Hur slappnar av av muskler i benen?
Det finns många orsaker till benbesvär och på samma sätt många sätt att slappna av i dina benmuskler.
Att ha ihållande ömma, styva eller spända benmuskler kan göra det svårt att komma runt under dagen, sova på natten och leva ditt dagliga liv i allmänhet. Det finns många orsaker till benbesvär och på samma sätt många sätt att slappna av i dina benmuskler. Vanliga behandlingar inkluderar värme, massage, stretching, lätt träning, stressavlastning, kostförändringar och medicinering. Om ditt benbesvär orsakas av rastlöst bensyndrom (RLS), arbeta med din läkare för att få en korrekt diagnos och behandlingsplan.
Metod 1 av 4: Använd värme och massage
- 1Applicera fuktig värme på de ömma, styva eller spända musklerna. Att tillföra värme till en muskel hjälper till att slöa smärta, minska inflammation och öka blodflödet till området. Medan torr värme (som en värmefilt) hjälper, är fuktig värme vanligtvis mer effektiv. Prova ett eller flera av följande:
- Blöt en trasa i varmt vatten, vrid ut den och applicera den på det ömma eller styva området tills det svalnar. Upprepa efter behov.
- Sitt i bastu eller ångbad i 10-15 minuter. Alternativt kan du ta en varm dusch och låta ångan byggas upp i ditt badrum.
- Blötlägg i ett varmt bad med cirka 8 oz (230 g) epsomsalt omrört. Detta fungerar bra om stora delar av benen är ömma, styva eller spända.
EXPERTTIPSExperttrick: Det finns ett antal sätt att slappna av i dina benmuskler hemma. Till exempel kan något så enkelt som blötläggning i ett Epsom-saltbad hjälpa till att slappna av den vävnaden och underlätta återhämtningen. Skumrullning är också en annan bra teknik. Dessutom kan mindfulness och avslappning andningstekniker hjälpa dig att frigöra spänningar från ditt sinne och kropp.
- 2Kläm och släpp dina ömma benmuskler i 5 minuter. Använd din hand för att pressa en stel eller öm plats i 5 sekunder. Kläm fast men inte smärtsamt och andas in och ut långsamt medan du arbetar. Flytta till en annan öm plats och upprepa och fortsätt arbeta över dina ömma ben i totalt 5 minuter.
- Trycket från att klämma musklerna hjälper till att öka blodflödet till området, vilket i sin tur hjälper till att lossa musklerna. Klämning kan också ge tillfällig smärtlindring.
- Alternativt kan du prova progressiv muskelavslappning, vilket innebär att man spänner och släpper enskilda muskler i hela kroppen.
- 3Få en benmassage från en proffs eller en skicklig amatör. För bästa resultat, hitta en licensierad massageterapeut och beskriv ditt benbesvär så att de kan skräddarsy massagesessionen efter dina behov. Alternativt kan du låta en kunnig partner eller vän utföra en benmassage.
- För att massagen ska bli effektiv måste den som ger massagen veta hur man applicerar olika tryck på olika delar av benen.
- Din läkare kan ha rekommendationer för licensierade massageterapeuter i ditt område.
- Kom i ett bekvämt läge och skapa en avkopplande miljö för din massage. En bra benmassage tar förmodligen cirka 15 minuter, eller så kan du spendera 30 minuter på en helkroppsmassage.
Kläm och släpp dina ömma benmuskler i 5 minuter.
Metod 2 av 4: göra sträckor och lätt träning
- 1Sträck dina ben före och efter fysisk aktivitet. Om du sträcker dina hamstrings, quads, glutes, hip flexors och kalvar före träning eller fysisk aktivitet kommer det att stimulera blodflödet och minska sannolikheten för skada eller ömhet. På samma sätt kan stretching efteråt hjälpa till att förhindra stelhet och ömhet. Prova sträckor som följande:
- Vägg hamstring stretch. Detta innebär att ligga på ryggen med benen utsträckta uppför väggen.
- Häl dropp stretch. För detta kommer du att placera tårna på en fot på ett steg eller en bänk och sedan sänka baksidan av foten till ett vågrätt läge.
- Stående quadriceps sträcker sig. Med en stol som stöd kommer du att använda din hand för att sträcka ett ben i taget bakom din baksida.
- Knä till bröststräckning. För den här sträckan kommer du att ligga platt på ryggen med utsträckta ben och sedan dra dem en i taget upp till bröstet.
- 2Ta en promenad eller långsamt jogga i 15-20 minuter om du kan göra det utan smärta. Lätt kondition, som att gå snabbt eller jogga långsamt, ökar blodflödet till benmusklerna och kan underlätta stelhet. Men om du tränar för kraftigt kan du i stället orsaka ökad muskelspänning. Syfta till att höja din puls något och hålla andningen i en takt som inte hindrar dig från att prata.
- Om du har ett tillstånd som perifer artärsjukdom eller diabetisk neuropati som gör promenader smärtsamma, kan du försöka gå i kortare men mer frekventa sessioner eller ett alternativ som att simma.
- 3Öva mild yoga för muskel- och stressavlastning. Intensiv eller energi med hög energi kan förvärra din muskelsårhet eller ångan, så håll dig vid långsamma sträckningar och djup andning. Öva på olika tekniker själv eller ta en lektion i en närliggande yogastudio. Prova poser som:
- Halva delningar (ardha hanumanasana).
- Pyramid pose (parsvottanasana).
- Hög halvmåne utfall (utthita ashwa sanchalanasana).
- Förlängd triangelställning (utthita trikonasana).
EXPERTTIPS Experttrick: Det finns ett antal sätt att slappna av i dina benmuskler hemma.
Metod 3 av 4: vidta ytterligare åtgärder
- 1Koppla av din kropp och ditt sinne med stressreducerande tekniker som meditation. Många människor upplever spänningar i nacke- och axelmusklerna när de är under stress, men det kan också ha en liknande inverkan på dina benmuskler. Att släppa din stress på ett hälsosamt sätt kan hjälpa till att rensa och slappna av alla de viktigaste muskelgrupperna i din kropp. Prova meditation eller andra stressavlastare som:
- Gör djupa andningsövningar.
- Försöker visualiseringstekniker.
- Promenader i naturen.
- Lyssna på lugnande musik.
- Prata med en nära vän.
- Möte med en mentalvårdspersonal.
- 2Arbeta med att få en god natts sömn konsekvent. Sömn låter alla delar av kroppen slappna av, inklusive dina muskler. Om du inte får 7-8 timmars sömn av hög kvalitet per natt, kommer dina benmuskler inte att ha tillräcklig tid att vila och återhämta sig, vilket kan leda till stelhet och ömhet.
- Om dina benproblem är relaterade till RLS (Restless Leg Syndrome) kan det vara mycket svårt att få en god natts sömn. Arbeta med din läkare för att hitta den bästa kombinationen av behandlingar för ditt tillstånd.
- 3Få mer zink och magnesium i din kost, eller ta kosttillskott. Zink och särskilt magnesium verkar hjälpa till att slappna av muskler, även om de specifika sätten på vilket detta inträffar inte är helt kända. Du kan öka ditt intag av dessa mineraler genom att äta vissa livsmedel, eller prata med din läkare om att använda kosttillskott.
- Nötter, fullkorn och skaldjur är bra zinkkällor.
- Spenat, bananer och broccoli är bra källor till magnesium.
- Även om du kan köpa kosttillskott över disk, är det bäst att prata med din läkare innan du börjar tilläggsregimen.
- 4Tala med din läkare om medicineringsalternativ. Om muskelsmärta i benen är ett återkommande problem kan din läkare ordinera ett eller flera läkemedel för att hantera ditt specifika problem. Om du har ordinerats några läkemedel, ta dem exakt enligt anvisningarna och rapportera omedelbart eventuella biverkningar. Läkemedelsalternativ kan inkludera:
- Receptfria eller receptbelagda NSAID (som ibuprofen eller Advil) för att lindra smärta och inflammation.
- En muskelavslappnande som karisoprodol.
- Cyklobensaprin eller annat läkemedel för att ta itu med muskelspasmer.
- Diazepam (Valium) för kronisk och svår smärta eller spasmer.
Om ditt benbesvär orsakas av rastlöst bensyndrom (RLS), arbeta med din läkare för att få en korrekt diagnos och behandlingsplan.
Metod 4 av 4: hantera rastlöst bensyndrom
- 1Få en medicinsk diagnos om du upplever RLS-symtom. Rastlöst bensyndrom (RLS) är ett vanligt tillstånd, men kan inte diagnostiseras eftersom människor inte är säkra på hur de ska förklara sina symtom. Om du får något av följande, boka en tid med din läkare:
- En stark lust att flytta benen som kommer djupt inuti dina muskler.
- Ofta ryckningar eller spark i benen medan du sover.
- Symtom som förvärras på natten eller i vila, och som tenderar att förbättras när du rör dig.
- 2Undvik vanliga RLS-utlösare, inklusive vissa mediciner. De exakta orsakerna till RLS är fortfarande inte helt tydliga, men både genetiska och miljömässiga faktorer verkar spela en roll. Det finns flera vanliga utlösare som tenderar att aktivera eller förvärra RLS-symtom, inklusive:
- Överdriven stress.
- Måttlig till hög alkoholkonsumtion.
- Överdriven eller ansträngande träning, särskilt nära sänggåendet.
- Rökning.
- Koffeinkonsumtion, men för vissa människor verkar måttlig koffeinkonsumtion hjälpa till att lugna RLS.
- Många läkemedelskategorier, inklusive antihistaminer, antidepressiva medel, antipsykotika, illamående, sömntabletter och kalciumkanalblockerare. Stoppa aldrig ett läkemedel utan att först rådfråga din läkare.
- 3Håll en aktiv livsstil, inklusive daglig träning. Medan du tränar ansträngande nära sänggåendet kan det förvärra RLS, men att hålla dig aktiv under dagen verkar hjälpa till att lindra symtomen för många människor. Sikta på cirka 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet (som jogging, cykling eller simning) minst 5 gånger per vecka och 2-3 styrketräningspass per vecka.
- Träna främst på morgonen och tidigt på eftermiddagen.
- Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram, särskilt om du lever en stillasittande livsstil eller har befintliga medicinska tillstånd (förutom RLS).
- 4Stå upp och prova olika självbehandlingar när du upplever symtom. De flesta människor upplever sina RLS-symtom när de ligger i sängen på natten, och det kan vara frestande att ligga i sängen och försöka vänta på det. Det är dock bättre att gå ur sängen, prova olika metoder för symptomlindring och sedan gå tillbaka till sängs. Prova metoder som:
- Att gå upp och gå runt.
- Gör lätt stretching eller yoga.
- Applicera inslagna varma eller kalla förpackningar på benen.
- Blötlägg i ett varmt bad.
- Distrahera dig själv genom att läsa en bok eller göra ett pussel.
- Ta på sig kompressionsstrumpor eller byxor.
- 5Prova mediciner och behandlingar under din läkares vägledning. Din läkare kommer sannolikt att rekommendera att göra livsstilsförändringar först. Om dessa inte ensam hjälper kan de gå vidare till behandlingar som:
- Läkemedel som vanligtvis används för Parkinsons sjukdom, läkemedel mot ångest, läkemedel mot anfall och / eller receptbelagda smärtstillande medel.
- Placera en vibrerande dyna under dina ben i sängen.
- Dagliga hemma TENS-terapisessioner, som använder elektrisk elektrisk nervstimulering med låg spänning.
- Alternativa terapier som akupunktur eller hypnoterapi.
Läs också: Hur förbereder man sig för skoliosoperation?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
