Hur gå ner i vikt på 3 månader?

De kan skapa en måltidsplan för dig som hjälper till att framkalla viktminskning förutom att vägleda dig mot hälsosam mat som hjälper dig att gå ner i vikt.

Att gå ner i vikt på ett säkert, hälsosamt och lämpligt sätt är det bästa sättet för långsiktig framgång. Eftersom långsammare viktminskning i allmänhet anses vara säkrare är tre månader en bra tid att gå ner i betydande vikt. Under den tidsperioden är det säkert att sikta på att förlora cirka 12 till 9 kg vilket blir cirka 1 till 1 kg per vecka. Så om du är intresserad av att gå ner i liten till måttlig vikt, finns det några saker du kan göra för att sakta och säkert gå ner i vikt på 3 månader.

Del 1 av 3: ändra din diet för viktminskning

1
Träffa en läkare eller registrerad dietist. Innan du startar något viktminsknings- eller dietprogram är det perfekt att prata med din läkare eller till och med en registrerad dietist. Din läkare kommer att kunna berätta om ditt dietprogram är säkert och hälsosamt för dig.
- De kan också kunna ge dig ytterligare vägledning eller rekommendera alternativ som kan vara mer lämpliga för din hälsa.
- En registrerad dietist är en näringsexpert som kan ge dig en mer effektiv diet för viktminskning. De kan skapa en måltidsplan för dig som hjälper till att framkalla viktminskning förutom att vägleda dig mot hälsosam mat som hjälper dig att gå ner i vikt.
- Besök EatRight-webbplatsen och klicka på den orange knappen "Hitta en expert" längst upp till höger för att söka efter en dietist i ditt område.
2
Räkna kalorier. För att gå ner i vikt behöver du troligen skära ut extra kalorier från din kost. Säker viktminskning, eller förlust av 1-1 kg per vecka, kräver att du skär ut eller förbränner cirka 500-1000 kalorier dagligen.
- Det rekommenderas inte att skära ut mer än 500-1000 kalorier från din kost dagligen. Du riskerar att inte kunna uppfylla dina näringsmål.
- Även om viktminskning och hälsosam kost går längre än kalorier är det viktigt att vara kalorimedvetna - att veta om du äter tillräckligt med kalorier för din kropp och livsstil.
- Du kan kombinera skära kalorier med träning för att maximera hur stort ditt kaloriunderskott är dagligen.
3
Konsumera magert protein vid varje måltid. Studier visar att konsumtion av adekvat protein hjälper till att stödja viktminskning förutom att du känner dig nöjd.
- Inkludera magra proteiner som: fjäderfä, nötkött, fläsk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och tofu.
- I allmänhet rekommenderas det att kvinnor konsumerar 46 g protein dagligen och män konsumerar 56 g dagligen. Denna rekommendation uppfylls lätt om du konsumerar cirka 3-4 oz protein vid varje måltid. Det är ungefär storleken på en kortlek eller handflatan eller ungefär 0,5 kopp föremål som bönor eller linser.
4
Fyll på frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker innehåller mycket näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler och innehåller också låga kalorier. Att göra hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak hjälper till att minska ditt totala kaloriintag.
- Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Att välja en annan färgad frukt eller grönsak är ett enkelt sätt att äta olika vitaminer och antioxidanter.
- Generellt, sikta på cirka 1-2 portioner frukt om dagen (cirka 1 liten frukt eller 0,5 kopp skivad frukt per portion) och minst 3-4 portioner grönsaker (1 kopp eller 2 koppar bladgrönsaker per portion). Tänk på att du kan äta extra grönsaker utan att slänga din kost. Att äta mer grönsaker kan faktiskt hjälpa dig att känna dig mätt och göra det lättare att hålla fast vid din kost.
5
Ät måttliga mängder av 100% fullkorn. Hela korn är en utmärkt fiberkälla och några vitaminer och mineraler. Om du väljer att äta korn, sträva efter att välja fullkorn när det är möjligt.
- Hela korn är ett obearbetat spannmål. De innehåller kornets skrov, grodd- och endospermdelar.
- Hela korn inkluderar: brunt ris, 100% fullvete pasta, havre, quinoa och 100% fullkornsbröd. Popcorn anses också vara ett fullkorn.
6
Ät hälsosamma mellanmål. Att ha enstaka hälsosamma mellanmål är lämpligt när du försöker gå ner i vikt. Dessutom kan ett mellanmål även hjälpa till att stödja dina viktminskningsinsatser.
- Om du verkligen vill snacka, tänk på om det är nödvändigt. Ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll kan vara ett bra alternativ när det går mer än 4-5 timmar mellan måltiderna, före eller efter ett träningspass eller om du känner dig mycket hungrig och det är mer än 2 timmar till nästa måltid.
- Försök att hålla dina mellanmål mellan 100-200 kalorier. Detta hjälper dig att komma till din nästa måltid utan att spränga din dagliga kaloribudget. Inklusive frukt, grönsaker och magert protein hjälper till att hålla snacks kalorikontrollerade medan de fortfarande är näringsrika.
- Hälsosamma mellanmål kan innehålla: keso och frukt, 2 hårdkokta ägg, 0,33 kopp spårblandning eller luftfylld popcorn utan smör.
7
Drick tillräcklig mängd vätska. Att hålla sig hydratiserad kan också hjälpa till med viktminskning. Syfta till att dricka cirka 64 oz eller 8 glas klara, sockerfria vätskor dagligen. Även om detta är en allmän tumregel är det ett bra ställe att börja.
- Även mild, kronisk uttorkning kan sakta ner viktminskningen. När du är uttorkad eller känner dig törstig känns det ofta som hunger. Detta kan få dig att äta när du bara behöver några slurkar vatten.
- Håll reda på hur mycket vatten eller andra vätskor du konsumerar dagligen genom att hålla en märkt vattenflaska i närheten.
- Du kan minska eller hantera portionsstorlekar genom att dricka ett stort glas vatten strax före din måltid. Detta kan hjälpa dig att känna dig mättad lite tidigare.
- Undvik sötade drycker. Att undvika läsk, fruktjuice, punch, sportdrycker, energidrycker, kool-aide, sött te, limonad, sötad kaffe etc. kan påverka ditt dagliga kaloriintag enormt. Du kan till och med gå ner i vikt bara genom att eliminera dessa drycker.
8
Välj hälsosamma alternativ på restauranger. Att äta en bit mat är något som är roligt, socialt och kan ingå även i en viktminskningsplan. Var försiktig med de saker du väljer och försök att välja en måltid som passar in i ditt övergripande ätmönster.
- Restaurangmat kan innehålla mer kalorier, fett och natrium jämfört med hemlagad mat. Många gånger beror detta på såser, förband, marinader eller tillsatta oljor eller smör. Be om att få dessa saker serverade på sidan.
- Passera på stärkelsen. Att bara äta protein och en grönsak kan hjälpa till att hålla dina totala kalorinivåer låga.
- Välj en förrätt eller en barnportion för att minimera större portioner som serveras på restauranger.
- Begränsa eller hoppa över alkoholen och desserterna. Dessa kan vara betydande källor till extra kalorier när du går ut och äter. Till exempel kan en frusen margarita ha 675 kalorier och en bit smält lavakaka kan vara över 1100 kalorier!

Eftersom långsammare viktminskning i allmänhet anses vara säkrare är tre månader en bra tid att gå ner i betydande vikt.

Del 2 av 3: införliva fysisk aktivitet för viktminskning

1
Gör kardiovaskulära övningar varje vecka. Det rekommenderas att göra cirka 150 minuter eller 2,5 timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Studier har visat att regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att stödja viktminskning och långvarigt viktunderhåll.
- Aeroba aktiviteter kan inkludera övningar som: promenader, jogging, simning, cykling eller vandring.
- Träning är ett bra stöd för viktminskning, men det är bara en del av viktminskningsbilden. Träning ensam kommer inte alltid att orsaka viktminskning. Den bästa kombinationen är att göra aerob träning tillsammans med en kalorikontrollerad diet för bästa resultat.
2
Utför styrketräning varje vecka. Tyngdlyftning eller motståndsträning är en annan viktig del av din träningsrutin. Försök att inkludera cirka 1-2 dagars styrketräning varje vecka för att få bästa viktminskningsfördel.
- Styrketräning inkluderar aktiviteter som: tyngdlyftning, pilates eller isometriska övningar som push-ups eller crunches.
- Undvik att göra styrketräning varje dag. Det är viktigt att låta dina muskler vila och återhämta sig efter varje styrketräning.
3
Möt med en personlig tränare. Att rådgöra med en personlig tränare är en bra idé som hjälper dig att komma igång med en träningsrutin. Dessa träningspersonal kommer att kunna visa dig hur du använder en mängd olika gymutrustningar, utforma en träningsplan för dig och kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Kontrollera med några lokala gym för att se om de erbjuder rabatter eller specialerbjudanden på personliga träningspass. Många gånger kommer de att erbjuda en gratis session om du registrerar dig för gymmedlemskapet.
- Även om flera personliga träningspass kan vara dyra, kanske du bara behöver ett fåtal så att du kan lära dig träningspasset och passa dig.

För att gå ner i vikt på 3 månader, sikta på att äta magert protein vid varje måltid, såsom fjäderfä, nötkött, ägg eller tofu, eftersom studier visar att detta stöder viktminskning.

Del 3 av 3: övervaka dina framsteg

1
Spåra dina måltider i en matdagbok. Att spåra dina måltider, snacks och drycker i en matdagbok kan hjälpa dig att bli mer medveten om vad du äter och också hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med en ny dietplan.
- Köp en journal eller ladda ner en journalapp på din smartphone. Spåra så många dagar du kan. Helst spåra några vardagar och några helgdagar. Många äter olika på helgerna jämfört med en mer strukturerad arbetsdag.
2

Väg dig själv dagligen. Kolla in din vikt dagligen för att se hur du kommer tillsammans med din viktminskning. Regelbundna dagliga viktkontroller kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad och förbättra dina viktminskningsresultat. Gå på vågen varje morgon som en del av din dagliga rutin, till exempel precis innan du borstar tänderna på morgonen.
3
Skriv ner dina mål. Att skriva ner mål kan vara till hjälp för alla typer av förändringar, men är särskilt användbart för viktminskning. Anteckna några idéer om de mål du vill uppnå under din 3-månaders tidslinje.
- Var specifik med ditt mål. Se till att den är aktuell, specifik och realistisk. Kom ihåg att stora mängder viktminskning inte är realistiska och troligtvis inte säkra eller hälsosamma.
- Ställ in mindre mål före dina långsiktiga mål. Gör kanske ett mål för varje månad eller varannan vecka under din 3-månaders tidslinje.

Säkert gå ner i vikt på 3 månader — Så om du är intresserad av att gå ner i liten till måttlig vikt, finns det några saker du kan göra för att sakta och säkert gå ner i vikt på 3 månader.

Tips

Undvik mättat och transfett så mycket som möjligt.
Nyckeln till långsiktig framgång är att hitta en diet- och livsstilsplan som du enkelt kan upprätthålla. Detta kommer att hjälpa till att förhindra viktåtervinning i framtiden.
Att försöka gå ner i stora mängder vikt på kort tid anses i allmänhet inte vara säkert eller hälsosamt.
En välbalanserad diet hjälper till att stödja din viktminskning. Inkludera alla fem livsmedelsgrupper - protein, mejeriprodukter, frukt, grönsaker och fullkorn.
Kontrollera alltid med din läkare före något viktminskningsprogram eller ny diet för att se till att din plan är säker och lämplig för dig.

Läs också: Hur förlorar man kroppsfett och bibehåller en hög antioxidantnivå?

Hur gå ner i vikt på 3 månader?

Steg

Del 1 av 3: ändra din diet för viktminskning

Del 2 av 3: införliva fysisk aktivitet för viktminskning

Del 3 av 3: övervaka dina framsteg

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: