Hur minskar smärtan när du får en kramp?
För att minska smärtan när du får en kramp, sträck den drabbade muskeln, som din kalv eller hamstring, i 30 sekunder medan du andas djupt. Du kan också försöka gå av krampen, eftersom promenader sträcker dina benmuskler. Om du inte kan röra dig, försök att massera krampen ur musklerna genom att trycka med tummen på mitten av den. När du får en kramp medan du tränar, sluta genast, eftersom det kan förvärra krampen om du fortsätter att träna. När du har lindrat den omedelbara smärtan, applicera ett värmepaket eller varm handduk på området för extra komfort. För tips från vår medförfattare, inklusive hur man behandlar återkommande kramper, läs vidare!
För att minska smärtan när du får en kramp, sträck den drabbade muskeln, som din kalv eller hamstring, i 30 sekunder medan du andas djupt.
En kramp involverar ofrivilliga, plötsliga och kraftiga sammandragningar av muskelvävnad som inte omedelbart slappnar av. De kan pågå i många sekunder eller i sällsynta fall flera timmar och orsaka allvarlig smärta. Menstruation, rastlöst bensyndrom, uttorkning, brist på elektrolyter, mineralbrist och medicinering kan alla orsaka kramper. Muskelkramper förekommer ofta i benen, som är känd som en charley häst. Vem som helst kan få muskelkramper när som helst. Kramper försvinner vanligtvis utan behandling, men de kan minskas eller förhindras med huskurer och en hälsosam livsstil.
Del 1 av 3: lindra din smärta omedelbart
- 1Stoppa aktiviteten. Om du tränar eller gör någon annan typ av fysisk aktivitet när du får kramp, ska du omedelbart stoppa aktiviteten. Fortsättning kan göra kramperna värre.
- 2Sträck försiktigt den drabbade muskeln. En kramp är en sammandragning, så stretching hjälper till att motverka det genom att förlänga muskelfibrerna. Kramper förekommer huvudsakligen i benets muskler (hamstrings, kalvar och fotsulor), så när du känner en som kommer på, ställ dig upp och motstå krampen genom att sträcka muskeln i motsatt riktning.
- Till exempel, precis som du känner att din kalvsmuskulatur börjar dra ihop sig och krampas upp, förläng det drabbade benet bakom dig och anta en fäktares hållning. Böj ditt framåt placerade ben vid knäet och långsamt springa framåt med båda fötterna platt på marken tills du känner att en kalv sträcker sig i det förlängda benet.
- När du bekämpar en muskelkramper, håll sträckor i minst 30 sekunder medan du andas djupt och se om det är tillräckligt. Du kan behöva göra några fler upprepningar för att lyckas motverka krampen.
- 3Gå av en kramp i benen. Gå på det om ditt ben kramar. Att gå kommer att förlänga dina muskler och rörelsen får ditt blod att flyta.
- Om du ligger i sängen och inte vill resa dig, försök att böja foten och fnissa med benet.
- 4Massera den trånga muskeln. Pressa in i mitten av din kramp. Massera de drabbade muskelfibrerna med tummen tills krampen avtar. Håll trycket till utlösarpunkten, vilket kan hjälpa till att frigöra krampen.
- Om muskelkrampen ligger i fotsulan, använd en tennisboll, en sodapoppflaska eller en liten trärulle för att massera bort spänningen.
- 5Applicera värme för omedelbar lindring. Använd en varm värmepanna eller värmepaket, men se till att de inte är för heta. Mikrovågsugn en fuktig handduk om du inte har ett vanligt värmepaket. Applicera värme i 20 minuter, vila sedan i 20 minuter och applicera sedan värme igen om du behöver.
- Om det känns smärtsamt vid beröring är det för varmt.
- 6Massera din kramp med is om du hellre inte vill använda värme. Vissa människor föredrar is att värma när de har en muskelkramper. Vik is i en handduk eller lägg den i en papperskopp och gnugga krampen med den i högst 10 minuter. Sluta isbildning om området blir rött eller smärta från krampen avtar.
- Om isen känns dålig, sluta använda den och applicera värme istället.
När du får en kramp medan du tränar, sluta genast, eftersom det kan förvärra krampen om du fortsätter att träna.
Del 2 av 3: behandling av pågående kramper
- 1Blötlägg i ett epsom saltbad. Ta ett varmt bad med Epsom-salt för att absorbera magnesium och värma dina kramper. Fyll ditt badkar och lägg sedan i 1-2 koppar Epsom-salt. Magnesiumet i saltet gör att musklerna kan minska deras sammandragning och slappna av. Blötlägg i 20-30 minuter: mer kan uttorka dig.
- Badvattnet ska vara varmt men inte varmt.
- Om du är benägen för kramper, försök att bada dagarna innan din menstruation inträffar.
- 2Ta receptfria muskelavslappnande medel för en dålig kramp. Det tar ungefär en halvtimme för ett muskelavslappnande medel att arbeta, men för allvarliga återkommande kramper är de ett bra alternativ. Tala med din läkare om att få recept på muskelavslappnande medel om du har kronisk kramper.
- Vanliga märken inkluderar cyklobensaprin (Flexeril), orfenadrin (Norflex) eller baklofen (Lioresal).
- Berätta för din läkare om andra läkemedel du använder innan de ordinerar muskelavslappnande medel.
- Kör inte och använd inte tunga maskiner efter att ha tagit muskelavslappnande medel, eftersom de kan utlösa sömnighet och minska din muskelkoordination och reaktionstid.
- 3Prova ett dagligt vitamin B-tillskott för återkommande benkramper. Vissa studier har visat att intag av vitamin B- komplement hjälper till att lindra kramper i benen. Om du får kramper i dina ben regelbundet eller lider av rastlös bensyndrom på natten, överväga att ta en daglig dos av vitamin B.
- Tala med din läkare innan du påbörjar en ny vitaminregim, speciellt om du använder mediciner eller slutför kemoterapi.
Om du tränar eller gör någon annan typ av fysisk aktivitet när du får kramp, ska du omedelbart stoppa aktiviteten.
Del 3 av 3: förhindra muskelkramper
- 1Håll dig hydratiserad. Om du spelar sport eller är aktiv, drick vatten för att kompensera för din svettning. Sikta på åtta 8-gram glas vätska under de flesta dagar. Drick extra om vädret är varmt och fuktigt.
- Vatten bör vara din huvudsakliga vätskekälla. Men andra vätskor som kaffe, te, öl, juice och buljong räknas också.
- Som en bra indikator på uttorkning, notera din urins färg. Mörkgul kan indikera uttorkning, medan en nästan fullständig brist på gult vanligtvis är en indikation på normal hydrering.
- 2Få lite salt i din kost. Ät hälsosam mat som innehåller natrium, såsom apelsiner, morötter, cantaloup, kronärtskockor och spenat. Strö salt på maten en gång om dagen eller så. Drick lite fruktjuice, grönsaksjuice eller drycker avsedda för sport.
- Salt sätter elektrolyter i kroppen, vilket hjälper till att bibehålla det normala flödet och fördelningen av vatten in i och ut ur cellerna.
- Om du svettar mycket och bara dricker vanligt vatten kan detta späda ut dina elektrolyter.
- 3Konsumera mer magnesium. Magnesium är en elektrolyt som är avgörande för muskelavslappning. För muskelfunktion fungerar kalcium och magnesium tillsammans: kalcium behövs för att dra ihop muskelfibrer, medan magnesium behövs för att frigöra eller slappna av muskelfibrer. Ta antingen ett magnesiumtillskott en gång om dagen, eller äta magnesiumrika livsmedel regelbundet.
- Livsmedel som innehåller mycket magnesium innehåller: de flesta fiskar, magert kött, mejeriprodukter med låg fetthalt, gröna bladgrönsaker, avokado, bananer, torkad frukt och pumpafrön.
- Om du är gravid eller har rastlöst bensyndrom kan du vara magnesiumbrist. Magnesiumbrist har kopplats till en ökad risk för muskelkramper. Andra tecken på att du kan ha magnesiumbrist inkluderar ansikts-tics, sömnsvårigheter, ångest, förstoppning, menstruationskramper och kronisk smärta. Magnesiumbrist är vanligt på grund av dieter som innehåller mycket bearbetade livsmedel, kaffe, salt och socker. Stress och malabsorption av magnesium kan också spela en roll.
- Om du har brist på magnesium kan du överväga att komplettera med 300 till 400 mg magnesium dagligen som en bra förebyggande åtgärd. Kontrollera först med din läkare om du har njursjukdom eller svår hjärtsjukdom.
- 4Få regelbunden massage. Djupvävnadsmassage hjälper till att minska muskelspänningar och främja bättre cirkulation, vilket är viktiga faktorer för att förhindra spasmer och kramper. Om dina kramper ofta förekommer i specifika områden (som fötterna eller vadmusklerna), skulle en fokuserad 30 minuters massage i dessa områden vara en bra start. Du kan dra nytta och värde av en massage med några månaders mellanrum eller kan dra nytta av en massage varje vecka.
- Som ett alternativ, be din partner eller make att massera dina kroniskt åtdragna muskler regelbundet. Det finns massor av instruktionsvideor på internet som kan lära dig grunderna i massage och erbjuda tips.
- Drick alltid mycket koffeinfria vätskor efter en massage för att spola ut inflammatoriska biprodukter och mjölksyra från kroppen. Att inte göra det kan utlösa huvudvärk eller mild illamående.
- 5Använd bekväma och stödjande skor. Illpassande skor, skor utan bågstöd och skadande skor som höga klackar kan orsaka spasmer, kramper och spänningar i musklerna. Bär skor som tar tag i hälen, har stödjande vadderade valv och ger tillräckligt med utrymme för att vrida tårna.
- Passa in dina nya skor senare på eftermiddagen eftersom det är då dina fötter är större, vanligtvis på grund av viss svullnad och bågkompression.
När du bekämpar en muskelkramper, håll sträckor i minst 30 sekunder medan du andas djupt och se om det är tillräckligt.
- Träna regelbundet. Träning i minst 20 minuter varje dag har många fördelar, inklusive att minska risken för muskelkramper.
- Sluta röka eftersom det försämrar blodflödet, vilket resulterar i brist på syre och näringsämnen i muskler och andra vävnader, vilket är faktorer med kramper.
- Drick med måtta eller inte alls. Att dricka främjar ödem i fötter och ben och kan öka risken för kramper.
- Vissa mediciner fungerar som diuretika och kan ge dig större risk för muskelkramper, så fråga din läkare om de vanliga biverkningarna av dina receptbelagda läkemedel.
Läs också: Hur går man med en stukad fotled?
Frågor och svar
- Är det bra att dricka Gatorade när jag får kramp?Ja, natrium hjälper.
- Jag får mycket kram i nacken, vad gör jag? Är det så jag sover?Du bör antagligen träffa en läkare för att avgöra vad orsaken är; det kanske inte är relaterat till hur du sover alls. I vissa fall beror det på bensporer. Du kan prova både värme och kyla och se om någon av dem hjälper. Du kan också prova en annan typ av kudde, men igen kanske det inte är relaterat till sömn alls, så se en läkare!
- Vad kan jag göra när jag får kramp i handleden?Den vanligaste orsaken till kramp i handleden är överanvändning av dina muskler (trädgårdsskötsel, skrivning, typning, musikinstrument etc.). Sluta först göra vad du gör, knacka sedan lätt på och massera handleden och skaka försiktigt handen för att lindra krampen. Se till att du dricker mycket vätska och sträcker försiktigt innan du utför någon aktivitet som använder dina handleder. Överväg att ta tillskott av magnesium och B-komplex också.
- Vad kan orsaka allvarliga kramper / en fångst under bröstkorgen på båda sidor utan fysisk ansträngning?Hur du andas kan göra det här. Det är bra att andas in genom näsan och ut genom munnen. När du gör detta kommer mer syre in i kroppen och mer koldioxid går ut, vilket resulterar i färre kramper.
- Vad ska jag göra när det blir kramp i ryggen?Lägg dig på en plan yta och böj magen så mycket du kan. Koppla av, använd sedan benen för att hålla ryggraden rakt och vrid dina höfter från sida till sida. Detta sträcker dina ryggrad och ryggmuskler.
- Vad gör jag när jag har en armkramper?Böj armen upp och ner kontinuerligt för att sträcka ut den.
Kommentarer (2)
- Det hjälpte mig och min familj eftersom vi alla tidigare fick kramper men nu händer det inte så ofta. Jag fick kramper varje dag i skolan och hemma men nu har jag inte fått en på 7 månader.
- Hjälpte verkligen min yngre bror eftersom han har kramper i armen.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
