Hur sover man bekvämt på en okänd plats?

Eliminera ljuskällor. Mörker är den första naturliga signalen till din kropp att det är dags att somna. För mycket ljus hindrar din kropp från att kunna slappna av ordentligt och bli redo för sömn.

• Använd gardiner på fönster eller lägg en rullad handduk under dörren för att blockera ljus och ljud. Packa ett par klädnypor eller bindemedel av metall för att hålla gardinerna stängda vid behov.
• Använd en sovmask för att minska potentiella sömnstörningar från för mycket ljus. Om du gör sömnmasken till en del av din vardagliga sängrutin signalerar din kropp också att det är dags att koppla av.
• Detta inkluderar också konstgjort ljus. Saker som nattljus och till och med digitala klockor kan avbryta sömnprocessen. Eliminera så många former av ljus som du kan, antingen genom att stänga av dem eller bära en sömnmask.

Justera rumstemperaturen, om möjligt, så snart du anländer. Det ger rummet lite tid att nå rätt temperatur och lite tid att göra slutliga justeringar innan du lägger dig.

• Eftersom din kropp normalt svalnar när du somnar och din puls saktar, kan det vara snabbare att hålla ditt rum svalt.

Undvik att stirra på en klocka. Precis som ljuset från digitala klockor kan hålla dig vaken, kan det att göra det svårare att somna när du tittar på tiden.

• Att stirra på klockan kan vara stressframkallande, så vrid digitala klockor bort och placera dig inte nära några väggur när du försöker sova.

Behåll din normala rutin före sängen även när du är hemifrån. Att ha en fast rutin kan hjälpa dig att sova bättre hemma, men också när du är borta.

• Många experter är överens om att de mest framgångsrika människorna läser precis före sängen. Så försök att läsa några kapitel i en bok före sänggåendet, både hemma och när du är borta. Det kan hjälpa dig att slappna av och hjälpa dig att slappna av från en stressig dag eller till och med hjälpa dig att blockera saker som händer runt dig om du försöker bli bekväm på en mer allmän plats, som ett flygplan eller vandrarhem.

Sluta använda din telefon, surfplatta eller bärbara dator precis före sänggåendet. Forskning visar att användning av telefonen före sänggåendet kan hindra din förmåga att lätta somna på grund av det blå och vita ljuset som skärmarna på vår elektronik avger. Detta ljus lurar våra hjärnor att tro att det fortfarande är dagsljus och hämmar frisättningen av melatonin, som är ett naturligt sömnframkallande hormon. Slå av dessa enheter 60 till 90 minuter före sänggåendet, både hemma och på vägen.

Ta mediciner vid rätt tidpunkt på dagen. Kallmedicin på dagtid innehåller till exempel kemikalier som är utformade för att hålla dig vaken, så försök att undvika att ta dem för nära sänggåendet.

Använd sängen endast för att sova. Undvik att titta på tv, äta eller arbeta från sängen, om möjligt. Om du lär dig att associera din säng med bara sömn snarare än med arbete eller vakenhet kan det göra det lättare att somna.

• Försök att hålla dig till sänggåendet när du kan. Ibland kan det vara svårt när du reser, men om du försöker hålla dig till en viss läggdags kommer det att hjälpa till att reglera kroppens naturliga sömnschema.

Undvik koffein och andra stimulantia som kan hålla dig vaken från början sent på eftermiddagen. En studie visade nyligen att dricka en koffeinhaltig dryck till och med sex timmar före sängen gjorde det svårt för ämnet i studien att somna.

• Om du är särskilt känslig för effekterna av koffein, håll din koffeinkonsumtion endast på morgonen.

Undvik tunga, fyllande måltider för nära sängen. Att äta en stor måltid innan sängen kan göra matsmältningen lite svårare och leda till matsmältningsbesvär, vilket kan leda till att du håller dig vaken och är obekväm.