Hur får man tillräckligt med protein på en rå matdiet?
För att få tillräckligt med protein på en rå matdiet, försök att äta jordnötter, pinjenötter och mandel, eftersom de alla har en hög koncentration av protein. Förutom nötter kan du införliva en mängd olika proteinrika frukter och grönsaker i din kost, som avokado, grönkål, granatäpplen och collardgrönsaker. Vissa människor som äter en rå diet är veganer, men om du väljer att äta kött, försök att göra råa rätter som sashimi eller carpaccio för lite extra protein. Tänk bara på att äta rått eller underkokt kött kan orsaka hälsoproblem. Se till att prata med din läkare om dina hälsobehov och om en rå diet är ett bra val för dig. För att lära dig hur du mäter dina individuella proteinbehov, läs mer från vår medicinska medförfattare!
För att få tillräckligt med protein på en rå matdiet, försök att äta jordnötter, pinjenötter och mandel, eftersom de alla har en hög koncentration av protein.
Råvarudieten har sitt ursprung i slutet av 1800-talet, men har blivit alltmer populär de senaste decennierna. Människor som följer dieten med rå mat äter ingenting som har kokats, alltför bearbetats, mikrovågsugn, bestrålats, genetiskt konstruerats eller utsatts för bekämpningsmedel eller herbicider. Deras skäl till att äta råa sträcker sig från viktminskning till förbättrad hälsa och miljövänlighet. Även om råvaror faller inom accepterade intervall för de flesta näringsämnen, kanske du vill se till att du får tillräckligt med protein för att bibehålla ditt välbefinnande. Du kan göra detta genom att äta en mängd olika proteinrika växt- och djurfoder samt överväga dina kostbehov.
Metod 1 av 3: äta protein från växtbaserade källor
- 1Välj en mängd olika frukter. Många typer av frukt innehåller 4 - 8% protein. Detta är mindre än många andra högproteinväxtkällor, men att äta en mängd olika proteinrika frukter kan öka ditt proteinintag och se till att du får andra viktiga näringsämnen. Följande är en lista över frukten med den högsta mängden protein:
- Avokado, 4 g vardera
- Guavaer, 1,4 g vardera
- Passionsfrukt, 5,2 g per kopp
- Granatäpple, 4,7 g vardera
- Mullbär, 2 g per kopp
- Björnbär, 2 g per kopp
- Aprikoser, 0,5 g vardera
- Hallon, 1,5 g per kopp
- Nektariner, 1,5 g vardera
- Apelsiner, 1,3 g vardera
- Vit grapefrukt, 1 g per 0,5 frukt
- Persikor, 1,4 g vardera
- Cantaloup, 0,9 g per kil
- Jordgubbar, 1,1 g per kopp (skivad)
- 2Njut av några gröna grönsaker. Många grönsaker innehåller protein, men särskilt gröna grönsaker packar ett stans av detta näringsämne. Inkorporera några gröna grönsaker i varje måltid på dagen för att öka mängden protein i din råa kost. De lövgrönsaker med den högsta mängden protein per kopp är:
- Grönkål, 4 g
- Collard greener, 2 g
- Senapsgrönsaker, 1,5 g
- Kålgrönsaker, 1,2 g
- Kål, 1 g
- Spenat, 0,86 g
- Schweizisk chard, 0,7 g
- 3Lägg till några bonusgrönsaker. Även om bladgrönsaker ofta har mer protein, har många andra grönsaker också detta näringsämne. Lägga till några andra grönsaker till dina bladgrönsaker kan hjälpa dig att få ett brett utbud av viktiga näringsämnen och öka ditt proteinintag. Grönsakerna med den högsta mängden protein per kopp är:
- Broccoli, 2 g per kopp
- Ärtor, 4 g (per 0,5 kopp)
- Sparris, 2 g (per fem spjut)
- Rödbetor, 2 g
- Morötter, 2 g
- Blomkål, 2 g
- Paprika, 1 g
- Selleri, 1 g
- Gurka, 1 g
- Lök, 1 g (per 0,5 kopp)
Prata med andra människor som du vet som är på en rå matdiet och fråga hur de får i sig tillräckligt med protein. - 4Crunch på nötter och nötter. Det finns en anledning till att du ofta ser nötter i saker som trail mix och energistänger: de är näringskraftverk. Detsamma gäller för rå nötssmör. Ät en mängd olika nötter förutom din hälsosamma råa kost. Följande är de nötter och muttersmör som har högst protein per gram:
- Jordnötter, 7 g
- Pinjenötter, 7 g
- Mandel, 6 g
- Pistaschmandlar, 6 g
- Blandade nötter, 4 g
- 5Njut av frön och frösmör. Frön är en annan ingrediens som du också kan se i trail mix och energi barer. Detta beror på att de är näringskraftverk som nötter. Du kan lägga till frön och frösmör till vilken mat du vill. De är också ett bra alternativ om du inte gillar nötter. Följande är att frön innehåller mycket protein:
- Pumpafrön, 8,5 g per gram
- Linfrö, 7,5 g per 0,25 kopp
- Solrosfrön, 5,5 g per gram
- Chia frön, 4,7 g per gram
- 6Öka en smoothie med spirulina. Spirulina är en blågrön alga som kan öka ditt dagliga proteinintag. Du kan lägga till en tesked i din favoritsmoothie för att öka proteinet. En tesked spirulina har 2 g protein och en matsked 6 g.
- Kasta in en handfull bladgrönsaker som spenat eller grönkål, vilket inte förändrar smaken på din smoothie.
Metod 2 av 3: få protein från råa djurkällor
- 1Prova sashimi eller ceviche. Även om många människor som följer en rå diet är veganer, följer både vegetarianer och allätare också råvarudieten. Om du är en allätare kan du njuta av råa fiskrätter som sashimi och ceviche. Båda dessa innehåller mycket protein och kan ge en välbehövlig boost till dina växtbaserade proteinkällor.
- Välj sashimi, som vanligtvis är tunn skivad fisk. I de flesta fall är lax och tonfisk de typer av fisk som används. Lax sashimi har 5,6 g per gram och vit tonfisk har 7,2 g per gram. Du kan också prova sashimi gjord av ål med 6,7 g per gram eller sardin, som har 7 g per gram.
- Gör ceviche, som är en latinamerikansk maträtt med rå fisk eller skaldjur marinerad i citrusjuice. En 0,25 kopp ceviche innehåller 13 g protein.
Råvarudieten har sitt ursprung i slutet av 1800-talet, men har blivit alltmer populär de senaste decennierna. - 2Prova carpaccio. Carpaccio är en italiensk delikatess som är gjord av tunna skivor rått kött som nötkött. En portion på 3 gram nötköttcarpaccio har 25 g protein. Tänk på att äta rått eller underkokt kött kan orsaka allvarlig sjukdom eller till och med dödsfall.
- 3Tänk på råa mejeriprodukter. Mjölk, ost och andra mejeriprodukter som yoghurt innehåller alla mycket protein, men för många råbantare är de begränsade eftersom pastöriseringsprocessen värmer mejeriet för att avlägsna patogena bakterier. Om du vill öka ditt protein, överväg att prova råa mejeriprodukter. Djurmjölk har 8 g protein per 8 gram.
- Leta reda på lokala gårdar och butiker som säljer obehandlad mjölk och mjölkprodukter med hjälp av en online-webbplats. En kampanj för riktig mjölk kan också hjälpa dig att hitta lokala gårdar som säljer opasteuriserade mejeriprodukter på http://realmilk.com/real-milk-finder/.
- Rå, opastöriserad mjölk är olaglig i vissa stater.
- Variera dina mejeriprodukter genom att välja olika mjölk och mjölkprodukter som ko, get och får.
- Tänk på att konsumtion av opasteuriserade mejeriprodukter kan utsätta dig för farliga bakterier inklusive Salmonella, E. coli och Listeria. Alla dessa kan orsaka allvarlig sjukdom.
- Gravida kvinnor avråds starkt från att konsumera rå mejeri.
Metod 3 av 3: överväger dina kostbehov
- 1Tala med din läkare. Innan du börjar en diet, boka ett möte med din läkare. De kan ge dig råd om du är tillräckligt frisk för den råa kosten. Be din läkare om hänvisning till en registrerad dietist som kan hjälpa dig att skapa en måltidsplan för att se till att du får tillräckligt med protein på en rå diet.
- Var ärlig med din läkare om dina planer på att vara på en rå diet samt skälen till varför. Ställ några frågor om dietens säkerhet för din personliga hälsa.
Även om många människor som följer en rå diet är veganer, följer både vegetarianer och allätare också råvarudieten. - 2Ta reda på hur mycket protein du behöver. Varje individ behöver protein för att bibehålla sin hälsa och välbefinnande. Det hjälper dig att bygga muskler och göra saker som hår, blod, bindväv och antikroppar. Rekommenderad daglig tillskott (RDA) för protein för en individ är 0,8 g per kg kroppsvikt. Syfta till att få din personliga RDA varje dag.
- Beräkna hur mycket protein du behöver med hjälp av en online-proteinräknare, som den här från Europadepartementet för jordbruk: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Tänk på att RDA är för en stillasittande vuxen.
- 3Håll din diet varierad. För varje person är det viktigt att variera hans eller hennes matval. Detta säkerställer att du får ett brett utbud av vitala näringsämnen för att bibehålla din hälsa och ditt välbefinnande. Som någon på en rå matdiet är det särskilt viktigt att äta en mängd olika livsmedel eftersom det finns många saker du inte kan äta. Syfte att införliva så många olika (naturligt) färgade livsmedel som möjligt vid varje måltid.
- Prova med en smoothie till frukost med en avokado, några färska bär, en handfull spenat eller grönkål och lite spirulina. Du kan blanda detta med antingen färskpressad juice eller is. Till lunch, ha en stor blandad sallad med mat som vattenkrasse, morötter, gurkor, tomater, lite pumpafrön och mandel. Du kan äta sashimi till middag med en kall soppa som gazpacho. Om du inte äter kött eller mejeriprodukter, ha lite jordnötssmör och ett urval av skuren frukt och grönsaker.
- Prata med andra människor som du vet som är på en rå matdiet och fråga hur de får i sig tillräckligt med protein.
Läs också: Hur går man snabbt upp i vikt (för män)?
Frågor och svar
- Hur mycket protein krävs för en 17-årig pojke?Du behöver cirka 1 g per 1 kg kroppsvikt per dag eller upp till 1,5 g om du försöker bygga muskler.
- Hur mycket protein behöver ett 7-årigt barn varje dag?Rekommenderat dagligt intag av protein för en sjuåring är 28-50 gram.
- Hur mycket protein behöver en 30-årig kvinna?Detta beror på längd, vikt och hur mycket du tränar, men jag föreslår 60-80 gram dagligen.
Kommentarer (3)
- Det som hjälpte mig var namnet på varje matvaror och mängden protein den hade. Det hjälpte mig att välja och göra en måltidsplan.
- Mängden protein per 100 gram produkt var bra att veta.
- Bästa webbplatsen för att lösa alla problem. Älskar er, fortsätt.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
