Hur undviker man koffeinuttag?

Lyckligtvis finns det några åtgärder du kan vidta för att minska - om inte helt undvika - huvudvärk som uppstår till följd av koffeinuttag.

Du kanske är en av miljontals människor som vill sluta koffein en gång för alla, men du tycker att vanan är för svår att bryta. Detta kan vara särskilt sant om du upplever koffein abstinensbesvär. Huvudvärk är det vanligaste klagomålet hos människor som försöker minska koffein. Lyckligtvis finns det några åtgärder du kan vidta för att minska - om inte helt undvika - huvudvärk som uppstår som ett resultat av koffeinuttag.

Del 1 av 4: Att förstå koffeinuttag huvudvärk

1
Känn igen huvudvärk för koffein. Huvudvärk är nästan alltid det främsta klagomålet hos människor som försöker skära koffein ur kosten.
- Smärtan i samband med denna typ av huvudvärk karaktäriseras som utstrålande och tråkig och kan pågå i några timmar till dagar.
- Eftersom din kropp var van vid hög koffeinnivå, kommer den att reagera på alla situationer där det plötsligt minskar detta ämne.
2
Förstå varför koffeinuttag orsakar huvudvärk. Koffein är ett ämne som kallas en vaso-constrictor, det betyder att det minskar dina veners diameter.
- När koffein rinner genom blodkärlen, orsakar det att venerna tränger in eller smalnar. Detta förklarar varför människor som regelbundet dricker kaffe så småningom kommer att ha högt blodtryck.
- När du slutar ta koffein öppnas venerna som ständigt förträngdes. Denna ökning av blodkärlens diameter leder till ökad blodtillförsel till hjärnan. Denna plötsliga blodström i hjärnan orsakar huvudvärk.

Förstå varför koffeinuttag orsakar huvudvärk.

Del 2 av 4: registrera ditt koffeinintag

1
Identifiera vilka föremål som innehåller koffein. Även om kaffe kan vara den vanligaste källan till koffein, är det bara en av de tusentals mat- och dryckeprodukter som finns idag som innehåller koffein.
- De vanligaste källorna till koffein är energidrycker, choklad, läsk, tuggummi, glass, läsk, te och andra. Det bästa sättet att avgöra om en mat- eller dryckeprodukt innehåller koffein är att läsa etiketten.
- Vissa mediciner innehåller också koffein. Dessa läkemedel inkluderar Dexatrim (viktkontrolldroger) och smärtstillande medel som Excedrin, Anacin och Midol.
2
Registrera ditt koffeinintag. Även om det kan vara svårt att identifiera exakt hur mycket koffein som finns i varje dryck eller matbit du konsumerar, bör du åtminstone försöka uppskatta.
- Att veta hur mycket koffein du normalt konsumerar hjälper dig att undvika huvudvärk i framtiden.
- Den information du får genom att föra register hjälper dig att bestämma hur mycket koffein du ska skära ner varje dag.
3
Bekanta dig med mängden koffein i vissa produkter. I genomsnitt innehåller ett gram rent flytande kaffe cirka 500 mg koffein. Andra vanliga källor till koffein inkluderar följande:
- Energidrycker innehåller cirka 400 mg koffein; läsk innehåller 30 mg; iste innehåller 40 mg; krämiga lattes innehåller 100 mg; och dietkoks innehåller 45 mg.
- Läs etiketten för att ta reda på det exakta koffeininnehållet i en mat eller dryck. Om du inte hittar den här informationen men vet att koffein är närvarande, notera bara den totala mängden du åt eller drack.

Del 1 av 4: Att förstå koffeinuttag huvudvärk.

Del 3 av 4: Minska ditt koffeinintag gradvis

1
Förstå fördelarna med att gradvis minska ditt koffeinintag. Huvudvärk kan lätt undvikas om du sänker ditt koffeinintag långsamt.
- Även om du kanske är så motiverad att börja ditt hälsosamma liv att du skär ut koffein kall kalkon, kommer att ta detta tillvägagångssätt bara leda till abstinenssymptom som huvudvärk.
- Det är mycket bättre att minska koffein lite efter lite så att din kropp kan anpassa sig till det minskade koffeinintaget och minska risken för huvudvärk.
2
Bestäm hur mycket koffein du ska minska varje dag. Varje person är unik, så din tolerans för koffein kan vara väldigt annorlunda än någon annans. Således är det ett personligt val att bestämma mängden koffein som du behöver minska varje dag.
- Den perfekta utvecklingen är dock att skära ut 0,25 av en hel kopp koffeinhaltig dryck var 3-5 dagar. Detta ger din kropp tillräckligt med tid att anpassa sig.
- Det är dock viktigt att komma ihåg att det inte bara är kaffe eller te som innehåller koffein. Det är här din lista kommer att vara till nytta. Oavsett mat eller dryck du tar är huvudmålet att gradvis minska ditt intag. Så om du är en chokladmissbrukare kommer det att vara lite att äta lite mindre choklad varje dag.
3
Ersätt ditt koffeinintag med hälsosammare val. Att dra sig ur koffein betyder inte att du inte kommer att kunna njuta av ett varmt kaffe varje dag. Medan du undviker koffein kan du leta efter hälsosammare alternativ.
- Du kan välja koffeinfria sorter av kaffe, drycker och mat. Kom bara ihåg att du alltid bör vara på jakt efter möjligheten att du fortfarande tar koffein, bara i annan form.
- En strategi för att minska ditt koffeinintag är att blanda koffein- och koffeinfritt kaffe. Till exempel kan du använda 0,75 koffeinfritt och 0,25 koffeinfritt kaffe under din första vecka. Under den andra veckan kan du använda 0,5 koffein- och koffeinfri blandning av kaffe.
- Under den tredje veckan kan du använda 0,25 koffeinfritt och 0,75 koffeinfritt kaffe. Då kan du växla till att använda en helt koffeinfri formel av kaffe. Efter ytterligare en vecka kanske du helt kan sluta dricka koffeinfritt kaffe.
4
Få tillräckligt med vila under uttagsperioden. Huvudvärk kan också undvikas med mycket vila under tillbakadragandet.
- Kaffe ger dig extra energi på grund av dess stimulerande egenskaper. Men om du försöker skära ner på kaffe kan du uppleva trötthet och huvudvärk.
- Att få gott om vila (minst 8 timmars sömn per natt) minskar risken för huvudvärk.

Det är mycket bättre att minska koffein lite efter lite så att din kropp kan anpassa sig till det minskade koffeinintaget och minska risken för huvudvärk.

Del 4 av 4: Använd smärtstillande läkemedel

1
Ta paracetamol för att minska smärtan. Paracetamol innehåller inte koffein, så det är okej att ta det just nu. Paracetamol faller inom familjen paracetamol, vilket är ett vanligt läkemedel som används för att lindra smärta.
- Huvudmekanismen för detta läkemedel är att blockera smärtsignaler och förhindra att de når smärtreceptorer i hjärnan. Detta läkemedel leder inte till missbruk, i motsats till narkotika.
- Ta 325 till 650 mg paracetamol var 4: e till 6: e timme. Det rekommenderas att du tar detta läkemedel med mat för att förhindra magbesvär.
2
Ta naproxennatrium för att lindra smärta. Detta är ett receptfritt smärtstillande medel som faller inom familjen NSAID eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel.
- Huvudåtgärden för detta läkemedel är att undertrycka hormoner som orsakar inflammation. Genom att minska inflammation minskar också smärtan.
- Undvik att ta naproxennatrium om du har en känd allergi mot aspirin eller andra NSAID-läkemedel. Den initiala dosen av detta läkemedel är 550 mg genom munnen och följt av ytterligare 550 mg var 12: e timme.

Tips

Hålla en dagbok och spåra dina tecken och symtom. Var särskilt uppmärksam på hur mycket koffein du tar och om det orsakar huvudvärk eller inte.
Om du upplever huvudvärk under din tillbakadragningsperiod, vila dig. Om det fortfarande inte räcker, granska mängden koffein du konsumerar. Du kanske minskar koffein för snabbt.

Varningar

Vid allvarlig huvudvärk eller om dina symtom inte förbättras även om du försiktigt har minskat koffein, kontakta din läkare.

Läs också: Hur förstås personlighetsstörningar?