Hur sträcker man mig på ryggstödet säkert?
För att göra en nedre ryggsträcka säkert, stå upp rakt med händerna vid dina sidor. Böj sedan långsamt framåt, håll armarna avslappnade tills du känner lätt spänning i nedre delen av ryggen. Sluta vid denna tidpunkt luta dig framåt och håll positionen i 10 sekunder. Luta dig långsamt tillbaka tills du står upprätt och böj sedan försiktigt bakåt med händerna på höfterna. När du känner spänning, håll positionen i 10 sekunder innan du återgår till stående läge. Du kan göra denna sträcka så ofta du vill! För att lära dig att göra andra ryggsträckor, läs vidare!
För att göra en ryggsträcka på ett säkert sätt, stå upp rakt med händerna vid dina sidor.
Nedre ryggstörningar är smärtsamt vanliga. I Europa är ryggsmärtor den vanligaste orsaken till arbetsrelaterad funktionshinder. Sträckor kan hjälpa till att hålla nedre delen av ryggen frisk. Eftersom området är känsligt och utsatt för skador kräver sträckning ordentligt god form.
Metod 1 av 4: stående ryggsträckning
- 1Stå upprätt, avslappnad, med händerna vid dina sidor. Andas djupt som förberedelse för din stretch - detta hjälper till att syre din muskelvävnad, främjar läkning och minimerar mjölksyrabildning, vilket orsakar ömhet.
- Hitta ett sträckningsområde där du har integritet och sannolikt inte kommer att bli förvånad. Även om det är osannolikt kan en ryckande rörelse under sträckning skada ryggen.
- 2Böj långsamt framåt. Låt dina armar slappna av. De borde släppa och hänga under dig.
- Var uppmärksam på hur din korsrygg känns. Det är normalt att känna lätt spänning som du känner i någon annan sträcka. Om du stöter på smärta när du lutar dig framåt, sluta omedelbart och prova en annan sträcka.
- 3Lätt framåt tills du känner lätt "stretching" spänning i nedre delen av ryggen. Sluta nu luta dig framåt och behåll din position.
- Var bekväm - böj inte så att du känner smärta.
- Inte studsar för att få längre nedåt.
- 4Håll positionen i tio sekunder. Du bör känna att din nedre rygg börjar sträcka sig.
- Eftersom du stirrar på dina fötter kan det vara frestande att försöka röra vid dem. Gör inte detta - du kan skada ryggen genom att sträcka den för långt.
- 5Lyft upp till stående position. Börja luta dig långsamt bakåt.
- Det kan hjälpa till att hålla balansen om du böjer knäna något.
- 6Böj försiktigt bakåt med händerna på höfterna. Som alltid, böj dig inte så att du känner smärta.
- 7Håll den här positionen i tio sekunder. Du bör känna en liten sträcka i nedre delen av ryggen och / eller framsidan av höfterna.
- 8Återgå försiktigt till stående upprätt. Upprepa dessa sträckor 2-3 gånger till eller efter behov.
Metod 2 av 4: sträcka på knä till bröst
- 1Lägg på ryggen på ett heltäckningsmatta eller träningsmatta. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet.
- Denna sträcka är perfekt för människor som redan har smärta i nedre ryggen. Det sträcker nedre delen av ryggen tillsammans med stödmuskler i höfterna och glutes.
- 2Håll benet böjt, för långsamt upp ett lår i riktning mot bröstet. Ta tag i benet med båda händerna under knäet. Dra försiktigt in benet mot din kropp.
- Du bör känna en mild sträcka i nedre delen av ryggen, gluten och / eller höften. Ländryggen är en komplex struktur bestående av många sammanflätade muskler och nerver - förbättrad höft- och glutflexibilitet kan ha en positiv effekt på ryggont.
- 3Håll benet mot bröstet i cirka 30 sekunder. Håll ditt andra ben i en bekväm position - vanligtvis mot golvet, antingen rak eller böjd vid knäet.
- För att lägga till ett höftböjande element i sträckan, använd händerna för att rotera benet genom att försiktigt dra skenet över kroppen.
- 4Lätta ditt ben tillbaka till viloposition och upprepa sedan för det andra benet. Upprepa 2-3 gånger per ben för en grundlig, jämn sträckning.
Du bör känna att din nedre rygg börjar sträcka sig.
Metod 3 av 4: katt - Ko-stretch
- 1Sänk dig ner på alla fyra på en träningsmatta. Håll armarna och låren i ungefär rät vinkel mot torso. Låt inte knäna glida bakom dig som om du skulle göra en knäskydd.
- 2Andas djupt, böj ryggen som en katt. Håll den här positionen i femton till trettio sekunder.
- Du ska känna en lätt stretch i nedre delen av ryggen. Du kan finjustera sträckan genom att göra små justeringar i ditt sätt att böja ryggen.
- Eftersom du använder dina buk- och ryggmuskler för att böja ryggen, fungerar denna sträcka som en kärnstärkande övning. Det är normalt att känna en mycket lätt "brännskada" i ryggen och buken när du utför denna sträcka.
- 3Återgå försiktigt till viloläge. Låt din torso böja sig mot golvet och bilda en kurva nedåt. Håll den här positionen i femton till trettio sekunder och känn en lätt sträckning i nedre delen av ryggen.
- 4Upprepa stretch efter behov. En genomsnittlig kattkamel-session består av två till fyra repetitioner.
- På grund av dess kärnförstärkande egenskaper är kattkoen ett bra komplement till en väl avrundad kärnträning.
Metod 4 av 4: yogaställningar
- 1Välj den ställning som passar dig. Det finns ett brett utbud av yogaställningar som sträcker nedre delen av ryggen. De flesta borde vara säkra för friska människor. Men om du har en ryggskada som en hernierad skiva, kan vissa sträckor förvärra ditt tillstånd. Poseringar som innebär böjning eller vridning i midjan, särskilt när du bär vikt, kan vara särskilt skadliga. Om du är osäker på en pose, kontakta läkare eller sjukgymnast. Nedan följer några vanliga yogaställningar för ryggen.
- 2Försök nedåtvänd hund. Detta är en välkänd yogaställning som fungerar som en utmärkt övningssträcka och kärnförstärkningsövning. Dessutom sträcker det ryggförlängningsmusklerna, vilket hjälper till att stödja nedre delen av ryggen och stabilisera ryggraden.
- Börja på alla fyra, med händerna något framför axlarna.
- Tryck tillbaka på golvet med händerna för att lyfta kroppen i luften och räta ut knäna när du går.
- Forma en uppåtvänd V med din kropp, med dina glutes som högsta punkt. Om du kan, försök att pressa dina klackar mot golvet för en fantastisk sträcka av kalven.
- Håll positionen i cirka tjugo sekunder, upprepa flera gånger.
- 3Ge barnets ställning ett försök. Denna avslappnande stretch ger stor ryggflexibilitet. Det fungerar också som en fantastisk höft, axel- och bröststräckning.
- Börja på fyra. Sträck ut armarna framför dig så att ditt ansikte kan sänkas ner till en position nära golvet.
- Luta dig försiktigt tillbaka. Låt dina glutes vila precis ovanför dina klackar. När du lindrar ryggen känner du den mjuka sträckan i nedre delen av ryggen.
- Håll den här positionen i tjugo till trettio sekunder och upprepa efter behov.
- 4Orm in i kobra pose. Denna riktade ryggsträckning möjliggör stor kontroll - du bestämmer hur mycket du vill sträcka ryggen. Det är också en bra ryggsstyrkebyggare
- Börja med att ligga med framsidan ner på golvet. Sträck tillbaka fötterna så att fötternas toppar vidrör golvet.
- Placera dina handflator på golvet på bröstnivå. Tryck ner dina lår och höfter och använd dina händer för att sakta lyfta överkroppen.
- Fortsätt att trycka upp överkroppen tills du hittar en bekväm sträckning. Dra axlarna bakåt och håll höfterna smala genom sträckan.
- Håll sträckan i femton till trettio sekunder och upprepa efter behov.
- För att lägga till en extra ryggförstärkande dimension i övningen, använd dina ryggmuskler för att hjälpa dina armar när du lyfter upp underkroppen.
Du bör känna en mild sträcka i nedre delen av ryggen, gluten och / eller höften.
- Känn dig aldrig pressad att sträcka dig längre än du kan göra bekvämt. Detta kan orsaka ryggont och / eller ytterligare komplikationer som kanske inte är omedelbart uppenbara.
- Avkoppling är nyckeln till att förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen.
- Om du är osäker på om en backstretch är säker för dig, kontakta läkare eller sjukgymnast. De flesta sjukgymnastikcentra kan rekommendera tränings- och stretchprogram som är skräddarsydda för din personliga kondition.
- Om du upplever ryggsmärtor som inte har förbättrats på 72 timmar eller är förknippade med andra smärtor eller symtom kan det vara en indikator på ett större hälsoproblem. Konsultera en läkare innan du börjar ett stretchingprogram.
Du bör känna en liten sträcka i nedre delen av ryggen och / eller framsidan av höfterna.
- Sträck dig aldrig så att du känner smärta. Du kanske inte känner en skada på nedre delen av ryggen förrän dagar senare.
- Var försiktig när du utför bensträckor. Bensträckor kan stressa nedre delen av ryggen mer än benmusklerna du sträcker.
- Sträckning skiljer sig från andra kalistheniska övningar genom att dina resultat kan variera beroende på temperatur och / eller psykologiska faktorer. Om det är kallt eller om du är stressad kanske du inte kan sträcka dig så långt som annars.
- Överväg att bära ett stödbälte för ryggen när du utför buken. Magövningar kan sätta stor stress på nedre delen av ryggen. Tala med en läkare eller sjukgymnast om du är osäker.
- När du utför någon baksträckning, ryck eller vrid aldrig. Ryggraden ska hållas rak hela tiden, och alla rörelser ska vara smidiga och kontrollerade.
Frågor och svar
- Hur stoppar jag smärta i nedre ryggen efter att ha träffat en läkare och att de inte var till hjälp?Om din läkare inte var till hjälp bör du försöka träffa en annan läkare. Du kan också prova andra metoder för smärtlindring, såsom akupunktur, massage eller sjukgymnastik. Du kan se en smärtlindringsspecialist som kan hjälpa dig att bestämma vilka steg du ska ta. Se också till att du upprätthåller en god hållning så mycket som möjligt, eftersom för mycket slumrande kan bidra till ryggont.
Kommentarer (3)
- Det hjälper säkert att göra bakre stretchtips i motsats till bara stretchingtips.
- Jag hade en skarp smärta mellan två ryggkotor i nedre delen av ryggen och smärtan var väldigt intensiv när jag pressade på med fingret. Jag försökte alla sträckor för de rekommenderade tiderna i artikeln 2-3 gånger vardera, och jag känner redan en enorm skillnad!
- Illustrationerna var väldigt enkla. Tack, guide!
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
