Hur konserverar man vitaminer i livsmedel?

Vet vilka livsmedel som är näringsrikast när de tillagas och hur du lagar dem. Om en mat innehåller mycket näringsämnen och vitaminer men din kropp inte kan absorbera eller bearbeta dem, är näringsämnena i huvudsak bortkastade. Matlagning kan ofta öka absorptionen av vissa näringsämnen. Exempelvis visade sig absorptionen av betakaroten 6,5 gånger större när morötter rördes om i stek jämfört med när de ätits råa. Tomater som sauteras i olivolja kan kopplas till en ökad absorption av lykopen, en antioxidant.

• Spenat, sparris och svamp är andra livsmedel som kan dra nytta av uppvärmning, eftersom detta kan öka biotillgängligheten för vissa näringsämnen, så att din kropp absorberar dem bättre.
• Försök att laga mat helt och hållet oskalad för att bevara sina vitaminer medan du lagar mat.
• Det kan överraska dig att lära dig att mikrovågsugn är ett bra sätt att värma mat samtidigt som du bevarar många näringsämnen, särskilt i svamp och vitlök. Detta beror på de korta tillagningstiderna.

Välj matlagningskrukor klokt. Järnkrukor kan förstöra vitamin C men tillsätta järn, särskilt i sur mat, medan ofodrad koppar förstör vitamin C, vitamin E och folacin.

Koka inte för mycket. Att rosta kött under lång tid förstör tiamin.

Ånga där det är möjligt. Om du kokar grönsaker eller lagar dem i stora mängder fett (till exempel genom fritering) kan du sluta läcka ut värdefulla vitaminer. Vattenlösliga vitaminer som vitamin B och vitamin C läcks ut under kokning, medan fettlösliga vitaminer som vitamin A läcker ut i matolja. Istället ånga grönsaker med hjälp av en liten mängd vatten på stovetop eller i en mikrovågsugn. Du kan också steka dem i en liten mängd fett som kommer att ingå i själva skålen.

• Så länge du använder mikrovågssäkra kärl påverkar inte mikrovågsugnen näringsinnehållet mer än någon annan tillagningsmetod.
• Håll locket på. Genom att hålla locket på din kruka när du lagar grönsaker skapas ånga som hjälper till att laga grönsakerna snabbare.

Tillsätt lite olja i dina grönsaker. Drizzling lite olivolja på din sallad eller steka dina greener lätt i olja kan hjälpa dig att absorbera de fettlösliga vitaminerna som finns i grönsaker.

Återanvänd eller spara kokvatten. Allt vatten som används under tillagningen fångar upp de vitaminer som läcker ut ur maten, liksom en del av dess smak. Välj tillagningsmetoder som låter dig behålla vattnet. Tillaga till exempel grönsaker i en soppa. Eller använd resterande vatten från ångande som bas för buljongen för din nästa soppsats.

Förvara frukt och grönsaker på en sval plats. De enzymatiska processerna som förstör vitaminer saktas av genom att hålla grönsaker och frukter nära frysa temperaturer.

Håll mjölken sval och i starkt ljus. Riboflavin, vitamin A och D-vitamin kan förstöras av direkt ljus.

Frys mat. Frysning behåller näringsämnen bättre än andra konserveringsmetoder som torkning, betning eller konservering.

• Blanchera grönsaker först genom att sänka ner dem kort i kokande vatten för att stoppa de enzymatiska förändringarna som förstör vitaminer och också för att döda mikroorganismer som lever på ytan.
• Tillsätt askorbinsyra i frukten för att kontrollera enzymer som orsakar försämring av vitaminer och färger.
• Om grönsaker eller frukt frystes omedelbart efter skörden kan de ha mer vitaminer än äldre färska produkter i en livsmedelsbutik.

Torka ut livsmedel. Medan torka livsmedel i solen eller ugnen orsakar mer vitaminförlust än frysning, är det mindre skadligt än konserveringsprocessen. Frystorkning, som är en metod som ofta används för örter och soppor, bevarar ännu mer näringsvärde.