Hur lindrar periodkramper på natten?

Ät något rikt på kalcium vid varje måltid eller mellanmål under din period för att lindra kramper och muskelsmärta.

Kramper och uppblåsthet är normala och förväntas under din period, men de kan göra det svårt att somna på natten. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att slå dig ner före sänggåendet och förhindra smärta som kan hindra dig från att få en god natts sömn. Om du har svårt att sova på grund av menstruationsvärk är det viktigt att prata med din läkare eftersom extrem menstruationsvärk kan vara ett tecken på endometrios eller en hormonell obalans.

Metod 1 av 3: lindrar smärta och slingrar sig på natten

1
Applicera en värmepanna i underlivet i 20 minuter före sänggåendet. Ställ en värmekudde på medelhög eller låg värme och placera den på din nedre mage i 20 minuter innan du lägger dig. Du kan till och med sova med den på magen om du vill, var noga med att ställa in den till låg så att du inte blir för varm.
- Värme hjälper till att slappna av dina muskler och lindrar smärtsamma kramper så att du kan sova smärtfritt.
- Om din värmeplatta har en timer eller automatisk "av" -funktion, använd den så att den släcks efter en timme eller två. På det sättet vaknar du inte i svett.
- Om du inte har en värmedyna kan du också lägga en liten, fuktig handduk i mikrovågsugnen i 30 till 60 sekunder och lägga den över magen. Se bara till att det inte är för varmt så att du inte bränner huden. Om det är så, lufta ut det i 1 minut.
2
Blötlägg i ett varmt bad eller ta en varm dusch innan du går till sängs. Vila ner med en varm, tröstande blötläggning eller dusch cirka 30 minuter innan du går till sängs. Värmen hjälper hela kroppen att slappna av, inklusive de tillfälligt feta musklerna i buken.
- Tänd några doftljus och lyssna på lugnande musik medan du blötlägger för att lugna din kropp och själ.
- Överväg att lägga till 2 koppar (256 gram) Epsom-salt eller badsalt i vattnet för att lindra spänningar och kramper.
3
Ta OTC-smärtstillande medel 45 minuter innan du lägger dig. Svälj 2 kapslar ibuprofen eller paracetamol med 8 flytande gram (240 ml) vatten cirka 45 minuter innan du lägger dig och lägger dig. Om dina kramper är milda kan du antagligen bara ta 1 för att få dig genom natten.
- Följ alltid doseringsanvisningarna och följ de listade varningarna på förpackningen.
- Ta inte OTC-smärtstillande medel om du tar blodförtunnande medel. Prata med din läkare om alternativ.
4
Massera underlivet och nedre delen av ryggen på natten. Skjut en liten mängd lotion mellan händerna och ge din mage och rygg en avkopplande massage. För att massera din mage, använd lätt till medelhögt tryck för att massera din mage i cirkulära eller knådande rörelser. För din rygg, placera händerna bakom dig och använd tummen för att trycka på området precis ovanför din rumpa och runt din nedre ryggrad.
- Du kan också placera en tennisboll mellan ryggen och en vägg och flytta din position för att bryta upp knutar och massera svåråtkomliga fläckar.
- Använd en doftande lotion som innehåller lavendel för att lugna dig i sömnen.

Se din läkare om din menstruation är så svår att den håller dig uppe på natten oavsett vad du gör.

Metod 2 av 3: stretching före sänggåendet

1
Utför en vidsträckt böj framåt för att sträcka ned ryggen och benen. Sprid benen bredare än höftbredden från en stående position och böj din torso till marken. Håll sträckan i minst 30 sekunder innan du kopplar av i stående position.
- Att sträcka ut dina hamstrings och ländryggen kan hjälpa till att lossa alla trånga eller värkande muskler som kan ge dig problem under din period.
2
Prova den sittande fjärilssträckan för att slappna av i bäckenet och höftmusklerna. Sätt dig ner med öppna ben och knäna böjda, dina fotsulor vidrör. Tryck ihop dina fötter när du sänker bröstet mot tårna. Andas in och ut minst 5 gånger för att hjälpa dig att slappna av i sträckan.
- Du kan också placera händerna på knäna och trycka ner medan du sitter upprätt för att sträcka bort dina inre höft- och lår bortförande.
- Efter sträckningen, försök att klappa knäna upp och ner som fjärilsvingar för att lossa upp bäckenmusklerna ännu mer.
- För en djupare sträckning medan du lutar dig, använd armbågarna för att skjuta knäna mot golvet.
3
Lätt uppblåsthet och muskelspasmer genom att göra en horisontell enbensträckning. Lägg dig platt på ryggen och ta ett knä med händerna och dra in det mot bröstet. Håll sträckan i 8 räkningar eller 5 långa andetag innan du släpper tillbaka benet på golvet. Gör samma sak med det andra benet. Du kan göra denna sträcka så många gånger du vill.
- Detta drag hjälper till att lindra överdriven uppblåsthet och smärta eller spasmer i nedre delen av ryggen.
4
Rotera bäckenet på händerna och knäna för att lindra kramper. Börja med händerna placerade direkt under axlarna och knäna på marken precis under höfterna. Andas långsamt in och ut när du roterar dina höfter och bäcken i en cirkelrörelse. Gör 5 till 10 cirklar medurs följt av 5 till 8 rotation moturs.
- Ryggen ska stiga något upp och ner när du vrider höfterna.
- Gå långsamt och försök att samordna din andning med dina rörelser (det vill säga att andas in när bäckenet lutas uppåt och andas ut när bäckenet är inbäddat och ryggen är välvd).
5
Gör horisontella höftvridningar för att lindra uppblåsthet och kramper. Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna planterade på marken (som om du ska göra en bro). Låt dina armar slappna av vinkelrätt mot din torso. Andas in och när du andas ut, rör långsamt knäna åt sidan så långt du kan gå. Andas in när du kommer tillbaka till mitten och upprepa rörelsen på andra sidan.
- Fotsulorna kommer från marken när du vrider dig.
- Fokusera inte på att trycka knäna mot marken. Var försiktig med dig själv; gå så långt du kan och sluta om du känner obehag.

Metod 3 av 3: ändra din kost

1
Försök att få 310 till 320 mg magnesium varje dag. Gröna bladgrönsaker (som grönkål och spenat), bananer, hallon, baljväxter, korsblommiga grönsaker (som broccoli, rosenkål och kål) och fisk (som lax, makrill och tonfisk) är alla bra saker att äta före och under din för att hålla kramperna till ett minimum. Om du är orolig att du inte får tillräckligt med din diet ensam, prata med din läkare om att ta ett magnesiumtillskott.
- Det är lätt att få magnesium från att äta gröna vid varje måltid - bara en kopp spenat innehåller 157 mg.
- För mycket kan orsaka diarré, så undvik att gå överbord med magnesium i ett försök att lindra dina kramper.
Gör ett försök att förstärka ditt B6-intag före och under din period för att lindra kramper och uppblåsthet.
2
Ta in 1,3 till 1,7 mg vitamin b6 varje dag. Gör ett försök att förstärka ditt B6-intag före och under din period för att lindra kramper och uppblåsthet. Som ett plus tillåter B6 din hjärna att frigöra serotonin och dopamin, vilket kan hjälpa till att slå blues och förhindra menstruationsmigrän.
- Djurbaserade källor till B6 inkluderar mjölk, ost, lax, tonfisk, ägg, kycklinglever och nötkött.
- Spenat, sötpotatis, morötter, gröna ärtor, kikärter, bananer och avokado är bra växtbaserade källor till B6.
3
Se till att du får cirka 500 mg kalcium per dag. Ät något rikt på kalcium vid varje måltid eller mellanmål under din period för att lindra kramper och muskelsmärta. Kalcium hjälper till att reglera dina hormoner, vilket är användbart eftersom menstruationssmärtor är kopplade till fluktuerande hormoner under den tiden.
- Mandlar, chiafrön, broccoli, grönkål, collards, ost, yoghurt, bönor, tofu och berikade spannmål är alla bra källor till kalcium.
4
Inkorporera mat med omega 3-fettsyror i varje måltid. Om du äter fisk är makrill, lax, havsabborre, ostron, sardiner, räkor och öring alla laddade med omega 3-fettsyror. Njut av en av dessa sorter till lunch eller middag eller lägg dem ovanpå en sallad eller fullkorn.
- Om du är vegetarian eller vegan kan du få omega-3 från valnötter, linfrön, chiafrön, hampfrön, tång, alger, vinterkvash, edamame och njure bönor.
- Överväg att ta ett fiskoljetillskott om din läkare säger att det är okej.
5
Byt raffinerade korn mot fullkorn till lunch och middag. Undvik att äta vitt ris, vit pasta och vitt bröd medan du är på din period eftersom de kan öka uppblåsthet och göra det svårt för dig att bli bekväm på natten. Den högkvalitativa fibern i fullkorn kan hjälpa till att lindra all inflammation som orsakar obekväm uppblåsthet och kramper.
- Brunt ris, svart ris, vilt ris, quinoa, bulgar, korn, havre och sorghum är alla bra alternativ för att fylla dig.
6
Ditch sent på kvällen behandlar som kakor och kommersiellt tillagade snacks. Undvik att äta bearbetade livsmedel som kex och kakor efter middagen eller som mellanmål vid sänggåendet. De transfettsyror som finns i dessa livsmedel kan irritera magen och lägga till eventuella kramper och uppblåsthet på natten.
- Yoghurt och frukt och bra alternativ för mellanmål före sänggåendet. Probiotika och antioxidanter hjälper dig att lugna magen och lindra kramper.
7
Smutta på kamomill, fänkål eller ingefära innan du lägger dig. Häll 8 flytande gram (240 ml) kokande (eller nästan kokande) vatten över en tepåse och låt den branta i 3 till 5 minuter. Dessa te innehåller antiinflammatoriska föreningar som har visat sig lugna menstruationskramper och muskelspasmer, vilket hjälper dig att få bättre sömn på natten.
- Pressa in en citronkil i ditt te för extra skydd mot illamående och uppblåsthet.
Kramper och uppblåsthet är normalt och förväntas under din period, men de kan göra det svårt att somna på natten.
8
Rök eller drick inte alkohol inom 2 till 3 timmar efter att du har lagt dig. När du är på väg att sova, motstå uppmaningen att ta en nattlucka eller, om du röker, en cigarett. Alkohol och tobak ökar inflammationen i kroppen, vilket kan göra alla kramper och uppblåsthet mycket värre.
- Räkna ut något annat att göra istället för att ta en drink eller röka. Att läsa, sträcka eller lyssna på lugnande musik är mycket hälsosammare läggdagsritualer för att få vilsam sömn.

Tips

Mellanmål på vattenbaserade livsmedel som vattenmelon eller selleri kan också bidra till att minska uppblåsthet.
Du kan överväga att få akupunktur före eller under din menstruation. Studier är blandade om huruvida det är effektivt för att lindra menstruationsvärk, men det kan ge dig lite lättnad om du är intresserad av att prova det.

Varningar

Se din läkare om din menstruation är så svår att den håller dig uppe på natten oavsett vad du gör. Sådan extrem smärta kan vara ett tecken på endometrios eller hormonella problem.

Läs också: Hur man använder Midol?