Hur hanterar man självskada?
Många använder sig av självskada som ett sätt att hantera stress eller för att uttrycka känslor som de inte vet hur de annars ska uttrycka.
Människor skadar sig själv i ett försök att minska nöd, att självstraffa, få en känsla av kontroll, att känna något annat än känslomässig domningar eller som ett rop på hjälp. Självskada kan vara farligt; det tenderar att bli en beroendeframkallande vana som är svår att stoppa. Det finns sätt att hantera självskada; du är inte ensam om detta.
Del 1 av 4: ta de första stegen
- 1Vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder för att vara säker. Om du inte kan få dig att sluta självskada just nu, håll dig åtminstone från att påföra dig irreparabel skada.
- Dela inte klipp- eller brännredskap med någon. Det är precis som att dela nålar; du kan få alla typer av sjukdomar, som HIV eller hepatit.
- Sterilisera skär- eller brännredskap för att minska risken för infektion.
- Om du inte kan avstå, försök att hålla nedskurna grunda för att minska risken för ärrbildning. Undvik att använda dina naglar, örhängen och andra föremål som är osterila och kan orsaka infektion.
- Håll första hjälpen leveranser till hands och vet vad du ska göra i nödsituationer. Ha alltid en telefon i närheten om du behöver ringa 911.
- Att sätta dig själv i riskfyllda eller farliga situationer utan hänsyn till din egen välfärd kan också vara en form av självskada. Försök att undvika detta när du kan.
- 2Gör bara det minsta som krävs för att lindra smärtan. Bestäm hur mycket du kommer att tillåta dig själv att göra (hur många nedskärningar / brännskador / blåmärken), hålla sig inom dessa gränser, och städa upp dig senare.
- 3Håll reda på när du upplever självskadande drifter. Triggers är saker som ger dig lust att skada dig själv eller att sätta dig i fara. För att identifiera dina utlösare, skriv ner en anteckningsbok vad som hände innan du senast skadade dig själv.
- Leta efter mönster i dina svar för att identifiera teman. Vilka situationer utlöser beteendet? Får du lust att självskada dig när du är deprimerad? Arg? Generad? Självmedveten? Frustrerad? Att förstå vad som utlöser din självskada kan hjälpa dig att hitta andra, mer positiva sätt att hantera, till exempel att hantera triggarna.
- Till exempel kan du börja märka att när du ser en viss person i ditt liv får du lust att självskada. Du kan sedan använda den här informationen för att försöka undvika den personen och därmed undvika lusten att självskada sig och / eller presentera den informationen för din terapeut och be om hans vägledning.
- Många använder sig av självskada som ett sätt att hantera stress eller för att uttrycka känslor som de inte vet hur de annars ska uttrycka.
- Exempel på utlösare inkluderar:
- människor
- Situationer
- Minnen
- Vissa tider på dagen
- Vissa känslor
- Vissa tankar
- Specifika kroppsliga förnimmelser
- Vissa klasser i skolan
- 4Var uppmärksam på din kropp. Din kropp genomgår vissa förändringar när du upplever lusten att skada dig själv. Du kan använda den här informationen för att förutsäga när du kan skada dig själv och vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder, till exempel att få en telefon till hands om du behöver ringa 911. Det finns några sätt att uppmana till:
- Ökad hjärtrytm
- Illamående
- Andnöd
- Känslor av tyngd eller tomhet
- Känner att du befinner dig utanför din kropp och ser dig själv; kopplas bort från dig själv
- Kraftfullt upplevda känslor av sorg, ilska, rädsla eller andra negativa känslor
- Tankar som "Jag kommer att skada mig själv."
- Riskabelt eller farligt beslutsfattande
Detta kan också hjälpa dig att hantera efter självskada genom att tänka på saker.
Del 2 av 4: ändra hur du tänker
- 1Delta i självmedkänsla. Tänk på dig själv som någon du älskar och bryr dig om, som är sårbar och som förtjänar en paus.
- Prova medkänsla-fokuserad uppmärksamhet. Var uppmärksam på dina upplevelser när de inträffar; döm inte dina erfarenheter utan försök istället tänka på dem utan domar, med empati och med vänlighet i ditt hjärta.
- Försök att andas. Rikta din uppmärksamhet mot dina andningsförnimmelser och rikta din uppmärksamhet mot din andedräkt när ditt sinne vandrar till andra tankar eller känslor. Du kan prova dessa tekniker på egen hand men kommer sannolikt att se de bästa resultaten genom att arbeta med en kvalificerad terapeut.
- Prova att engagera dig i medkänselfokuserad bild. Framkalla din ideala bild av medkänsla; det borde vara en bild förknippad med empati, vänlighet och värme. Visualisera den här bilden genom att föreställa dig att du kan se den. Därefter visualisera medkänslan som en kraft som flyter från din bild genom dig själv.
- 2Ta hand om ditt välbefinnande. Kroppen och sinnet är intrikat besläktade. Du kan ta hand om ditt välbefinnande genom att ta hand om din hälsa.
- Var noga med att få tillräckligt med sömn, sju till nio timmar per natt beroende på hur många du behöver för att känna dig utvilad. Försök att hålla ditt sovschema så lika som möjligt varje natt.
- Gör ditt bästa för att få jämn träning. Om du har problem med att bli motiverad av dig själv, gå med i ett gym och delta i lektioner som leds av en träningsinstruktör.
- Ät hela, hälsosamma, magra livsmedel som magert kött, nötter, frukt, grönsaker och fullkorn. Håll en balanserad kost och livsstil och detta kommer att bidra till ditt välbefinnande.
- 3Distansera dig från dina känslor. Om du har problem med att klara av självskada, försök skapa lite avstånd mellan dig själv och dina tankar. Detta kan hjälpa dig när du känner dig överväldigad av dina känslor och har problem med att tänka rakt.
- För att få avstånd från dina besvärliga känslor, försök tänka på dig själv som en främling för dig själv som ser situationen som orsakar dig nöd. Du kan också försöka tänka på dig själv i tredje personen (dvs hon borde inte skada sig själv eftersom det bara gör saker värre). När du blir utomstående kanske du inte ser dig själv som upplever dessa intensiva känslor, vilket kan hjälpa dem att känna sig mindre överväldigande.
- 4Var uppmärksam på nuet. Om du har problem med att hantera, försök att fokusera på just nuet. Detta kan hjälpa dig genom att ta dig ur huvudet och bort från dina besvärliga tankar; det kan hjälpa till att minska idisslingen - tendensen att upprepade gånger tänka på något negativt - och öka din förmåga att få kontroll över dina tankar.
- Bli uppslukad av detaljerna i kroppens känslor genom att tänka på var och en i tur och ordning. Börja till exempel med din luktsans just nu, sedan din känsla av beröring.
Jag känner mig inte dålig efter klippning, men jag vill sluta klippa så att jag kan bära klänningar och korta ärmar.
Del 3 av 4: använda tekniker för att hantera
- 1Använd ersättningstekniker. Byt ut ditt självskadande beteende med något smärtsamma men i slutändan inte skadliga upplevelser. Detta gör att du kan "skada dig själv" utan att dina handlingar faktiskt skadar.
- Till exempel, istället för att ägna dig åt mer skadliga beteenden, lägg en isbit i din skjorta, äta något riktigt kryddigt eller ta en kall dusch istället.
- Kör en isbit längs områden du skulle skada dig själv, rita linjer med röd markering eller klotter på dig själv som en tatuering.
- Skapa digitala snitt istället för riktiga.
- 2Lufta dina känslor på papper. Skriv om alla saker som stör dig. Fäll sedan upp papperet och lägg det i en låda eller låda. När du gör det, försök att föreställa dig att du låser din smärta inuti med det papperet. Detta kallas inneslutning; du fångar symboliskt dessa tankar och känslor till en plats där de inte så lätt kan störa dig. Du kan bli förvånad över hur mycket det kan hjälpa.
- 3Distrahera dig själv när du har lust att självskada. Det finns många olika strategier du kan använda innan du använder dig av självskada. Ett sätt att distrahera dig från lusten att skada är att engagera dig i ofarligt beteende som lindrar källan till din nöd.
- Känner du dig arg eller frustrerad ? Försök att göra något fysiskt:
- Platta aluminiumburkar.
- Slå en slagsäck.
- Bryt pinnar.
- Känner du dig deprimerad eller olycklig? Gör något som får dig att känna dig vårdad och tröstad.
- Lätt doftande rökelse.
- Lyssna på lugnande musik.
- Ring en vän och prata.
- Ta en varm dusch.
- Vill du se blod?
- Rita på dig själv med en röd tuschpenna eller måla dig själv med säker, avtagbar färg.
- Känner du dig arg eller frustrerad ? Försök att göra något fysiskt:
- 4Kasta eller dölja redskapen du använder för att skada dig själv. Om du inte kan förmå dig att kasta bort dessa föremål, placera dem någonstans utanför din omedelbara räckhåll, någonstans som du måste göra en extra ansträngning för att få dem.
- När du gör ont är impulserna starka - att behöva gå ut ur ditt sätt för att vidta åtgärder på dessa impulser ger dig tid att motstå dem.
- 5Gör något roligt och avkopplande. Försök att njuta av en film, läsa en bok eller umgås med vänner om du känner för att skada dig själv. Detta kan också hjälpa dig att hantera efter självskada genom att tänka på saker.
- 6Försena självskada. Om du funderar på att skada dig själv, vänta 10 minuter och se hur du mår. Om du fortfarande har lust och känner att du måste skada dig själv, låt dig på ett säkert, kontrollerat sätt med en telefon i närheten för att ringa 911 i en nödsituation. Om inte, fortsätt öka tiden du försenar, från 10 minuter till 30 minuter till en timme till 2 timmar och så vidare.
Del 4 av 4: Få hjälp utifrån
- 1Prata med en terapeut eller rådgivare. Berätta för honom om din kamp med självskada eller vad som helst som stör dig; låt honom veta att du behöver hjälp. Socialt stöd, särskilt från en professionell, kan vara mycket fördelaktigt för att hjälpa dig att hantera självskada. Terapi kan hjälpa dig att lära dig metoder för att bättre hantera din nöd; det kan också hjälpa dig att kontrollera dina känslor.
- Familjeterapi rekommenderas för ungdomar som självskador. Det är ofta mycket effektivt för att hjälpa dig att identifiera varför du vill skada dig själv, lära dig sätt att hantera och lära din familj hur man kan stödja dig.
- Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en annan rekommenderad behandling. Denna terapi hjälper dig att känna igen ohjälpsamma sätt att tänka och svara på din miljö och hjälper dig att lära dig nya sätt att bete dig.
- 2Överväg att prata med andra som självskador. Även om gruppterapi ibland inte rekommenderas för dem som självskador på grund av att dess effekt är oklar, kan det hjälpa att prata i mer indirekta eller avslappnade sammanhang med andra som går igenom liknande problem. Andra människor som självskador kan ge unikt socialt stöd på grund av en erfaren-baserad förmåga att empati med dig som kan hjälpa dig att hantera.
- För att nå ut till andra, prova onlineforum som www.psychforums.com/cutting-self-injury
- 3Ring hjälp i nödsituationer. Om det blir allvarligt kan du ringa hotlines som 1-800-273-TALK eller 1-800-334-HELP eller 1-800-SUICIDE- 24-timmars kriscentra tillgängliga för dem som överväger självskada eller självmord.
- Tveka inte att använda dessa resurser om du är i nöd; oroa dig inte för att bli generad - att rädda ditt liv är viktigare än att eventuellt uthärda några ögonblick av förlägenhet.
- 4Gå med i en supportgrupp. Det kan hjälpa att vara runt andra människor som också klarar sig av självskada. För att söka efter en supportgrupp att gå med i:
- Använd en sökmotor online med termerna "självskadestöd (eller självskadad) supportgrupp + stadens namn eller postnummer".
Hur tar jag en dusch om mina senaste svider så illa i duschen att jag är frestad att sluta duscha?
- Slå upp fjärilsprojektet. När du vill skada dig själv, rita en fjäril på den plats där du skulle skada dig själv och namnge den efter någon som är extremt nära dig. Om du skadar den dödar du fjärilen och hypotetiskt den personen den är uppkallad efter. Om du låter det skölja ut i naturen för att bli fri har du gjort framsteg. Detta fungerar bra för skärning och / eller bränning. Du hittar mer information om fjärilsprojektet här: http://butterfly-project.tumblr.com/
- Rita en liten bild i din kalender varje dag du avstår från självskada. På det sättet, istället för att se alla dina ärr, ser du alla dagar du inte skadade dig själv. Att bevittna framsteg kan uppmuntra och motivera dig.
- Kom ihåg att det kan ta en hel del tid för dig att sluta skada dig själv. Förvänta dig inte en snabb återhämtning - ta det en dag i taget.
- Istället för att klippa när du känner lust att dra i stället för dig själv. Använd markörer och skapa mönster på din hud, eftersom det är ganska lugnande.
- Det är alltid möjligt att återfalla. Om du gör det, försök att inte oroa dig eller mår dåligt om det. Börja bara igen och fortsätt att ta hand om dig själv från och med den tiden.
- Ibland kan självskada av misstag gå längre än tänkt och en livshotande skada kan uppstå. Tveka inte att använda räddningstjänsten om du får en allvarlig skada. ring 911.
Frågor och svar
- Jag slår och slår mig själv, inte skär, men jag har inga blåmärken. Betyder det att min självskada fortfarande är ett problem?Oavsett om det lämnar ett märke eller inte, är det fortfarande oroande. Om du inte redan har gjort det, berätta för en vuxen du litar på detta och försök att brainstorma alternativa hanteringsstrategier.
- Hur pratar jag med någon om vad jag känner?Det kan verkligen vara svårt. Gör en lista över personer du litar på eller som du kan lita på. Be en av dessa personer att skaffa lite tid åt dig. Du behöver inte berätta för dem omedelbart eller någonting. Inse bara att de inte bedömer och att de förtjänar ditt förtroende. Be om så många kramar som du behöver. Be om deras tålamod. Och om du känner för det kan du ställa dina frågor.
- Skrapar du dig själv med en nål självskada? Jag är orolig för att jag gör detta för uppmärksamhet men jag vill inte att folk ska se mina repor. Jag förbinder mig inte till saker, men tror du att det kommer att bestå?Ja, det är självskada, och det spelar ingen roll varför du gör det, du behöver bara sluta. Hitta mer konstruktiva sätt att hantera din stress eller sorg eller vad du än går igenom. Att prata med någon skulle vara ett bra första steg. Om du fortsätter att göra det, ja, kommer det att bli en vana, och du kan till och med eskalera till klippning, eller värre.
- Hur tar jag en dusch om mina senaste svider så illa i duschen att jag är frestad att sluta duscha?Rengör och desinficera såret och applicera sedan vattentäta bandage. De kommer att stanna på plats under duschen och skydda såret från rinnande vatten.
- Hur kan jag hantera depression orsakad av min mamma?Jag har gått igenom en liknande situation, säger jag, prata med henne om vad som får dig att känna så och se om du kan komma överens, eller prata med rådgivare eller vän om du inte är redo. Om du känner att du verkligen är i fara runt henne eller känner att det är en typ av missbruk, tveka inte att ringa 911 eller ring ditt lands hotline för barnmissbruk.
- Jag känner mig inte dålig efter klippning, men jag vill sluta klippa så att jag kan bära klänningar och korta ärmar. Vad ska jag göra?Försök hitta hälsosammare vanor som inte påverkar ditt liv negativt. Om du känner att du måste försöka nå en rådgivare som har erfarenhet av att hantera människor som vill stoppa självskadande beteenden.
- Hur stoppar jag mina snitt?Nedskärningar ska sticka. Det är din kropps sätt att säga "Hej det gör ont - kan du sluta?" Det bästa sättet att stoppa stickningen är att sluta klippa.
- Jag vill dö, och ändå vet jag att min familj och mina vänner kommer att bli traumatiserade. Jag bestämde mig för att skära mig. Jag måste hitta en ny lösning på denna smärta inuti. Några idéer?Berätta för någon om du har självmordstankar. Det är det bästa valet du kommer att göra och ett stort steg in i återhämtningen. Du behöver professionell hjälp vid denna tidpunkt, så prata med dina föräldrar om vad som händer och be dem boka tid hos din läkare. De kan hänvisa dig till en terapeut, och en terapeut kan prata igenom detta med dig och ge dig hanteringsmekanismer som är hälsosammare än att skära.
- Mina ärr är riktigt djupa, och även om jag inte skär mig längre verkar mina ärr inte försvinna. De är över min arm och är svåra att täcka.Den här artikeln om hur du döljer ärr med självskada har några tips för hur du döljer dina ärr. Med detta sagt är verkligheten att det kommer att vara svårt att helt eller helt dölja dina ärr. Du kan behöva omfamna dem som en del av ditt förflutna som du är starkare för att ha överlevt och ignorera det nyfikna eller påträngande utseendet du ibland får.
- Vad gör jag när jag får lust i skolan?Be din lärare träffa en rådgivare om lusten uppstår när du är i skolan. De flesta lärare kommer inte att bända om du frågar, för många elever går för att se rådgivare av personliga skäl. Du kan också ta med en stressboll eller något för att hålla händerna upptagna.
Kommentarer (1)
- Jag har försökt använda väntemetoden som fungerade. Jag gick också med på en webbplats med namnet 7cups som letade efter mer hjälp, och det ledde mig till min största vän och terapeut. Jag är mycket tacksam för denna författare och vill säga tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
