Hur minskar mjölksyrauppbyggnaden i musklerna?
För att minska mjölksyrauppbyggnaden i dina muskler, håll dig hydratiserad genom att dricka mycket vätska före och under träningen. Du bör också försöka andas djupt, eftersom mjölksyrauppbyggnad kan orsakas av syrebrist. Ät dessutom livsmedel med höga fettsyror, som nötter, fisk och solrosolja, vilket kan hjälpa till att begränsa kroppens behov av mjölksyra. Alternativt kan du välja mat som innehåller mycket magnesium, som spenat, njure bönor, gröna bönor eller solrosfrön. För tips om hur man skiljer mellan mjölksyrauppbyggnad och ömma muskler efter ett träningspass, läs vidare!
För att minska mjölksyrauppbyggnaden i dina muskler, håll dig hydratiserad genom att dricka mycket vätska före och under träningen.
Mjölksyra släpps ut i musklerna när de har använt sina normala energilagrar men fortfarande har intensiva energibehov. Små mängder mjölksyra fungerar som en tillfällig energikälla, vilket hjälper dig att undvika trötthet under ett träningspass. En ansamling av mjölksyra under ett träningspass kan dock skapa brännande känslor i musklerna som kan sakta ner eller stoppa din atletiska aktivitet. Av denna anledning kan det vara önskvärt att minska mjölksyrauppbyggnaden i musklerna. Den här guiden visar hur du gör detta.
Del 1 av 3: minska mjölksyra under ett träningspass
- 1Håll dig hydratiserad. Mjölksyra är vattenlöslig, så ju mer hydratiserad du är, desto mindre är det troligt att du bränner dig medan du tränar och orsakar mjölksyra.
- Drick mycket vätska medan du tränar, liksom före och efter träningen. Tänk på att när du märker att du är törstig under ett träningspass kan du redan vara uttorkad.
- Drick 8 till 16 oz. (236,6 ml till 473 ml) vatten innan du tränar, drick sedan 8 oz. (236,6 ml) vatten för var 20: e minut du tränar.
- 2Andas djupt. Orsaken till den brännande känslan du känner i dina muskler när du tränar är dubbelt: det beror delvis på att mjölksyra byggs upp, men det beror också på syrebrist.
- Du kan förbättra detta genom att vara noga med din andning medan du tränar. Var noga med att andas djupt in och ut i jämn takt. Försök att andas in genom näsan och ut genom munnen.
- Detta hjälper till att leverera syre till dina muskler och stoppa produktionen av mjölksyra.
- 3Kontrollera att din hjärtfrekvens ligger inom rätt intervall. Att pressa dig själv för hårt är det som orsakar mjölksyrauppbyggnad. Din hjärtfrekvens bör ligga inom ett fettförbrännings- eller hjärtintervall, beroende på dina mål. Även om korta träningsutbrott över denna tröskel kan förbättra din aeroba hälsa, se till att du inte går längre än ditt konditionsområde längre än 1-2 minuter åt gången.
- Det mesta av ditt träningspass bör ligga under din anaeroba tröskel, som du kan beräkna med din ålder.
- Beräkna först din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel var 30 år gammal skulle du beräkna 220-30 = 190. Din maximala hjärtfrekvens skulle vara 190 slag per minut.
- Beräkna sedan ditt fettförbränningsområde genom att multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 50% och 70%. Du skulle multiplicera 190X50% = 95 och 190X70% = 133. För en 30-åring är fettförbränningsområdet 95-133 slag per minut.
- Slutligen beräknar du kardioområdet genom att multiplicera din maximala hjärtfrekvens med 70% och 85%. Till exempel 190X70% = 133 och 190X85% = 162. Cardio-intervallet för en 30-åring är 133-162 slag per minut.
- Om denna persons hjärtfrekvens översteg 162 slag per minut, skulle de trycka sig för hårt. Detta är deras anaeroba tröskel.
- Det mesta av ditt träningspass bör ligga under din anaeroba tröskel, som du kan beräkna med din ålder.
- 4Träna ofta. Ju mer fysisk du är, desto mindre glukos kommer din kropp att behöva brinna och det blir mindre syrauppbyggnad. Det beror på att din kropp blir effektivare för att bränna kalorier och använda energi. Du måste lägga mindre ansträngningar på att göra samma aktivitet.
- Du bör försöka träna flera gånger i veckan, men se till att du tar minst en eller två vilodagar så att dina muskler återhämtar sig.
Tips: Öka intensiteten i träningen gradvis. Utveckla en träningsplan för att lägga till minuter eller repetitioner långsamt i din rutin - detta kommer gradvis att höja nivån där din kropp börjar producera mjölksyra.
- 5Var försiktig när du lyfter vikter. Tyngdlyftning är en aktivitet som tenderar att främja mjölksyrauppbyggnad eftersom den kräver mer syre än vad våra kroppar kan leverera.
- Även om vi har fått höra att "känna brännskadorna" kan en ansamling av mjölksyra också leda till mikrotår som kan orsaka trauma i musklerna och göra dig öm i flera dagar.
- Var noga med att öka vikten och repetitionerna gradvis för att hålla hälsosamma nivåer av mjölksyra i kroppen.
- 6Minska intensiteten i ditt träningspass om du börjar bränna. Den brännande känslan du känner under intensiv träning är kroppens försvarsmekanism som försöker förhindra överansträngning. Du bör inte uppleva smärta under ett träningspass.
- Om du gör aeroba aktiviteter, som att springa, gå snabbt, cykla eller använda en elliptisk eller trappsteg, sakta ner hastigheten. Om du gör vikter, sänk antalet repetitioner eller minska vikten.
- När du andas kommer mer syre att levereras till dina muskler och frigöra mjölksyran.
- 7Sträck efter träningen. Eftersom mjölksyra sprids 30 minuter till en timme efter träningen hjälper stretching till att frigöra mjölksyra, vilket lindrar brännande känslor eller muskelkramper du kan uppleva.
- Sträck dina muskler lätt efter intensiv träning och använd också fingertopparna för att massera området försiktigt.
- Detta kommer också att minska alla mikro-trauma som kan vara ansvariga för ömhet dagarna efter ett träningspass.
- 8Fortsätt vara aktiv. Vila efter träningen, men lev ett aktivt liv. Muskler behöver såväl aktivitet som syre och vatten för att hålla sig frisk. Om du ibland känner brännskador i musklerna finns det ingen anledning till oro. mjölksyra i små mängder skadar inte din kropp och kan till och med ha några positiva effekter på din ämnesomsättning.
- I små mängder hjälper mjölksyra din kropp lättare att absorbera energi. Det bränner också mer kalorier! Dessutom kan du tillbringa korta perioder av ditt träningspass i anaerobt tillstånd att förbättra din kardiouthållighet över tiden.
Av denna anledning kan det vara önskvärt att minska mjölksyrauppbyggnaden i musklerna.
Del 2 av 3: minska mjölksyra genom din kost
- 1Öka ditt magnesiumintag. Mineralet magnesium är viktigt för korrekt energiproduktion i kroppen. Friska magnesiumnivåer hjälper kroppen att leverera energi till musklerna under träning, vilket begränsar uppbyggnaden av mjölksyra. Därför bör du anstränga dig för att öka ditt dagliga magnesiumintag, helst genom din kost.
- Det är också möjligt att öka magnesiumintaget genom kosttillskott, men med en hälsosam kost rik på de livsmedelskällor som beskrivs ovan bör detta inte vara nödvändigt.
Tips: Grönsaker som schweizisk chard, spenat, collardgrönsaker, rovgrönsaker och gröna bönor, baljväxter som marinbönor, pintobönor, njurbönor och limabönor och frön som pumpa, sesam och solrosfrön är alla utmärkta källor till magnesium. Tofu - särskilt nigari tofu - är särskilt rik på magnesium.
- 2Ät mat rik på fettsyror. Ett hälsosamt intag av livsmedel rik på fettsyror hjälper kroppen att bryta ner glukos, en process som är nödvändig för normal energiproduktion. Detta kan bidra till att begränsa kroppens behov av mjölksyra under en tuff träning och hålla dig igång längre.
- Få essentiella fettsyror från kallvattenfisk som lax, tonfisk och makrill, från nötter och frön som valnötter och linfrön och från vegetabiliska oljor som majsolja, solrosolja och sojabönolja.
- Fettsyror arbetar också för att minska inflammation, vilket hjälper till att minska muskelsårighet dagarna efter ett tufft träningspass.
- 3Ät mat som innehåller B-vitaminer. B-vitaminer är användbara för att transportera glukos runt kroppen, vilket hjälper till att bränna musklerna under ett träningspass, vilket minskar behovet av mjölksyra.
- Livsmedel som innehåller stora mängder B- vitaminer inkluderar gröna bladgrönsaker, spannmål, ärtor och bönor, tillsammans med proteinrika livsmedel som fisk, nötkött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter.
- Livsmedel med höga B-vitaminer hjälper också till att fylla kroppen med andra näringsämnen som går förlorade under intensiv träning.
Detta hjälper till att leverera syre till dina muskler och stoppa produktionen av mjölksyra.
Del 3 av 3: känner igen mjölksyrauppbyggnad
- 1Lägg märke till den brännande känslan i dina muskler orsakad av mjölksyra. När du tränar är din kropp normalt beroende av lagrad glukos och det syre du andas för att bränna din kropp. En hård träning kan dock driva din kropp för långt för snabbt, vilket gör det svårt för dina syre- och glukosförråd att hålla jämna steg. Din kropp släpper sedan ut mjölksyra för att bränna din kropp, vilket kallas att gå in i ett anaerobt tillstånd.
- Mjölksyra kallas också laktat.
- Din kropp kan bara fortsätta i detta anaeroba tillstånd så länge. Du kommer naturligtvis att känna dig trött när du når din gräns.
- 2Inse att mjölksyra är bra för din kropp i de flesta fall. Mjölksyra uppnås naturligt när din kropp omvandlar glukos till energi under träning. Det låter faktiskt din kropp absorbera och använda denna energi. Det kan dock bli ett problem om du trycker dig själv för hårt för länge. I de flesta fall kommer effekterna att försvinna på egen hand.
- Det är möjligt för för mycket mjölksyra att orsaka mjölksyraacidos, men detta är inte ett vanligt tillstånd.
- 3Se upp för symtom på skadlig mjölksyrauppbyggnad. Även om det vanligtvis inte är ett problem om mjölksyran byggs upp som ett resultat av träning, kan mjölksyraacidos hända. Om du känner igen symtom på detta tillstånd, prata med din läkare. Försök inte att diagnostisera dig själv. Dessa är symtomen på mjölksyraacidos:
- Känsla desorienterad
- Generell svaghet
- Gulning av huden
- Gula ögon
- Andningsproblem, som grund eller snabb andning
- Snabb hjärtfrekvens
- Smärta eller kramper i musklerna
- Buksmärta och obehag
- Trötthet
- Huvudvärk
- Aptitproblem
- Diarré, illamående och / eller kräkningar
- 4Undvik att associera mjölksyra med muskelsår efter träningen. Mjölksyra anklagas ofta felaktigt för att vara ansvarig för muskelsår efter träningen 1 till 3 dagar efter ett hårt träningspass. Ny forskning visar dock att mjölksyra (som fungerar som en tillfällig bränslekälla under intensiv fysisk aktivitet) lämnar ditt system inom en timme efter träningens slut, så det kan inte vara ansvarigt för smärtan som känns dagar senare.
- Den senaste teorin antyder att denna muskelsmärta - även känd som fördröjd muskelsårhet eller DOMS - är resultatet av skador på muskelcellerna under intensiv träning. Detta orsakar inflammation, svullnad och ömhet när musklerna reparerar sig själva.
Tips: För att minska muskelsår efter ett träningspass är det nödvändigt att göra en ordentlig uppvärmning innan du tränar, samt att kyla ner övningar efter träningen. Detta väcker musklerna och förbereder dem för fysisk aktivitet. Det är också viktigt att undvika att trycka dig över din fysiska gräns och att bygga upp dina träningspass gradvis istället.
Friska magnesiumnivåer hjälper kroppen att leverera energi till musklerna under träning, vilket begränsar uppbyggnaden av mjölksyra.
- Den allvarliga muskelsårheten och ömheten och begränsningen i rörelseomfång 1 till 3 dagar efter ett intensivt träningspass kallas av atletiska tränare som fördröjd muskelsårighet eller DOMS. Många av stegen som hjälper dig att minska mjölksyrauppbyggnaden hjälper dig att undvika DOMS.
- Översträck inte, det kan orsaka ont och stickningar.
- Att dricka bakpulver kan fördröja uppbyggnaden av mjölksyra i kroppen. Men kom ihåg att söka professionell råd innan du konsumerar den.
Frågor och svar
- Hur stoppar jag mina muskler från att brinna?Kom ihåg att dricka mycket vatten och andas djupt. Sträckning och nedkylning hjälper också. Kom ihåg att ge dina muskler en chans att vila efter att ha tränat dem och fortsätta att sträcka och använda dem efteråt, även om det gör ont. Det får dem att må bättre. Det kan också hjälpa till att massera dem.
- Hjälper massage att minska mjölksyra?Massera det drabbade området bör hjälpa syran att spridas och lindra muskelspänningar.
- Jag fick en massageterapeut att märka att mycket mjölksyra byggdes upp i ryggen, och det kan vara riktigt smärtsamt. Jag är inte en träningsperson, så jag vet att det inte orsakar det. Vad kan jag göra för att hjälpa till?Du kanske kan använda yoga eller andra stretchövningar för att hjälpa dig att må bättre.
- Kan vattenkonditionskurser för 70 år och äldre orsaka muskelsvaghet?När du först börjar kan det känna dig svag. Denna känsla bör dock försvinna när du vänjer dig vid övningen.
- Vilka livsmedel orsakar surhet i musklerna?Livsmedel orsakar inte surhet i musklerna. Mjölksyra produceras under anaerob andning, när kroppen inte tar in tillräckligt med syre för att bränna musklerna normalt. Men mat kan orsaka indirekt påverkan på mjölksyrauppbyggnaden. Att äta för mycket innan du tränar begränsar hur långt dina lungor kan expandera, vilket minskar syreintaget.
- Vad kan jag göra för att lindra smärta på grund av för mycket träning?Försök att inte träna så överdrivet. Börja långsammare och bygg upp istället dagligen. Kom också ihåg att andas, dricka vatten, sträcka och massera dina muskler.
- Kan mjölksyra bromsa min simning?Ja, det kan det. Simning innebär ofta att hela muskelsystemet fungerar samtidigt, och det är en enorm mängd syre som din kropp behöver ta in, för att inte tala om att du bara andas med vissa intervaller medan du simmar. På grund av detta behöver en simmare både ett starkt muskelsystem och järnlungor för att kunna arbeta effektivt utan att producera mjölksyra.
- Vad orsakar mjölksyra ansamlas i muskler?En konstant brist på syre som flyter till musklerna. Det är möjligen en varning för dig att ta det lättare.
- Om min son tar en promenad efter att han spelat basket, kommer det att hjälpa till med muskelsmärta?Ja det kommer det. En poststräckning hjälper honom också. Om han har kramper är ett av de snabbaste sätten senap - ät det bara!
- Hur blir jag av med mjölksyrauppbyggnad efter träning?Andas djupt, drick mycket vatten och sträck. Det hjälper också till att massera området.
Obesvarade frågor
- Hur är gurkmeja till hjälp? Vad ska jag titta på för att få ett effektivt gurkmejaintag?
- Varför är mina ben hela tiden med eller utan träning?
Kommentarer (30)
- Att dricka bakpulver i vatten, b-vitaminer, äta mat som är rik på magnesium och andas är alla bra tips. Min man hjälpte sin vän att röra sig och 6 timmar senare är det mycket ont och gör ont i att flytta musklerna. Den här artikeln hjälpte och vi ska prova några saker. Tack!
- Detta har hjälpt mig. Förhoppningsvis när jag är ute på banan lider jag inte av trötta ben.
- Tips för att minska mjölksyra användbar, lider av kramper under aerob träning. Muskler låses, vilket minskar träningstoleransen. Försöker ändra kost och andas regelbundet under träning.
- Jag tyckte mycket hjälpsamma förslagen för att undvika eller minimera ansamlingen av mjölksyra, som att värma upp före träning, djupandning, dricksvatten före och under träningen, och stretching och massage efter träningen.
- Jag har nyligen börjat träna och undersöka ämnet och jag tyckte att den här artikeln var till hjälp.
- det hjälper verkligen i min utbildning som idrottsvetenskaplig student!
- Behövs veta hur man minskar uppbyggnaden av mjölksyra för att minska mina 10000 gånger. Jag lärde mig mycket och kommer att ta alla råd. Många av dessa saker visste jag inte om.
- Jag trodde att mjölksyra är orsaken till ömma muskler en dag eller två efter träning, men nu vet jag att det inte är orsaken.
- Som sjukgymnast är frågor om träning och mjölksyraackumulering mycket vanliga. Den här artikeln innehåller allt som kunder behöver.
- Försöker komma tillbaka till ett program men mjölksyran slår mig. Kommer definitivt att försöka allt detta för att få mig tillbaka på rätt spår.
- Svår smärta efter träning och smärta i fibromyalgi känns identisk. Denna artikel uppgav att det faktiskt är muskelskador och inte mjölksyra som resulterar i ömhet, så troligen ingen korrelation mellan mjölksyra och fibromyalgi. Användbar info.
- Detta är den överlägset mest omfattande informationen om ämnet som jag har hittat på internet.
- Mycket kortfattat och tydligt. Utvecklingen av informationen åtföljd av ritningar hjälpte till att svara på alla mina frågor enkelt och till sak. Tack.
- Detta hjälpte mig verkligen att förstå hur jag kan få ut det mesta av min styrka.
- Jag kan nu identifiera den brännande känslan (mjölksyrabildning) som skiljer sig från fördröjd muskelsårighet (DOMS) och förbereder mig bättre för båda genom uppvärmning 5 till 10 minuter. Jag hydrerar också före träning, 470 ml och cirka 250 ml var 20: e minut efter träning.
- Det har hjälpt mig att förstå hur man kan styra mjölksyrauppbyggnaden med dietmetoder, träning och drickning av natron.
- Grundläggande kunskap om mjölksyra som jag inte kände till. Nu har jag fått detaljerad information och ska implementera i mina coachande idrottare.
- Artikeln är den bästa för att hantera mjölksyra efter ett intensivt träningspass.
- Det var väldigt informativt och enkelt när det gäller förståelse. Tack, du har hjälpt mig att förbereda mig bättre för min nästa utmaning, 1000 push ups på under 1 timme.
- Som vuxen över 50 år som överansträngde sig i sin trädgård behövde jag veta vilken mat och vitaminer jag skulle använda i en extrem DOMS-reaktion. Särskilt användningen av bakpulver. Tack!
- Bra. Relevant svar för ämnet. Enkelt och uttömmande på samma gång.
- Bra råd. Min fru gör en 26 mil lång välgörenhetsvandring för MacMillan och tränar med cykling, vilket hon inte hade gjort på över 10 år. Jag har en ganska bra kunskap om vad jag ska äta, uppvärmningar och svala nedgångar, men behövde uppdateras lite. Stor hjälp. Tack.
- Bra information. Det är vettigt att veta att ömhet inte kommer från en ansamling av mjölksyra efter träning. Att minska mjölksyra under ett träningspass är nyckeln till minimal muskelsårighet. Överansträngning av dina muskler kan göra mer skada än nytta. Sträcka!
- Jag är 65 år och har precis börjat träna efter en hälsoräddning. Att upptäcka denna information om mjölksyra har varit en ögonöppnare. Mindre är mer, men håll dig konsekvent. Tack, guide.
- Långsamt förstår jag mer om mjölksyrabildning i våra muskler!
- Tack för en utmärkt artikel. Det svarade på alla mina frågor. Det skulle hjälpa om tränare var mer medvetna om tekniker för att förhindra DOMS.
- Hjälpte mig att förstå min kropp under och efter träning. Jag var ganska orolig för varför jag kände mycket smärta efter att ha tränat. Det är bara underbart hur vår kropp fungerar!
- Jag kommer att hydrera bättre och ta mina långsamma, djupa andetag medan jag tränar.
- Min man (77 år gammal) har haft två anfall under de senaste 3,5 månaderna. Aldrig tidigare. Han upplever allvarlig muskelsår efteråt i flera veckor. Din artikel hjälpte oss att förstå vad som händer med att orsaka smärtan.
- Det hjälpte mig att lindra ångest innan jag planerade ett träningsprogram.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
