Hur rehab en knä?
Att gå är en träning med låg effekt som hjälper dig att värma upp dina muskler innan du börjar dina knäövningar.
Det kan vara frustrerande att ha ett skadat knä, men om du gör rätt övningar kommer du tillbaka till 100 procent på nolltid! I början av din skada, börja med knäövningar med låg effekt. Efter en vecka går du vidare till övningarna i mellanstadiet. När du väl kan göra mellanövningarna bekvämt, gå vidare till knäövningarna i avancerad fas. Öva övningarna i varje steg konsekvent om du vill återhämta dig i rätt tid. Om du känner ökad smärta eller svullnad, sluta dock träningen och gå till en läkare.
Del 1 av 3: gör knäövningar i tidigt stadium
- 1Gå i fem till tio minuter. Gå runt kvarteret eller på ett löpband. Att gå är en träning med låg effekt som hjälper dig att värma upp dina muskler innan du börjar dina knäövningar.
- 2Börja med en sit to stand-träning. Sitt i en stol med böjda knän. Dina fötter ska vara direkt under knäna. Lägg händerna på höfterna. Luta dig långsamt framåt och stå upp. Sänk sedan ner dig långsamt tillbaka till sittande ställning.
- Öva en uppsättning med fem till tio repetitioner, fyra till fem gånger per vecka.
- 3Prova en rak benhöjning. Lägg en matta på golvet. Ligga på ryggen på mattan med benen raka. Antingen placera dina armar och händer platt på golvet eller vila dem på bröstet. Håll benet rakt och lyft långsamt upp det 15 cm från golvet. Håll den här positionen i fem till tio sekunder. Sänk sedan tillbaka benet till marken.
- Gör en uppsättning med tre repetitioner, fyra till fem gånger per vecka.
Gå framåt med benet med det drabbade knäet tills din bakre fot är på tårna. - 4Gör en övning med knäriktning. Sitt på golvet i upprätt läge med benen raka. Böj det drabbade knäet något och peka tårna mot dig. Lägg händerna runt knäet. Skjut långsamt knäet till en rak position. Håll den här positionen i fem till tio sekunder. Lyft sedan tillbaka knäet till startpositionen.
- Lägg en handduk eller en liten kudde för hjälp under det drabbade knäet.
- Gör en uppsättning med tre repetitioner, fyra till fem gånger per vecka.
- 5Försök med en knäböj. Lägg en matta på golvet. Ligga på ryggen med benen raka. Antingen placera dina armar och händer platt på golvet eller vila dem på bröstet. Böj långsamt det drabbade knäet till upprätt läge. Böj ditt knä så långt du kan bekvämt. Håll den här positionen i fem till tio sekunder. Ta sedan sakta ner knäet tills benet är rakt igen.
- Öva en uppsättning med tre repetitioner, fyra till fem gånger per vecka.
Del 2 av 3: går vidare till knäövningar i mellanstadiet
- 1Sträck ut benen. Stå med benen axelbredd ifrån varandra. Håll benen raka, nå din högra fot. Håll den här positionen i tio sekunder. Räck dig sedan fram till din vänstra fot och håll den här positionen i tio sekunder. Slutligen, nå mot mitten och håll den här positionen i tio sekunder.
- 2Försök med en sittande knästräningsövning. Sitt i en stol med böjda knän. Lägg händerna på sidorna på sätet. Räta ut benet med det drabbade knäet tills hälen vilar på golvet. Håll benet rakt och lyft det gradvis från marken. Lyft benet så högt du kan. För sedan sedan gradvis tillbaka benet till viloläge.
- Öva en uppsättning med fem till tio repetitioner, fyra till fem gånger per vecka.
Flytta foten på det stående benet tills knäet böjs i en vinkel på 95 till 100 grader. - 3Gör en aktiv knäböjning. Lägg en matta på golvet. Ligga på magen med benen raka. Böj dina armar och placera dem under bröstet. Böj långsamt det drabbade knäet. Böj ditt knä så långt du kan. Ta sedan långsamt tillbaka benet till rakt läge. Gör tre uppsättningar med fem till tio repetitioner.
- Öva detta fyra till fem gånger per vecka.
- 4Prova ett steg uppåt. Stå framför en stol. Placera foten med det drabbade knäet på stolen. Håll ditt stående ben rakt. Flytta foten på det stående benet tills knäet böjs i en vinkel på 95 till 100 grader. Luta dig gradvis framåt. När du lutar dig framåt trycker du in i knäet. Tryck sedan försiktigt tillbaka till startpositionen.
- Gör en uppsättning av fem till tio repetitioner. Öva detta fyra till fem gånger per vecka.
Del 3 av 3: avsluta med avancerade knäövningar
- 1Värm upp med en quadricep stretch. Stå bredvid en vägg och lägg din hand på väggen för balans. Böj knäet och för hälen uppåt mot skinkan. Ta tag i din fotled med handen. Dra försiktigt hälen närmare din skinka. Håll den här positionen i tio sekunder.
- Upprepa denna sträcka på ditt andra ben.
- 2Prova 0,25 knäböj. Stå en till två fot bakom en stol. Stolen ska vara vänd bort från dig. Lägg händerna på sätets baksida. Placera dina fötter på axelbredd. Sänk dina höfter gradvis cirka fem till åtta tum som om du ska sitta i en stol. Se till att hålla ryggen rak och bröstet lyft. Höj sedan höfterna upp till startpositionen.
- Gör två till tre uppsättningar med fem till tio knäböj.
När du väl kan göra mellanövningarna bekvämt, gå vidare till knäövningarna i avancerat stadium. - 3Gör en viktöverföring i knä. Stå med fötterna mer än axelbredden ifrån varandra, beroende på hur lång du är ungefär två till fyra fot (0,5 till 1 meter) från varandra. Håll armarna böjda nära bröstet med händerna i näven. Böj båda knäna något och luta dig framåt. Håll ryggen rak, flytta långsamt din vikt till vänster. För sedan den till höger sida. Flytta din vikt fram och tillbaka fem till tio gånger.
- Gör en uppsättning med fem till tio repetitioner, fyra till fem gånger per vecka.
- 4Försök med en full utfall. Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Lägg händerna på höfterna. Gå framåt med benet med det drabbade knäet tills din bakre fot är på tårna. Det drabbade knäet bör vara något böjt vid denna tidpunkt. Håll ryggen rak, sakta ner dig långsamt så långt du kan, eller tills ditt knä är böjt i en 90 graders vinkel. Höj dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
- Gör två till tre uppsättningar med fem till tio repetitioner. Öva detta fyra till fem gånger per vecka.
- Om din smärta eller svullnad förvärras eller inte förbättras, gå till din läkare för att få hjälp. Du kan hänvisas till en fysioterapeut eller ortopedkirurg.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
