Hur undviker man alkoholism?

Är det bäst att undvika barer helt när du försöker skära ner — Eftersom hela miljön är inriktad på att dricka, är det bäst att undvika barer helt när du försöker skära ner.

Alkoholism kan lätt smyga på dig om du inte är försiktig. När ditt sociala liv kretsar kring att gå till barer eller om det är en keg-fest varje helg är det svårt att hålla saker under kontroll. Att ändra din rutin och göra en seriös plan för att minska din konsumtion är ett bra sätt att börja. Om tiden kommer när du tror att du har passerat gränsen från vardagligt drickande till alkoholmissbruk är det dags att söka hjälp utifrån. Om du följer några enkla steg kan du lära dig mer om hur du kan regera i din dricksvanor innan alkoholism blir verklighet.

Del 1 av 3: minska mängden du dricker

1
Håll alkohol borta från ditt hus. Det är mycket lättare för alkohol att bli en daglig, smygande vana om du alltid håller den inom räckhåll. Om ditt spritskåp alltid finns i lager kan du lätt frestas. Om det finns en halvfull flaska vin eller en sexpack kyler i kylen blir det svårt att undvika att dricka. Det första steget för att undvika alkoholism är att hålla den borta från ditt hus när den inte tjänar ett omedelbart socialt syfte. Om du inte vill sluta dricka men bara skära ner till en hälsosam mängd, är det inte ett bra ställe att börja omge dig själv med.
- Förbered ditt kök med andra läckra drycker som du kan ersätta med alkohol när du vill ha något tröstande att dricka. Te, mousserande vatten, saft, rotöl och läsk är bättre för dig än alkohol.
- Om du har en fest och det finns mycket kvarvarande alkohol, ge bort det till vänner. Om ingen vill ha det, häll det i avloppet. Fånga dig inte för att tro att du måste avsluta det eftersom du inte vill att det ska gå till spillo.
2
Drick inte när du mår dåligt. Att dricka när du är uttråkad, ensam, stressad, ledsen eller känner någon annan negativ känsla kan leda till beroende av alkohol. Eftersom alkohol är deprimerande kan det faktiskt göra saker ännu värre. Försök att dricka bara vid sociala tillfällen, när alla har det bra och det finns anledning att fira.
- Fall inte i fällan att göra varje dag till en dag för att fira. Se till att du sparar att dricka för riktigt speciella tillfällen när någon har något som är värd att fira.
3
Sakta ner smutset. Om du brukar dricka dina drycker är det mer troligt att du dricker för mycket på en given kväll. Sakta ner dig själv genom att smutta på dina drycker långsamt och ta mer tid att avsluta varje drink. Du kan hjälpa till genom att beställa dina drycker rakt, så smaken av söta blandare maskerar inte alkoholen och får dig att tro att du inte dricker något. Du bör också dricka ett glas vatten eller en läsk för varje alkoholhaltig dryck du konsumerar.
- Att dricka vatten hjälper dig att fylla dig och hålla dig hydratiserad. Det är mindre troligt att du dricker drycker om du är ordentligt hydratiserad och känner dig fylligare.
- Delta inte i öldrickningstävlingar eller någon aktivitet som innebär att man dricker överdrivna mängder alkohol på kort tid.
Hur kan jag undvika att dricka, röka och använda droger?
4
Sluta gå till barer så ofta. Eftersom syftet med barer är att sälja drycker kommer du automatiskt att känna dig pressad att köpa en. De svaga lamporna, lukten av alkohol blandad med parfym och Köln och den sexiga atmosfären som alla utstrålar, ger en atmosfär som kan vara svår att motstå. Eftersom hela miljön är inriktad på att dricka, är det bäst att undvika barer helt när du försöker skära ner.
- Om du är inbjuden till en social funktion som äger rum i en bar, som happy hour med din chef och kollegor, kan du prova att beställa club soda eller annan alkoholfri dryck. Om platsen har en matmeny, beställ dig själv en godbit så att du fortfarande känner att du njuter.
- När du går till barer väljer du platser som har mer än bara att dricka. Gå till en plats med biljardbord eller boccia, till exempel, så att fokus inte bara är på hur mycket alkohol du kan hålla nere. Det kan vara lättare att dricka mindre när det finns distraktioner.
5
Gör aktiviteter som inte innebär att dricka. Människor tillbringar mycket tid i barer när de kan göra något mer aktivt. Föreslå alternativ till din grupp av vänner nästa gång du träffas. Du kan spela en pick-up sport, gå en promenad eller cykla, gå till en film eller spela, eller gå till en musikshow eller konstöppning. Välj en plats som inte säljer alkohol eller en aktivitet som inte bidrar till att dricka.
- Detta gör att du inte bara minskar ditt drickande, men det kommer också att göra dig friskare totalt sett genom att bli mer aktiv.
6
Häng med människor som inte dricker. Vissa människor kommer att insistera på att dricka, även när du bjuder in dem till aktiviteter utanför baren. De kommer att bruna väskan på biografen eller packa en kolv för att ta med dig på din vandring. Om du på allvar försöker undvika alkohol, planera med andra människor som är i samma båt. På det sättet kommer du inte att mötas av närvaron av alkohol varje gång du vill ha lite kul.
- Detta kan innebära att du skär ut människor ur ditt liv om det blir ett problem. Om du verkligen gillar personen som dricker hela tiden, lär dig att säga nej istället när de är i närheten. Bara för att han dricker betyder det inte att du måste. Kanske kommer de att ta upp dina försök att skära ner och göra detsamma.
7
Ta upp träningen. Träning är ett bra sätt att hjälpa dig att sparka en alkoholvana. Att dricka får många att känna sig långsamma och tröga, och det kan också leda till uppblåsthet och viktökning. Om du gör det till ett mål att vara i fysisk form blir du snart frustrerad över alkoholens inverkan på dina framsteg.
- Försök att registrera dig för en 5K eller gå med i ett fotbolls- eller basketlag. Du kommer snart att hitta dig själv att sprida alkohol kvällen innan du behöver vara på ditt fysiska bästa.
- Tillsammans med träning, se till att du äter bra, sover och i allmänhet tar hand om dig själv så att du blir mindre benägen att dricka.
8
Känna igen abstinenssymptom. Om du minskar din alkoholkonsumtion avsevärt kan du börja uppleva vissa abstinenssymptom. Det finns både fysiska och mentala abstinenssymptom som du kan uppleva. Uttag orsakar darrande händer, irritabilitet, skakiga och trötta känslor, sömnsvårigheter, dålig koncentration och dåliga drömmar.
- Om du dricker mycket kan du uppleva några ytterligare symtom, såsom svettning, illamående, huvudvärk, aptitlöshet, kräkningar och hjärtklappning.

Om du på allvar försöker undvika alkohol, planera med andra människor som är i samma båt.

Del 2 av 3: göra en seriös plan för att sluta

1
Bestäm hur mycket som är för mycket. Att undvika alkoholism är svårare för vissa människor än för andra. Vissa kan dricka dagligen utan negativa konsekvenser. För många ökar daglig drickning toleransen till den punkt där det är svårt att bara ha en, vilket kan leda till tungt drickande och så småningom alkoholism. Du bör också försöka hålla dig inom det måttliga dagliga dricksområdet.
- Enligt USDA definieras måttlig drickning som upp till 1 drink per dag för kvinnor och upp till 2 drinkar per dag för män. Att ofta gå igenom detta, särskilt under en långvarig tidsperiod, ger dig större risk för alkoholism.
- Tänk på att mer än 7 drycker per vecka för kvinnor och 14 drinkar per vecka för män betraktas som drickande. Försök att hålla dig långt under denna gräns.
- Att ha en familjehistoria av alkoholism, blanda alkohol med medicin och ha depression kan alla sätta dig större risk att utveckla ett beroende.
2
Skriv ner ditt åtagande. Om du har bestämt att 3 drycker per vecka är ditt max, skriv ner det: "Jag dricker inte mer än 3 drinkar i veckan." Förplikta dig själv att hålla dig till vad du skrev ner. Lägg papperet på din spegel eller i din plånbok så att du har en daglig påminnelse om att du har bestämt dig för att skära ned eller sluta.
- Du kan också skriva ner anledningen till att du vill minska, till exempel: "Jag vill vara friskare." eller "Jag vill sluta alienera min familj och mina vänner."
- Det kommer inte att bli lätt, men att sätta ditt löfte på papper kan hjälpa.
3
Håll koll på hur mycket du dricker. Ett av de bästa sätten att förstå hur mycket du dricker är att hålla koll på var och en. Du kan bära ett dryckekortkort som du använder för att notera varje drink du har en vecka. Du kan också notera det i en kalender eller anteckningsblock runt ditt hus. Om du dricker mycket medan du är ute kan du använda ett anteckningsblock eller en app på din telefon för att hålla reda på hur mycket du dricker. Granska det varje vecka. Du kan bli förvånad när du ser den skriven på ett ställe.
- Att vara ansvarig för varje drink kan hjälpa dig att bli mer medveten om hur mycket du dricker och hjälpa dig att skära ner.
- Om du upptäcker att du dricker mycket mer än du förväntat dig kan du skapa en dagbok och logga varje gång du dricker. Du bör också skriva om varför du bestämde dig för att dricka, vilka känslor du upplevde innan du tog en drink och hur du kände dig efteråt. Detta hjälper dig att leta efter mönster i dina känslor.
- Skriv ner dina triggers och situationer som gör det extremt svårt för dig att undvika att dricka. När veckorna går bör du börja lära dig vad du ska undvika.
4
Ta en alkoholpaus då och då. Bestäm att sluta dricka alkohol i en vecka eller två. Detta kommer att ge ditt system en paus och befria dig från din vanliga rutin ett tag. Du kan också göra det i mindre doser och välja minst två dagar i veckan att inte dricka.
- Till exempel, om du har vana att dricka ett glas vin varje natt, kommer att ta en paus förändra saker så att du inte längre känner att du behöver det dagliga glaset.
- Om du dricker mycket kan det orsaka abstinenssymptom. Var noga med hur du mår och hur din kropp reagerar på förändringen. Om du får allvarliga reaktioner på detta steg, kontakta din läkare så snart du kan.
5
Övervaka dina framsteg. Under hela processen med att skära ned, anteckna dina framsteg från vecka till vecka. Bedöma om du tror att du har kontroll över dina dricksvanor, om du har lyckats minska din konsumtion till det belopp som du åtagit dig, och om du klarar av dina behov och alkoholbehov. Om du känner att ditt drickande är för hand, även om du har gjort en allvarlig ansträngning för att klämma i knoppen på egen hand, kan det vara dags att söka hjälp utifrån.
- Om du inte kan begränsa din konsumtion till en låg nivå utan att du känner dig borttagen, kan du inte säga nej till en drink, du har blackouts eller om du upplever andra tecken på alkoholism, bör du omedelbart söka hjälp.

Vilket innebär att du riskerar att utveckla alkoholism — Om du upplever vissa problem kan du missbruka alkohol, vilket innebär att du riskerar att utveckla alkoholism.

Del 3 av 3: söka hjälp utifrån

1
Inse att du behöver support. Du måste söka hjälp omedelbart om du bestämmer att ditt drickande är utom kontroll. Om du upplever vissa problem kan du missbruka alkohol, vilket innebär att du riskerar att utveckla alkoholism. Du är i riskzonen om du inte kan ta en drink utan att så småningom dricka mer och bli full eller använda alkohol när du kör bil eller använder maskiner, även om du vet att det är olagligt och extremt farligt att använda alkohol på detta sätt.
- Om du har begär på morgonen och kvällen, utvecklar irritabilitet, har humörsvängningar, dricker ensam eller i hemlighet, dricker drycker, är deprimerad eller upplever skakning, bör du omedelbart söka hjälp.
- Du bör också söka hjälp om du försummar ditt ansvar på grund av att dricka. Du kan försumma dem antingen för att du är upptagen med att dricka eller för att du har baksmälla som hindrar dig från att gå till jobbet eller skolan.
- Du är i riskzonen om du har fått juridiska problem på grund av att du dricker, till exempel att bli arresterad för allmän berusning, bråka medan du är full eller att få en DUI.
- Du bör vara orolig om du fortsätter att dricka även om människor i ditt liv har uttryckt oro. När ditt drickande har blivit tillräckligt problematiskt för att andra ska märka, bör du söka hjälp.
- Du bör inte använda drickande som en hanteringsmekanism. Det är extremt ohälsosamt att använda alkohol som ett sätt att hantera stress, depression och andra problem. Om du tenderar att göra det, bör du söka hjälp.
2
Titta på alkoholisters anonyma möten (AA). Att gå igenom ett 12-stegsprogram, som de som underlättas av AA, har hjälpt många människor som missbrukar alkohol att hitta ett sätt att hantera. Även om du inte tror att du är en fullvärdig alkoholist, kan du gå igenom programmet för att förhindra att ditt problem blir värre. Du kommer att delta i möten och få en AA-sponsor som du kan ringa när du upplever begär eller förlorar dig.
- Du kan lära dig att du inte kan dricka säkert längre, och det kommer att vara viktigt för dig att ha ett stödsystem på plats för att hjälpa dig att hantera den verkligheten och hjälpa dig att eliminera all alkohol och negativ påverkan från ditt liv.
- Du kan söka online för att hitta en närliggande AA-supportgrupp i ditt område.
- AA är en trosbaserad organisation, så prova bara den här metoden om du är bekväm med detta. De använder religiösa avsnitt och meddelanden för att styra återhämtningen och förlitar sig på sponsorer och gruppmöten för att säkerhetskopiera sin lärdom.
3
Prova SMART-återställningen. Om du inte är intresserad av AA kan du prova SMART Recovery. Det är ett program som använder kognitiva beteendemetoder för att hitta känslomässiga och miljömässiga faktorer som har lett till ditt missbruk och hjälper dig att svara på dem på nya, produktiva sätt. Det fokuserar på att återhämta sig från ditt beroende utan att tro att det är en sjukdom.
- Detta är ett avhållsbaserat program, vilket innebär att de lär ut fullständig avlägsnande av all alkohol från ditt liv. Trots detta välkomnar SMART Recovery de som är ambivalenta när det gäller att sluta dricka.
- Detta program är för dem som inte behöver för mycket struktur och som personligen kan motiveras att sluta dricka. Kognitiva beteendemetoder är beroende av självförverkligande istället för grupp- eller sponsorrelaterad hjälp som AA. Detta program bygger starkt på din egen motivation och delaktighet.
4
Gå till ett sekulärt baserat återhämtningsprogram. Om du inte är intresserad av trosbaserade 12-stegsprogram som AA finns det några andra alternativ du kan prova. Secular Organisations for Sobriety (SOS) är ett icke-strukturerat program som har riktlinjer för nykterhet som fokuserar på att du tar ansvar för din dricksvanor och ser till att medlemmar inte dricker alls. Det är ett avhållsbaserat tillvägagångssätt som AA och SMART Recovery.
- Du kan också använda program som LifeRing Secular Recovery (LSR), som är en sekulär organisation som upprätthåller tre principer, nykterhet, sekularitet och självhjälp. De tror att inre motivation är det bästa sättet att hålla sig från alkohol och ha gruppmöten för uppmuntran och hjälp när din självmotivation saknas. Detta liknar AA genom att de har gruppsessioner, men deras trosuppfattningar är inte genomsyrade av kristendomen.
- För mer information om supportgrupper som kan vara rätt för dig, gå till Faces and Voices Recoverys katalog över supportgrupper. De har alternativ för stödgrupper baserat på kön, religion, typ av missbruk och ålder. De ger också listor över grupper som träffas personligen, ger medicinsk hjälp, träffas online, är vän- och familjefokuserade, och det är 12 steg.
5
Börja träffa en terapeut. Att ha individuell uppmärksamhet från en terapeut är också en bra idé när du kämpar med ett drickproblem. Din drickning kan härröra från djupare problem som du måste ta itu med innan du kan sluta. Om du dricker på grund av trauma, extrem stress, psykisk sjukdom eller annan anledning som en terapeut kan ta itu med, är det viktigt att få denna typ av en-mot-hjälp för återhämtning.
- En terapeut kan också hjälpa dig om du är orolig för socialt tryck att dricka, inte vet hur man ska undvika utlösare eller har skuld över något återfall. Hon kan hjälpa dig att komma över skulden i dessa situationer och hjälpa dig att bli starkare i din återhämtning.
Att ofta gå igenom detta, särskilt under en långvarig tidsperiod, ger dig större risk för alkoholism.
6
Sök stöd från nära och kära. Att ge upp alkohol är extremt svårt att gå igenom ensam. Berätta för dina nära och kära att du får hjälp att sluta dricka. Be dem stödja dig på din resa genom att inte bjuda in dig till barer eller ge dig alkohol. Detta kommer att hjälpa dig att vara mer ansvarig för dina val eftersom du kommer att få fler människor som letar efter dig.
- Fråga om ni kan göra aktiviteter tillsammans som inte innebär att dricka.

Tips

Du bör dricka mer vatten varje dag. Inte bara kommer det att hjälpa dig att hålla dig hydratiserad, men det kommer också att hjälpa dig att dricka mindre alkohol eftersom du kommer att dricka vatten istället.
Alkohol hämmar hämningar, så var medveten om att du kan tillåta dig själv att göra saker som du normalt inte skulle göra när du var påverkad av alkohol.
Alkohol är ett gift och dricka är aldrig en nödvändighet. Antingen undvik det helt eller prova ett av de många alkoholfria alternativen på marknaden. Tänk på att många av dessa fortfarande innehåller små mängder alkohol.

Läs också: Hur minimerar man symtomen på schizofreni?

Hur undviker man alkoholism?

Steg

Del 1 av 3: minska mängden du dricker

Del 2 av 3: göra en seriös plan för att sluta

Del 3 av 3: söka hjälp utifrån

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (5)

Läs också: