Hur odlar du medkänsla i ditt liv?

Utveckla en morgonritual. Hälsa varje morgon med en ritual. Prova den här, föreslagen av Dalai lama: "Idag har jag turen att ha vaknat, jag lever, jag har ett dyrbart mänskligt liv, jag kommer inte att slösa bort det. Jag kommer att använda alla mina energier för att utveckla mig själv, för att utvidga mitt hjärta till andra, för att uppnå upplysning till gagn för alla varelser, jag kommer att ha goda tankar gentemot andra, jag kommer inte att bli arg eller tänka illa om andra, jag kommer att gynna andra lika mycket som jag kan." När du har gjort detta kan du prova en av metoderna nedan.

Öva empati. Det första steget i att odla medkänsla är att utveckla empati för dina medmänniskor och du själv. Många av oss tror att vi har empati, och på någon nivå gör nästan alla oss. Men många gånger är vi centrerade på oss själva och låter vår känsla av empati bli rostig. Prova den här praxis: Föreställ dig att en älskad lider. Något hemskt har hänt honom eller henne. Försök nu föreställa dig smärtan de går igenom. Föreställ dig lidandet så mycket detaljerat som möjligt. Efter att ha gjort denna övning i ett par veckor bör du försöka gå vidare och föreställa dig lidandet för andra du känner, inte bara de som står dig nära. Detta innebär att du bör uppleva de andra personernas lidande eller känslor från den personens referensram, vilket betyder att du befinner dig i personens skor.

• För att hindra empati från att bli sympati, håll ditt fokus på den andra personen, snarare än att låta din empati flytta ditt fokus till din egen upplevelse och minne av lidande.

Öva gemensamma. Istället för att känna igen skillnaderna mellan dig själv och andra, försök att känna igen vad du har gemensamt. Till grund för allt är vi alla människor. Vi behöver mat och skydd och kärlek. Vi längtar efter uppmärksamhet och erkännande och tillgivenhet och framför allt lycka. Reflektera över dessa gemensamma drag med alla andra människor och ignorera skillnaderna. En favoritövning kommer från en bra artikel från Ode Magazine - det är en femstegsövning att prova när du träffar vänner och främlingar. Gör det diskret och försök att göra alla steg med samma person. Med din uppmärksamhet riktad till den andra personen, berätta för dig själv:

1. Steg 1: "Precis som jag, söker den här personen lycka i sitt liv."
2. Steg 2: "Precis som jag försöker den här personen undvika lidande i sitt liv."
3. Steg 3: "Precis som jag har den här personen känt sorg, ensamhet och förtvivlan."
4. Steg 4: "Precis som jag vill den här personen uppfylla sina behov."
5. Steg 5: "Precis som jag lär den här personen om livet."

Öva lindring av lidande. När du väl har empati med en annan person och förstå hans mänsklighet och lidande är nästa steg att vilja att personen ska vara fri från lidande. Detta är hjärtat av medkänsla - faktiskt definitionen av det. Prova den här övningen: Föreställ dig lidandet hos en människa som du nyligen har träffat. Föreställ dig nu att det är du som går igenom lidandet. Fundera över hur mycket du vill att lidandet ska ta slut. Fundera över hur lycklig du skulle vara om en annan människa önskade att ditt lidande skulle ta slut och agerade på det. Öppna ditt hjärta för den människan och om du ens känner lite att du vill att deras lidande ska ta slut, reflektera över den känslan. Det är känslan som du vill utveckla. Med ständig övning kan den känslan odlas och vårdas.

• En studie tyder på att ju mer du mediterar på medkänsla, desto mer omorganiserar din hjärna sig för att känna empati mot andra.

Öva vänligheten. Nu när du har blivit bra på den fjärde övningen, ta övningen ett steg längre. Föreställ dig igen lidandet hos någon du nyligen känt eller träffat. Tänk dig igen att du är den personen och går igenom det lidandet. Tänk dig nu att en annan människa skulle vilja att ditt lidande skulle ta slut - kanske din mamma eller en annan älskad. Vad vill du att personen ska göra för att få slut på ditt lidande? Vänd nu om roller: du är den person som önskar att den andras lidande ska ta slut. Tänk dig att du gör något för att lindra lidandet eller avsluta det helt. När du väl har blivit bra i det här skedet kan du öva på att göra något litet varje dag för att hjälpa till att avsluta andras lidande, även på ett litet sätt. Till och med ett leende eller ett vänligt ord eller att göra ett ärende eller sysslor eller bara prata om ett problem med en annan person.Öva på att göra något snäll för att underlätta andras lidande. När du är bra på detta, hitta ett sätt att göra det till en daglig träning och så småningom en övning hela dagen.

Gå vidare för att öva medkänsla för dem som misshandlar oss. Det sista steget i denna medkänsla är inte bara att lindra lidandet för dem vi älskar och träffa utan även de som misshandlar oss. När vi stöter på någon som mishandlar oss, dra tillbaka oss istället för att agera i ilska. Senare, när du är lugn och mer avskild, reflektera över den personen som misshandlade dig. Försök föreställa dig personens bakgrund. Försök att föreställa dig vad den personen lärde sig som barn. Försök föreställa dig dagen eller veckan som personen gick igenom och vilken typ av dåliga saker som hade hänt den personen. Försök att föreställa dig humöret och sinnesstämningen som personen befann sig i - lidandet som personen måste ha genomgått för att misshandla dig på det sättet. Och förstå att deras handling inte handlade om dig utan om vad de gick igenom. Tänk nu mer på den stackars lidande,och se om du kan tänka dig att försöka stoppa den personens lidande. Och reflektera sedan om du misshandlade någon, och de agerade med vänlighet och medkänsla mot dig, huruvida det skulle göra dig mindre benägna att behandla den personen nästa gång, och mer sannolikt att vara snäll mot den personen. När du väl har behärskat denna reflektionsmetod, försök att agera med medkänsla och förstå nästa gång en person misshandlar dig. Gör det i små doser tills du är bra på det.försök att agera med medkänsla och förstå nästa gång en person misshandlar dig. Gör det i små doser tills du är bra på det.försök att agera med medkänsla och förstå nästa gång en person misshandlar dig. Gör det i små doser tills du är bra på det. Övning gör perfekt.

• Det kommer att ta tid att hantera dina känslor i den mån du kan öva full medkänsla, men följande tekniker hjälper; dessutom producerade personer som praktiserade dem i en studie 100 procent mer DHEA, vilket är ett hormon som motverkar åldringsprocessen och 23 procent mindre kortisol - "stresshormonet".
  • Genomskärning: Observera dina känslor och fokusera på ditt hjärta. Låtsas att du är någon utanför situationen och ger dig råd som "Koppla av, det är ingen grej." Föreställ dig att dina negativa känslor absorberas och sprids av ditt hjärta. Detta hjälper dig att transformera snarare än att undertrycka dina negativa känslor.
  • Hjärtlås: Tyst ditt sinne och fokusera din uppmärksamhet på ditt hjärta. Utnyttja känslor som du har gentemot någon eller något du älskar lätt och försök att hålla med den känslan i tio eller femton minuter. Tänk dig att skicka känslorna till dig själv och andra.
• Du kanske också vill läsa Hur man förlåter.