Hur kan du öka din immunitet med zink?
Du kan räkna ut ditt rekommenderade dagliga zinkintag genom att granska följande ålder och sexbaserade rekommendationer: Gravida kvinnor mellan 14 och 18 år bör få 13 mg zink per dag.
Zink är ett viktigt spårämne som spelar en roll för att upprätthålla ett starkt immunförsvar. Det finns bevis för att zink minskar allvaret av förkylningar och kan till och med förkorta varaktigheten av vissa förkylningar, även om det pågår forskning inom detta område. Zink hindrar immunförsvaret från att komma ur balans och hjälper till att förhindra överdriven inflammation på grund av ett immunsvar. Även om zinkbrist är relativt sällsynt i västvärlden, finns det för närvarande cirka 2 miljarder människor med brist på zink runt om i världen. För att öka din immunitet bör du se till att du får en lämplig mängd zink i din dagliga kost. Om du inte får nog är det viktigt att äta zinkrik mat eller ta ett zinktillskott.
Metod 1 av 3: välja zinkrika livsmedel
- 1Plocka upp några färska ostron från din lokala skaldjursdisk. 100 gram kokta ostron innehåller 78,6 mg zink. I sex råa ostron får du 32 mg zink (vilket är 400% av det rekommenderade dagliga intaget)! Du kan servera ostron på en fest med pepparrot och citron.
- Servera färska ostron med en mignonett. Ostron smakar utsökt med pepparrot, citron och svartpepparmignonett. Shuck två dussin ostron och lägg dem på is. Riv sedan 1 msk pepparrot och en citron. Blanda pepparrot med saft och skal av 1 citron, 2 matskedar vinäger och 1 tesked nykrossad svartpeppar. Efter blandning av mignonetten, lägg till ett streck i varje ostron.
- Se till att ostron är färska eftersom de smakar mycket bättre och äldre ostron kan ge dig matförgiftning.
- 2Skaffa lite krabba. I en burk krabbkött får du 4,7 mg zink. Dessutom innehåller krabba mycket protein och vitamin A, B och C. Du kan lägga till den i lite sallad eller lägga på smörgåsar.
- 3Köp lite nötkött från din lokala slaktare. 3 gram bräserat nötkött innehåller 7 mg zink. Dessutom får du mycket protein och vitamin B12, vilket är bra för nerver och blodkroppar. Du kan använda nötköttet i grytor, stekpannor och andra familjefavoriter.
- Om du vill göra en lätt nötköttgryta, lägg 1 kg nötköttkött i din långkokare. Blanda samman 0,25 kopp allmjöl med 0,5 tesked salt och 1 tesked paprika. Häll detta mjöl, salt och paprikablandning över köttet i långkokaren. Rör gradvis in ett lagerblad, en vitlöksklyfta, en hackad selleristjälk, tre potatisar, en hackad lök och 1,5 kopp nötbuljong. Koka grytan på låg inställning i 10 till 12 timmar.
För att öka din immunitet bör du se till att du får en lämplig mängd zink i din dagliga kost. - 4Hitta några cashewnötter. 100 gram cashewnötter innehåller 5,6 mg zink, vilket är 37% av ditt dagliga värde. Du kan lägga cashewnötter till sallader eller äta dem som mellanmål.
- Tillsätt cashewnötter, pumpa och squashfrön i en trädgårdssallad. Kasta lite romansallad med lite mizuna och grönkål i en salladsskål. Blanda sedan 0,5 halv kopp extra jungfruolja med 1 kopp nypressad citronsaft, 2 teskedar salt, en nypa svartpeppar och åtta vitlöksklyftor. Blanda ingredienserna i en liten behållare och häll på salladen. Slutligen tillsätt cashewnötter, pumpa och squashfrön i trädgårdssalladen.
- 5Köp vitaminberikad frukostflingor. 0,75 kopp berikad spannmål innehåller 3,8 mg zink. Dessutom har berikad spannmål vanligtvis många andra viktiga vitaminer och mineraler.
- 6Fira med en hummermiddag. 3 gram kokt hummer innehåller 3,4 mg zink. Dessutom innehåller en portion hummer också mycket protein, vitamin B12 och kalcium. Du kan äta kokt hummer på egen hand eller lägga det kokta köttet på en rulle.
- 7Köp fläskkotletter till middag. 3 gram fläskkotlett innehåller 2,9 mg zink. Fläskkotletter har också låg fetthalt och hög proteinhalt.
- 8Få lite pumpa- och squashfrön från din hälsokostaffär. 100 gram pumpa och squashfrön innehåller 1,03 mg zink. Du kan lägga dem till sallader eller äta dem som mellanmål.
Alkoholister är mer mottagliga för zinkbrist eftersom alkohol minskar mängden zink som kroppen kan absorbera.
Metod 2 av 3: Använd zinktillskott
- 1Tala med din läkare om att öka immuniteten med zinktillskott. Fråga din läkare om du ska ta ett zinktillskott för att förbättra din immunitet. Det finns en rad forskning om zinkens roll i immunsystemet. Även om mycket av denna forskning pågår finns det några studier som visar att zinkpastiller kan minska förkylningslängden. Din läkare bör kunna väga bevisen och föreslå en lämplig handlingsplan.
- Kostintag av zink beror på kost, ålder och sjukdomsstatus. Din läkare måste ta hänsyn till dessa saker när du beslutar om du ska ta zink.
- Forskningen om zinktillskott är för närvarande otillräcklig med avseende på om de potentiella fördelarna uppväger riskerna. En av riskerna är minskad luktsans och fördelarna är ännu inte tydliga när det gäller hur väl det kan minska svårighetsgraden av förkylning.
- Om du inte har någon försäkring, försök att besöka en läkare på en vårdklinik för att ta reda på hur du förstärker ditt immunförsvar med zink.
- 2Köp zinktillskott för att åtgärda zinkbrist. Om du har problem med att få tillräckligt med zink i din kost kan du behöva köpa ett zinktillskott. Innan du köper ett tillägg, bör du se till att du faktiskt saknar zink eftersom överdriven zink också är dålig för din hälsa.
- Viss forskning tyder på att intag av zinktillskott i minst 5 månader kan hjälpa till att förhindra förkylning.
- Zink finns ofta i multivitamintillskott.
- Zinktillskott finns i olika doser beroende på dina behov.
- Zinktillskott kan använda en mängd olika zinkformer såsom zinkglukonat, zinksulfat och zinkacetat; emellertid har ingen av dessa former bestämts som överlägsen andra.
- Att ta zink i mer än 6 veckor kan leda till kopparbrist.
- 3Ta en zink-pastill vid första tecken på förkylning. Forskning har visat att intag av zinkpastiller eller sirap inom 24 timmar efter förkylning kommer att minska dess varaktighet och svårighetsgrad. När du börjar känna en klåda i halsen eller en rinnande näsa, gå till en apotek eller hälsokostaffär och köp ett paket med zinkpastiller. Ta pastillerna under de första dagarna av din förkylning.
- Undvik att ta zinktabletter i mer än 5 dagar under en förkylning. Några biverkningar av att ta zinkpastiller inkluderar magbesvär, irriterad mun och en kvarvarande metallsmak.
- Undvik zinkspray. Djur tycks förlora sin luktsans när de använder zinksprayer, och det har rapporterats att människor också tappat sin luktsinne från nässprayer. FDA har varnat människor för att undvika att använda nässprayer som innehåller zink.
Metod 3 av 3: ta reda på om du får tillräckligt med zink
- 1Räkna ut ditt rekommenderade dagliga zinkintag. Mängden zink som du ska konsumera från både din kost och eventuella kosttillskott varierar beroende på kön och ålder. Du kan räkna ut ditt rekommenderade dagliga zinkintag genom att granska följande ålders- och könsbaserade rekommendationer:
- Kvinnor 19 år eller äldre bör få 8 mg zink per dag.
- Gravida kvinnor mellan 14 och 18 år bör få 13 mg zink per dag.
- Gravida kvinnor, 19 år och äldre, bör få 11 mg zink per dag.
- Ammande kvinnor mellan 14 och 18 år bör få 13 mg zink per dag.
- Ammande kvinnor som är 19 år eller äldre bör få 12 mg zink per dag.
- Män 14 år och äldre bör få 11 mg zink om dagen.
- 2Ta reda på om dina barn och tonåringar får tillräckligt med zink. Dina barn behöver en annan daglig rekommenderad tillägg av zink, så du bör kontrollera att de får tillräckligt med zink i kosten. Granska de rekommenderade dagliga tilläggen nedan:
- Barn mellan 7 månader och 3 år ska få 3 mg per dag.
- Barn mellan 4 och 8 år bör få 5 mg zink per dag.
- Barn mellan 9 och 13 år bör få 8 mg zink per dag.
- Tonårsflickor mellan 14 och 18 år bör få 9 mg zink per dag.
Zinktillskott kan använda en mängd olika zinkformer såsom zinkglukonat, zinksulfat och zinkacetat; emellertid har ingen av dessa former bestämts som överlägsen andra. - 3Undvik att ta för mycket zink i din kost eller från kosttillskott. För mycket zink kan leda till anemi och försvagade ben. Genom att följa det rekommenderade dagliga intaget för zink baserat på din ålder och kön, bör du kunna undvika att ta för mycket zink. Kom ihåg att det rekommenderade dagliga intaget innehåller både zink från mat och kosttillskott.
- Kontrollera om det finns symtom på akut zinktoxicitet. Symtom på överdriven zink inkluderar buksmärta, kräkningar, diarré och illamående. Du kan också uppleva huvudvärk, irritabilitet, anemi och yrsel.
- Se om du riskerar zinktoxicitet. Om du har en akut njurskada kan du riskera att samla för mycket zink i kroppen. Om du har hemokromatos kan du också absorbera för mycket zink. Slutligen, om du utsätts för mycket bekämpningsmedel, färger, gummi eller färgämnen i ditt liv eller arbete, kan du riskera zinköverskott.
- 4Bestäm om du löper risk för zinkbrist. 2 miljarder människor runt om i världen saknar zink. Men de flesta i västvärlden får nog av detta spårämne. För att avgöra om du är i riskzonen, granska följande med riskdemografi:
- Vegetarianer kan behöva konsumera 50 procent mer zink än vad som anges i det rekommenderade dagliga intaget, eftersom kroppen absorberar mindre zink från växtbaserade källor.
- Människor som har matsmältningsstörningar som Crohns sjukdom eller ulcerös kolit har en ökad risk för brist.
- Alkoholister är mer mottagliga för zinkbrist eftersom alkohol minskar mängden zink som kroppen kan absorbera.
- Människor med sigdcellsjukdom är mer mottagliga för zinkbrist eftersom de behöver mer zink.
- Zinkbrist är relativt ovanligt i Europa eftersom det vanligtvis ingår i den genomsnittliga kosten.
- 5Kontrollera om du har några symtom på zinkbrist. Symtom på zinkbrist inkluderar håravfall, diarré, impotens, ögon- och hudproblem, aptitförlust och olika tillväxtproblem. Du kan granska dina symtom med din läkare och de kan till och med göra ett test för att avgöra om du har brist eller inte. De kan mäta dina zinknivåer i dina blodkroppar eller hår.
- Symtom inkluderar också viktminskning, fördröjd sårläkning, smakförändringar och långsamma mentala förmågor.
- Be din läkare att beställa ett blodprov med mikronäringsämnen, som bestämmer nivåerna av flera vitaminer och mineraler i kroppen inklusive zink.
Läs också: Hur kontrollerar man urinsyra utan medicin?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
