Hur undviker man överdosering av koffein för idrottare?

För att undvika överdosering av koffein kanske du också vill undvika sportdrycker som har någon mängd koffein tillsatt.

Lite koffein kan förbättra din atletiska prestanda och till och med öka fettförbränningen. Men för mycket koffein kan vara en farlig sak. Idrottare översvämmas ofta med annonser för kosttillskott och energidrycker som kan innehålla koffein. Regelbunden konsumtion av dessa kan leda till att du konsumerar mer koffein än det är hälsosamt eller säkert. För att undvika överdosering av koffein som idrottare, se till att du alltid är ordentligt hydrerad, var medveten om koffein du konsumerar och få mer balanserad energi från andra källor.

Metod 1 av 3: säkerställa korrekt hydrering

1
Drick mycket vatten innan du tränar. Mängden vatten du behöver varierar från person till person, men i allmänhet vill du upprätthålla en jämn hydrering för att undvika att bli uttorkad av träning, särskilt om du svettar mycket.
- Det enklaste sättet att avgöra om du är väl hydratiserad är att titta på din urins färg. Om det är klart är du väl hydrerad. Ju mörkare urinen är, desto mer vatten behöver du dricka.
- Börja tidigt på dagen och återfukta dig själv regelbundet och konsekvent. Undvik att tappa en stor mängd vatten innan du börjar träna, eftersom det kan vara svårt att kasta dig i magen.
- Eftersom koffein är ett milt diuretikum kan du behöva dricka mer vatten än du annars skulle motverka den effekten.
2
Använd sportdrycker för att återvinna elektrolyter. Särskilt om du är engagerad i kraftig fysisk aktivitet kan du behöva mer än bara vatten för att ersätta vätska och näringsämnen du tappar genom svett. Sportsdrycker kan hjälpa till med detta och ge din kropp mer energi.
- Läs etiketterna på sportdrycker noggrant och undvik dem med tillsatt socker. För att undvika överdosering av koffein kanske du också vill undvika sportdrycker som har någon mängd koffein tillsatt.
- Eftersom de flesta sportdrycker har kolhydrater, natrium, kalium och protein kan du också dra nytta av att dricka dem före träning.
- I de flesta fall är sportdrycker bara fördelaktiga före eller under träning om du deltar i kraftig aktivitet som varar 90 minuter eller längre.
3
Beräkna din vätskeförlust under träning. För att undvika att bli uttorkad under träning måste du aktivt byta ut vätskan du tappar genom din svett. Det här beloppet varierar mellan människor och beroende på förhållandena och den miljö där du bedriver fysisk aktivitet.
- Det enklaste sättet att bestämma den totala mängden vätska du tappar under träning är att väga dig själv omedelbart före och sedan omedelbart efter träning.
- Varje kilo vikt du tappat motsvarar ungefär en halv liter vatten. Tänk på att det inte är ovanligt att förlora så mycket som 2 kg vätska under intensiv träning, speciellt om du deltar i en kraftfull aktivitet som äger rum ute under varmare månader.
Om din kropp får tillräckligt med energi från matkällor behöver du inte lita på så mycket koffein för att ge dig en snabb energiutbrott, vilket kan hjälpa dig att undvika överdosering av koffein.
4
Ät mat som innehåller en hög andel vatten. Att dricka vatten är inte det enda sättet att hålla sig hydratiserad. Livsmedel med hög vattenprocent kan vara ett bra alternativ till dricksvatten på egen hand, speciellt om du inte gillar vattensmaken.
- Både vattenmelon (som namnet antyder) och selleri är mer än 90 procent vatten, liksom gurkor och jordgubbar. Medan selleri inte nödvändigtvis är fylld med näringsämnen, innehåller den mycket fiber och flera andra energibärande näringsämnen som kalium.
- Du kan också få vatten från andra drycker, som kokosnötvatten eller skummjölk.

Metod 2 av 3: begränsa koffeinintaget

1
Lär dig tecken på koffeinförgiftning. Mängden koffein du säkert kan konsumera beror på många faktorer, inklusive hur hydratiserad du är; men så lite som 500 milligram koffein kan dock orsaka en överdos.
- Symtom på koffeinförgiftning inkluderar känslor av rastlöshet, nervositet eller agitation. Du kan också ha mag-tarmproblem, ryckningar eller hjärtklappning. Minst fem symtom vid överdosering måste finnas för att en officiell diagnos av koffeinförgiftning ska kunna göras.
- Även om du inte har uppnått överdosnivåer, bör du sluta äta eller dricka något koffeinfritt under dagen om du har andningssvårigheter, blir yr, känner dig "fast" eller ryckar, eller om ditt hjärtslag är snabbt eller oregelbundet.
- Tänk på att koffein kan stanna kvar i ditt system i fyra till sex timmar efter konsumtion.
2
Undvik energidrycker. Energidrycker innehåller enorma mängder koffein och innehåller även andra sockerarter och konserveringsmedel som kan orsaka förödelse på kroppen och i slutändan få dig att bli tröttare snabbare, och har svårt att återhämta dig efter en atletisk händelse.
- Till exempel innehåller en 10-timmars energiskott 422 milligram koffein. För att sätta detta i perspektiv anses cirka 360 milligram koffein vara en säker mängd för en frisk vuxen att konsumera på en dag.
- Energidrycker innehåller också andra ämnen som ska förbättra din energi. Det finns dock få giltiga vetenskapliga bevis för att säkerhetskopiera dessa substansers energiförbättrande påståenden.
3
Mät mängden koffein du konsumerar. För att undvika överdosering av koffein som idrottare måste du övervaka ditt koffeinintag noggrant och vara medveten om koffeinhalten i livsmedel och drycker du regelbundet konsumerar dagligen.
- En 16 gram kopp kaffe (storleken på en grande vid de mest populära kaffekedjorna) har cirka 360 milligram kaffe. Denna mängd anses vara säker för de flesta vuxna att konsumera.
- Även om kaffe i sig ger många hälsofördelar, gäller dessa fördelar endast upp till 500 milligram koffein - cirka fem koppar kaffe hemma. Mer än så, och riskerna med överdosering av koffein förnekar alla fördelar med kaffe.
- Håll en dagbok för mat och dryck och skriv ner allt du konsumerar som innehåller koffein. Sedan kan du uppskatta mängden koffein du konsumerar varje dag.
- Kontrollera näringsetiketterna för mat eller dryck du konsumerar med koffein för att ta reda på hur mycket koffein som finns i varje portion. Kom ihåg att vissa paket kan innehålla mer än en enskild servering.
4
Eliminera koffein flera timmar före och efter träningen. Om du vill ha de prestationsförbättrande effekterna av koffein utan att riskera koffeinöverdosering är det i allmänhet bäst att konsumera din sista koffeinhaltiga dryck högst tre eller fyra timmar före en atletisk händelse.
- Koffeinet i blodomloppet har vanligtvis redan toppat, men du kommer fortfarande att se en viss prestationsförbättring på grund av din konsumtion.
- Om du aldrig har gjort intensiv fysisk aktivitet efter att ha intagit koffein kanske du vill experimentera innan du försöker använda det för prestandaförbättring. Var uppmärksam på hur din kropp reagerar och justera därefter om du upplever att du blir nervös eller inte kan fokusera.
För att undvika överdosering av koffein som idrottare måste du övervaka ditt koffeinintag noggrant och vara medveten om koffeininnehållet i livsmedel och drycker du regelbundet konsumerar dagligen.
5

Avstå från koffein flera dagar före en större händelse. Detta gör att din tolerans kan minska, så att du får maximal nytta av koffein dagen för evenemanget. Var medveten om tecken på koffeinuttag, men om du normalt dricker stora mängder koffein.

Metod 3 av 3: hitta hälsosammare energikällor

1
Ät varannan till var tredje timme. Du kommer att ha mer energi och lagra mindre av din mat som fett om du äter små måltider flera gånger om dagen istället för att bara äta tre stora måltider. Om du inte kan passa flera måltider i ditt schema, äta mindre portioner än normalt vid frukost, lunch och middag och ha hälsosamma mellanmål hela dagen.
- Att äta regelbundet håller dina blodsockernivåer mer stabila, så du har en mer stadig energitillförsel hela dagen såväl som under intensiv träning.
- Om din kropp får tillräckligt med energi från matkällor behöver du inte lita på så mycket koffein för att ge dig en snabb energiutbrott, vilket kan hjälpa dig att undvika överdosering av koffein.
- Om du har problem med att komma ihåg att äta oftare eller vid lämpliga tider, kan du överväga att ställa in en påminnelse på din telefon eller datorns skrivbordskalender för att skicka ett meddelande när det är dags att äta något.
2
Inkludera kolhydrater och fiberkällor till frukost. Livsmedel som innehåller mycket socker och fett, såsom frukostbakverk, kan få dig att krascha senare på eftermiddagen. Ha en fyllig frukost som havregryn eller en omelett med mycket frukt eller grönsaker.
- Kommersiella spannmål kan också ge mycket näring, men läs etiketterna noggrant och se till att du väljer något utan tillsatt socker.
- En frukt- och grönsakssmoothie eller en proteinbar kan vara ett bra val om du inte har mycket tid på morgonen för att laga en mer omfattande frukost.
3
Carb upp före uthållighet händelser. Långsamt brinnande stärkelse som de som finns i potatis, bröd och pasta ger dig en stadig energikälla under en längre tid. Om du behöver anstränga dig intensivt i flera timmar, kan du ha ett kolhydratmellanmål en timme eller så innan evenemanget hindrar dig från att slå en vägg innan slutet.
- Välj dina kolhydratkällor noggrant och undvik raffinerade kolhydrater som de i vitt bröd och vit pasta. Sök istället efter fullkornsbröd och pasta eller brunt ris.
- Om du har en glutenfri diet, titta på livsmedel som quinoa, majs och vilt eller brunt ris för att få de friska kolhydraterna du behöver för energi.
4
Undvik socker. Medan socker kan ge dig en snabb energiutbrott, bleknar det snabbt och kan lämna dig ännu mer nedsliten och trött än du var tidigare. Även om det är omöjligt att eliminera socker helt från din kost kan du minska eller eliminera många sötsaker som har tillsatt socker.
- När du först börjar minska socker kan du uppleva en minskning av energi, särskilt om du tidigare konsumerade stora mängder socker. Men med tiden bör detta utjämnas.
- Många energidrycker innehåller betydande mängder socker förutom koffein. Sockret i dessa energidrycker kan motverka fördelarna med koffein och göra det svårare för din kropp att återhämta sig efter intensiv träning.
För att undvika överdosering av koffein som idrottare, se till att du alltid är ordentligt hydrerad, var medveten om koffein du konsumerar och få mer balanserad energi från andra källor.
5
Packa i protein vid varje måltid. Protein är viktigt för att bygga och stärka musklerna. De flesta proteinkällor är också bra järnkällor, vilket är viktigt för att upprätthålla din totala ämnesomsättning.
- Typiska proteinkällor är magert kött som kyckling och kalkon. Du kan också få protein i en shake gjord med vasslepulver eller i ett mellanmål mandlar och yoghurt.
- Om du inte äter kött, äta mycket sojabaserade livsmedel och bladgröna gröna grönsaker, som spenat, för protein och järn.

Tips

Vissa idrottare tror att kaffe inte ger samma effekt och nytta som rent koffein. Men kaffe är lika bra som att ta koffein i form av pulver eller piller. Mängden koffein i en kopp kaffe kan variera beroende på hur det bereds.

Varningar

Den internationella olympiska kommittén och NCAA listan koffein som en begränsad läkemedel. Urinnivåer upp till 12 mg / liter är acceptabla, och cirka 8 koppar kaffe krävs för att överskrida den nivån. Nivåer över detta uppnås vanligtvis genom ett medvetet försök från idrottaren.

Läs också: Hur man kontrollerar snitt, repor och nötning