Hur undviker man kramper?

Börja med att värma upp varje muskelgrupp i kroppen innan du tränar — För att undvika muskelkramper, börja med att värma upp varje muskelgrupp i kroppen innan du tränar, inklusive överkroppen, underkroppen och ryggmusklerna.

Muskelkramper är en smärtsam upplevelse. Det kan avbryta träningen och lämna dig i obehag. Den goda nyheten är att det finns flera saker du kan göra för att undvika krampupplevelsen helt och hållet.

Den goda nyheten är att det finns flera saker du kan göra för att undvika krampupplevelsen helt och hållet.

För information om hur man undviker menstruationskramper, klicka här.

Metod 1 av 3: förebygga kramper före ett träningspass

1

Utför dynamiska sträckor innan du tränar. Det rekommenderas ofta att stretching före träning faktiskt kan skada dig. Det är fallet med statisk sträckning eller att hålla musklerna stilla i en utsträckt position. Dynamisk stretching, å andra sidan, innebär medvetna rörelser som försiktigt sträcker dina muskler som förberedelse för mer rigorös träning. Genom att utföra dessa övningar kan du minska risken för att skada dig själv eller utveckla en kramp.
2
Börja med att värma upp överkroppen. Det är viktigt att värma upp varje muskelgrupp i kroppen innan du tränar. Några dynamiska övningar du kan göra för överkroppen inkluderar:
- Beväpna cirklar. Dra ut armarna åt båda sidor och vrid dem försiktigt i en tät, cirkulär rörelse.
- Axel rullar. Stå rakt och vrid långsamt axlarna bakåt. Försök att röra dina axlar mot öronen när du gör detta. Efter några repetitioner, byt riktning och flytta axlarna framåt.
3
Gå vidare till underkroppen. För ett kardiovaskulärt träningspass som involverar löpning, jogging eller vandring är det viktigt att värma upp dina ben. För styrketräning måste dina ben vara beredda på att göra det mesta av tunga lyft. Här är några exempel på dynamiska benövningar:
- Lunges. Ta ett stort steg framåt med händerna på höfterna. När din fot rör marken, släpp ditt ryggknä rakt ner så långt du kan utan att röra marken. Tryck av ryggen, sväng bakbenet framåt och upprepa dropprörelsen med det andra benet.
- Knälyft. Istället för att släppa ditt knä nedåt, lyft ditt motsatta knä upp till bröstet när du tar ett steg framåt. Det här bör se ut som en mycket överdriven marsch.
4
Slutligen måste du värma upp dina ryggmuskler. Ryggmuskler är extremt utsatta för kramper under alla typer av träning om de inte har värmts upp ordentligt. Det finns massor av olika ryggövningar, inklusive:
- Torso vrider. Stå med fötterna axelbredd från varandra och dina armar böjda i 90 graders vinkel. Vrid försiktigt din torso fram och tillbaka. Denna rörelse mobiliserar din ryggrad.
- Stående ryggböjningar. Med händerna på höfterna och fötterna axelbredd, luta dig lite bakåt och tryck dina höftben framåt. Sätt tillbaka överkroppen i upprätt läge och upprepa flera gånger.

Dessutom kan du förhindra kramper genom att äta högkaliummat, som aprikoser och russin, och dricka helmjölk.

Metod 2 av 3: Undvik kramper under och efter träningen

1
Andas djupt. Se till att du andas kontinuerligt medan du tränar. Om du håller andan medan du tränar kommer du att få en kramp inom några minuter. Så länge du ger tillräckligt med syre för din kropp, kommer du att förhindra denna typ av kramper.
- Om du utvecklar en kramp i din sida andas du inte tillräckligt djupt för att ge syre till ditt membran. När du andas in, fyll lungorna hela vägen till botten. Tänk på det som att dra luft in i magen snarare än bröstet. Dina lungor är djupa!
- Andas djupt och fullständigt. Snabba, grunda andetag fyller inte dina lungor hela vägen och kan också leda till att du blir yr. Om du har problem med att ta djupa andetag, sakta ner din takt i några ögonblick medan dina lungor kommer ikapp.
2
Drick vatten. Ge alltid din kropp tillräckligt med vatten, särskilt om du svettas. När du svettar förlorar du salt och vatten, vilket kan kasta bort balansen mellan elektrolyter och salt i kroppen. Detta får dina celler att svälla, vilket får kalcium att hålla fast vid dem, vilket gör muskelkontraktionen kvar. Du kan förhindra detta genom att dricka tillräckligt med vatten. Ta regelbundna vattenavbrott, särskilt om du tränar med hög intensitet.
- Det är viktigt att du fortsätter att hydrera när du tränar. Överdriv inte det, men håll en vattenflaska till hands några timmar efter träningen.
- Var noga med att inte dricka för mycket vatten. Studier har visat att dricksvatten när du känner dig törstig är ett pålitligt sätt att hydrera kroppen tillräckligt.
- Det finns ett antal sportdrycker tillgängliga som hävdar att de ger extra hydrering. Dessa kommer inte att skada dig, men kom ihåg att de flesta märken innehåller extra kalorier som du kanske inte har redovisat i din ätplan. Viktigast är att sportdrycker inte förbättrar din prestation eller ger mer fukt än vanligt vatten.
3
Inkludera en nedkylningssession efter att du tränat. En grundlig "nedkylning", ibland kallad "uppvärmning", inkluderar 10-20 minuter mindre intensiv träning, lite mer dynamisk stretching, följt av lite statisk stretching. I grund och botten vill du göra hela träningsrutinen bakåt, men på en lägre intensitetsnivå. Detta kommer att kraftigt minska ansamlingen av mjölksyra i dina muskler, en stor skyldig till ömhet efter träning. Här är några grundläggande statiska sträckor:
- Bakre kapselsträckning. Stå eller sitt upprätt och sträck en arm över din torso, använd din andra arm för att föra den nära kroppen. Du ska känna en sträcka över utsidan av armen.
- Quadriceps stretch. Stå på en fot och sträck ut dig bakom dig för att hålla din upphöjda fot i handen. Engagera dina magmuskler för att hålla ryggen rak. Du bör känna en sträcka längs framsidan av låret.

Innebär medvetna rörelser som försiktigt sträcker dina muskler som förberedelse för mer rigorös träning — Dynamisk stretching, å andra sidan, innebär medvetna rörelser som försiktigt sträcker dina muskler som förberedelse för mer rigorös träning.

Metod 3 av 3: förebygga kramper med andra metoder

1
Vissa livsmedel innehåller vitaminer, mineraler och element som kan göra dina muskler mindre utsatta för kraftig kramper. Överväg att införliva några av följande livsmedel i din kost:
- Livsmedel med höga kaliumnivåer. Några av dessa livsmedel är i ordning från minst kaliumnivå: avokado, potatis, bananer, broccoli, apelsinjuice, sojabönor, aprikoser och russin. Du kan få dessa när som helst, inte bara när du tränar.
- Helmjölk. Mjölk har en stor mängd D-vitamin, vilket minskar dina risker för kramper. Ta ett till två glas mjölk varje dag för att förhindra kramper. Som en bonus kommer allt kalcium i helmjölk också att bidra till en sund bentillväxt.
2
Få lite sol. Brist på D-vitamin kan bidra till kramper; lyckligtvis är solsken fylld med vitamin D. Se till att applicera mycket solskyddsmedel innan du tillbringar en dag i solen! Studier har visat att solskyddsmedel inte avsevärt minskar kroppens absorption av D-vitamin från solljus.
- Om du väljer att träna ute i solen, var noga med att ta med mycket vatten.
- Beroende på din aktivitet, överväg att ta med ett par solglasögon för att skydda dina ögon.
3
Vänta ett tag efter att ha ätit innan du tränar. Att äta en stor måltid strax innan du tränar kan orsaka kramper. Hur lång tid du borde vänta mellan att äta och träna beror på hur mycket du har ätit. Vänta en timme eller mer efter en stor måltid. Efter en liten måltid eller mellanmål, ge den 15-30 minuter.
- Om du föredrar att utföra rigorös träning först på morgonen är det klokt att ha något litet att äta först, till exempel en bit frukt eller yoghurt. Träning på fastande mage kan orsaka obehag för vissa människor.

Tips

Ta med kaliumberikade snacks till gymmet.
Dra nytta av solen. Istället för att behöva sitta i solen en dag när du är upptagen, vänta tills din nästa resa till stranden och blötlägg den. Se till att du alltid bär solskyddsmedel.
Gör mjölk till en del av din vanliga kost.

Varningar

Överdriven kramp eller smärtsam kramper kan vara ett tecken på komplikationer under graviditet, njursjukdom, sköldkörtelsjukdom, rastlös bensyndrom (RLS), multipel skleros, hypokalemi eller hypokalcemi. Se din läkare om krampen fortsätter i mer än tolv timmar, eller om krampen är ovanligt smärtsam under en längre tid. Se också din läkare om du ofta får kramper.

Läs också: Hur man behandlar en fotfraktur?