Hur återgår jag till sömntid?

Innan du provar någon form av medicinska behandlingar, försök ta reda på varför det är så svårt att sova regelbundet.

Många människor kan lätt hamna i ett mönster av att somna för sent varje natt (eller tidigt på morgonen) och sova in för mycket av dagen. Detta problem kallas också försenat sömnfas syndrom, eller förkortat DSPS. Innan du provar någon form av medicinska behandlingar, försök ta reda på varför det är så svårt att sova regelbundet. Det har ofta att göra med dåliga sömnvanor eller oförmågan att slappna av.

Metod 1 av 3: förbereda för sömn

1
Stoppa nattaktiviteter. En av de största frågorna som hindrar människor från att somna i rätt tid är det faktum att de inte varva ner före sänggåendet. Generellt vill du undvika aktiviteter som stimulerar dina sinnen innan du försöker sova - ta dig tid att identifiera vilka aktiviteter som ger dig energi och vilka som slappnar av dig. Några allmänna riktlinjer inkluderar: titta inte på TV, läs något spännande (som en thriller som du inte kan lägga ner), använd din smartphone eller surfplatta eller spela videospel före sänggåendet.
- Om du väljer att lyssna på musik före sänggåendet, se till att den är rytmiskt långsammare och använder lugnande toner. Att lyssna på högenergimusik, som metal eller rap, kan hindra dig från att somna när du vill.
2

Bada. Om du behöver städa på kvällen eller natten är det mycket bättre att ta ett varmt, lugnande bad. Duschar hjälper inte människor att slappna av eller varva ner på samma sätt som ett bad gör och att duscha sent på kvällen kan vara anledningen till att du har problem med att somna.
3
Kontrollera klimatet. En annan faktor som kan hindra dig från att somna är klimatet i ditt sovrum. Se till att ditt sovrum är svalt och bekvämt med mycket luftflöde när du försöker somna.
- Vi rekommenderar att du håller ditt rum runt 18°C (18,3°C) när du sover. Om du tycker att det här är för varmt eller för kallt för dig är det dock okej att försöka sänka eller höja temperaturen.
- Om du inte har en termostat kan du försöka använda en fläkt för att kyla ner ditt rum. Fläkten kan också ge vitt brus, vilket hjälper vissa människor att sova.
4
Stäng av lamporna och elektroniken. Att vila eller koppla av på en mörk plats hjälper till att förbereda kroppen och sinnet för sömn. Se till att ditt rum är fritt från ljus. TV-apparater, DVD-spelare, datorer och väckarklockor med lampor kan alla bidra till dina sömnproblem, så se till att hantera dessa källor. Se också till att du har tjocka, effektiva persienner eller draperier för att eliminera eventuella yttre ljuskällor från att glida in i ditt sovrum.
- Exponering för ljus stör din kropps förmåga att producera melatonin, vilket hjälper dig att känna dig sömnig och somna.
- Ljus från skärmarna på smartphones, surfplattor och andra enheter är stimulerande och kan göra det svårt att somna. Begränsa användningen av dessa föremål före sänggåendet.
5
Använd aromaterapi. Bevis tyder på att det kan vara lättare att sova i ett friskt, rent eller luktande utrymme. Försök använda en diffusor med eteriska oljor, en luktdämpare eller spraya rummet med en mild rumsspray för att göra ditt humör och stämningen i ditt sovrum lättare.
- Undvik att bränna ljus vid sänggåendet, eftersom det är en allvarlig säkerhetsrisk om du slumrar innan du släcker ljuset.

Gå ut ur sängen och delta i avkopplande aktivitet — Om du är i sängen och inte kan somna, gå ut ur sängen och delta i avkopplande aktivitet.

Metod 2 av 3: justera din kost

1
Klipp ut koffeinet. Kaffe, vissa teer och läsk är fyllda med koffein. Medan den energiutbrott som detta ger dig hela dagen kan vara till hjälp, kan ditt koffeinintag vara det som hindrar dig från att somna. Begränsa ditt koffeinintag dagligen och drick aldrig koffein efter 14:00. Detta kan hjälpa dig att somna i rätt tid på natten.
- Kom ihåg att choklad också innehåller koffein.
2
Undvik vissa livsmedel. Vissa livsmedel kan hålla dig vaken på natten. I synnerhet är fet eller stekt mat svår att smälta liksom enkla kolhydrater. Om din kropp arbetar hårt för att smälta dessa saker kan du ha problem med att linda dig och somna.
- Enkla kolhydrater finns i livsmedel som bröd, pasta och godis (som kakor, tårta, bakverk etc.).
- Mat som kycklingvingar, friterad fisk eller fettrika ostar är alla svåra för din kropp att smälta.
- Transfetter, som ofta finns i saker som pommes frites eller potatischips, kan också ha en negativ effekt på din förmåga att somna.
- Skär ut stimulerande örter och kryddor från din kost. Saker som svart eller röd paprika kan ha en stimulerande effekt på din kropp.
3
Ät "sömnframkallande" mat. Du vill äta mat som höjer serotoninnivåerna i din kropp, eftersom det hjälper dig att somna lättare. Försök att äta mat som innehåller komplexa kolhydrater, magert protein och omättade fetter.
- Komplexa kolhydrater finns i fullkornsbröd, spannmål och pasta, liksom brunt ris.
- Mager proteiner finns i ostar med låg fetthalt, kyckling, fisk och kalkon. Var uppmärksam på hur du förbereder dina magra proteiner, eftersom stekt kyckling eller fisk inte är "magert".
- Omättade fetter finns i livsmedel som mandel, jordnötter, valnötter, cashewnötter och pistaschmandlar.
4

Ät middag tidigare. Ditt matsmältningssystem har mer att göra med dina sömnmönster än du kanske tror. Undvik att äta sena middagar eller tilltugg efter middagen. När din kropp arbetar för att smälta mat är det svårare att slappna av och somna. Så skär ut matintaget på natten så kan du vara i bättre position för att somna när du vill.

Om du stannar i sängen kan du börja betona hur du inte kan somna och hålla dig vaken.

Metod 3 av 3: justera ditt schema

1
Utforma en sömnrutin. Ditt mål är att fixa din sömncykel. Med detta är fallet måste du utforma en idealisk sömnrutin som du försöker uppnå. Bestäm när du behöver somna, hur länge du vill sova och vilken tid du har att gå upp på morgonen. När du har några mål i åtanke kan du göra justeringar efter behov för att nå dessa mål. När du väl har upprättat och uppnått en effektiv sömnrutin, håll dig till den och avvik inte från planen.
- Du bör föra en sömndagbok som spårar dina vanor och sömnmönster för att hjälpa dig att skapa en rutin.
- Försök att sova och vakna upp stegvis under några veckor. Om du kan gå och lägga dig 15 minuter tidigare och vakna 15 minuter tidigare varje dag under några veckor, kan du gradvis återgå till det normala sömnmönstret. Detta kan vara en mer effektiv och användbar strategi än att försöka göra drastiska förändringar i dina sömnmönster.
2

Träna tidigare. Motion är en nödvändig aktivitet för hälsa och lycka; dock vill du träna tidigare på dagen om du har problem med din sömncykel. Träning på kvällen eller natten kan öka dina adrenalinnivåer, vilket gör det svårare att falla och somna. Med detta i åtanke, försök träna på morgonen eller tidigt på eftermiddagen.
3
Frigör dina morgnar. En viktig fråga för människor som har svårt att sova konsekvent och på ett fast schema är den stress de utsätts för på morgonen. Vi har alla varit där. När du vet att du har något viktigt att göra på morgonen har du mycket svårare att somna. Även om det inte alltid är möjligt, gör allt för att rensa ditt morgonschema för stressiga eller viktiga händelser. Detta hjälper dig att slappna av på natten, vilket gör det lättare att somna när du vill.
- Du kan göra enkla ändringar för att minska din stress på morgonen. Försök lägga ut dina kläder innan du lägger dig. Sätt din kaffebryggare på ett larm så att den gör kaffe automatiskt på morgonen. Duscha kvällen innan eller sätt upp frukostprodukter som inte behöver kylas (som en låda spannmål, skål och sked).
4

Flytta din dagliga rutin framåt. Om du kan, tryck allt på ditt dagliga schema framåt till en tidigare tidpunkt. Om du äter frukost klockan 10, stöta på den till klockan 8 och så vidare. Att ta bort alla de dagliga aktiviteterna du behöver för att göra det kommer att frigöra mer tid att varva ner och gå till sängs vid en rimlig timme.
5

Hålla sig vaken. Sömn handlar om cykler och rytm. Om du upptäcker att du stannar alldeles för sent på natten och sover in för mycket av dagen, välj en dag, helst när du inte har något att göra och bara inte somna. När din önskade läggdags rullar igen blir du extremt trött och kan somna.

Vakna 15 minuter tidigare varje dag under några veckor — Om du kan gå och lägga dig 15 minuter tidigare och vakna 15 minuter tidigare varje dag under några veckor, kan du gradvis återgå till det normala sömnmönstret.

Tips

Gör inte något annat i din säng än att sova. På så sätt associerar din hjärna inte din säng med andra saker än att sova.
Försök att slappna av och komma i oklarhet innan du lägger dig.
Att flytta din inre tidsklocka framåt är alltid lättare än bakåt.
Försök ta ett melatonintillskott som hjälper dig att anpassa ditt sömnschema.
Om du är i sängen och inte kan somna, gå ut ur sängen och delta i avkopplande aktivitet. När du är trött, försök igen. Om du stannar i sängen kan du börja betona hur du inte kan somna och hålla dig vaken.

Varningar

Se en läkare om du är trött även efter en hel natts sömn, har pågående problem att somna eller har andra tecken på sömnstörning.

Läs också: Hur tolkar man en dröm som involverar dockor?