Hur man bränner fett (för män)?
För att bränna fett som en kille, hitta sätt att hålla dig aktiv under din dagliga rutin, som att ta trappan istället för hissen eller gå en promenad i lunchpausen. Det kan vara frestande att fokusera på styrketräning, men för att förlora fett måste du använda cardio som simning, cykling eller springa in i din träningsrutin. Utan träning, äta färre bearbetade livsmedel som potatischips, som är fulla av kalorier. För tips från vår dietgranskare om hur du väljer mat som uppmuntrar viktminskning, läs vidare!
Träning hjälper till att bränna fett och öka musklerna så att du bränner mer kalorier i vila.
Det finns många produkter, program och modefluga som ständigt annonseras som det snabbaste och enklaste sättet att bli av med oönskat fett. Några av dessa dieter är verkligen en snabb väg till viktminskning, men i de flesta fall är effekterna kortlivade. I slutet av dagen finns det inget hälsosammare eller mer framgångsrikt sätt att bränna fett än att utveckla långsiktiga vanor att äta rätt mat och få massor av rätt träning. Att börja med en diet- och träningsplan som är utformad för att bränna fett tar tid och engagemang, men resultaten - en smalare, friskare kropp och en längre livslängd - är värt det.
Metod 1 av 2: äta en hälsosam kost
- 1Bestäm hur mycket du ska äta. Många människor äter mer kalorier än vad deras kroppar kan använda. När detta händer kommer din kropp att lagra dessa kalorier för senare som fett. Ett viktigt första steg för att bli av med oönskat fett är att sluta äta mer än din kropp behöver.
- Ett enkelt sätt att räkna ut ungefär hur mycket du ska äta för att nå din målvikt är följande: börja med önskad vikt i pund och multiplicera den med 12. Subtrahera 2 för varje år som är äldre än 20 år du är (de flesta människors ämnesomsättning börjar sakta ner då). Lägg till 10 procent till mängden din kropp behöver för att upprätthålla dagliga livsfunktioner. Det slutliga antalet är ungefär det antal kalorier du ska äta per dag.
- Om du till exempel är en 34-årig man och vill få ner din vikt till 145, skulle du göra dessa beräkningar: 145 (önskad vikt) X12 = 1740. 2X14 (år äldre än 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1,1 (för dagliga funktioner) = 1883,2. Du borde äta cirka 1883 kalorier per dag.
- Tänk på att detta bara är en grov uppskattning. Om du är en aktiv person som tränar mycket kan du kanske äta mer. Om du lever ett ganska stillasittande liv kan även denna mängd vara för mycket.
- 2Ät mindre. När du väl vet hur mycket du ska äta kan du börja läsa matetiketter och spåra dina kalorier. Du kan minska ditt kaloriintag på två sätt: äta mindre och äta bättre. Chansen är stor att du måste göra båda. Nedan följer några strategier för att minska ditt totala matintag.
- Använd mindre tallrikar. Du kan inte lägga så mycket mat på en mindre tallrik. När du är klar med vad som finns på tallriken, vänta 20 minuter innan du går tillbaka för mer - det tar ungefär så lång tid för din hjärna att inse att du faktiskt är full.
- Använd blå tallrikar. Tro det eller inte, vissa tror att färgen blått undertrycker din aptit.
- Om du snackar mellan måltiderna, äta snacks som tar längre tid att konsumera, som jordnötter i skalet. Eller äta med din icke-dominerande hand. Forskning visar att detta saktar ner mellanmål och kan främja viktminskning.
- Många har hävdat att det är bättre att äta flera små måltider hela dagen, snarare än tre stora, eftersom detta ger kroppen en chans att bearbeta kalorier i små doser. Senaste stipendiet antyder dock att detta tillvägagångssätt faktiskt kan göra det svårare att förbränna fett. Metoden "bete" håller dina insulinnivåer höga, och genom att göra det kan det faktiskt göra det svårare för din kropp att bränna upp fettceller.
- 3Minska kaloririka livsmedel. Undvik mat som innehåller mycket socker, inklusive majssirap med hög fruktos. Söta och stärkelserika livsmedel är fyllda med kalorier.
- Att stänka lite kanel i ditt kaffe eller på morgonen havregryn är ett bra sätt att stabilisera ditt blodsocker, vilket kan minska sockerbehovet.
- Ersätt snacks med högt kaloriinnehåll som potatischips med alternativ med lägre kalori. Dillpipor är till exempel ett bra alternativ till chips om du längtar efter ett salt mellanmål. En bit betning innehåller bara en kalori!
- 4Ät mat som underlättar viktminskning. Det finns flera livsmedel som faktiskt främjar viktminskning genom att hjälpa din kropp att bearbeta fetter eller avvärja begär för mer gödande mat.
- Ät kryddig mat. Ny forskning tyder på att äta chilipeppar kan leda din kropp att skapa "bruna" fettceller, som faktiskt bränner energi snarare än de "vita" fettceller som lagrar energi och produceras genom att äta kolhydratrika livsmedel.
- Ät hälsosamma fetter. Människor som försöker gå ner i vikt känner ofta att de behöver skära allt fett ur kosten. Sanningen är att dina celler behöver fetter för att vara friska, och fetter hjälper din kropp att veta när du har fått nog att äta. Så undvik inte allt fett. Undvik istället mättat fett och försök istället att äta mat rik på hälsosamma fetter, som avokado, valnötter och olivolja.
- Ät kalcium. När din kropp blir låg på kalcium skickar den hormonella signaler som säger att den ska lagra fett. Att äta mat som innehåller mycket kalcium, som grekisk yoghurt med låg fetthalt, hjälper till att förhindra detta.
- Ät mer vitamin C. Höga nivåer av kortisol, ett hormon relaterat till stress, leder också till fettretention. Att äta mat med mycket vitamin C, som apelsiner och grönkål, hjälper till att förhindra kortisolspikar. Det är också bra för ditt immunförsvar!
- 5Drick mycket vatten. Om du är uttorkad kan din kropp känna mer hunger, vilket leder till mer matbehov.
- Vatten tar också plats i magen. Ta ett stort glas vid varje måltid, och du kanske inte vill äta så mycket.
Finns det en övning som bränner kroppsfett på 5 minuter?
Metod 2 av 2: träna för viktminskning
- 1Bli aktiv varje dag. För att bränna fett är det viktigt att träna så mycket du kan. De flesta har dock inte tid att besöka gymmet varje dag. Så leta efter platser i din dagliga rutin där du kan bränna några extra kalorier. Varje liten bit hjälper!
- Om ditt arbete tillåter det, gå runt medan du gör saker på kontoret. Ta en promenad på din lunchpaus. Ta trapporna istället för hissen. Cykla till kontoret. Titta på gårdsarbete som ett tillfälle att få lite extra träning i. Vad som fungerar för dig är bra, så länge det får dig att spendera mindre tid på att sitta och mer tid på att röra dig.
- 2Gå med i ett gym. Med den specialutrustning som gym har kan du få ut mer av dina träningspass än vad du bara kan springa runt kvarteret. Många gym erbjuder också lektioner eller individuella träningsprogram för att hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Besök så ofta du kan, och försök att få en rutin. Tre dagar i veckan är ett fantastiskt mål om du har tid.
- 3Gör kardiovaskulär träning. Kärnövningar som crunches är bra för att bygga upp dina magmuskler, men för att bränna upp fettet under måste du träna kardiovaskulära träningspass som att springa, cykla, simma osv. Allt som får upp din hjärtfrekvens är att bränna kalorier.
- Fortsätt takten. Medan varje kardiovaskulär träning kommer att förbränna kalorier, kommer en snabb intensiv träning att orsaka frisättning av tillväxthormoner, vilket utlöser användningen av fettceller som bränsle, och höjer din ämnesomsättning i timmar efter träningen är över, vilket förlänger fettförbränningen.
- 4Träna med vikter. Lyftvikter och liknande styrketräning bygger inte bara muskler och bränner fett, det förbättrar också din känslighet för insulin, vilket hjälper din kropp att bearbeta glukos mer effektivt och lagra mindre av det som fett.
- Blanda ihop vilka områden du tränar och växla mellan övre och nedre kroppsövningar. Detta gör att du kan träna alla dina muskler effektivt, utan lika mycket stillestånd mellan uppsättningarna.
- Försök att rikta in dig med hög intensitet före lågintensiv aktivitet och upprepa ett antal gånger under träningen. Detta säkerställer att du maximerar fettförbränningen genom att följa den biologiska sekvensen.
- Du kan få ut det mesta av din styrketräning och hjärt-konditionsträning om du blandar ihop dem också. Vissa studier har föreslagit att genom att lyfta några minuter innan en jogging eller cykeltur ökar kalorierna du bränner under hjärt-konditionsträningen. Vissa föreslår att kortvariga utbrott av kardiovaskulär träning korsas under en styrketräning. Till exempel kan du ställa in vikterna för att göra sprint efter 15 minuters lyft, sedan återgå till dina vikter i ytterligare 15 minuter och så vidare.
- Börja inte för tungt. Lyft vikter som du kan plocka upp bekvämt utan att anstränga dig för mycket och arbeta dig upp till större vikter. Annars kan du skada dig själv.
- 5Gör intervaller. Intervall är träningsrutiner som involverar perioder med intensiv träning, följt av korta viloperioder. Genom att hålla intensitetsnivån hög tvingas din kropp att bränna mer syre än den tar. För att kompensera kommer din ämnesomsättning att öka och förbli hög under en period efter att träningen är klar, så att din kropp kan assimilera en större mängd syre.
- Liksom en konditionsträning med hög hastighet hjälper detta till att hålla fettförbränningen igång efter träningen.
- De mest effektiva intervallaktiviteterna är de som tränar hela kroppen i en enda övning, som hoppjack, lungor, träffar ett däck med slägga och hopprep. Alla dessa bör göras så snabbt som möjligt. Efter några minuters aktivitet, ta en minuts vila och gör sedan ytterligare ett intervall.
- 6Rikta på envisa områden. När du väl har gjort en allmän träningsrutin i några veckor kommer du förmodligen att märka att vissa delar av kroppen kasta fett (eller utveckla muskler) snabbare eller lättare än andra. Vid denna tidpunkt är det en bra idé att utveckla specialiserade rutiner för att fokusera på de områden där fettet tar längre tid att bränna bort.
- Vissa människor tycker att det till och med är en bra idé att ägna olika veckodagar till att träna vissa områden. Till exempel: måndag, fokusera på armar och bröst, på tisdag, fokusera på din kärna och på onsdag, fokusera på rygg och ben.
- 7Hålla fast vid det. Att hålla sig till regelbunden träningspass kräver mycket viljestyrka, men för att bränna fettet och hålla bort det måste du fortsätta att träna och fortsätta att äta rätt.
Vi rekommenderar att du går, simmar, cyklar eller dansar 150 minuter per vecka för att bränna fett.
- Drick inte för mycket alkohol. Alkohol har ett extremt högt kaloriinnehåll och kan få fett att ansamlas.
- Var konsekvent med din kost, men slå inte dig själv för en och annan glidning. Om du äter hälsosamt 95 procent av tiden, men en gång i taget har en efterrätt eller en gödande måltid, betyder det inte att hela strävan har misslyckats.
- Få tillräckligt med sömn. När du inte sover tillräckligt, producerar din kropp mer ghrelin, vilket utlöser begär för söta eller feta livsmedel.
- Minska din stress. Att hålla dina kortisolnivåer nere minskar också ditt begär för ohälsosam mat. Att vara medveten om din andning och försöka sakta ner det när du känner dig spänd kan vara till stor hjälp.
Egentligen är det bästa sättet att öka din fettförbränning att ha mer muskelmassa.
- Överansträngning under träning kan skada dina muskler och till och med leda till permanenta skador. Arbeta hårt, men skada dig inte själv.
- För mycket viktminskning för snabbt kan vara farligt för din hälsa. Sätt dig rimliga mål och beröva dig inte själv. Kraschdiet kan ge snabb viktminskning, men de flesta ökar snabbt i vikt igen. Sådana dieter orsakar ofta muskelmassa att slösa bort snarare än att bränna fett.
Läs också: Hur man äter ost på en diet?
Frågor och svar
- Vilka är fördelarna med honung och hur konsumerar jag det?Honung hjälper till att förebygga cancer och hjärtsjukdomar, minskar magsår och andra mag-tarmsjukdomar, är en antibakteriell och svampdödande, ökar atletisk prestanda, minskar host- och halsirritation, balanserar de 5 elementen, hjälper till att reglera blodsockret och läker sår och brännskador. Du kan konsumera det rakt eller i varmt vatten eller te.
- Är att dricka citronvatten ett effektivt sätt att förbränna fett?Egentligen är det bästa sättet att öka din fettförbränning att ha mer muskelmassa. Träning hjälper till att bränna fett och öka musklerna så att du bränner mer kalorier i vila.
- Finns det en övning som bränner kroppsfett på 5 minuter?Att bränna kroppsfett görs bäst genom konditionsträning. Det rekommenderas att du går, simmar, cyklar eller dansar i 150 minuter per vecka för att bränna fett.
- Hela min kropp är tunn förutom min mage. Hur kan jag förlora magefett?Börja med hjärtövningar som löpning, cykling och simning för att släppa lite vikt. Börja sedan med sit-ups, push-ups och lyft vikter. Försök att äta hälsosamt och begränsa dina kolhydrater.
- Finns det en gräns för hur mycket vatten jag ska dricka på en dag?I allmänhet bör du undvika att dricka mer än en liter (27-33 gram) vatten per timme för att undvika vattenförgiftning.
Kommentarer (1)
- Info om hälsosam kost och beräkningar är mycket användbar.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
