Hur får man magnesium från maten?
Sök till exempel i en viss mat för att ta reda på hur mycket magnesium den ger dig, eller sök i magnesium och se en lista över livsmedel uppdelade efter kategori och listade efter deras magnesiuminnehåll.
Att få tillräckligt med magnesium hjälper din kropp att hämta energi från maten och bygga nya proteiner. Dessutom är detta mineral extremt viktigt för hälsan hos dina ben, muskler, immunsystem och nervsystem och det hjälper till att reglera nervfunktion, blodsocker och blodtryck. Din kropp kan inte syntetisera detta viktiga mineral på egen hand - du måste konsumera det. Magnesium är viktigt för hälsan, men det uppskattas att ungefär två tredjedelar av européerna inte får det rekommenderade dagliga värdet på 400 mg. Se till att du innehåller massor av bladgrönsaker, frön, bönor, nötter, fisk och fullkorn i dina dagliga måltider för att öka ditt magnesiumintag.
Metod 1 av 4: Hämta magnesium från vissa livsmedel
- 1Ät frukt rik på magnesium. Tamarind och taggpäron är frukterna med det högsta innehållet i detta näringsämne. Ett färskt taggpäron innehåller 88 mg magnesium. 0,5 kopp tamarind innehåller 58 mg. En medelstor banan, som jämförelse, ger endast 32 mg magnesium.
- 2Prova de mest magnesiumrika grönsakerna. Koka spenat och schweizisk chard. Bara 0,5 en kopp av något av dessa mörka bladgrönsaker innehåller en bra mängd magnesium. Kokt spenat kommer att erbjuda 83 mg näringsämne, medan kokt schweizisk chard erbjuder 80 mg.
- Prova kokt okra. En delikatess av den europeiska södern, okra ger en anständig mängd magnesium. En portion på 0,5 kopp ger 50 mg näringsämne, samma mängd som medelstor kokt potatis.
- En avokado ger under tiden 44 mg magnesium.
- 3Ät mer fullkorn. Vetegroddspannmål är en stor källa till magnesium. Bara 0,25 kopp (30 mg) ger dig knappt 100 mg. Även strimlad vetespannmål ger en bra mängd magnesium. Serveringsportioner spannmål är ofta mycket större än 0,25 kopp, så en skål med alla vetegroddspannmål varje dag är ett av de bästa sätten att få mer magnesium från maten.
- Leta efter fiberrik mat i allmänhet. Undvik starkt bearbetade spannmålsprodukter, eftersom mycket av deras näringsämnen sannolikt har tagits bort.
- Spannmål gjorda med kli har jämförelsevis mycket magnesium och erbjuder mellan 85 - 97 mg i samma portion. Vissa kommer till och med att förstärkas med magnesium och kommer att märkas som sådana.
- Ät också andra korn. Quinoa ger dig drygt 50 mg magnesium i en 0,5 kopp servering när den kokas. En skiva fullkornsbröd ger 23 mg och 0,5 kopp kokt brunt ris erbjuder 42 mg.
- 4Ät mycket kokt fisk. Flera typer av fisk erbjuder mycket magnesium, även i små portioner. Chinook lax är bäst och erbjuder 92 mg i en portion på 2,5 oz (75 g). Makrill från Atlanten erbjuder 73 mg för en liknande del, och pollock från Atlanten erbjuder 64 mg.
- Atlantisk snökrabba erbjuder 47 mg i samma storlek, när den kokas.
- 5Prova vegemite. Den jästextrakt sprids populär i Australien (och liknande till marmite) erbjuder 66 mg av magnesium på bara 2 matsked (30 ml) som betjänar. Njut av dessa pålägg på ett rejält fullkornsbröd.
- 6Drick kranvatten. Magnesium finns i de flesta hårda kranvatten, en del ger upp till 30% av dina dagliga behov. Kontakta din lokala vattenleverantör och fråga hur mycket magnesium som finns i kranvattnet eftersom det kan variera mycket från plats till plats.
Quinoa ger dig drygt 50 mg magnesium i en 0,5 kopp servering när den kokas.
Metod 2 av 4: mellanmål på nötter och frön
- 1Välj pumpafrön. Pumpa och squashfrön är en otroligt bra källa till magnesium. En 0,25 kopp (60 ml) av alla typer av squashfrö (utan skal) innehåller hela 317 mg, vilket effektivt mäter upp till daglig dos för en vuxen kvinna som inte är gravid.
- 2Mellanmål på solrosfrön och paranötter. En 0,25 kopp (60 ml) paranötter utan skalen ger dig 133 mg magnesium. På samma sätt erbjuder samma mängd solrosfrön utan skal 119 mg. Samma del av solrosfrösmör ger dock dubbelt så mycket! I allmänhet är smör gjorda med nötter bra källor till magnesium.
- 3Ät också andra nötter och frön. Andra nötter (alla utan skal) kan också vara bra källor till magnesium. En portion på 0,25 kopp (60 ml) mandel innehåller cirka 100 mg, medan samma portion cashewnötter ger 90 mg. Samma mängd pinjenötter innehåller 70 - 86 mg. Samma mängd cashewsmör ger 168 mg.
- En jämförbar del jordnötter ger 65 mg. Jordnötssmör ger å andra sidan cirka 100 mg per 0,25 kopp (60 ml).
- Linfrön och sesamfrön är också särskilt bra källor. Bara 2 matskedar (30 ml) linfrön ger 111 mg magnesium, och samma mängd sesamfrön erbjuder 56 - 68 mg.
Edamame, eller sojabönor, är en bra källa till magnesium och erbjuder 52 mg per 0,5 kopp servering när de kokas.
Metod 3 av 4: äta mycket bönor
- 1Inkorporera sojaprodukter i din kost. Edamame, eller sojabönor, är en bra källa till magnesium och erbjuder 52 mg per 0,5 kopp servering när de kokas. Mogna kokta sojabönor erbjuder lite mer magnesium, ungefär 72 mg i samma storlek. Sojamötter (som är sojabönor som tas bort från skivorna) är den bästa källan och erbjuder 99 mg i endast en servering på 0,25 (60 ml).
- Ost- och yoghurtimitationer härrörande från soja är bra källor. En 50 g (1,5 oz) portion av sojaost ger 114 mg magnesium, medan 0,75 kopp soja yoghurt ger ca 70 mg.
- Drick sojamjölk (vanlig eller vanilj) för att få 61 mg magnesium per kopp.
- Kokt tempeh, som är en fermenterad sojaprodukt, erbjuder 116 mg magnesium i en portion på 0,75 kopp (150 g).
- Tofu, en annan sojaprodukt, innehåller också magnesium. När den är beredd med magnesiumklorid eller kalciumsulfat innehåller den mellan 45 och 80 mg i en portion på 0,75 kopp (150 g).
- 2Ät mer ärter. Kokta svartögda ärtor och ko ärtor är andra stora källor till magnesium. En servering på 0,75 kopp (175 ml) av endera ger 121 mg. Kokta ärtor eller linser erbjuder 52 mg i samma storlek.
- 3Njut av andra bönor också. Många andra typer av kokta bönor erbjuder också en anständig mängd magnesium. En 0,75 kopp (175 ml) servering kokt svart, lima, baby lima, marin, adzuki, vit njure, pinto, stora norra eller tranbärbönor innehåller alla någonstans mellan 60 - 89 mg. Kikärter faller också inom detta intervall. Hummus är gjord av kikärter, vilket gör den till en utmärkt källa till magnesium. Sprid den på din smörgås eller använd den som ett dopp för grönsaker.
- Bakade bönor, till och med kokta och konserverade med fläsk, erbjuder 64 mg per 0,75 kopp (175 ml) servering.
På baksidan är det osannolikt att du kommer att uppleva symtom relaterade till att äta för mycket magnesium i maten.
Metod 4 av 4: överväger viktiga fakta om magnesium
- 1Upprätta ditt rekommenderade dagliga intag. Du ålder och kön dikterar hur mycket magnesium du behöver äta varje dag. Om du är gravid behöver du extra. Mängden som behövs för en man i åldern 19 - 30 är 400 mg per dag. Detta är också den mängd som används för att bestämma information om "procent av det dagliga värdet" på livsmedelsetiketter i USA. Kvinnor i samma ålder behöver 310 mg.
- Män över 30 behöver 420 mg, och kvinnor i denna ålder behöver 320 mg.
- Gravida kvinnor yngre än 30 år behöver 350 mg. Om du är gravid och över 30, skjut för 360 mg magnesium per dag. Dessa krav gäller inte kvinnor som ammar.
- Ta aldrig mer än 350 mg magnesium via dagliga tillskott, eftersom farliga biverkningar uppstår.
- 2Övervaka ungas magnesiumintag också. Unga människor behöver olika mängder magnesium. Prata med din husläkare om att se till att ditt barn får de näringsämnen de behöver. Barn kommer att behöva allt större mängder magnesium.
- Från ett till tre år behöver barn 80 mg.
- Från fyra till åtta år är 130 mg nödvändiga.
- Från nio till 13, se till att barnen får 240 mg.
- Sex börjar betyda i slutet av tonåren, när 14 - 18-åriga pojkar behöver 410 mg och flickor i samma ålder behöver 360 mg.
- 3Besök usdas näringsdatabas. US Department of Agriculture är värd för en näringsdatabas på sin webbplats som innehåller näringsinnehållet i nästan alla livsmedel du kan tänka dig. Du kan söka efter näringsinnehåll eller efter matnamn. Sök till exempel i en viss mat för att ta reda på hur mycket magnesium den ger dig, eller sök i magnesium och se en lista över livsmedel uppdelade efter kategori och listade efter deras magnesiuminnehåll.
- Du kan komma åt denna databas genom att besöka följande sida: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- 4Förstå magnesiums förhållande till kalcium. För att din kropp ska kunna använda kalcium behöver du magnesium som en kofaktor. Därför, om du konsumerar ett kalciumtillskott, kalciumberikade produkter och / eller kalciumrika livsmedel utan att möta dina dagliga magnesiumbehov, kommer din kropp inte att kunna använda kalcium för sina ändamål.
- 5Se upp för magnesiumbrist. Magnesiumbrist är ganska sällsynt men kan leda till symtom. Notera i synnerhet eventuell överkänslighet, muskelsvaghet eller sömnighet. Alkoholmissbruk, omfattande brännskador, låga mängder kalcium i blodet, läkemedelsanvändning och flera andra medicinska tillstånd kan öka sannolikheten för dessa symtom.
- På baksidan är det osannolikt att du kommer att uppleva symtom relaterade till att äta för mycket magnesium i maten. Din kropp utsöndrar troligen extra magnesium.
- Långvarig brist på magnesium kan leda till anorexi, apati, förvirring, trötthet, sömnlöshet, irritabilitet, muskelsvängningar, dålig minnesfunktion och minskad inlärningskapacitet. Hjärtkomplikationer kan uppstå över tiden och en allvarlig brist på magnesium leder till muskelsammandragning, delirium, domningar, hallucinationer och stickningar.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
