Hur släpper man ilska?

För att frigöra ilska produktivt, gör en måttlig träning, som att springa eller cykla, för att frigöra kroppens naturliga "må bra" kemikalier.

Ilska är en naturlig mänsklig känsla, och den är inte alltid negativ. Det kan hjälpa dig att veta när du har skadats eller när en situation behöver förändras. Det är viktigt att lära sig att bearbeta och reagera på din ilska. Frekventa känslor av ilska har kopplats till högre risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, depression och sömnsvårigheter. Detta är särskilt möjligt om du upplever mycket explosiv ilska eller din ilska är extremt förtryckt. Lyckligtvis kan du lära dig att förstå, bearbeta och släppa din ilska på hälsosamma sätt.

Metod 1 av 3: släpp din ilska produktivt

1
Träna lite. När du känner dig arg kan det hjälpa dig att göra måttlig träning. En studie från University of Georgia antyder att måttlig träning (som att springa eller cykla) under eller omedelbart efter en upprörande upplevelse kan hjälpa dig att hantera ilska. När du tränar släpper din kropp ut endorfiner, som är naturliga "må-bra" kemikalier som gör att du känner dig mer positiv och glad. Om du inte kan springa eller cykla, överväga att gå, sträcka och andra lättare träningsformer.
- Motion kan också ha en förebyggande effekt. En Yale-studie föreslog att långvariga körningar innan en upprörande upplevelse kan dämpa extremiteten i din känslomässiga reaktion.
- Även om du inte kan ta dig tid för en fullständig träningsrutin när du är arg, försök ta några ögonblick. Lämna den situation som gör dig arg om du kan, och skaka ut dina lemmar kraftigt. Även små fysiska distraktioner kan hjälpa dig att må bättre.
2
Öva kontrollerad andning. Att andas djupt från ditt membran (den stora muskeln vid lungans botten som hjälper till med andningen) kan hjälpa till att lugna känslor av ilska. Djup, kontrollerad andning saktar ditt hjärtslag, stabiliserar blodtrycket och slappnar av i kroppen. Kombinera din andningsövning med ett mantra, eller lugnande ord eller fras, för extra fördel.
- Hitta en lugn plats att koppla av. Gör dig bekväm. Lägg dig ner om du vill och lossa trånga eller obekväma kläder.
- Lägg handen på buken.
- Andas långsamt genom näsan. Fokusera på att fylla magen med luft när du andas in. Låt magen slappna av när du andas in; du borde kunna känna din mage expandera. Håll andan i några sekunder.
- Andas långsamt ut genom munnen. Kontrahera dina magmuskler för att skjuta ut all luft ur lungorna.
- Upprepa denna process minst tio gånger.
- Om du fortfarande har problem med djup andning, köp en flaska barnbubblor från leksaksaffären. Håll bubbelstaven framför ditt ansikte och andas långsamt genom trollstaven. Fokusera på utandning från underlivet, pressa andan upp och ut. Stadig, jämn andning ger ett flöde av bubblor. Om dina bubblor går sönder eller inte dyker upp, ändrar du andningen tills de gör det.
3
Öva progressiv muskelavslappning. Progressiv muskelavslappning kräver att du fokuserar på spänning och avkoppling av vissa muskelgrupper i din kropp, så det kan hjälpa dig att distrahera dig från dina känslor av ilska. Dessutom är det utmärkt för att lindra ångest och spänning, vilket också kan hjälpa till att lindra arga känslor. Denna övning hjälper dig också att sova när dina tankar är utom kontroll.
- Gå till en tyst och bekväm plats om möjligt och hitta en plats.
- Fokusera på en viss muskelgrupp, till exempel musklerna i ena handen. Medan du andas in djupt och långsamt, pressa musklerna i den gruppen så hårt du kan och behåll den spänningen i 5 sekunder. Till exempel, spänna dina handmuskler skulle innebära att du bildar en tät näve. Fokusera på den gruppen av muskler och försök att inte av misstag spänna omgivande muskler.
- Andas ut och släpp snabbt spänningen i den muskelgrupp du just spände. Fokusera på upplevelsen av spänningen som lämnar dessa muskler. Låt dig slappna av i cirka 15 sekunder och fortsätt sedan till en annan muskelgrupp.
- Andra muskelgrupper för att försöka spänna och koppla av är foten, underbenet, låret, skinkorna, magen, bröstet, nacken och axlarna, munnen, ögonen och pannan.
- Du kan också börja vid dina fötter och arbeta dig uppåt i kroppen och spänna varje muskelgrupp. När du släpper ut varje muskelgrupp, föreställ dig ilsken som lämnar din kropp när du känner avkopplingen ta över.
4
Utför en ceremoni för att frigöra ilska. Fokuserade aktiviteter kan hjälpa till att kanalisera din arga energi till ett produktivt uttryck så att du kan gå förbi dina omedelbara känslor av ilska. Forskning har visat att ilska till och med tillfälligt kan förbättra brainstorming och kreativt tänkande. Engagera din fantasi och släpp med sinne din ilska på ett kontrollerat, kreativt sätt.
- Hitta till exempel en privat plats för att skaka din kropp och föreställ dig att du bokstavligen skakar av din ilska precis som en hund skakar av vatten efter ett bad.
- Ett annat exempel kan vara att skriva ner ilskna tankar på ett papper och sedan sakta sönderriva papperet och tänka sig att du också förstör dina känslor av ilska.
- Om du är konstnärlig, försök att skissa eller måla något som uttrycker hur du känner. Fokusera på att flytta dina känslor ur dig själv och in i konstverket. Du kan också skriva en dikt om hur upprörd du är.
5
Använd en stressavlastande leksak. En stressavlastningsleksak, som en stressboll, kan hjälpa till i den omedelbara upplevelsen av ilska. Eftersom de uppmanar dig att pressa och släppa en grupp muskler kan stressbollar ge dig några av fördelarna med progressiv muskelavslappning omedelbart. De är dock en stop-gap-lösning och bör kombineras med andra tekniker för bästa långsiktiga resultat.
- Det är mycket bättre att använda en stressavlastningsleksak än att frigöra ilska genom att slå, sparka eller kasta saker. Explosiva handlingar som dessa kan orsaka skada eller skada, och de ökar ofta din ilska snarare än att hjälpa den.
6
Hitta något roligt eller dumt. Dum humor kan faktiskt hjälpa till att ta bort din ilska. En betydande grundorsak till mycket ilska är känslan av att våra egna idéer om en situation eller upplevelse alltid är rätta och att saker borde gå som vi förväntar oss. Att använda humor för att närma sig och dekonstruera dessa idéer kan hjälpa dig att lugna dig ner och hantera din ilska.
- Till exempel rekommenderar Europeiska psykologiska föreningen att om du befinner dig att kalla någon ett nedsättande namn, kan du föreställa dig det bokstavligt. Så om du är så arg på din chef att du kallar honom en "douchebag", föreställ dig hur det skulle se ut om din chef bokstavligen var en douchebag, komplett med kostym och portfölj. Denna typ av humor kan hjälpa dig att känna dig mindre spänd.
- Att titta på dumma eller söta videor online kan också hjälpa dig att lätta ditt humör. Människor är biologiskt programmerade för att hitta saker som stora ögon valpar och små feta spädbarn bedårande, och vi har en kemisk reaktion av lycka att se dessa saker.
- Undvik sarkastisk eller grym humor, eftersom denna typ av humor sannolikt bara gör din ilska värre och kan också skada andra.
7
Lyssna på lugnande musik. Att lyssna på musik kan vara en utmärkt distraktionsteknik som kan hjälpa dig att släppa din ilska. Det är dock viktigt att du lyssnar på lugnande musik. När du redan känner dig arg kan musik med aggressiva beats eller arga texter faktiskt göra dina negativa känslor mer intensiva.
- Hitta tyst, lugnande musik för att lugna din ilska. En del av det som får dig att känna dig så "uppväckt" när du är arg är att din kropp har gått in i ett "kamp eller flykt" tillstånd av spänning. British Academy of Sound Therapy har skapat en spellista med sånger som av vetenskapliga studier betraktas som "avslappnande", inklusive låtar av Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") och Enya ("Watermark").
8
Upprepa självavslappnande uttalanden. Hitta ett uttalande som är meningsfullt för dig och försök att rikta din uppmärksamhet på detta uttalande när du upprepar det. Du kan till och med upprepa några uttalanden för dig själv. Här är några du kan prova:
- "Denna situation är bara tillfällig."
- "Jag klarar det här."
- "Jag kanske inte gillar det, men det kommer inte att döda mig."
- "Jag kommer att hålla mig lugn om detta."
- "Det här är inte värt att bli upprörd över."

Observera dock att många psykologer tror att våldsam frisättning av ilska inte är till hjälp på lång sikt.

Metod 2 av 3: att kontrollera och förhindra ilska

1
Utveckla en "ilskplan ". Eftersom det kan vara väldigt svårt att komma på sätt att minska din ilska i ögonblicket. Försök komma med en plan i förväg för att hjälpa dig att lugna dig i händelse av att du blir arg. Att ha denna plan i åtanke hjälper dig att hantera din ilska produktivt.
- Du kan till exempel planera att ta en "time-out" om du känner att du börjar bli arg, där du lugnt säger till den andra personen att du känner dig upprörd och behöver ta en paus.
- Om du är i en konversation som gör dig arg - till exempel en konversation om en uppvärmd fråga som politik eller religion - försök att flytta konversationen till ett mer neutralt och trevligt ämne.
2
Omstrukturera ditt tänkande. Kognitiv omstrukturering kan hjälpa dig att uppleva ilska mindre ofta. Ilska leder ofta till att överdriva ditt svar på händelser eller upplevelser och kan göra dig ur kontroll. Att förändra hur du tänker på dina erfarenheter och mål kan hjälpa dig att undvika att vara arg i första hand och hantera din ilska när du upplever det.
- Undvik att sammanfatta ord som "aldrig" eller "alltid". En tendens till ilska är att den tar bort vårt minne om andra upplevelser, vilket kan öka frustrationen. Dessa ord skadar också andra och får människor att känna sig defensiva istället för att samarbeta. Istället för att säga saker som "Jag är alltid en sådan idiot" eller "Du kommer aldrig ihåg vad som är viktigt", fokusera på vad som faktiskt händer. Du kanske tycker att det är bra att göra ett tydligt uttalande för dig själv, som "Jag har glömt min mobiltelefon i huset" eller "Du har glömt våra middagsplaner", för att hjälpa dig att hålla saker i perspektiv.
- Förbli logisk. Naturligtvis är det lättare sagt än gjort, men att påminna dig själv om att den negativa upplevelsen som uppmuntrar dig att känna sig arg är inte den enda upplevelsen du troligen kommer att ha den dagen. Att komma ihåg att irritationen, oavsett hur stor den kan verka, bara är tillfällig hjälper dig att övervinna dina känslor av ilska snabbare.
3
Närma dig situationer med flexibilitet. Det är lätt att anta att ditt första intryck av en situation eller upplevelse är "rätt", och det kan vara mycket svårt att ge upp tanken att det finns en objektiv sanning i varje situation. Att vara mer flexibel med hur du närmar dig upplevelser och händelser hjälper dig att reagera med mindre ilska mot dem.
- Till exempel, om någon klippte framför dig medan du väntade i kö i butiken, kan du anta att de inte bryr sig om dina behov och var oförskämda, och det antagandet kan leda till att du blir arg. Även om detta antagande kan vara sant är det inte produktivt. Att närma sig den upplevelsen flexibelt, som att föreställa sig att den andra personen bara inte såg dig eller kan vara upptagen av någon egen stressig fråga, hjälper dig att släppa den personliga känslan av ilska.
4
Lär dig självhäftande. Att utveckla en påståendekommunikationsstil kan hjälpa dig att känna mer kontroll över ditt eget liv och uppleva mindre ångest och ilska. Assertiv kommunikation och beteende handlar inte om att vara arrogant eller självisk. det handlar bara om att tydligt och lugnt uttrycka dina tankar, känslor och behov för andra på ett öppet och ärligt sätt. Om du inte är ärlig mot andra om dina behov kanske de inte kan möta dem, och den upplevelsen kan leda till att du känner dig arg, deprimerad och ovärderad.
- Använd "jag" -fokuserade uttalanden som "Jag känner mig förvirrad över vad du sa" eller "Jag vill att du ska vara i tid när vi går för att se en film tillsammans."
- Undvik namngivning, hot och attacker mot den andra personen.
- Använd kooperativa uttalanden och bjud in andras åsikter.
- Var så direkt och tydlig som möjligt om dina önskemål och behov. Till exempel, om du har blivit inbjuden till en fest som du inte vill delta på, säg inte bara något som "Åh, ja, jag antar att jag kommer att gå om jag måste." Säg istället tydligt men artigt att du inte vill åka: "Jag föredrar att inte delta i festen."
5
Försök att meditera. Meditation minskar inte bara ångest och lindrar depression, det kan också hjälpa dig att behålla din lugn även under upprörande upplevelser. En ny Harvard-studie visade att meditation har en positiv effekt på din hjärnfunktion, särskilt inom känslomässig bearbetning. Studien undersökte två former av meditation: "mindfulness" meditation och "medkännande" meditation. Medan båda minskade deltagarnas känslor av ångest och ilska var medkännande meditation ännu effektivare än bara uppmärksamhet.
- Mindfulness meditation fokuserar på att vara helt närvarande i ögonblicket och vara medveten om och acceptera din kropps upplevelser. Denna typ av meditation liknar den meditation du kan göra i en yogakurs.
- Medkännande meditation, även kallad kärleksfull meditation, bygger på en uppsättning lo-jong eller tibetanska buddhistiska metoder, med fokus på att utveckla dina känslor av medkänsla och kärlek till andra. Denna typ av meditation kan kräva att du söker en del instruktioner innan du effektivt kan öva den på egen hand.
6
Få tillräckligt med sömn. Sömnbrist kan göra olika skador på din kropp, inklusive orsaka fysisk stress och öka risken för att utveckla en sinnesstörning som depression eller ångest. Dålig sömn eller för lite sömn kan också orsaka irritabilitet, humörsvängningar och en tendens att bli arg oftare än vanligt.
- Sömnexperter rekommenderar att den genomsnittliga vuxna får i genomsnitt minst sju till åtta timmars sömn per natt, även om du kan behöva mer eller lite mindre sömn för att känna dig helt nöjd beroende på din egen kropps behov.
7
Dela dina erfarenheter med personen som gjorde dig upprörd. När du väl har släppt dina arga känslor kan det vara till hjälp att dela dina känslor och upplevelser med den som gjorde dig upprörd. Till exempel, om någon skadar dina känslor genom att ignorera dig på en fest, kan du lugnt prata med den personen och förklara varför du kände dig skadad hjälpa dem att förstå hur deras beteende påverkade dig. Det kan också hjälpa dig att känna mer kontroll över situationen.
- Det är mycket viktigt att vänta tills du har bearbetat din ilska för att prata med den andra personen. Om du närmar dig dem medan du är arg kommer du sannolikt bara att förvärra situationen, och du kan sluta orsaka skada också. Använd alltid icke-våldsam kommunikation när du interagerar med andra.
8

Se en terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att arbeta igenom de bakomliggande känslorna och motivationen bakom din ilska. Detta är särskilt användbart om dina känslor och deras orsaker inte är särskilt tydliga för dig. Kognitiv terapi, där terapeuter hjälper dig att lära dig att tänka på upplevelser annorlunda, kan vara särskilt användbart för ilskhantering.

När du släpper ut varje muskelgrupp, föreställ dig ilsken som lämnar din kropp när du känner avkopplingen ta över.

Metod 3 av 3: förstå din ilska

1
Känna igen problematisk ilska. De flesta människor upplever mild ilska några gånger varje vecka. I vissa fall är det helt normalt att känna sig arg, som om du känner att någon har förolämpat eller skadat dig. Du bör dock lära dig att känna igen tecken på att din ilska har gått in i kategorin "problem".
- Skriker du, skriker eller förbannar du ofta när du är arg? Slår du muntligen ut mot andra?
- Leder din ilska ofta till fysisk aggression? Hur svårt är uttrycket för denna aggression? Mindre än 10 procent av normala ilskepisoder involverar fysisk aggression, så om du upplever det ofta kan det vara ett tecken på att något mer allvarligt handlar om.
- Känner du behovet av självmedicinering när du är arg, till exempel genom att använda droger, alkohol eller mat?
- Känner du att din ilska påverkar dina personliga relationer, ditt jobb eller din allmänna hälsa negativt? Har andra uttryckt dessa bekymmer för dig?
2
Lär dig att läsa din kropp. Ilska kan orsaka en mängd olika fysiska symtom, särskilt hos kvinnor som ofta undervisas av sociala och kulturella påtryckningar för att undvika att uttrycka fientlighet och ilska öppet. Känslor av fysisk spänning eller muskelsmärta, snabb andning, känsla av nervositet och huvudvärk är alla symtom som kan kopplas till ilska. Att förstå när du verkligen är arg, snarare än att försöka undertrycka den kunskapen, kan hjälpa dig att bearbeta din ilska.
- Ångest, depression och sömnlöshet kan också kopplas till känslor av ilska.
3

Undersök ilskmönstren i din familjehistoria. Hur dina föräldrar och andra familjemedlemmar uttryckte sin ilska har en betydande effekt på dina egna mönster för att hantera det. Hur bearbetade och uttryckte familjemedlemmarna sin ilska när du växte upp? Uttryckte dina föräldrar öppet ilska eller undertrycktes den?
4
Hålla en ilska journal. Ett sätt att bli mer i kontakt med dina känslor och varför du upplever ilska är att skriva ner dina känslor i detalj. Reflektera inte bara över vad som hände under en händelse eller upplevelse, utan hur du reagerade och vad din tankegång var. Försök att inte bedöma dessa känslor när du skriver. Uttryck dem bara så att du kan bli medveten om vad du känner. Medvetenhet är ett avgörande första steg för att bearbeta och övervinna ilska. Ställ dig själv följande frågor för varje bidrag:
- Vad uppmuntrade dina känslor av ilska eller stress? Kände du dig redan stressad före denna incident?
- Vilka tankar upplevde du under den här upplevelsen?
- På en skala från 0-100, hur arg tror du att du kände dig?
- Slog du ut mot andra eller internaliserade din ilska?
- Har du märkt några fysiska symtom, såsom förhöjd hjärtfrekvens eller huvudvärk?
- Vilka svar ville du ha? Ville du skrika, attackera någon eller krossa saker? Vilka svar fick du faktiskt?
- Hur kände du dig efter händelsen eller upplevelsen?
5
Lär dig dina triggers. Speciellt ilska utlöses lätt hos många människor av specifika tankar eller incidenter. Du kan använda din ilskajournal för att bestämma mönster i vad som verkar motverka ditt ilskesvar oftast. Trigger-tankar faller i stort sett i två huvudkategorier: att känna att du riskerar att skadas och att känna att du faktiskt har skadats på något sätt.
- En mycket vanlig utlösartanke är att någon har gjort eller inte gjort något du förväntar dig. Om du till exempel har ordnat att träffa en vän till middag och de inte dyker upp kan du känna dig arg att de inte gjorde vad du hade förväntat dig.
- En annan vanlig utlösartanke är att känna att något orsakar dig skada, även på ett mycket allmänt sätt. Att till exempel vara avstängd i trafiken, ha datorproblem och ständigt släppa samtal på din mobiltelefon händer ofta, men dessa incidenter kan medföra verkliga, negativa konsekvenser som skapar en oro för att uppleva skada. Den oro kan utlösa ilska.
- Att känna att du inte har uppnått ett personligt mål eller behov kan också utlösa ilska, i detta fall ilska riktad mot dig själv.
- Att känna att du utnyttjas eller att människor inte hjälper eller bryr sig om dig är också vanliga utlösare, särskilt på jobbet och i romantiska relationer.

Det är mycket bättre att använda en stressavlastningsleksak än att frigöra ilska genom att slå, sparka eller kasta saker.

Tips

Att använda strategierna för att frigöra ilska är en bra start för när du är i ögonblicket, men se till att du också gör det emotionella arbetet med att undersöka och bearbeta din ilska. Detta hjälper dig att känna dig mindre arg till att börja med.
När du kan undvika situationer som du vet är starka utlösare för din ilska. Om du till exempel har en mycket fast politisk eller religiös övertygelse, försök att inte delta i konversationer som kan göra att du känner dig attackerad och arg.
Det är ofta en bra idé att träffa en terapeut. Många tror att dina problem måste vara världskrossande innan du behöver söka psykisk hjälp, men att träffa en terapeut kan också vara bra förebyggande vård.
Fråga ditt lokala universitet eller vårdcentral om ilskhanteringsprogram. Används i kombination med teknikerna här, kan dessa program hjälpa dig att känna dig mindre arg och reagera med mindre volatilitet.
Olika människor har olika sätt att släppa ilska. Prova många olika metoder tills du hittar den för dig. Försök använda en boksäck, sjunga eller gå på massage, även med bastu / ångbad.

Att lyssna på musik kan vara en utmärkt distraktionsteknik som kan hjälpa dig att släppa din ilska.

Varningar

Om du ofta slår ut mot andra eller dig själv när du är arg, eller om du ofta självmedicinerar din ilska med droger eller alkohol, sök professionell mentalvårdshjälp. Det är viktigt att få hjälp så att du inte skadar dig själv eller andra.
Gör inte fysiskt aggressiva handlingar som att sparka, slå eller slå saker för att frigöra ilska. Dessa åtgärder kan verka som om de hjälper, men forskning visar att de faktiskt ökar dina känslor av ilska.

Läs också: Hur blir man mindre kontrollfreak?

Hur släpper man ilska?

Steg

Metod 1 av 3: släpp din ilska produktivt

Metod 2 av 3: att kontrollera och förhindra ilska

Metod 3 av 3: förstå din ilska

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (14)

Läs också: