Hur slutar du klippa dig själv?

Om du vill börja den betydande återhämtningsprocessen finns det sätt du kan få hjälp att sluta skära av dig själv.

Skärning är en vanlig form av självskada. Självskada är när någon medvetet skadar sig själv som ett sätt att hantera svåra känslor, överväldigande situationer eller upplevelser. Klippning kan få dig att må bättre i ögonblicket och kan hjälpa dig att känna kontroll för tillfället; men på lång sikt kan du ofta känna dig värre när du skär. Det kan också sätta dig i en farlig situation. Det finns ingen magisk lösning för att sluta klippa, men det är viktigt att vara snäll mot dig själv och inte straffa dig mentalt. Om du vill börja den betydande återhämtningsprocessen finns det sätt du kan få hjälp att sluta skära av dig själv.

Om du eller någon du bryr dig om funderar på att klippa, se avsnittet Ytterligare resurser i slutet av artikeln för att nå någon att prata med.

Metod 1 av 5: övervinna lusten

1

Gå någonstans där du inte kan klippa dig själv. Om du känner lust att klippa dig själv, gå någonstans där det är svårare att göra. Det här kan vara en allmän plats som en butik eller vardagsrummet i ditt hem med din familj eller dina rumskamrater. Detta kommer att göra det svårare för dig att ge efter för att klippa. Det kan också få dig att må bättre, speciellt om du är i närheten av människor som älskar och stöder dig.
2
Ring någon. Om du är ensam i ditt hus eller inte kan lämna, ring någon du vill prata med när du får klippa. Detta kan vara en familjemedlem, en pålitlig vän eller en hotline. Det kan vara bra att skapa en telefonlista över personer du kan ringa. Du kan också programmera nödvändiga nummer i din telefon.
- Det finns många hotlines du kan ringa för hjälp. Den ena är 1-800-273-TALK, en 24-timmars krislinje för dem som är på väg att skada sig själv eller befinner sig i en nödsituation. Du kan också ringa 1-800-334-HELP, självskadestiftelsens 24-timmars nationella krislinje. Prova också 1-800-DONT-CUT, som ger information om självskada.
- Om du skadar dig själv eller vill träffa en läkare, ring 1-800-366-8288, som är SAFE Alternatives informationslinje för omedelbar support och remisser till en lokal läkare.
- Om du är i Storbritannien kan du ringa samariterna på 116 123, som är en byrå som driver 20,57 och är tillägnad ögonblick när du vill skada dig själv. Du kan också ringa Childline, en hotline för barn och tonåringar på 0800 1111. Båda numren är fria från mobiltelefoner och fasta telefoner och inget av dem visas på din telefonräkning.
3
Distrahera dig själv. Ett bra sätt att undvika självskada är att distrahera dig själv. Inte varje distraktionsteknik fungerar för alla, så du kan behöva prova några innan du hittar vilken som fungerar för dig. Ibland kan utlösaren eller uppmaningen vara olika beroende på dina känslor eller situationen, vilket innebär att ditt svar för att förhindra eller stoppa självskada också kommer att vara annorlunda.
- Prova fjärilsmetoden. När du har lust att klippa, rita en fjäril där du vill skada dig själv och namnge den efter en älskad eller någon som vill att du ska bli bättre. Om du skär, dör fjärilen. Du måste tvätta bort det. Om det försvinner och du inte skär, släpps det i naturen för att vara gratis.
- En annan idé är pennmetoden. Ta en röd penna och rita linjer, krusningar, fredsskyltar eller någon symbol överallt där du skulle ha klippt. När du är klar räknar du raderna. Det är hur många ärr du inte har.
- Om dessa inte fungerar, försök att borsta eller forma håret, skapa en kopp te, räkna upp till 500 eller 1000, arbeta med ett pussel eller tankespel, titta på folk, spela ett musikinstrument, titta på TV eller en film, måla dina naglar, organisera något som böcker eller din garderob, skapa origami för att uppta dina händer, vara aktiv, spela en sport, ta en promenad, skapa en dansrutin eller göra ett konstprojekt eller färga in en bild. Möjligheterna är oändliga. Det måste bara vara något som kommer att distrahera dig tillräckligt.
4
Fördröja skärning. Varje gång som trängseln uppstår, fördröj skärningen. Börja med en liten tid som 10 minuter och öka tiden du väntar varje gång.
- Medan du väntar, tänk på de ärr du inte vill ha och hur du inte behöver skada dig själv trots att du funderar på det eller kanske vill göra det. Upprepa bekräftelser för dig själv, till exempel "Jag förtjänar inte att bli skadad", även om du inte tror det först.
- Kom ihåg att du alltid har valet att inte klippa. Beslutet är verkligen upp till dig.

Om det är för svårt att sluta klippa dig själv, prata med en mentalvårdspersonal för support.

Metod 2 av 5: lära sig hanteringsstrategier

1
Prova tekniken med fem sinnen. Coping-färdigheter är nödvändiga för återhämtning. De hjälper till att ta itu med uppmaningarna och släpper ofta ut samma bra kemikalier, som kallas endorfiner, i din hjärna som frigörs under självskada. En vanlig självreddande teknik kallas five senses-tekniken, som ger ett sätt att ge ett hjälpsamt sinnestillstånd för att ta itu med de smärtsamma eller extrema känslor som leder till självskada.
- Börja i ett bekvämt läge, antingen sitta på golvet med benen korsade eller i en stol med fötterna plantade på marken. Börja fokusera på din andning. Börja sedan medvetenhet för var och en av dina sinnen. Spendera ungefär en minut på varje känsla och fokusera bara på en i taget.
- Hörsel: Fokusera på externa ljud. Går det bilar, pratar folk? Därefter fokuserar du på interna ljud. Kan du höra din andning eller matsmältningen? När du fokuserar på att höra, märkte du något du inte gjorde tidigare?
- Luktar: Vad luktar du? Finns det mat nära dig? Eller kanske blommor ute? Du kanske märker dofter som du inte gjorde tidigare. Försök att stänga ögonen för att skärpa dina andra sinnen.
- Ser: Vad ser du? Kan du se ut genom ett fönster? Lägg märke till detaljer som färger, mönster, former och texturer.
- Provsmakning: Vad smakar du? Lägg märke till allt du kan smaka i munnen, kanske från morgonkaffe eller lunch. Flytta tungan för att engagera dina smaklökar och leta efter eventuella ytterligare smaker du stöter på.
- Beröring: Känn känslan av att din hud berörs. Det kan vara från mattan under fötterna eller benen, kläderna på huden eller luften som rör sig i ansiktet. Känn stolen du sitter i.
2
Förmedla eller be. Meditation eller bön kan verka som en dum övning, men vetenskapliga studier har gjorts som visar att meditation förbättrar positiva känslor, tillfredsställelse, hälsa och lycka. Det minskar också ångest, stress och depression. Det finns många olika typer av medling, men målet med all medling handlar om att lugna sinnet.
- Börja i ett bekvämt sittande läge. Ha en enda punkt att fokusera på. Detta kan vara visuellt, en sådan fast punkt i rummet, hörsel, såsom ett upprepat enstaka ord eller bön, eller fysiskt, såsom att räkna pärlor på en radband. Medan du fokuserar på den upprepade uppgiften eller det stationära objektet kommer ditt sinne att vandra. När du märker att dina tankar vandrar, låt tanken gå och sätt tillbaka din koncentration till din fokuspunkt.
- Det här låter kanske lätt, men att fokusera sinnet är utmanande. Bli inte besviken om du bara kan fokusera i några minuter först. Fortsätt försöka tills du kan spendera timmar på att släppa dina tankar och rensa ditt sinne.
3
Börja andningsövningar. Andning är ett naturligt svar som vi kan kontrollera. Forskning visar att övning av andningskontroll har en positiv inverkan på ditt stressrespons. Samma stressrespons kan utlösas när du känner behov av självskada. Att lära dig nya färdigheter kan hjälpa dig att ta kontroll över dina triggers.
- Försök till och med andas. Detta är en enkel teknik där du räknar till fem medan du andas in, håller i fem räkningar och tar fem räkningar för att andas ut. Fokusera på varje del av din andning.
4

Använd avslappningstekniker. Det finns flera typer av avslappningstekniker som du kan använda. Prova en bildövning där du skapar en imaginär säker plats där du inte vill skada dig själv. Skapa en bild i ditt sinne. Bilden ska vara lugn eller påminna dig om ett lyckligt minne. Det kan vara lättare att få en bild av en säker plats utskriven och att fokusera på den istället för en i ditt sinne.
5
Prova progressiv muskelavslappning (PMR). Progressiv muskelavslappning är en typ av coping-skicklighet som fokuserar på att spänna och koppla av olika muskelgrupper. En fördel med PMR är att det hjälper dig att bli mer medveten om fysiska känslor i din kropp.
- Börja i en bekväm position som låter dig fokusera på olika muskelgrupper. De flesta tycker att det är lättast att börja sitta eller ligga. Därefter fokuserar du på en grupp muskler som du kan spänna och sedan slappna av.
- Spänn dessa muskler i fem sekunder och pressa bara den muskelgrupp du arbetar med just nu. Efter fem sekunder, slappna av alla muskler i det området och håll dig avslappnad i 15 sekunder. Fortsätt sedan till nästa muskelgrupp.
- Upprepa detta flera gånger om dagen om det behövs.
- Isolering av vissa muskelgrupper kan vara svårt, men det blir lättare med träning.
- Vanliga områden inkluderar ditt ansikte, händer och armar, mage eller mittdel och ben och fötter. Använd löst sittande kläder så att du är bekväm.
6
Ta en mindfulness promenad. Walking är en avkopplande och avledande övning. En uppmärksam promenad är ännu bättre eftersom det är uppmärksamhet i rörelse. För att ta en uppmärksam promenad, ta del av varje steg medan du går. Hur känns dina fötter på marken? I dina skor? Fokusera på din andedräkt. Ta hänsyn till miljön. Ta dig tid att njuta av miljön runt dig.
- Fördelarna med en mindfulness-promenad inkluderar inlärningsmedvetenhet i det dagliga livet och fokusering av ditt medvetande. Traditionell, stationär medling kan vara svår för vissa människor, så uppmärksam gång är en mer aktiv form av meditation. Det finns också de extra hälsofördelarna med att gå.
7

Registrera situationer när du vill skada dig själv. Starta en dagbok som beskriver varje gång du vill skada dig själv. Skriv ner det när du känner lust att skada. Dokumentera när det händer och vad som hände innan uppmaningen uppstod. Att skriva ner det hjälper till att identifiera mönster eller känslor som leder till skärning. Journaler ger också ett utlopp för att dela dina känslor och bearbeta dina tankar.
8

Skapa en färdighetsruta för hantering. En hanteringsförmåga eller kit är en behållare som du fyller på med förnödenheter för att stoppa lusten till självskada. Skaffa en skokartong eller liten kartong och fyll den med allt som du tror hjälper dig att inte klippa dig själv. Detta kan vara bilder av vänner, familj eller husdjur, en dagbok att skriva i, konstmaterial så att du kan göra något konstnärligt istället, inspirerande citat eller texter som får dig att må bättre, en favorit-CD eller någon form av objekt som lyfta ditt humör och ta dig från skärning.
9
Hitta ett annat utlopp. Vissa människor skär sig själva på grund av för mycket ilska, hat, frustration eller smärta. Om det är därför du skär, försök hitta ett annat utlopp för dina känslor.
- Om du är arg eller frustrerad, hitta en kudde att slå, gå ut och skrika, riva upp lite papper eller pressa en stressboll. Du kan till och med gå på kickboxningskurser eller ta en självförsvarskurs. Varje aktivitet som hjälper dig att släppa de känslor som du vanligtvis uttrycker genom skärning hjälper dig att undvika att klippa i framtiden.
- Det kan ta tid att hitta rätt utlopp. Prova några tills du hittar en som passar dina känslor. Tänk på att det kan förändras från situation till situation.

Metod 3 av 5: öva positivt självprat

1
Lyssna efter positivt självprat. Positivt självprat hänvisar till det positiva sättet att din inre röst pratar med dig och ser dig själv. Denna inre röst påverkar din motivation, syn, självkänsla och allmänna välbefinnande. Positivt självprat är ett sätt att prata med dig själv som hjälper dig att få självförtroende, bygga en hälsosammare livsstil och minska negativa tankar.
- Positivt självprat kan också hjälpa till att hålla ett hälsoperspektiv på dina känslor. Påminn dig själv om att känslor och lusten att vilja klippa bara är känslor och inte fakta. De kommer att passera eller kan förbättras. De känslor du har som gör att du vill klippa kommer inte alltid att finnas där.
2
Lämna påminnelser. Ett sätt att integrera positivt självprat i din vardag är att lämna visuella påminnelser. Använd post-it-anteckningar eller tejpade pappersbitar för att lämna positiva fraser om dig själv i dina vardagsrum. Du kan också skriva meddelanden på din spegel, på ett fönster eller på torrtavla. På det här sättet kommer du att se påminnelserna varje dag och det hjälper dig att förbättra ditt humör. Det hjälper dig också att se positiva meddelanden när du funderar på att klippa. Bra exempel på positiva fraser inkluderar:
- Jag är älskvärd.
- Jag är speciell.
- Jag är självsäker.
- Jag kan uppnå mina mål.
- Jag är vacker / stilig.
- Mina känslor är bara känslor.
- Mina känslor kommer inte att vara för evigt.
- Känslor är inte fakta.
- Att skada mig själv löser inte mina problem.
- Att skada mig själv kan ge snabb lättnad, men inte långsiktig lättnad.
- Jag kan övervinna min ilska / sorg / ångest utan att skada.
- Jag kan lita på någon med mina känslor just nu.
- Jag kan söka stöd.
- Jag ska göra det.
3
Starta en tankedagbok. Positivt självprat hjälper dig att erkänna och förstå tankemönster som påverkar uppmaningar till självskada. Det första steget är att lära sig att erkänna dina tankar eftersom de ofta är en vana. Vissa tycker att det är bra att skapa en dagbok för att registrera de dagliga tankeprocesserna. Genom att skriva ner dem kan du kritiskt tänka på dina känslor och tankar samt bearbeta hur du hanterar saker annorlunda.
- Målet är inte att ändra dina tankar utan att bli medveten om tankarna. Detta hjälper dig att erkänna dem, vilket hjälper dig att inte passivt agera på dessa negativa tankar som leder till självskadande beteenden.
- Försök att skriva ner den situation, tanke, känsla eller känsla du har såväl som någon fysisk känsla som energi, åtstramning av magen och handlingar du gör.
4
Bedöm dina tankar. Att bedöma dina tankar och tankeprocesser kan leda till mer positivt självprat och mindre skadliga tankar som leder till skärning. Är dina tankar sanna? Titta på din tankeprotokoll och bedöm vilken liknande situation du hamnade i. Lärde du dig något av dessa situationer och vad var de långsiktiga konsekvenserna? Hanterade du några situationer annorlunda än andra dagar? Har du handlat efter negativa tankar?
- Ett bra sätt att bedöma negativa tankar är att leta efter uttalanden med ord som borde, borde eller måste. Dessa typer av uttalanden leder till meddelanden av allt eller ingenting. Dessa negativa, ofta hårda tankar om dig själv kan leda till självskada.
- När du tittar på din tankebok, vilka alternativa tankar kan du ha haft? Skriv ner de alternativa och positiva uttalandena som undergräver de negativa tankar du hade.
- Fråga en vän eller pålitlig familjemedlem om du är osäker på om tankarna är sanna.

Det finns ingen magisk lösning för att sluta klippa, men det är viktigt att vara snäll mot dig själv och inte straffa dig själv mentalt.

Metod 4 av 5: förhindra nästa avsnitt

1
Ta bort utlösande objekt. För att förhindra ytterligare en kapningsavsnitt måste du ta bort de verktyg du använder för att göra det. Bli av med alla föremål du har använt för att självskada dig. Om du måste spendera tid på att leta efter något att skada dig själv med kan du kanske krossa impulsen. Tiden att tänka på dina handlingar eller den extra ansträngningen kan fungera som avskräckande.
- Förvara inte skarpa föremål på ditt bord och lägg inte rakhyvlar i lådor eller skåp som du enkelt kan komma åt.
- Om du ännu inte känner att du kan kasta ut dina verktyg, försök att fördröja att komma till dem genom att hålla dem tätt förpackade och högt uppe i svåråtkomliga hyllor.
- Om möjligt, ge dem till någon annan. Detta är ett garanterat sätt som de inte kan hitta. Du kommer sannolikt att vara arg till en början, men när det går över kommer du att vara tacksam för att det hindrade dig från att kunna skada dig själv.
2
Identifiera och undvik dina triggers. I det ögonblick du har lust att skada dig själv, stanna och tänk på vad som just har hänt. Det här är dina triggers. Kom ihåg dem och försök att undvika dessa situationer. Ibland kan de förutsägas och om de kan förutsägas kan de undvikas.
- Vanliga utlösare kan inkludera problem med kamrater som mobbning och cybermobbning, tryck i skolan, känsla av social isolering, missbruk, förvirring kring sexualitet och problem i din familj.
- Vissa människor är mer benägna att klippa vid vissa tider på dygnet. Om du vet att du är mer benägen att klippa på morgonen, var extra försiktig strax efter att du rullar ut ur sängen. Känn dig själv och vad du ska göra för att hantera nästa uppmaning.
- Om du till exempel bara har haft ett argument med någon nära dig och har lust att självskada dig, stanna upp och fråga dig själv vad som får dig att känna så här: "Jag känner för att skada mig själv för jag har just haft ett argument med någon jag älskar, och det får mig att känna mig riktigt dålig. " Bestäm vad som i synnerhet får denna situation att utlösa negativa känslor, till exempel en viss känsla eller en handling. Arbeta med att minska problemet tills du har det under kontroll eller helt minskat.
3

Bekräfta din framgång. Det är viktigt att fira framsteg du har gjort. Försök att markera en kalender med önskad färg de dagar du inte skär. I slutet av varje månad beräknar du antalet dagar du inte klippte och skriv det längst ner. Arbeta för att öka antalet dagar följande månad.

Läs också: Hur man kan muntra upp ett sorgligt barn?

Metod 5 av 5: söka professionell hjälp

1
Leta efter en bakomliggande orsak. I vissa situationer kan skärning vara ett symptom på en annan fråga som depression, ångest eller annan psykisk störning. Skärning får ofta personen en känsla av lättnad från intensiva känslor som ilska, skuld, ångest, isolering, sorg eller hopplöshet. Det kan också ses som ett uttryck för dessa känslor och smärta.
- Andra orsaker till att människor skär är ett behov av kontroll över din kropp, särskilt när du känner dig utom kontroll. Vissa människor skadar sig själva för att känna något när de känner sig dom. Andra gör det som ett svar på trauma eller andra problem som ångest och depression.
2
Prata med en professionell. Om du har problem med att bryta igenom kapningsteknik eller andra metoder kan du behöva professionell hjälp för att förändra situationen. En rådgivare, klinisk psykolog eller psykiater kommer att prata med dig om varför du skadar dig själv och de kommer att prata med dig om vad du känner och hur du kan ändra ditt beteende i förhållande till dessa beteenden.
- Överväg att gå till gruppterapi, där du kan se att det finns andra människor som kämpar med samma problem.
- Om du är minderårig, berätta för din förälder eller vårdnadshavare att du måste träffa en psykolog så snart som möjligt. Betona att detta är en nödsituation.
- Om du är vuxen och har sjukförsäkring, ring din primärvårdsläkare så snart som möjligt och be om hänvisning till en terapeut eller psykolog som specialiserat sig på självskada. Om du inte är försäkrad, undersök gratis eller billiga psykiatriska kliniker i ditt område, eller be en medlem av ditt prästerskap om hjälp om du är religiös.
3
Sök omedelbar hjälp. Om du har skadat dig själv till en svår skada måste du omedelbart söka medicinsk hjälp. Allvarlig skada är varje snitt som blödde i mer än 10 minuter, ett snitt som inte slutar blöda, eller ett scenario där du av misstag eller med avsikt knackade på en stor ven eller artär.
- Du bör också söka hjälp omedelbart om du tänker på självmord.
4
Känn skillnaderna. Självskada är inte detsamma som självmord men de två misstas ofta för varandra. En stor skillnad är avsikten att avsluta livet. En person som tänker på självmord ser ofta ingen annan väg ut och vill sätta stopp för sitt liv. Någon som själv skadar är dock ofta det motsatta eftersom personen avsiktligt skadar sig själv för att känna sig levande eller klara av livet.
- Forskning visar att människor som självskadar är mer benägna att begå självmord senare. Detta är ofta korrelerat med andra faktorer som depression, att känna att det finns färre skäl att leva eller att känna sig hopplös. Se till att du tar självmordstankar på allvar och söker hjälp.
- Leta efter tydliga tecken på självmord, som att prata om att vilja dö eller döda sig själva, leta efter ett sätt att döda sig själv, göra uttalanden om att vara hopplös eller prata om att inte ha någon anledning att leva.
- Om du eller någon du älskar funderar på självmord, få hjälp. Ring 1-800-273-TALK (8255) för att prata med någon om att hjälpa den som överväger det, eller ring lämpligt räddningstjänstnummer om ett försök redan har inträffat.

Varje aktivitet som hjälper dig att släppa de känslor som du vanligtvis uttrycker genom skärning hjälper dig att undvika att klippa i framtiden.

Ytterligare resurser

Jag vill inte att hon ska skära över en kille som trasslar med huvudet.

Organisation	Telefonnummer
Säkra alternativ	(800) DONT-CUT
Nationellt självmordsförebyggande
Självskadestiftelse
Samariter (Storbritannien)

Tips

Det kan vara bra att undvika saker, människor eller situationer som gör att du vill skada dig själv, om det är möjligt. Detta kan ofta vara svårt, men dessa kortvariga förändringar kan leda till att din återhämtning träder i kraft eller spela en roll i själva återhämtningen.
Kasta rakhyveln eller andra föremål som kan användas som sådana.
Ha en person du känner, till exempel en farförälder, moster, mamma eller vän, som du älskar och litar på att du inte ska klippa. De kan också se upp för dig och se till att du inte skär.
Prova fjärilsmetoden: varje gång du funderar på att klippa dig själv, rita en fjäril på din handled. Skriv en älskad namn under fjärilen. Om du inte skär dig själv, så lever fjärilen och du kan vänta tills den bleknar. Om du klipper tyvärr måste fjärilen tvättas av.
Du kan placera ett gummiband runt handleden och dra i det så att det snäpper tillbaka. Du känner fortfarande smärta men det är inte permanent som att klippa.
Om du har ett husdjur av något slag, klappa dem, gosa dem, leka med dem eller bara titta på dem. Detta sänker dina stressnivåer och kan vara väldigt avslappnande.
Häng med vänner och familj och var inte ensam.
Rita eller skriv något som beskriver vad du känner och riv upp det. Alternativt kan du rita eller skriva skäl som du inte vill / inte vill klippa och titta på det varje dag.
Om en rådgivare inte hjälper, prata med en professionell, till exempel en läkare.
Om du känner för att klippa dig själv, försök hitta en distraktion i något som gör dig lycklig. Lyssna på musik, spela ett spel etc.

Hur slutar du klippa dig själv?

Steg