Hur beräknar jag proteinintaget?
För att beräkna ditt proteinintag, börja med att väga dig själv fem morgnar i rad och beräkna din genomsnittliga vikt. Din genomsnittliga vikt är mer tillförlitlig än din vikt varje dag, eftersom din vikt kan variera avsevärt. När du har fått din genomsnittliga vikt multiplicerar du den med 0,36 för att få ditt rekommenderade proteinintag i gram. Mer allmänt, var medveten om att även om de flesta behöver protein för att vara 10-25% av deras totala dagliga kalorier, behöver olika människor olika mängder protein. Till exempel, om du är barn eller tonåring, bör du göra protein 20-25% av dina kalorier. Av denna anledning, överväga att arbeta med en dietist för att ta reda på hur mycket protein du behöver. För information från vår registrerade dietistgranskare om hur du ska inkludera protein i dina måltider, rulla ner!
För att beräkna ditt proteinintag, börja med att väga dig själv fem morgnar i rad och beräkna din genomsnittliga vikt.
Protein är en av kroppens viktigaste näringsämnen och utför en mängd olika uppgifter i våra kroppar, inklusive att fungera som enzymer och hormoner (inklusive insulin). Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) av protein definierar den mängd som behövs för en genomsnittlig frisk person och är lämplig för ungefär 97% av befolkningen. Mängden protein du behöver varje dag beror på dina personliga kaloribehov, med hänsyn till din ålder, kön, hälsotillstånd, aktivitetsnivå och om du behöver gå ner i vikt. Att beräkna rätt mängd protein är viktigt eftersom för mycket protein kan orsaka hälsoproblem. Överskott av protein kan stressa och överbelasta njurarna, omvandlas till kroppsfett, orsaka uttorkning och eventuellt öka risken för diabetes, njursjukdom och prostatacancer.
Del 1 av 2: bestämma ditt proteinintag
- 1Träffa en dietist. Eftersom varje persons behov varierar och beror på ett antal faktorer, överväga att arbeta med en registrerad dietistnäring, som har utbildats för att bestämma dina specifika kostbehov.
- Be din läkare rekommendera en nutritionist eller hitta en registrerad dietistnäringsläkare från Academy of Nutrition and Dietetics.
- 2Beräkna din rekommenderade kosttillskott (RDA) för protein. Väg dig själv på morgonen efter toaletten. Gör detta under fem morgnar och räkna ut din genomsnittliga vikt. Multiplicera din genomsnittliga vikt i pund med 0,36. Resultatet är ditt rekommenderade proteinintag i gram. RDA för protein är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, varför du bör multiplicera din vikt med 0,36.
- Du kan också använda miniräknare online för att bestämma din RDA: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
- Till exempel bör en person som väger 54 kg äta 43,2 gram protein om dagen (120 x 0,36 = 43,2).
- 3Bestäm din RDA i procent. Ett annat sätt att titta på proteinintag är att titta på procentsatser. Beroende på din ålder, kön, hälsotillstånd, aktivitetsnivå och om du behöver gå ner i vikt eller gå upp i vikt, bör ditt proteinmål vara cirka 10 - 25% av dina totala dagliga kalorier.
- Även om detta belopp kan verka högt i procent, påminner dietister om att RDA är det minsta belopp som krävs för att fungera. De flesta européer får 16% av sina kalorier från protein, även om de borde få mer.
Hur mycket protein äter jag för att gå ner i vikt vid 55 kvinnor beräknade jag 80 gram. - 4Justera din RDA. Vissa människor behöver mer protein än andra. I allmänhet behöver barn och tonåringar mer protein (20-25% av kalorierna) än vuxna. Män behöver mer protein än kvinnor. Och gravida och ammande kvinnor behöver mer protein än icke-gravida kvinnor (75 till 100 g per dag). Äldre populationer kan behöva mer protein för att skydda mot sarkopeni, så sikta på 1,2 g protein per kg.
- Om du har njure- eller leversjukdom bör du minska proteinet i din kost enligt din läkares rekommendation.
- 5Tänk på hur protein fungerar. Proteiner kan fungera som hormoner och bli kemiska budbärare som berättar för celler vad de ska göra och när de ska göra det. Proteiner är också enzymer, ämnen som kan utföra kemiska reaktioner om och om igen. Dessutom fungerar proteiner som antikroppar som binder till infektiösa eller främmande partiklar. Antikroppar är en av kroppens huvudförsvar.
- Protein utgör också strukturen och stödet för varje cell i kroppen. Transportproteiner låter ämnen röra sig in och ut ur cellerna.
- 6Förstå hur proteiner byggs. När vi äter hela proteiner bryts grupperna av aminosyror upp i enskilda aminosyror och sekvenseras därefter till de aminosyror som våra kroppar behöver vid just det ögonblicket. Aminosyrorna är länkade och vikta på olika sätt. Det finns tjugo typer av aminosyror som finns i proteiner som faller i tre huvudgrupper:
- Viktiga aminosyror: Du måste få dessa från din kost, eftersom de inte kan göras av din kropp.
- Icke-essentiella aminosyror: Dessa produceras av kroppen.
- Villkorliga aminosyror: Dessa är sådana som vi normalt skulle kunna producera i nödvändig mängd, men under tider av stress och sjukdom behöver vi mer.
Del 2 av 2: inkludera protein i din kost
- 1Skillnad mellan näringstätt protein och protein av lägre kvalitet. Att äta högkvalitativt eller näringstätt protein kommer att gynna dig mer än att konsumera protein av lägre kvalitet. Att äta protein som innehåller mycket mättade fetter kommer att gynna dig mindre än att äta ett magert protein som också har andra näringsämnen. Medan du betonar magert kött och andra proteinkällor, tror inte att du måste ge upp kött.
- Till exempel, även om rött kött innehåller protein, kan det också öka blodtrycket och kolesterolet. Välj istället magert kött som kalkon eller bönor.
- 2Inkludera proteiner från kött och fisk. Nötkött och fläsk innehåller höga proteinnivåer, men de bör ätas med måtta. Ät istället mer magert kött som inkluderar kyckling och kalkon utan hud. Du kan också äta fisk som tonfisk eller lax.
- Ägget har det högsta biologiska värdet av alla proteiner. Det biologiska värdet ger ett mått på hur effektiv kroppen använder protein som konsumeras i kosten. Ägg och andra animaliska proteiner anses vara "kompletta" proteiner, eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror. 2 ägg innehåller 13 gram protein.
När du har fått din genomsnittliga vikt multiplicerar du den med 0,36 för att få ditt rekommenderade proteinintag i gram. - 3Inkludera vegetariska proteiner. Vegetarianer behöver minst 3,5 gram protein om dagen (för en diet med 2000 kalorier). Du kan enkelt få hälsosamt protein från ägg och mejeriprodukter. Om du är vegan kan du få protein från en mängd olika växtbaserade livsmedel som:
- Sojaprodukter (Ät 75 gram tofu för att få 21 gram protein)
- Köttersättningar
- Baljväxter (prova 0,75 kopp kokta linser för 13 gram protein)
- Nötter (prova 0,25 kopp mandel för 8 gram protein)
- Frön
- Fullkorn (Ät 0,5 kopp fullkornspasta för 4 gram protein)
- 4Ät mycket frukt och grönsaker. Även om dessa kanske inte har så mycket protein som andra livsmedel som kött eller mejeriprodukter, erbjuder frukt och grönsaker lite protein och andra viktiga näringsämnen. Frukt och grönsaker med den högsta mängden protein inkluderar:
- Potatis med huden (5 gram protein)
- 0,5 kopp broccoli (2 gram protein)
- Avokado (3 gram protein)
- Banan (1 gram protein)
- 5Ät mejeriproteiner. Mejeri är ett utmärkt sätt för vegetarianer och icke-vegetarianer att få protein. Forskning tyder på att protein från mjölk kan vara lättare att smälta än kött, soja- eller veteproteiner. Överväg att inkludera:
- 1 kopp mjölk (8 gram protein)
- 0,5 kopp keso (15 gram protein)
- 1,75 gram cheddarost (12 gram protein)
- 0,75 kopp yoghurt (8 gram protein)
- 6Spåra proteinet i din kost. Spåra mängden protein i allt du äter under dagen. USDA: s jordbruksforskningstjänst har en sökbar näringsdatabas på sin webbplats här: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Det gör det enkelt att spåra hur många gram protein du äter.
- Till exempel skulle proteinintaget från en enkel frukost som havregryn med blåbär, mjölk och yoghurt bryta ner så här:
- 1 kopp havre (10,65 g protein), 0,5 kopp blåbär (0 protein), 1 kopp mjölk med låg fetthalt (4,26 g protein) och 0,5 kopp vanlig grekisk yoghurt (10, 19 g protein) = 25,1 gram protein.
- Till exempel skulle proteinintaget från en enkel frukost som havregryn med blåbär, mjölk och yoghurt bryta ner så här:
- 7Beräkna ditt dagliga proteinintag. När du har spårat hela ditt protein för dagen, avgöra om du åt tillräckligt med protein. Till exempel, om du är en person på 54 kg, borde du äta minst 43,2 gram protein om dagen, enligt USDA. Om du upptäcker att du bara åt 40 gram, försök att inkludera mer protein i din kost.
- Kom ihåg att det finns speciella omständigheter där du kan behöva mer protein i din kost. Om du till exempel är 54 kg men ammar bör du äta minst 71 gram protein om dagen.
RDA för protein är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, varför du bör multiplicera din vikt med 0,36.
- Många idrottare och kroppsbyggare äter större mängder protein varje dag. Men det medicinska och vetenskapliga samfundet är fortfarande osäker på om ökat protein i kosten spelar en roll för att bygga upp betydande muskelmassa.
- Online-näringsräknare kan också bestämma rekommenderade intag av kolhydrater, vitaminer, mineraler, fetter och kolesterol. De kan också bestämma ditt Body Mass Index (BMI). Prova USDA: s miniräknare här: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
Läs också: Hur får man fett på armarna?
Frågor och svar
- Hur vet jag hur mycket protein jag åt?Du kan titta på näringsfakta och jämföra dem med mängden portioner du hade.
Obesvarade frågor
- Hur mycket protein äter jag för att gå ner i vikt vid 55 kvinnor beräknade jag 80 gram
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
