Hur behandlar man ischias med träning?
För att behandla ischias med träning, prova kärnförstärkningsövningar som plankor för att stödja och lindra ryggont. Utför dessutom sidoplankor för att engagera de sneda musklerna, som skyddar din ryggrad när du vrider. Du kan också göra broövningar som förstärker baksidan av benen, nedre delen av ryggen och skinkorna. När du utför en bro, lägg dig på ryggen med böjda knän och fotsulorna på golvet. Tryck sedan dina höfter mot taket medan du håller ryggen rak. Börja med att göra 5 uppsättningar av varje övning och försök att hålla varje pose i 5 till 10 sekunder. Fortsätt läsa för mer information från vår Fitness-medförfattare, inklusive hur man sträcker sig för att lindra ischias!
En stående hamstringssträckning är en övning som kan hjälpa till att behandla ischiasmärta genom att sträcka och förlänga musklerna i baksidan av låret.
Ischias är ett smärtsamt tillstånd där kompression eller irritation av ischiasnerven orsakar smärta i ben, höfter och nedre rygg. Övningar är ett utmärkt sätt att hålla dina muskler starka och eventuellt minska ischiasmärta. Även om du kan utföra övningar hemma är det mycket viktigt att vara under överinseende av en professionell sjukgymnast för att undvika skador och försäkra rätt form. Övningar för att behandla ischias är vanligtvis inriktade på att stärka ryggmusklerna, ge stöd till din nedre ryggrad och förbättra din flexibilitet och hållning.
Del 1 av 3: utföra övningar
- 1Prova plankövningen. Många hälso- och sjukvårdspersonal kommer att rekommendera kärnförstärkningsövningar som plankan för att lindra smärta. Starkare kärnmuskler hjälper till att stödja och lindra ryggen. De hjälper också till att hålla ditt bäcken i en neutral inriktning, vilket minskar nervernas kompression.
- Lig med framsidan nedåt på en mjuk yta, till exempel en träningsmatta. Ställ dig från marken genom att använda underarmar och tår för att stödja kroppen. Armbågarna ska vara direkt under axeln. Gör en dubbel haka och håll axelbladen bakåt och nedåt för att upprätthålla korrekt rygginriktning.
- Dra åt buken som om du ska bli stansad i tarmen. Stoppa höfterna under och pressa dina glutes och håll hela kroppen i en rak, styv linje. Försök att göra dig själv så lång och så stark som möjligt från huvudkronan ut genom dina klackar.
- Behåll den här positionen i 10 sekunder eller tills du börjar vackla. Andas normalt genom hela plankan. Gör tre uppsättningar med 30 sekunders vilor däremellan. Arbeta dig upp tills du kan göra 30 sekunders håll i god form.
- 2Utför sidoplankor för att engagera de sneda musklerna. Dessa muskler skyddar ryggraden mot plötsliga vridningsrörelser och ger extra stöd till ryggen.
- Börja med att lägga på vänster sida på en mjuk yta som en träningsmatta.
- Lyft din kropp från ytan genom att stödja din vikt med vänster armbåge och yttre sida av vänster fot. Din vänstra axel ska spåras rakt över din vänstra armbåge.
- Håll en upprätt hållning som om du står högt. Titta rakt, håll din buk, håll axlarna bakåt och nedåt och pressa rumpan.
- Du bör behålla denna position i 10 sekunder genom att kontinuerligt koppla in dina vänstra sneda muskler (musklerna vid sidan av magen).
- Detta kan vara ett mycket utmanande drag. Om du kämpar, försök att skjuta fötterna för mer stöd, eller utför med vänster knä nedåt.
- Gör tre uppsättningar med 10 sekunders håll. Arbeta dig upp till 30 sekunders håll med rätt form. Byt sida och upprepa.
- 3Gör liggande benlyft. Benlyft hjälper till att stärka dina undermuskler och ta bort belastningen från din nedre rygg och ischiasnerven.
- Börja med att lägga dig på golvet på ryggen antingen på en träningsmatta eller på mattan. Tryck nedre delen av ryggen mot golvet och dra in naveln mot golvet.
- Din bäckeninriktning är avgörande för att få denna övning rätt och inte orsaka ytterligare skada. Det kan vara nödvändigt för dig att lägga händerna under nedre delen av ryggen för att få stöd, eller lägga en lätt böj i knäna.
- Håll båda benen raka (om du kan), lyft långsamt ditt vänstra ben från golvet medan du håller knäet rakt. Håll i fem sekunder och återgå till den ursprungliga posen.
- Gör sedan samma sak med ditt andra ben. Upprepa alterneringen fem gånger eller så många gånger du kan.
För att behandla ischias med träning, prova kärnförstärkningsövningar som plankor för att hjälpa till och lindra ryggont. - 4Prova broövningar. Denna övning hjälper till att stärka ryggen på dina ben, skinkor och nedre delen av ryggen.
- Lägg dig ner på golvet på ryggen med båda böjda knäna och fotsulorna platt på golvet.
- Tryck sedan upp med skinkorna medan ryggen är rak. Din kropp ska bilda en rak linje som sjunker från knäna till huvudet.
- Håll i fem sekunder till 10 och slappna av. Upprepa övningen fem gånger om möjligt.
- 5Försök curl ups. Denna övning liknar en traditionell crunch. Det stärker magmusklerna och den övre ändtarmen för att lindra trycket från nedre delen av ryggen.
- Börja med att lägga dig platt på ryggen på en träningsmatta eller matta. Vik armarna över bröstet.
- Rulla långsamt och lyft huvudet upp från marken följt av axlarna. Du ska känna att hela din kärna blir tät och engagerad.
- Håll den här positionen i två till fyra sekunder eller så länge du kan. Sänk långsamt dina axlar och gå tillbaka till startpositionen.
- Fortsätt med den här övningen tills du kan slutföra två uppsättningar med 10 lockar.
Del 2 av 3: utför sträckor
- 1Sträck dina hamstrings. En stående hamstringssträckning är en övning som kan hjälpa till att behandla ischiasmärta genom att sträcka och förlänga musklerna i baksidan av låret.
- Stå framför ett lågt bord eller en robust låda. Placera en häl på bordet eller lådan på den medan du står rakt och håller foten böjd och tårna pekade mot taket.
- Böj dig långsamt i midjan och se till att hålla ryggen rak. Försök att röra vid tårna så mycket du kan tills du känner en liten sträcka i hamstringarna. Om du inte kan röra vid tårna, vila händerna på skenbenet eller knäet för en bekvämare position.
- Håll sträckan i 20-30 sekunder och lägg sedan foten tillbaka till golvet. Upprepa denna sträcka två till tre gånger per ben.
- 2Gör en ryggflexionssträckning. Böjning och böjning av ryggen framåt kan lindra smärta från ischias. Detta hjälper till att lindra irritationen eller påverkan på nerven.
- Börja med att ligga på ryggen på golvet på en träningsmatta eller matta. Böj båda knäna medan du lyfter dem mot bröstet.
- Du kommer att kunna känna en lätt stretch i nedre delen av ryggen. Håll knäna i en position som du känner en lätt, men ändå bekväm stretchkänsla i nedre delen av ryggen.
- Håll sträckan i trettio sekunder och upprepa fyra till sex gånger.
- 3Prova barnets ställning. Även om en vanlig pose för yoga är barnets ställning en annan övning som kan orsaka den bekväma, framåtböjda sträckan som kan lindra ischiasmärta.
- Sitt på knäna på en matta eller träningsmatta. Sänk pannan till marken och vila huvudet bekvämt.
- Sträck ut armarna framför dig och över huvudet och låt dem bara slappna av, med handflatan nedåt på mattan eller mattan framför dig.
- Håll den här positionen i 30 sekunder och upprepa fyra till sex gånger så att du kan och känner dig bekväm.
Övningar för att behandla ischias är vanligtvis inriktade på att stärka ryggmusklerna, ge stöd till din nedre ryggrad och förbättra din flexibilitet och hållning. - 4Sträck ut din piriformis-muskel. De piriformis sträcka eller "fotled över knäet" motion hjälper till att lossa piriformis muskeln och ökar flexibiliteten. Ökad piriformis-flexibilitet minskar trycket på ischiasnerven under. Det är viktigt att sträcka ut piriformis, för även om den är mycket liten och djup, går den direkt över ischiasnerven. Ökad spänning i denna muskel kommer att orsaka kompression av ischiasnerven (eventuellt hela benet).
- Lägg dig på ryggen på mattan eller träningsmattan. Böj båda knäna i 90 graders vinkel och håll fötterna plana på golvet.
- Placera vänster fotled ovanpå högerbenets knä. Dina ben ska nu bilda ett figur fyra-mönster. Den yttre sidan av vänster fotled ska vila bekvämt på höger benets främre lår.
- Ta tag i baksidan av höger lår och dra långsamt framåt. Du ska känna en sträcka djupt i vänster rumpmuskel. Detta är piriformis som sträcks ut.
- Håll din rumpa på marken hela tiden och håll positionen i 30 sekunder. Människor som är äldre än 40 år bör hålla positionen i 60 sekunder.
- Byt ben och upprepa två till tre gånger per ben.
Del 3 av 3: införliva livsstilsförändringar för att hantera ischias
- 1Fortsätt vara aktiv. Även om du kanske känner att du vill vila eller ta ledigt från att vara fysiskt aktiv, har studier visat att det att vara inaktivt eller ta sig till sängstöd kan vara kontraproduktivt för att hantera ischias.
- Den USDA rekommenderar vanligtvis att du deltar i omkring 150 minuter eller 2,5 timmars fysisk aktivitet eller konditionsträning varje vecka. Detta bryts ner till 30 minuter fem dagar i veckan.
- Om du inte för närvarande tränar, bara börjar eller inte gör 150 minuters träning varje vecka, ta det långsamt. Börja med 60 minuter i veckan och fortsätt sedan långsamt tills du når ditt mål.
- Högre intensitet, övningar med hög effekt som att springa kanske inte passar ditt tillstånd. Men promenader eller vattenaerobics kan vara mer skonsamma och bekväma för dig.
- 2Använd varma och kalla förpackningar. Människor med ischias och andra muskler värk och smärta har framgångsrikt använt en kombination av varma och kalla kompressionspaket för att lindra smärtan.
- Börja med att isa dina smärtsamma muskler och leder. Detta hjälper till att minska inflammation, vilket är en av de främsta orsakerna till irritation av ischiasnerven. Applicera ispaketet i cirka 20 minuter flera gånger om dagen. Se till att din ispack är täckt av en handduk.
- Övergång till heta förpackningar efter användning av kalla förpackningar. Använd några gånger om dagen för lättnad.
- Du kanske vill växla mellan både varma och kalla förpackningar. Om du tränar, sträcker eller gör förstärkningsövningar kan du börja med kyla för att förhindra inflammation och sedan använda värme för att lindra smärtan.
- 3Ta OTC smärtstillande läkemedel. Det finns flera alternativ för ischias smärtlindring. Dessa kan hjälpa dig att hålla dig aktiv, sträcka och stärka musklerna för att minska smärtan på lång sikt.
- Även om smärtan du kan känna från din ischias kan vara intensiv, försök självmedicinera med receptfria eller OTC-läkemedel. Om du kan hantera smärtan med dessa är det bättre än att behöva ta narkotika eller opioida läkemedel.
- Försök: paracetamol och NSAID för lindring. Se till att läsa doserings- och konsumtionsanvisningarna. Fråga alltid din läkare innan du börjar några OTC-smärtstillande medel.
- Om din smärta inte hanteras väl med dessa typer av läkemedel, prata med din läkare om eventuellt att ta receptbelagda läkemedel för ytterligare lindring.
- 4Var försiktig när du lyfter tunga föremål. Om du ska lyfta något, överväga vikten du ska lyfta. Lyft inte tunga saker som kan anstränga ryggen eller orsaka mer irritation och smärta.
- Om du behöver lyfta något tungt, använd rätt form: böj knäna som om du sätter dig i en stol och låt dina benmuskler lyfta istället för ryggmusklerna med hjälp av höfterna.
- Dra inte tunga saker eller lådor över golvet; istället, tryck dem långsamt.
- Varna ditt arbete eller familjemedlemmar om din smärta. Be om "lätt arbete" eller hjälp om du behöver lyfta tunga föremål regelbundet.
Även om en vanlig pose för yoga är barnets ställning en annan övning som kan orsaka den bekväma, framåtböjda sträckan som kan hjälpa till att lindra ischiasmärta. - 5Behåll god hållning. Behåll rätt hållning när du står, sitter eller till och med sover. Detta kan bidra till att du inte förvärrar ditt tillstånd genom hållning.
- När du står, håll axlarna bakåt, men ändå avslappnade. Lyft huvudet högt upp som om det finns en snöre fäst vid mitt på huvudet och drar dig uppåt. Dra i magen något och lägg lika vikt på båda fötterna.
- Sitt med rak rygg och använd en kudde för att stödja nedre delen av ryggen, med fötterna stabila på golvet. Håll axlarna bakåt och avslappnade som att stå.
- När du sover, se till att din sängmadrass är fast och fördelar din kroppsvikt jämnt medan du stöder ryggen i rak position.
- 6Gör ett möte med en sjukgymnast. Många gånger hanteras inte ischiasmärta med hemmaövningar eller OTC-smärtstillande medel. Försök träffa en fysioterapeut för ett mer intensivt terapiprogram.
- En fysioterapeut är en vårdpersonal som kan hjälpa dig att hantera din ischiasmärta genom att hjälpa dig att sträcka och stärka rätt muskler.
- Fråga din primärvårdsläkare eller leta online efter en lokal sjukgymnast. Många är specialiserade på olika typer av skador och smärtlindring. Ischias är ganska vanligt och är vanligtvis bekant för de flesta terapeuter.
- Tala alltid med din läkare först. Din sjukgymnast känner till ditt medicinska tillstånd och kan bestämma den bästa typen av övningar och träning för dig.
Läs också: Hur förhindrar man handledsförstötningar?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
