Hur gå ner i vikt på volumetrisk diet?

Börja lära dig mer om kaloritäthet under vecka 1 när du börjar ett träningsprogram. Innan du börjar programmet är det dock en bra idé att prata om det med din läkare.

1. 1
   Mät dina steg per dag med en stegräknare. Lägg till 150 steg per dag tills du når 1000 i slutet av veckan.
2. 2
   Välj dina måltider för veckan från menyplanen och köp ingredienserna i ditt lokala snabbköp.
3. 3
   Håll en matbok över allt du äter och dricker.
4. 4
   Väg dig själv minst en gång under veckan.
5. 5
   Skriv ner de strategier som fungerade för att hjälpa dig att nå dina mål.

Fortsätt lära dig mer om kaloritätheten under vecka 2 när du lär dig att se tillbaka och reflektera över svaret du har på de förändringar du börjar göra i ditt liv.

1. 1
   När du skriver din dagliga matrekord, skriv ner hur full du kände efter att ha konsumerat olika måltider.
2. 2
   Välj måltider, blanda och matcha bland de som har samma antal kalorier. Se till att du inte äter för många av samma saker två veckor i rad; monotoni gör det svårare att hålla sig till planen.
3. 3
   Använd din stegräknare och lägg till 150 steg till ditt dagliga mål varje dag. Du bör lägga till ytterligare 1000 till din vecka ett totalt i slutet av vecka två.
4. 4
   Skapa en lista med 5 små belöningar som inte är livsmedel för att hjälpa dig att fortsätta din motivation.

Lär dig mer om hur du äter mer med Volumetrics-dieten under vecka 3 när du arbetar igenom eventuella känslor som börjar bubbla upp till ytan när du når 21-dagarsmarkeringen.

1. 1
   Fortsätt att hålla din matrekord och väga dig själv en gång i veckan.
2. 2
   Fortsätt bära din stegräknare. Lägg till ytterligare 1000 steg i din dagliga rutin den här veckan.
3. 3
   Identifiera i din dagliga rekord tre gånger att känslor påverkade din ätning. Lista sedan strategier för saker eller åtgärder som du kan ersätta mat.

Under vecka 4 är fokus på att sätta ihop tillfredsställande måltider som håller dig upphetsad över att hålla dig till programmets måltidsplan.

1. 1
   Håll din matdagbok, väga dig själv och lägg till ytterligare 1000 steg till veckans träningsmål.
2. 2
   Betygsätt din hunger från en 1, vilket betyder glupsk, till en 5, vilket betyder extremt full, i början av varje måltid, efter att du har ätit en aptitretare och i slutet av varje måltid. Använd betyget för att avgöra när du är redo att sluta äta.
3. 3
   Börja minst en måltid varje dag med en låg-cd-aptitretare.
4. 4
   Konfigurera om din tallrik så att den innehåller 0,5 frukter och grönsaker i slutet av veckan.
5. 5
   Prova minst en ny fysisk aktivitet.

Vecka 5 handlar om att lära sig att bygga fyllande måltider runt frukt och grönsaker så att du kan känna dig full på Volumetrics diet medan du lär dig strategier för att klara av stress.

1. 1
   Inkludera minst 3 olika grönsaker i måltiderna.
2. 2
   Experimentera med att smyga grönsaker i minst en maträtt.
3. 3
   Träna i minst 30 minuter varje dag eller se till att du kommer i dina 10000 steg.
4. 4
   Skriv ner strategier för icke-livsmedel för att hantera stress. Dessa strategier kan innefatta att ringa en vän, ta en promenad, delta i en hobby eller göra en annan aktivitet som kräver intensiv koncentration.

Under vecka 6 lär du dig hur friska proteiner och fibrer hjälper dig att känna dig mätt i Volumetrics-dieten.

1. 1
   Prova minst två proteiner som du vanligtvis inte äter. Dessa val kan innehålla antingen köttfria proteiner eller fisk som innehåller mycket hälsosamma fetter, som lax.
2. 2
   Prova minst 1 ny fullkornsmat den här veckan, såsom fullkornsbröd, frukostflingor med brunt ris eller quinoapasta. Alternativt kan du prova en sidrätter gjord med amarant, hirs, quinoa eller couscous.
3. 3
   Förutom dina 30 minuters dagliga träning, arbeta 10 minuters aktivitet minst en gång per dag i ditt schema.
4. 4
   Arbeta med att äta medvetet så att du njuter av hur dina måltider ser ut, luktar och smakar. Uppmärksam ätning kommer att göra måltiderna roligare och hjälper dig att sluta äta när du är full.

Lär dig att hantera fetter och sockerarter på Volumetrics-dieten i vecka 7.

1. 1
   Granska dina matregister från de tidiga veckorna av programmet och leta efter sätt som du kan skära ut ohälsosamma fetter och tillsatta sockerarter på lång sikt.
2. 2
   Börja lära dig hur man läser volumetrisk matlista så att du kan göra låga CD-ersättningar för höga CD-fetter och sockerarter.
3. 3
   Öka intensiteten i dina träningspass. Om du till exempel går med 3 till 4,8 km / h, försök att klippa bort 5 minuter av den tid det tar dig att gå 2000 steg.
4. 4
   Be en vän eller familjemedlem om stöd när du arbetar för att gå ner i vikt vid volymetriska metoder. Berätta för dem specifikt vad de borde (och inte borde) göra för att stödja dig.

Vecka 8 lär dig strategier för att avgöra om du ska snacka eller inte. Om du bestämmer dig för att snacka, kommer du att lära dig att integrera mellanmål i din dagliga kaloribudget.

1. 1
   Håll din matbok och se till att du skriver ner alla snacks du äter.
2. 2
   Skriv ner din hungernivå före och efter måltider och före och efter snacks så att du kan se vilka snacks som är bäst för att begränsa hunger.
3. 3
   Ät 2 nya snacks i kategori 1 eller kategori 2. Se till att de passar in i din kaloribudget.
4. 4
   Lista dina hinder för fysisk aktivitet och kom med två strategier för att övervinna dessa hinder.

Under vecka 9 kommer du att arbeta med att skära kalorier från drycker som sockerhaltiga läsk och juice samt alkohol.

1. 1
   Köp en sportflaska eller en resebehållare. Bär den med dig och låt den alltid fyllas med vatten.
2. 2
   Utveckla strategier för att eliminera söta drycker. Drick fettfri mjölk för att hjälpa dig själv att uppfylla dina mejerikrav eller lägg till kalorifria smakpaket i vatten. Byt från söt soda till diet soda.
3. 3
   Bestäm hur du ska hantera alkoholkalorier så att de passar in i dina mål. Till exempel, så att alkohol inte stimulerar din aptit, konsumera den med en måltid eller med mycket låg eller låg CD-mat.
4. 4
   Utvärdera vilka situationer som utlöser tankelös ätning. Till exempel kan vissa vänner eller familjemedlemmar uppmuntra dåliga vanor, eller att hålla godis på ditt skrivbord på kontoret kan utlösa onödig bete. Gör planer med människor som inte involverar att äta och ersätt din godisstash med hälsosamma kategori 1 och 2 snacks.

Att äta ute medan du håller dig till Volumetrics kommer att vara ditt fokus under vecka 10. Du kommer att lära dig att äta ute på Volumetrics-dieten oavsett om du är på en restaurang eller när du reser.

1. 1
   Granska restaurangmenyer och kalorier online så att du kan bestämma vilken maträtt du ska äta i förväg.
2. 2
   Be din server göra minst 1 volymvänlig ändring av en maträtt som du planerar att äta. Fråga till exempel om skålen kan beredas med hälften av den vanliga oljan eller smöret, eller be om brunt ris istället för vitt ris som en sidrätter.
3. 3
   Granska din aktivitet och se till att du är på 10000 steg per dag.

Du kommer att ta itu med din hemmiljö under vecka 11 så att du ställer in dig själv för framgång.

1. 1
   Prata med dina familjemedlemmar eller rumskamrater om hur man stöder någon på volymetrisk diet så att de vet hur de kan hjälpa dig att vara bäst i din hemmiljö.
2. 2
   Gör två viktiga förändringar i din hemmiljö. Häll till exempel dina söta läsk eller ta bort skräpmat från dina skåp.
3. 3
   Gör det enkelt att träna. Lägg ut dina träningskläder kvällen innan, sätt ihop en spellista på din iPod eller mp3-spelare, förbered ett mellanmål eller en måltid efter träningen i förväg.

Vecka 12 lär dig att behålla din Volumetrics-livsstil på lång sikt.

1. 1
   Behåll dina volymetriska matvanor. Välj låga CD-måltider och snacks, använd fett för att hjälpa dig att hantera dina kalorier, skära tillsatt socker och hantera dina portioner.
2. 2
   Lär dig hur du använder volumetriska recept i dina dagliga matlagnings- och mellanmålsrutiner.
3. 3
   Upprätta en träningsrutin med aktiviteter som du gillar bäst. Prova nya aktiviteter då och då för att hålla din kropp gissande.
4. 4
   Spara ett register över din mat och aktivitet.
5. 5
   Separera känslor från mat genom att hitta nya sätt att hantera stress eller negativa känslor.
6. 6
   Hantera din miljö så att den främjar både aktivitet och hälsosam kost.