Hur går man med en stukad fotled?
Innan du börjar gå med en stukad fotled, se till att du får din läkares tillstånd så att du inte orsakar mer skada.
Innan du börjar gå med en stukad fotled, se till att du får din läkares tillstånd så att du inte orsakar mer skada. Helst bör du bara gå på en vrickning som är mild, och du bör regelbundet stärka din fotled genom träning så att den blir starkare när du går. Om du någonsin känner någon smärta, sluta omedelbart och kontakta din läkare för medicinsk hjälp.
Metod 1 av 3: gå på en stukad fotled
- 1Applicera is på din fotled så fort du kan efter att du har vred den. Så snart du kan vila din fotled och lägg på en ispack på den för att minska svullnaden. Håll isen på fotleden i 10-15 minuter åt gången 2-3 gånger om dagen för att lindra en del av smärtan. När du börjar känna dig mer bekväm, isa din fotled bara en eller två gånger om dagen, eller när det känns svullet.
- 2Ta ett antiinflammatoriskt läkemedel för att lindra smärta och svullnad. Välj ibuprofen eller naproxen och ta den rekommenderade dosen för din ålder som det står på förpackningen. Men om du inte har sett en läkare ännu, gör det så snart som möjligt, eftersom din läkare kan ordinera en högre dos eller mer specifik medicinering.
- En typisk receptfri dos av ibuprofen för en vuxen är 400 mg, tre gånger per dag. En läkare kan ordinera en mycket högre dos beroende på hur allvarlig din skada är och din storlek.
- Läkaren kan också ordinera narkotiska smärtstillande medel för dig om smärtan är svår. Kontrollera alltid med din apotekspersonal eller läkare innan du tar något läkemedel utöver recept. Biverkningar kan innefatta förstoppning, sömnighet och missbruk om det tas för länge.
- Paracetamol kan minska smärta men minskar inte svullnad.
- 3Skydda din fotled med ett kompressionsbandage, stag, skena eller höga skor. Om vrickningen är svår, kommer läkaren att ordinera en gångkänga eller en skena till dig. Om inte, försök att linda ett kompressionsbandage eller stag runt din fotled i 1-3 veckor. Använd stövlar eller höga skor som kan snöras tätt runt anklarna för extra stöd.
- Att bära höga klackar med en stukad fotled kan leda till ytterligare skada. Om du måste bära klädskor, välj lägenheter över klackarna.
- Förutom att använda kompressionsbandage, var noga med att vila, isa och höja fotleden för att lindra smärtan.
- 4Kontrollera din omgivning för ojämn mark eller trappor innan du går runt. Var medveten om var du ska gå så att du inte blir oskyddad av lösa stenar eller gropar i en stig eller trottoar. Om din väg ser grov eller stenig ut, försök hitta en smidigare alternativ väg eller be en vän om hjälp.
- 5Gå långsamt och ta små steg. Se upp för spill, saker på din väg som du kan snubbla över eller något annat på din väg som kan orsaka ytterligare skada. Om du försöker gå för snabbt kan du missa potentiella faror på ditt sätt.
- Att koncentrera dig på din promenad hjälper dig att inte bara vara säker och förhindra skador utan också göra dig mycket medveten om din smärtnivå och din läkning.
- Håll i räcken när det är möjligt eller fråga en vän om du kan luta dig på dem för extra stöd.
- 6Pausa vid behov och flytta din vikt till din oskadade fot. Lyssna på din kropp. Om smärtan är för intensiv för att fortsätta, ta en paus och lindra den skadade fotleden för tryck genom att flytta kroppens vikt till den andra foten.
- Viss smärta är oundviklig, men om du inte kan hålla en konversation eller tappa andan när du går på grund av smärtan, bör du pausa och vila.
Genom att träna och gå på din stukade fotled kommer du att anstränga ledbandet mycket.
Metod 2 av 3: stärka din fotled efter en vrickning
- 1Sträck ligamenten i fotleden med ett träningsband eller en rullad handduk. För att göra den här övningen, linda ett motståndsband eller en stor upprullad handduk runt bollen på din skadade fot och räta ut benet. Rikta sedan tårna uppåt, nedåt, vänster och höger. För bästa resultat, upprepa rörelsecykeln 10 gånger och gör övningen 3 gånger per dag.
- Du behöver inte bära skor eller stödjande hängslen för den här övningen.
- 2Balansera dig på din skadade fotled för att öka din stabilitet. Se till att du står på en hård, plan yta innan du står på din skadade fot. Försök att inte hålla fast vid någonting när du balanserar, men se till att det finns ett räcke eller en vägg i närheten så att du kan fånga dig själv om du behöver. När du arbetar för att bibehålla din balans kommer din fotled att flyttas fram och tillbaka, sträcker ut och stärker ledband och muskler.
- Du bör bära skor för den här övningen för att ge foten lite dragkraft och förhindra fall.
- Gör denna övning mer utmanande genom att använda en balansbräda istället för en plan yta. Brädans tipprörelse tvingar din fotled att agera mot rörelserna och ökar dess styrka och stabilitet.
- 3Rita alfabetet på golvet med din skadade fot. Sitt i en bekväm stol med båda fötterna vilande platt på golvet. Använd sedan din stora tå med din skadade fot för att långsamt spåra hela alfabetet på golvet, en bokstav i taget. Rita bokstäver uppmuntrar fotledsrörelser i alla riktningar.
- Upprepa upp till tre gånger för maximal sträckning och förstärkning.
- Du behöver inte ha skor för den här övningen eftersom du sitter och inte behöver extra stöd eller dragkraft.
- Om du inte når golvet kan du rita bokstäverna i luften för ett liknande resultat.
- 4Sväng knäna från sida till sida för att sträcka och stärka din fotled. När du sitter i en bekväm stol med fötterna platt på golvet, sväng långsamt knäna så långt du kan från sida till sida. Håll foten pressad platt mot golvet och fortsätt i 3 minuter.
- Om du vill ha skor medan du gör den här övningen väljer du lågprofilskor som inte begränsar din fotleds rörelseomfång.
Efter att ha gått på din skadade fotled kommer den troligen att vara svullen och smärtsam på grund av den stress den var under.
Metod 3 av 3: förhindra ytterligare skada
- 1Vila din stukade fotled efter att ha gått för att ge den lite tid att läka. Genom att träna och gå på din stukade fotled kommer du att anstränga ledbandet mycket. Ge dem en paus genom att ta bort trycket i dem i minst en timme efter att ha gått och ge dem tid att vila och läka.
- 2Isa din fotled för att lindra smärta och svullnad. Efter att ha gått på din skadade fotled kommer den troligen att vara svullen och smärtsam på grund av den stress den var under. Lyft foten och håll en kall ispack insvept i en handduk på fotleden i 10-20 minuter.
- Om din fotled är riktigt svullen kan du applicera isen igen efter 10 minuter och fortsätta cykeln på 10-20 minuter på, 10 minuter av, tills svullnaden sjunker.
- En bra ersättning för ett ispaket är en frusen pås med ärtor eftersom den är kall och lätt formar sig till den kroppsdel som du glasyr.
- Att förpacka ispaketet i en handduk är viktigt eftersom du kan skada huden genom att applicera is direkt på den.
- 3Komprimera din fotled med ett elastiskt sportbandage. Vik din fot från tårna till cirka 8 centimeter (7,6 cm) ovanför fotleden. Ge extra stöd genom att korsa bandaget från vänster till höger i en figur åtta rörelse runt din fotled och häl. Fäst den på plats med metallfästen eller tejp.
- Du vill att kompressionsbandaget ska vara tillräckligt tätt för att ge försiktigt tryck, men inte så tätt som begränsar blodflödet. Om du har stickningar eller missfärgningar i tårna, ta bort bandaget och sätt tillbaka det lösare.
- Det är ingen bra idé att sova med ett kompressionsbandage på eftersom det kan minska blodflödet.
- 4Höj din fotled för att påskynda läkning genom att minska svullnad. När du sitter eller lägger dig, håll din fotled förhöjd för att minska svullnad genom att låta vätska rinna ut från det skadade området. Om möjligt, lägg dig ner och håll din fotled förhöjd över ditt hjärta.
Helst bör du bara gå på en vrickning som är mild, och du bör regelbundet stärka din fotled genom träning så att den blir starkare när du går.
- Du bör bara prova dessa övningar och steg med en vrickad ankel av klass 1. Grad 1-stukningar är vanliga stukningar där ett ligament sträcks men inte slits. Om du har mycket ont eller din fotled är mycket instabil när du försöker stå på den, kontakta läkare innan du försöker hemma.
- Om du tar receptfria antiinflammatoriska medel kan det orsaka leverskador eller andra hälsokomplikationer om det används under en längre tid. Se din läkare för råd om hur du hanterar smärta om du känner att du fortfarande behöver medicinera efter några dagar.
Läs också: Hur gör man skolövningsövningar?
Frågor och svar
- Hur går jag bekvämt om inget av detta fungerar?Vid mild förstuvning rekommenderas att man använder en krycka för partiell viktbärning och gradvis återgår till normala aktiviteter under 2-4 veckor. Om din skada är allvarligare kan en ortopedkirurg utvärdering behövas. För de med svåra stukningar består behandlingen av immobilisering med en styv fotledsskena eller under knägjuten och utan viktbärande under 2-3 veckor, följt av progressiv återgång till viktbärande.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
