Hur man förlorar magefett?
För att förlora magefett, äta 250-500 färre kalorier varje dag så att du bränner mer fett än du sätter på. Ät också fiberrik mat, som äpplen, havre och körsbär, vilket kommer att påskynda din ämnesomsättning så att det är lättare att gå ner i vikt. Utöver bantningen, gör konditionövningar som att springa och cykla 3 gånger i veckan så att du bränner mer kalorier. Du bör också träna motstånd med vikter och träningsmaskiner så att du tonar magen medan du går ner i vikt. Om du vill lära dig att mäta dina framsteg, fortsätt läsa!
För att förlora magefett, äta 250-500 färre kalorier varje dag så att du bränner mer fett än du sätter på.
Magefett är förknippat med många hälsoproblem och sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, diabetes och cancer. Specifikt är det det djupaste lagret av magefett som utgör hälsorisker. Det beror på att dessa "viscerala" fettceller faktiskt producerar hormoner och andra ämnen som kan påverka din hälsa. Det finns många farliga och ineffektiva gimmicks om hur man förlorar magefett. Även om det inte finns någon "magisk kula" som särskilt riktar sig mot magfett, kommer den här artikeln att förklara vad som orsakar en expanderande midja och hur du kan göra att reservdäcket försvinner.
Del 1 av 4: träna för fettförlust
- 1Träna i små skurar. Forskning visar att intervallträning, eller alternerande korta energiutbrott med korta viloperioder, kan förbättra muskler och bygga uthållighet snabbare än traditionell träning.Intervallträning för viktminskning
Sprints: Kör i toppfart i 20 sekunder, sedan långsamt till en promenad tills du andas. Upprepa i 10 minuter.
Träningsutrustning: Ställ in en löpband, elliptisk eller stillastående cykel för intervallträning.
Snabba alternativ: Passa snabba 5-minuterspromenader eller trappklättring i din dag så ofta som möjligt. - 2Rampa upp cardio. Gör aeroba övningar som får ditt hjärta att pumpa, bränna kalorier snabbt och underlätta fettförlust över hela kroppen, inklusive magen. Du kan inte "spot-burn" magefett, men det är vanligtvis den första som bränner av när du tränar, oavsett kroppsform eller storlek.
- Tid dina miles. Spåra dina framsteg genom att bestämma hur lång tid det tar att springa en mil. När kardiovaskulär uthållighet förbättras kommer du att märka att tiden går ner.
- Rätt skenben. Om du får smärtsamma skenben (smärta längs framsidan av skenbenen när du springer) kan du vara överpronerande (landa med det mesta av din vikt på utsidan av foten). Det finns skor designade speciellt för att lindra detta.
- Överdriv inte det. Börja med tre konditionsträningar i veckan eller alternativ konditionsträning med lättare övningar som att gå i trettio minuter dagligen. Att trycka hårt varje dag ger inte din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig och bygga upp muskler, och det kan leda till skada.
- 3Lägg till motståndsträning. En studie från 2006 som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism tyder på att kombinera kardiovaskulär (aerob) träning med motståndsträning är effektivare än kardiovaskulär träning ensam för att bli av med bukfett. Du kan göra motståndsträning med fria vikter, träningsmaskiner eller motståndsband och det kan också vara bra att träna från instabila positioner på grund av ökad muskelaktivitet.
- 4Hoppa över crunches - För nu. Bukskador och sit-ups bör bygga starka muskler, men du kanske inte ser dem under magefett. I själva verket kan crunches faktiskt få din mage att se större ut när du bygger upp tjockare magmuskler. Istället, om du stärker dina ryggmuskler, kommer din hållning att förbättras och dra i magen. [[Bild: Förlora magefett Steg 9Alternativa kärnövningar
Plankor: Kom i uppskjutningsläge, men vila på armbågarna och underarmarna. Dra åt magmusklerna, håll ryggen, nacken och botten i en rak linje. Håll den här positionen i 30 sekunder eller så länge som möjligt. Vila och upprepa 3-5 gånger.
Knäböj: Stå med fötterna ca 20 centimeter (20 cm) från varandra. Förläng dina armar framför dig och gör fyra uppsättningar med 15-20 knäböj.
Sidsträckningar: Stå rakt med fötterna höftbredd från varandra. Lägg din högra hand på höger höft och lyft din vänstra arm rakt upp, med handflatan mot höger. Håll benen centrerade, luta dig åt höger och "sträck dig" över med vänster arm och sträck din vänstra sida. Upprepa 3-5 gånger på varje sida.
Del 2 av 4: starta din ämnesomsättning
- 1Komprimera. Forskning tyder på att utsöndringen av kortisol (ett hormon som din kropp producerar under tider av stress) är korrelerat med en ökning av magefett. Några strategier för att bekämpa vardaglig stress:
- De flesta behöver minst 7 timmars sömn varje natt. Sluta använda skärmar, som datorer och surfplattor, trettio minuter före sänggåendet för att säkerställa bästa sömnkvalitet.
- Sätt av tid att koppla av. Även om det bara är 15 minuter på lunchpausen, hitta tid att helt enkelt stänga ögonen, andas djupt och glömma dina bekymmer.
- Håll allt som stressar dig borta från var du sover så mycket som är praktiskt möjligt. Håll din arbetsyta och sovrum separata. Lös att lämna dina bekymmer så fort du går in i ditt sovrum.
- 2Målet är att ta 10000 steg om dagen. I en studie där män minskade sina dagliga steg från cirka 10000 till mindre än 1500 (utan att ändra sin kost) ökade deras viscerala (magefett) med 7% efter bara två veckor.
- Försök att gå överallt inom rimligt avstånd. Gå till jobbet, skolan eller livsmedelsbutiken om möjligt.
- Skaffa dig en stegräknare och försök öka antalet dagliga steg du tar.
- Ta trappor istället för hissar; gå istället för att köra.
- Stå upp och gå i 30 steg var 30: e minut. Om du har ett stillasittande jobb, överväga att få ett löpband eller skrivbord.
- 3Byt ut raffinerade korn för fullkorn. I en vetenskaplig studie förlorade personer som åt alla fullkorn (förutom fem portioner frukt och grönsaker, tre portioner mejeriprodukter med låg fetthalt och två portioner magert kött, fisk eller fjäderfä) mer magfett än en annan grupp som åt samma diet, men med alla raffinerade korn.
- Hela korn innehåller mycket fiber, vilket gör att du känner dig mätt längre. Detta hjälper dig att äta mindre, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.
- Undvik vita korn. Ät till exempel brunt vetebröd istället för överbehandlat vitt bröd och föredra vildbrunt ris framför vitt ris.
- 4Drick mycket vatten. Studier tyder på att konsekvent dricksvatten hela dagen kan leda till en mer aktiv ämnesomsättning, oavsett diet. Att dricka mer vatten hjälper också din kropp att spola bort avfall / toxiner och förbättrar din allmänna hälsa.
- Syfta till att dricka en 8-oz. glas vatten 8 gånger om dagen, eller totalt 64 gram.
- Bär en vattenflaska så att du kan dricka när du känner dig törstig.
- Lär dig att berätta när du är tillräckligt hydratiserad. Du vet att du dricker tillräckligt med vatten när urinen går ljusgul eller nästan klar. Om det är mörkare än en post-it-anteckning, drick mer.
- Minska alkohol, sockerhaltiga drycker (som sött te, Kool-Aid, fruktstans, fruktjuice, koks, 7-Up och Pepsi.) Och kolsyrade drycker avsevärt.
- 5Ät frukost. Det kan verka kontraproduktivt att äta om du försöker gå ner i vikt, men studier visar att äta frukost inom en timme efter att du vaknat håller dina insulinnivåer stadigare och dina LDL-kolesterolnivåer lägre. Version 6.jpg | center]]Bygga en hälsosam frukost
Välj ett protein: ägg, bönor, jordnötssmör, nötter, magert kött
Välj en fiber: havre, färsk frukt, bladgröna grönsaker
Minimera raffinerat socker: Undvik sockerhaltigt spannmål, pannkakor, bakverk, omedelbar havregryn
Tips: Havre och andra kolhydrater med hög fiber bibehålla hälsosamma blodsockernivåer, vilket gör det lättare att gå ner i vikt.
Jag är 15 år gammal och jag vill tappa magefett och gå ner i vikt.
Del 3 av 4: bantning för fettförlust
- 1Minska kaloriförbrukningen. Om du inte begränsar kaloriintaget förlorar du inte magfett. Håll koll på din dagliga kaloriförbrukning genom att använda ett program som Myfitnesspal eller USDA supertracker för att spela in allt du äter.
- Kom ihåg att det tar ett underskott på 3500 kalorier för att förlora ett kilo fett. Du måste antingen förbränna 3500 kalorier genom träning eller äta 3500 kalorier mindre än du bränner på en vecka. Dela upp detta i dagliga gränser. För att bränna 3500 kalorier i veckan bör du sträva efter att ha ett 500 kaloriunderskott varje dag. Du kan till exempel träna för att bränna 250 kalorier och skära 250 kalorier från din kost.
- Syfta till att förlora högst två pund per vecka. Att förlora mer än det kan vara ohälsosamt och leder till en cykel av "krasch" bantning, där du snabbt får tillbaka alla viktminskningar.
- För en matdagbok. De flesta människor tenderar att underskatta hur mycket de äter. Få en ärlig bedömning av dina matvanor genom att skriva ner allt du konsumerar i en vecka. Använd en kaloriräknare online och räkna ut ungefär hur många kalorier du konsumerar på en dag. Därifrån, se vad du har råd att klippa.
- Prova en diet där du konsumerar 2200 kalorier (män) eller 2000 kalorier (kvinnor) per dag. Detta bör orsaka ett underskott som är tillräckligt för att du ska gå ner ett eller två pund per vecka, beroende på din aktivitetsnivå. Vissa kvinnor kan behöva lägre daglig kaloriintag, till exempel 1800 eller 1500 per dag. Börja med att begränsa dig till en 2000 kalorigräns per dag och sänk gränsen om du inte ser framsteg.
- Konsumera inte mindre än 1200 kalorier per dag.
- 2Ät bra fetter. Studier tyder på att en diet med ett högre förhållande av enomättade fetter som avokado, nötter, frön, sojabönor och choklad - kan förhindra ansamling av magefett.
- Transfetter (i margariner, kex, kakor eller något som görs med delvis hydrerade oljor) verkar leda till att mer fett deponeras i buken. Undvik dessa så mycket som möjligt.
- 3Få mer fiber i din kost. Lösliga fibrer (som de som finns i äpplen, havre och körsbär) sänker insulinnivåerna vilket kan påskynda förbränningen av visceralt magfett. Kvinnor bör sikta på att konsumera 25 g fiber per dag medan män ska sikta på 30 ga dag.
- Lägg långsamt fiber till din diet. Om du för närvarande får 10 g fiber om dagen, hoppa inte till 35 g fiber nästa dag. De naturliga bakterierna i matsmältningssystemet kräver tid att anpassa sig till ditt nya fiberintag.
- Ät huden på dina frukter och grönsaker. Att lägga in mer frukt och grönsaker i din kost ger fiber, men bara om du äter huden, eftersom det är där det mesta av fibern är. Skala inte äpplen innan du äter dem.
- Lämna potatisen med potatis (med bakad eller potatismos) eller om du skalar dem, gör snacks av dem. Tillsätt till exempel olivolja, rosmarin, salt och vitlök på skalen och baka vid 204°C i femton minuter för bakade parmesan vitlöksskal. Att hålla huden på potatisen när du lagar dem hjälper till att hålla mer vitaminer / mineraler i köttet (bara inte äta några delar av huden som är gröna).
- Ät mer delad ärtsoppa. Delade ärter är en fiber "kraftmat". Bara en kopp av dem innehåller 16 g fiber.
Del 4 av 4: mätning av framsteg
- 1Beräkna ditt förhållande mellan midja och höft. Ditt förhållande mellan midja och höft - eller midjans omkrets dividerat med höfterna - kan vara en bra indikator på om du behöver förlora magefett. Så här får du det:
- Vik ett mjukt måttband runt den tunnaste delen av midjan på din navel. Observera mätningen.
- Vik måttbandet runt den bredaste delen av dina höfter, där du kan känna ett benigt utsprång ungefär 0,33 på vägen från toppen av höftbenet. Observera mätningen.
- Dela din midjemätning efter höftmätningen.
- Vet vad som är hälsosamt. Kvinnor bör ha ett förhållande på 0,8 eller lägre; män bör vara 0,9 eller lägre.
- 2Fortsätt att göra dina mätningar när du går vidare. Efter att ha införlivat några av ovanstående strategier, fortsätt att mäta så att du kan se dina framsteg.
- Hur kroppar distribuerar fett är till stor del utom kontroll och kan vara beroende av flera faktorer (genetik, klimakteriet etc.). Det som ligger inom din kontroll är din nivå av kroppsfett totalt sett. Om du håller det så lågt spelar det ingen roll var fett går, eftersom det i första hand inte blir så mycket fett.
- 3Väg dig själv vid samma tid varje dag. Eftersom kroppsvikt fluktuerar beroende på tid på dagen, när du senast åt eller när du senast hade tarmrörelse, standardisera processen genom att väga dig själv vid samma tid varje dag. Många väljer att göra det första på morgonen före frukost.
Om du vill förlora bukfett kommer du också att förlora fett på andra områden.
- Träna på morgonen. Det bränner mer kalorier än någon annan tid på dagen. Att göra några hoppjack eller push-ups strax efter att du vaknat kommer också att starta din ämnesomsättning och väcka dig också!
- Kom ihåg att spotreduktion inte är möjlig. Du går ner i vikt från hela kroppen, inte bara från ett ställe. Om du vill förlora bukfett kommer du också att förlora fett på andra områden.
- Om du får massor av söta begär, ersätt godis och socker med frukt. Fibern i frukt sänker upptagningen av sockerarterna så att du inte blir så hög en sockerrush (och så låg en krasch).
- Lägg en anteckning på kylen för att påminna dig själv om att hålla dig borta från godis och chips eftersom du försöker gå ner i vikt.
- Hitta en vän att träna med. Att försöka gå ner i vikt med en partner kan hjälpa dig att hålla ansvar för dina handlingar och ge dig ett extra incitament att hålla träningstider.
- Undvik att äta på snabbmatsrestauranger. Om du inte kan gå kallt kalkon, försök att följa råden här.
- Hoppa inte över måltider! Om du hoppar över måltider, vägrar att äta alls eller tränar för ofta är det inte hälsosamt. Det är extremt skadligt för människokroppens funktioner.
Jag är 15 år och jag måste tappa magfett nästa år, men på grund av skolan har jag inte tid att träna.
- Att bara göra sit-ups och crunches kan faktiskt orsaka mer magfett, eftersom magmusklerna växer i storlek och form, kommer de att skjuta ut mot fettet, vilket gör att det verkar större och tjockare. Sikta istället på en kombination av cardio och vikter.
- Försök inte gå ner i vikt för snabbt. Kraschdieter och bantningspiller som lovar viktminskning är vanligtvis dåliga för dig och hjälper faktiskt inte till att hålla ner vikten på lång sikt. Motstå uppmaningen att ta den "lätta" vägen och istället hålla dig till en hälsosammare livsstil. På så sätt går du ner i vikt och förbättrar din hälsa, vilket hjälper dig att hålla ner vikten på ett sätt som inte kommer att skada dig på lång sikt.
- Om du vill minska ditt magefett efter en större bukoperation, som C-sektion, bör du först rådgöra med din läkare.
Frågor och svar
- Jag är tretton år gammal och bara överviktig. Kan du berätta för mig hur man förlorar bara lårfett?Gör bara knäböj i en halvtimme. Oavsett hur mycket du gör den första dagen, skjut långsamt dina gränser. Hjärtövningar som simning och cykling hjälper mycket. Överdriv inte den första dagen, öka den dag för dag.
- Mina armar och ben är väldigt tunna men jag har en fet mage. Hur blir jag av med det?Starta en träningsplan som bygger muskler på dina armar och ben, och du kommer också att bränna bort fett från magen. I sällsynta fall kan du ha ett medicinskt tillstånd, till exempel Cushings syndrom. Besök en läkare eller endokrinolog för tester om du tror att detta är en möjlighet.
- Min mamma vill inte att jag ska gå på diet. Jag äter ganska hälsosamt. Är det okej att bara träna?Lyssna på din mamma - bantning är kul. Istället förbättrar du "ganska" till "alla" hälsosamma och äter bara näringsbalanserade, hälsosamma livsmedel. Skär ut alla sötsaker och skräpmat, bortsett från en tillfällig godis, som människor alltid skulle ha gjort tills nyligen. Övningen är viktig och innehåller massor av smygövning, som att ta trappan istället för hissen och cykla till butikerna istället för att köra, etc.
- Jag är 15 år och jag måste tappa magfett nästa år, men på grund av skolan har jag inte tid att träna. Vad ska jag göra för att förlora fett?Du har alltid tid att träna. Tjugo minuters fysisk aktivitet varje dag hjälper (se bara till att du tar fem minuter att värma upp och sträcka). Jag lärde mig av min PE-lärare att du alltid kan hitta 30 minuter att träna bra på. I skolan bör du också vara försiktig med vad du äter i lunchpausen.
- Vad kan jag göra om mina ben är mycket fetare än mina armar?Försök att göra mer knäböj och aerob aktivitet för att minska mängden fett i benen.
- Kan jag få en platt mage med denna träning utan diet?Att komma till en hälsosam vikt och ha en platt mage kan bara uppnås genom både träning och kost tillsammans. Börja smått och gör ändringar som är enkla först. När du börjar se förändringar kan du vara mer motiverad att ta din diet till nästa nivå.
- Vilken diet ska jag ge min dotter som är 11 och är 68 kg?Sätt inte henne på en specifik diet, låt henne bara äta hälsosam mat och göra aktiviteter med henne som är roliga och aktiva. Hitta en som hon tycker om att göra och inte ser som ett träningspass för att gå ner i vikt.
- Hur går jag ner i vikt om jag inte har tid på dagen från skolan?Kör eller gå till din skola om det är säkert och på lämpligt avstånd. Drick mycket vatten. Håll alla dina snacks hälsosamma och dina måltidsdelar små.
- Jag är 15 år gammal och jag vill tappa magefett och gå ner i vikt. Vad är det snabbaste sättet att göra det?Prata med dina föräldrar och boka en tid för att träffa din läkare. Be om remiss för att prata med en registrerad dietist. De hjälper dig att göra några diet- och livsstilsförändringar. Det är inte hälsosamt att hoppa över måltider, och det är farligt att gå ner i vikt för snabbt.
- Jag fortsätter att gå ner i vikt. Men det fungerar aldrig. Vad ska jag göra?Sätt ett mål först, som ett eller två pund per vecka. Ät mer på morgonen än på eftermiddagen och kvällen. Drick ett glas vatten innan du äter så att du känner dig snabbare. Försök också att träna innan du äter på morgonen.
Kommentarer (30)
- Jag tyckte att dessa tips är praktiskt möjligt att följa. Mycket användbara och informativa viktminskningstips. Tack.
- Lätt att läsa med bra grafik. Bra råd som känns vettigt och uppnåeligt. Tack!
- Jag behöver bara klippa ut allt skräp jag äter. Jag har tillräckligt med motion, det är bara de saker jag äter som håller mig tillbaka.
- Det hjälper mig att veta vad jag ska äta till frukost, som mer proteiner, och hjälpte mig att veta vikten av vatten i min kropp och övningar för att stressa mindre. Också för att undvika teknik innan jag sover.
- Jag skulle ställa frågor, men jag antar att alla mina frågor redan var besvarade. Och det här är ganska vänligt. Det hjälper mig verkligen mycket!
- Hjälpte mig mycket. Nu känner jag till hålen i mina vanor så att jag kan få min magfett. Jag hoppas på bättre resultat.
- Riktigt fantastisk artikel. Det ger rätt råd och det är till hjälp för människor.:)
- Jag trodde att det verkligen hjälpte. Jag försökte det och det har fungerat. Jag älskar guide, så hjälpsam.
- Jag har försökt hitta något som fungerade länge. Det viktigaste som stod ut är delen av att mentalt förbereda dig för långdistans. Meditation, vakenhet och medvetande är mycket viktigt.
- Friska val i allt du gör eller äter är nyckeln till att gå ner i vikt. Det måste vara din dagliga rutin.
- Den här artikeln var verkligen informativ. Jag ska börja följa tipsen idag!
- Denna artikel säkerställde att du kan förlora magefett utan hela träningen. För att avsluta denna recension tror jag att den här artikeln är till hjälp för dem som inte är så mycket för att träna.
- Mycket tydlig och har en detaljerad beskrivning av hälsosam viktminskning. Det är till stor nytta för mig. Tack så mycket.
- Jag lärde mig hur viktigt dricksvatten och fiberintag är för att hjälpa till att minska uppblåsthet i magen. Jag längtar efter socker, och jag lärde mig att äta frukt och grönsaker kan hjälpa till att minska dessa begär. Mycket informativ, tack.
- Jag vet inte hur jag hittade den här fantastiska artikeln - fantastisk - den tydliga formuleringen och fantastiska bilder. Jag är nu stark, känslomässigt och fysiskt. Jag ska njuta av innehållet, använda det för att underlätta min viktminskning. Tack.
- Informationen lades fram helt enkelt. Jag gillar de enkla sätten. Jag kan förlora magefett och fördelarna.
- Jag har haft flera kärloperationer under de senaste 17 åren. På den tiden har en utbyggnad byggts upp. För flera år sedan hade jag en idrottsman som huvudkardio. Din fina artikel har påminner mig om muskelminnesfaktorn. Tack.
- Det hjälpte mig när de sa att lägga en budget på mat när du handlar och bara köper hälsosam mat.
- Absolut allt var till hjälp. Det besvarade alla mina frågor!
- En tillgänglig första kontaktpunkt till en guide om visceral fettförlust. Mycket hjälpsam och något att tänka på att börja direkt. Mycket uppskattat.
- Hej guide.com! Den här artikeln är till stor hjälp! Bra jobbat, tack.
- Jag lyckades samla tips om hur jag kan minska mitt kaloriintag och även träna bättre.
- Det gör mig motiverad. Dessa tips ser lättare och friskare ut att uppnå. Tack.
- Mycket informativ om alla aspekter av viktminskning, hälsosam kost och allmänt välbefinnande.
- Jag gör inte 50% av det du föreslog, men jag är i bollparken och behövde mer information som de presenterades. Jag är 63 och mycket aktiv men får dåliga resultat. Jag kommer att göra det bättre med den motivation jag fick från artikeln. Jag ser bra ut för min ålder och mitt mål är att stå upp och se ner för att se mina fötter strömma under magen.
- Jag vill börja gå ner i vikt och att läsa din information ger mig en bättre känsla av förståelse, som att jag behöver bränna 3500 kalorier för att förlora 1 kg, och hur jag behöver lägga mer fiber till min diet för att hålla mig fylligare längre.
- Att avstå från sit ups eller crunches först hjälpte till. Jag var inte medveten om att de kunde få magen att verka större. Löpning är mer effektivt i början.
- Det är fantastiskt, jag försökte det och jag såg definitivt resultat. Tack killar, prova det här.
- Det har fått mig att inse att samma diet inte är ett lämpligt alternativ för kroppen, så jag har beslutat att ändra min diet. Jag tror att alla som läser detta kommer att förstå och följa vad det står.
- Träna på morgonen, använd måttbandet för motivation, drick mer vatten speciellt innan du äter, 10000 steg varje dag.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
