Hur förhindrar man handledsförstötningar?
Att lära sig att falla på rätt sätt och bära skyddande handledsutrustning när du spelar sport eller tränar är två av de viktigaste sätten att förhindra handleder.
En handledsförstoring är en skada på de tuffa ledband som finns i handleden, vilket ofta beror på översträckning eller rivning. Det finns många saker du kan göra som hjälper dig att hålla din handled säker och vricka. Att lära sig att falla på rätt sätt och bära skyddande handledsutrustning när du spelar sport eller tränar är två av de viktigaste sätten att förhindra att handlederna förstörs. Att göra handledsförstärkningsövningar är ett annat bra sätt att bygga upp musklerna i handleden så att de är mindre benägna att skadas.
Metod 1 av 2: Skydda din handled genom korrekta metoder
- 1Lär dig rätt sätt att falla för att undvika handledsskador. När du faller är din instinkt att lägga ut händerna för att fånga dig själv, men det leder ofta till en stukad handled. Försök istället att stoppa dina armar i kroppen och börja rulla om du börjar falla - detta kommer att få dig att landa på den mest vadderade delen av kroppen medan du håller huvudet säkert.
- Det är särskilt viktigt att lära sig att falla säkert om du spelar sport där det är mer troligt att du tumlar till marken ofta.
- Till exempel, om du åker skidor, släpp stolparna när du känner att du faller för att undvika att böja handlederna bakåt.
- 2Gå försiktigt på hala eller våta ytor. Oavsett om du springer genom isen och snön eller går på ett halt badrumsgolv, fokusera på dina steg. Gå långsamt för att ge dig själv mer kontroll och för att förhindra ett fall.
- Använd skor med halksula för att undvika att falla.
- Om det är en regnig eller snöig dag bör du vara extra noga när du går.
Fråga din läkare hur ofta de rekommenderar att du gör handleden eller börja med att göra dem ungefär tre gånger i veckan. - 3Lyft tunga föremål med två händer. Detta är bättre för många av dina muskler - genom att fördela vikten mellan dina två händer (och resten av din kropp!) Kommer du inte bara att ge ett mer stabilt grepp utan kommer att lägga mindre tryck på varje handled.
- Använd remmar på lådor som är svåra att lyfta, skjut stora föremål med benen och kärnan och be om hjälp om du är osäker.
- 4Använd skyddsutrustning när du spelar sport eller tränar. Sport som skridskoåkning, skidåkning och skateboard, tyngdlyftning och dykning är särskilt benägna att vricka i handleden. För att undvika dem, använd saker som handledsskydd eller skyddstejp när du tränar sport för att hålla dina handleder säkra.
- Du kan hitta skyddsutrustning i din lokala storbox eller sportutrustningsbutik.
- Om du är skidåkare kan du skydda handlederna om du håller dina stolpar utan remmar.
- 5Lägg det mesta av din vikt på fingrarna när du balanserar på dina händer. Lägg inte all tyngd på hälen på din hand och öva dig på att sprida vikten till fingerkuddarna istället. Detta är särskilt viktigt för yoga, dykning och gymnastik, där du tillbringar mycket tid med din kroppsvikt på dina händer.
- Den yogaställning nedåt hund är ett bra sätt att öva sprida vikten till fingrarna.
En handledsförstoring är en skada på de tuffa ledband som finns i handleden, vilket ofta beror på översträckning eller rivning.
Metod 2 av 2: gör handledsförstärkningsövningar
- 1Bygg upp musklerna i handlederna för att hålla dem starka. Genom att stärka din handled kommer det att vara mycket mindre troligt att du skadas i vanliga dagliga aktiviteter såväl som under fysiska aktiviteter. Försök att göra muskelträningsövningar och sträck handleden dagligen för att hålla handlederna starka och flexibla.
- Fråga din läkare eller sjukgymnast vilka övningar som är bäst för dig.
- Se till att du sträcker och värmer upp innan du gör några fysiska aktiviteter för att förhindra skador genom att göra saker som jogging, hoppjack eller lätt yoga.
- 2Rulla handlederna försiktigt i en cirkel för att testa ditt rörelseomfång. Detta hjälper till att stärka alla muskler runt din handled och samtidigt förbättra dess flexibilitet. Håll ut handen och vrid långsamt handleden i en cirkel medan du försöker hålla armen stilla. Gör detta 10 gånger i en riktning och byt sedan riktning genom att göra övningen ytterligare 10 gånger.
- Du kan börja denna övning genom att flytta handleden framåt och bakåt och sedan sida till sida innan du går i en hel cirkel.
- Slutför denna övning för båda handlederna.
- 3Öva på att använda gripare för att stärka ditt grepp. En gripare är ett verktyg som har en fjäder som skapar spänning, vilket hjälper dig att stärka ditt grepp när du pressar de två handtagen. Håll griparen i handen och använd fingrarna för att pressa griparen så tätt som möjligt, och går mycket långsamt. Släpp spänningen lika långsamt som tidigare. Gör detta tio gånger innan du byter händer.
- Pressa griparen långsamt i ungefär 3 sekunder innan du släpper den långsamt i 3 sekunder.
- Tummen kommer att ligga på ena sidan av griparen med dina andra fyra fingrar som klämmer fast motsatt sida av griparen.
- Använd dina gripare 3-4 gånger i veckan för att bygga upp styrka.
Att göra handledsförstärkningsövningar är ett annat bra sätt att bygga upp musklerna i handleden så att de är mindre benägna att skadas. - 4Använd ett gummiband för att böja fingrarna. Hitta ett tjockt gummiband som passar runt din hand. Placera den så att den täcker spetsarna på alla dina fingrar (inklusive tummen!) Med handen mitt i gummibandet. Öppna fingrarna långsamt så att de trycker mot gummibandet och förstärker fingrarna och handledsmusklerna.
- Gör denna övning 10-15 gånger per hand, 3-4 gånger i veckan.
- Expandera fingrarna långsamt så att musklerna fungerar ordentligt.
- 5Kompletta hantelkrullar för att passa dina flexorer och extensorer. När du sitter, placera armen platt på benet så att de båda är inriktade. Håll en hantel med handflatan mot taket. Håll armen platt på benet hela tiden, börja sänka hanteln till golvet och tillbaka långsamt igen, förstärka underarmsböjarna. För att stärka dina underarmsförlängare, vänd armen så att din handflata är vänd mot golvet och gör samma övning.
- Gå långsamt så att övningen kan fungera korrekt, samt för att undvika skador.
- Gör 10 repetitioner av denna övning för varje handled.
- Fråga din läkare hur ofta de rekommenderar att du gör handleden eller börja med att göra dem ungefär tre gånger i veckan.
- Ta regelbundna pauser om du använder din handled kontinuerligt under hela dagen.
- Om du känner smärta när du gör någon av övningarna, sluta omedelbart så att du inte skadar dig själv.
- Fråga din läkare eller sjukgymnast innan du gör handledsövningar.
Läs också: Hur man behandlar en trasig pinky toe?
Frågor och svar
- Hur undviker jag en handledsförstoring när jag gör gymnastik hemma?Håll fingrarna ur mattans veck och köp några gymnasthandledsskydd.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
