Hur gå ner i vikt trädgårdsarbete?
För att gå ner i vikt trädgårdsarbete måste du arbeta i trädgården minst 3 till 5 gånger varje vecka.
Enligt Europeiska rådet för träning bränner trädgårdsskötsel cirka 300 kalorier i timmen. Det är ett effektivt sätt att uppnå hjärt-kondition, bygga muskler, stärka lederna och öka flexibiliteten. Trädgårdsskötsel använder alla de viktigaste muskelgrupperna i kroppen, inklusive rygg, nacke, armar, mage, axlar, skinkor och ben. Trädgårdsskötsel har också visat sig minska risken för cancer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes. Dessutom kan trädgårdsmästare som odlar sin egen frukt och grönsaker dra nytta av hälsosam kost när de strävar efter att gå ner i vikt. Använd dessa tips för att gå ner i vikt trädgårdsarbete.
Metod 1 av 2: upprätta en trädgårdsrutin
- 1Börja långsamt. Om du för närvarande inte är fysiskt aktiv, börja långsamt en trädgårdsrutin. De flesta trädgårdsuppgifter kräver användning av flera muskelgrupper. Om du börjar långsamt kan du undvika muskelspänning och ömhet.
- Börja med att plantera och vattna växter. Lägg till lite ogräs. När du blir starkare, lägg till mer ansträngande uppgifter som att gräva, klippa gräsmattan eller skjuta en skottkärra.
- 2Trädgård minst 3 till 5 gånger i veckan i 30 minuter till en timme. För att gå ner i vikt och maximera hälsofördelarna är en vanlig trädgårdsrutin viktig. Om du inte har 30 minuter till 1 timme åt gången, dela upp trädgårdsuppgifterna i mindre tidsperioder. Rensa till exempel i 20 minuter på morgonen och klipp gräsmattan i 20 minuter på eftermiddagen.
- Planera en trädgårdsaktivitet varje dag. För att gå ner i vikt trädgårdsarbete måste du arbeta i trädgården minst 3 till 5 gånger varje vecka. Planera aktiviteter för varje trädgårdssession för att utnyttja den tiden bäst. Rensa till exempel en trädgårdssäng i 30 minuter en dag och vrid kompost i 30 minuter nästa.
- Fortsätt trädgårdsaktiviteterna på vintern. Om du bor i ett område med ett kallt vinterklimat kan det hända att trädgården inte behöver vårdas dagligen. Fortsätt dock träningsrutinen. Skyffla snö, klyva trä eller kratta löv för att fortsätta viktminskningen i trädgården.
- 3Variera trädgårdsaktiviteter. I stället för att arbeta med en ansträngande trädgårdsaktivitet i 1 timme, dela upp trädgårdsuppgifter till mer måttliga aktiviteter. Till exempel, bryta upp en session med ansträngande grävning med blommodödhuvud. Rotera genom en mängd olika trädgårdsövningar varje vecka. Tänk på några av följande aktiviteter för att variera din trädgårdsrutin.
- Klipp gräsmattan med en gräsklippare. En skjutgräsklippare, snarare än en åkgräsklippare, ger bra kardiovaskulär träning. Klipp gräsmattan en eller två gånger i veckan under sommarmånaderna. Om din gård är för stor för att använda en skjutgräsklippare i en enda session, dela upp gräsmattan i små områden och klippa varje område under en vecka.
- Gräv hål. Gräva hål för staketstolpar, blomtransplantationer eller nya träd bygger muskler i mage, ben, axlar, armar, nacke och rygg. Istället för att använda gas- eller eldrivna grävmaskiner efter stolpe, ta ut en spade och gräva ett hål själv.
- Starta en komposthög. Kompost är ett värdefullt gödningsmedel för trädgården, men ger också en möjlighet till trädgårdsövning. Vridning eller rotering av kompost med en gaffel förbränner cirka 250 till 300 kalorier var 30: e minut.
- Ogräs att gå ner i vikt. Ogräs hjälper till att tona benen, armarna, axlarna och ryggen. Ju mer resistent ditt ogräs är, desto bättre träning blir du. När du rensar, byt arm- och benposition för att säkerställa jämn muskelanvändning i hela kroppen. Istället för att spruta ogräs med kemikalier, dra ut dem själv för att spendera extra kalorier och tona dina muskler.
Använd dessa tips för att gå ner i vikt trädgårdsarbete.
Metod 2 av 2: bränna kalorier, bygg muskler och öka flexibiliteten under trädgårdsarbete
- 1Håll koll på kalorierna du bränner. För att gå ner i vikt trädgårdsarbete måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Följande lista är vad en genomsnittlig man som väger 82 kg (81,6 kg) kommer att bränna under 30 minuters konstant trädgårdsaktivitet.
- Vattna gräsmattan eller trädgården med en slang för att bränna 61 kalorier.
- Kratta blad för att bränna 162 kalorier.
- Påseblad för att bränna 162 kalorier.
- Plantera frön eller plantor för att bränna 162 kalorier.
- Rensa en trädgård för att bränna 182 kalorier.
- Plantera träd för att bränna 182 kalorier.
- Rensa mark för att bränna 202 kalorier.
- Gräva, bearbeta eller spad en trädgård för att bränna 202 kalorier.
- Lägg läsk för att bränna 202 kalorier.
- Hugga ved för att bränna 243 kalorier.
- Klipp gräsmattan med en skjutgräsklippare för att bränna 243 kalorier.
- Spade snö för att bränna 243 till 364 kalorier, beroende på hur tung snön är.
- 2Bygg muskler under trädgårdsarbete. De flesta trädgårdsuppgifter ger motståndsträning, vilket är jämförbart med tyngdlyftning på ett gym. Tänk på följande muskelbyggande aktiviteter.
- Mulch trädgårdssängar. Att lyfta påsar med mulch, skyffla mulch och skjuta en skottkärra är ansträngande trädgårdsaktiviteter som bygger muskler i armar, ben, rygg och axlar.
- Vänd en komposthög. Med hjälp av en gaffel eller hack för att vända en komposthög bygger du dina axlar, bröst, rygg, överarmar, lår och ben.
- Transport trädgårdstillbehör. Att flytta tunga förnödenheter, som påsar med jord eller gödningsmedel och trädgårdskrukor, kan bygga muskler i armar, ben, axlar och rygg. Att flytta trädgårdstillbehör från trädgårdscentret till din bil, in i din trädgård och runt din trädgård ger också ett konditionsträning som ökar din hjärtfrekvens, vilket är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.
- 3Använd rätt form för att bygga muskler och undvika smärta. Var uppmärksam på korrekt hållning och kroppspositionering för att bygga muskeltonus säkert.
- Undvik ryckiga rörelser. Håll alla kroppsrörelser stabila och smidiga.
- Håll buken fast. Detta hjälper dig att upprätthålla korrekt ryggjustering och kommer också att bygga starka magmuskler.
- Använd dina ben, inte din rygg, när du lyfter tunga föremål. Böj knäna och lägg vikt på benen snarare än på ryggen.
- Använd rätt form vid grävning. Vrid inte ryggen när du gräver med en spade. Rikta snarare framfoten i den riktning du gräver och vrid kroppen mot foten. Böj knäna medan du skyver. Växla den främre foten medan du gräver under längre perioder. Undvik att hålla andan. Andas ut när du lyfter en tung last med spaden och andas in när du sänker den. Genom att koncentrera dig på din andning kommer du att maximera din effektivitet.
- Använd en kudde när du rensar på knäna. Detta skyddar dina knän. Håll ryggen rak och undvik att sitta på hälarna medan du knäböj. Stå upp och sträck armar, ben och rygg var 10: e minut.
- 4Maximera resultaten. Trädgårdsskötsel är ett bra träningspass, men för att maximera resultaten, överdriv rörelser. Överdrivna rörelser ökar kroppens rörelseomfång. Till exempel, snarare än att bara kratta, böj knäna för att öka muskelanvändningen i benen. När du fortsätter att raka, utmana dig själv genom att böja benen lägre och lägre tills dina muskler börjar tröttna.
För att gå ner i vikt trädgårdsarbete måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. - 5Öka flexibiliteten. Trädgårdsskötsel kräver mycket sträckning, som att böja för att plantera blommor, förlänga en kratta för att samla löv eller nå för att trimma höga grenar. När du sträcker, fokusera på ökad flexibilitet. Om du inte kan böja dig från midjan och röra marken när du börjar arbeta i trädgården, fortsätt arbeta med den. Med tiden kommer du att öka ditt rörelseomfång.
- 6Öka din ämnesomsättning. Trädgårdsaktiviteter som plantering, grävning och ogräs innehåller rörelser som gynnar din muskelstyrka, flexibilitet och hjärt-kärlsystemet. Inte bara bränner du kalorier medan du utför trädgårdsuppgifter, men du bygger också muskler. Den muskelutveckling bidrar till att öka din ämnesomsättning, även när din kropp är i vila.
- Trädgårdsmästare som äter frukt och grönsaker som de odlar brukar äta en hälsosammare kost. Byt ut livsmedel med högre kaloriinnehåll med färska råvaror från din trädgård för att öka viktminskningen.
För att gå ner i vikt och maximera hälsofördelarna är en vanlig trädgårdsrutin viktig.
- Applicera solskyddsmedel före trädgårdsskötsel för att skydda din hud från solens skadliga strålar.
- Håll dig hydratiserad medan du arbetar i trädgården. Drick mycket vatten hela dagen.
- Att lyfta tunga föremål kan leda till personskador. Undvik att lyfta föremål som är för tunga för dig. En skada kan sakta ner dina viktminskningsinsatser.
- För att undvika skador, sträck dig före och efter träning i trädgården.
- Rådfråga din läkare innan du börjar med ett träningsprogram.
- Skjut gräsklipparen
- Skyffel
- Högaffel
- Trädgårdsglättare
- Hacka
- Räfsa
- Skottkärra
- Påsar av mulch, jord och / eller gödselmedel
- Prydnadskudde
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
