönsakens naturliga godhet gör att du kan äta färre kalorier och ändå känna dig mätt.
    • Gör en sallad med dina favoritfrukter och grönsaker: sallad, morötter, tomater, gurkor, grönkål, selleri, äpplen, jordgubbar, rödlök etc. Håll förbandet till ett minimum, 1-2 teskedar olja och vinäger är ditt bästa slå vad.
  5. 5
    Ät magra proteiner för att känna dig mätt och få varaktig energi. När du väl har lagt in kolhydrater kommer du troligen att känna dig konstant hungrig. Du kan dock undvika detta genom att göra en källa till magert, fettfritt protein till en del av varje måltid. Några proteiner att inkludera i din kost är:
    • Grillad eller bakad kyckling.
    • Bönor, kikärter och baljväxter.
    • Tonfisk och andra vita fiskar.
    • Nötter
    • Ägg
  6. 6
    Planera dina måltider för intermittent fasta (IF). IF är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt snabbt, men ingen sa någonsin att det var kul. Vanligtvis innebär IF att hoppa över frukost, vilket leder till 18 timmar eller mer mellan måltiderna. Istället för frukost äter du en enda banan när du vaknar som mellanmål. Sedan kan du äta lunch och middag, med ett litet mellanmål däremellan (speciellt om du tränar) och börja om igen nästa dag.
    • Detta är bara en strategi för kortsiktig viktminskning. En balanserad frukost varje morgon är viktig för en långvarig bantning, eftersom frukosthopp ofta leder till överätning senare.
    • Fasta kan öka fettoxidationen, vilket hjälper dig att tappa fett mycket snabbare.
  7. 7
    Håll snacks under 150 kalorier vardera. Många företag gör "mellanmålspaket" och lågkalitiska alternativ, och att hänge sig åt något sött, om det är måttligt, kan faktiskt förhindra övermålning senare. Som sagt, du vill placera ut dessa snacks. Istället för att ha den där enstaka lågkakan direkt efter lunch, vänta som dessert 1-2 timmar och ha den som mellanmål. Detta kommer att hålla dig mindre hungrig längre och göra det lättare att rymma ut dina kalorier. Några bra snacks inkluderar:
    • En banan
    • En handfull bär.
    • 1-2 msk nötter.
    • Barer med låga kalorier, snacks och energidrycker.
  8. 8
    Ta ett glas kaffe eller grönt te. Koffein, när det tas med måtta, är ett effektivt aptitdämpande medel. Det finns inga starka bevis för att koffeinförbrukning leder till långvarig viktminskning, men det kan hjälpa dig att göra kortsiktiga vinster genom att öka din ämnesomsättning och samtidigt minska din aptit.
  9. 9
    Drick vatten regelbundet för att lindra hungersmärtor. Regelbundna vattendrinkare har mycket, mycket lättare tid att undvika snacks eller för mycket, så håll en vattenflaska till hands hela dagen. När du är hungrig mellan måltiderna, smutta på lite vatten - det kommer troligen att hålla dig kvar till måltidstid.
  10. 10
    Vet att en effektiv diet innehåller mycket få kalorier. Du kommer inte att äta mycket mat för att gå ner i vikt. En diet för snabb viktminskning bör vara cirka 1000 kalorier om dagen, som äts upp snabbare än du kanske tror. En provdiet (inklusive frukost) kan innehålla:
    • Frukost: Ett äpple, ett hårt kokt ägg och en handfull nötter.
    • Lunch: Liten bit grillad kyckling, 1 kopp yoghurt med låg fetthalt, banan.
    • Mellanmål: Liten sallad.
    • Middag: 1-2 hårdkokta ägg, gurka, peppar och kikärtsallad. Du kan också prova dessa måltider, var och en under 300 kalorier.
När du bränner energi för att träna kommer du också att bränna fett
När du bränner energi för att träna kommer du också att bränna fett, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.

Metod 2 av 3: upprätthålla en aktiv livsstil

  1. 1
    Hitta din basilika metaboliska hastighet (BMR) för att bestämma hur många kalorier du bränner utan träning. För att göra det, multiplicera din vikt med 10. Detta är ungefär hur många kalorier du förbränner på en dag bara genom att existera (en man på 20 kg bränner ungefär 2000 kg). Många webbplatser erbjuder BMR-miniräknare som också ger dig ett mer exakt antal. Att veta din BMR är viktigt för att bestämma hur många ytterligare kalorier du behöver för att bränna genom träning. Till exempel:
    • Du har minskat din diet till knappa 1200 kalorier om dagen i veckan.
    • Din BMR är 2200 kalorier om dagen. Det betyder att om du inte rörde dig hela dagen skulle du bränna så många kalorier.
    • Du har ett 1000 kaloriunderskott. Det betyder att du måste bränna ytterligare 2500 kalorier varje dag för att förlora ett pund varje dag.
  2. 2
    Gå eller cykla överallt du kan. Du vill flytta så ofta som möjligt. Detta inkluderar små ögonblick, som att ta ditt företagsanrop för en promenad runt kvarteret eller stå på tunnelbanan. Utnyttja alla chanser du får för att bränna kalorier.
    • Gör sit-ups eller push-ups medan du tittar på TV, särskilt under reklam.
    • Om du kan, arbeta stående eller ta med dig en uppsättning små vikter för att "lyfta" under stillestånd vid ditt skrivbord.
    • Ta en kort promenad runt kontoret varje timme på jobbet.
  3. 3
    Gör ungefär 1 timme aerob träning varje dag, åtminstone. Detta är absolut nödvändigt för att bränna kalorier, och ju längre du kan träna, desto bättre blir dina resultat. Aerob träning är någon träning som höjer din hjärtfrekvens, som att springa, cykla, simma eller snurra. Några förslag, som varje bränner 500-1000 kalorier, beroende på intensitet, inkluderar:
    • 1 timmes cykling.
    • 90 minuters Pilates-klass.
    • En timmes dans.
    • 2 timmars vandring.
  4. 4
    Spåra antalet kalorier du bränner. Detta är enklare än någonsin i informationsåldern, eftersom det finns en mängd appar och program som hjälper dig att spåra dina kaloriförbrukning. Kontrollera din smarttelefons appbibliotek för en kalorispårare, eller gå online i slutet av dagen och sök efter "träningskaloriräknare" och mata in all din dags aktivitet. Det här steget är avgörande för att du ska få rätt vikt per dag.
  5. 5
    Få tillräckligt med sömn varje natt. Att lägga sig tidigt har visat sig hjälpa till med viktminskning. Det hjälper till att förhindra överätning, och det låter din kropp göra vad den gör bäst i vila - smälta. Försök att lägga dig tillräckligt tidigt för att säkerställa 8 timmars sömn varje natt.
    • Regelbunden sömn ger dig energi att träna.
    • Sömnberövade individer har kliniskt visat sig ha högre begär för skräpmat.
Du måste veta hur många kalorier du äter varje dag för att ta reda på var din kost kan förändras
Du måste veta hur många kalorier du äter varje dag för att ta reda på var din kost kan förändras.

Metod 3 av 3: hålla vikten borta

  1. 1
    Väg dig själv först på morgonen, varje morgon. Det här är den mest exakta tiden för att få din vikt innan mat och vatten har artificiellt höjt den. Gå på vågen i dina underkläder och anteckna din nuvarande vikt. Att hålla en liten journal över dina viktförändringar har visat sig hålla dig på rätt spår med dina viktminskningsmål.
  2. 2
    Håll en regelbunden träningsrutin. Det behöver inte vara samma rutin som du brukade bränna vikten, men du måste göra något. Människor som har fått betydande vikt och spenderat månader utan att träna har långsammare ämnesomsättning och måste arbeta hårdare än någon som aldrig var överviktig för att hålla tyngden av. Även om detta inte är en rolig verklighet att möta, är det viktigt att veta detta faktum för att förhindra att du återfår 7 kg.
    • Gå 2-3 miles om dagen, 4-5 dagar i veckan.
    • Anmäl dig till en yoga, aerob- eller snurrklass för att säkerställa en timmes träning 1-2 gånger i veckan.
    • Syfte att träna 4-5 gånger i veckan, inte 1-2 under en lång tidsperiod. Regelbunden träning är bättre för din ämnesomsättning än enstaka långa körningar.
  3. 3
    Lägg till styrketräning i ditt träningspass. Muskeluppbyggnad, genom styrketräning och styrketräning, är avgörande för en fullt fungerande ämnesomsättning som hindrar vikten från att komma tillbaka. Du bör bygga muskler 2-3 gånger i veckan, arbeta med push-ups, sit-ups, dopp och plankor, alla övningar du kan göra hemma.
  4. 4
    Renovera dina mellanmål. Att hålla flis och läsk i huset, även om du säger till dig själv att de är "precis som en tillfällig godis", betyder att du så småningom kommer att äta dem. Men om du minskar frestelsen innan chipsen ens kommer in i huset kommer du att bli mycket mer framgångsrik med diet. Köp bara inte skräpmat och håll det inte i skåpen. Du kommer att bli förvånad över hur liten frestelse du har när det inte finns något som frestar dig.
    • Gå till livsmedelsbutiken med en lista och håll dig till den. Du kan planera dina måltider mer effektivt hemifrån och se till att du bara köper hälsosamma alternativ.
  5. 5
    Få en viktminskningskompis. Ha någon annan i närheten för att hålla dig ärlig, gå till gymmet med dig och hitta bra recept med lågt kaloriinnehåll. Att bygga ett socialt stödsystem är viktigt för att hålla din nya livsstil permanent. Omge dig med goda influenser, som andra människor som vill äta hälsosamt och göra träning till en del av sitt dagliga liv, så kommer du att hålla tyngden borta naturligt.
  6. 6
    Överväg att försöka gå ner i vikt långsamt. Att göra en snabb dietväxling i ett försök att gå ner i vikt leder ofta till "återvikt". Detta händer när du efter en ansträngande 7 dagars bantning inte kan behålla de extrema vanorna och istället glida tillbaka till dåliga. När din diet är klar, arbeta med att gradvis flytta din livsstil till något hälsosammare istället för att försöka bli superpassad över natten.
    • Ta dig tid att träna i 30 minuter 4-5 gånger i veckan.
    • Ersätt en av dina normala måltider, till exempel frukost, med det nya alternativet med låg kalcium.
    • Håll koll på dina kalorier - det förhindrar dig från stora gungor tillbaka mot överätning.
Måste du minska 3500 totala kalorier från din kost för varje kilo du vill gå ner i
EXPERTTIPS Vår expert håller med: Om du vill gå ner i vikt enbart i antal, utan att träna, måste du minska 3500 totala kalorier från din kost för varje kilo du vill gå ner i.

Tips

  • Det första steget till något viktminskningsprogram förbereds. Skriv ner dina mål. Skriv ner fördelarna med att gå ner i vikt och varför du vill gå ner så illa. Det här förberedelsesteget kan verka litet, men det hjälper dig att sätta dina mål långt.
  • Drick mycket vatten. Detta kan inte stressas nog. Din kropp fungerar på vatten, så du behöver den för att hålla dig hydratiserad och hålla din kropp så effektiv som möjligt.
  • Försök att hålla dig borta från bearbetade livsmedel. Ät färsk frukt och grönsaker. Drick inte pop (läsk). När du känner dig hungrig, drick bara vatten.
  • Att gå ner i vikt är ingen lätt uppgift. Du måste lägga ner mycket arbete för att gå ner i vikt du vill gå av. Att gå ner i vikt handlar mest om näring. Om du inte äter färre kalorier är det svårt att gå ner i vikt bara genom träning.
  • Träna inte för mycket - det kan leda till utmattning. Ta alltid en paus om du känner dig yr.
  • Att äta kanel eller tuggummi kan påskynda din ämnesomsättning.

Varningar

  • Att förlora 7 kg på 7 dagar är mycket svårt. Om du arbetar vid ett jobb där du alltid måste vakna och varna, kanske du vill överväga en mer rimlig dietplan.
Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Frågor och svar

  • Jag har följt denna diet i fyra dagar och ingenting har förändrats, vad gör jag fel?
    En diet är annorlunda för alla. Kanske är den som föreslås här inte för dig. Det beror också på vad du vill göra. För att se tonad eller smal ut, försök att äta en högre mängd protein jämfört med kolhydrater och fetter. Fett är inte nödvändigtvis dåligt, försök bara hålla dig borta från bearbetade fetter och sockerarter.

Kommentarer (6)

  • gwuckert
    Hjälpte mig att motivera mig att gå ner i vikt innan semestern.
  • germaine76
    Vikten av att äta korrekt och i stort sett allt i artikeln var till hjälp. Tack så mycket.
  • isabelle53
    Ja, det här fungerar verkligen. Ingen smärta, ingen vinst, dock.
  • medhurstkarson
    Detta gav mig lite vägledning för att komma igång för att försöka gå ner i en del av semestervikten jag har lagt på mig i helgen.
  • kali52
    Gav mycket detaljerad information om hur du når ditt mål.
  • sallysmith
    Täckte mycket av det jag behövde veta.

Läs också:

  1. Hur gå ner i vikt på en vecka?
  2. Hur förlorar jag 5 kg på en månad?
  3. Hur gå ner i vikt som barn?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur man äter färre pommes frites?Sofi Strömberg
  2. Hur väljer jag hälsosamma förpackade livsmedel?Emmy Hermansson
  3. Hur lever man upp till 30% längre på Vikingadiet (skandinavisk nordisk)?Disa Nyberg
  4. Hur köper jag de bästa tillskotten?Ejvor Sundqvist
  5. Hur mäter man kroppsfett med US Navy-metoden?Helge Fransson
  6. Hur förvaras vitamin C-serum?Hilda Johansson
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail