Hur man blir trött så att du somnar?
Om du behöver göra dig trött så att du somnar, krulla dig på en bekväm plats med en bok och läs i ungefär en halvtimme. Du kan också ta en varm dusch, dricka en kopp varmt kamomillte eller lyssna på lugnande musik som hjälper dig att slappna av. När du börjar känna dig trött, stäng av termostaten så att den blir sval i ditt rum, gör upp din säng så att den är bekväm och inbjudande och stäng av alla lampor. Att slå på en fläkt eller en vitbrus-app på din telefon kan också hjälpa dig att somna lättare. För tips från vår medicinska granskare om att äta mat som ost eller kalkon för att hjälpa dig att bli sömnig, läs vidare!
Om du inte kan somna inom 20 minuter, gå upp, gör dig en kopp örttekoffeinfritt te, läs en bok, gör några avkopplande yogaställningar och vänta tills du blir trött igen för att somna.
Ibland känns det nästan omöjligt att somna. Du slänger, du vänder, du fluffar dina kuddar. Ingenting verkar fungera, och så länge är du så bekymrad över att somna att du effektivt har gett upp chansen att hålla ögonen på dig. Lyckligtvis är ditt fall inte bortom hoppet. För att göra dig trött så att du somnar måste du lugna dig och slappna av i kroppen, men konsumtion av vissa livsmedel och drycker kan också uppmuntra sömn. Psykisk vila, fysisk avkoppling och rätt kost och motion kommer att ge din kropp signalen att hålla käften, stänga av och låta dig vila.
Metod 1 av 3: lugna ditt sinne
- 1Upprätta en rutin före sömnen. Att hålla sig till sömnschemat kommer att programmera din kropp att veta när det är läggdags. Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll och stiga vid samma tid varje morgon. Ge din kropp andra ledtrådar om att det är dags att sakta ner, slappna av och driva iväg till sömn.
- Ett tips är att långsamt göra din miljö mörkare. Svagt ljus signalerar till din kropp att det är dags att sova. Undvik exponering för naturligt ljus på kvällar, till exempel, och inuti ditt sovrum, sakta ned ljuset eller stäng av ljuset successivt.
- Gör ditt rum till ett bekvämt utrymme. Täck din säng med bekväma filtar och kuddar. Se också till att rumstemperaturen passar dig. Vänd dina kuddar, justera täcken eller sätt på en fläkt.
- Gör något annat som sätter dig i ett avslappnat humör. Prova en varm dusch om det gör tricket, eller ta en kopp varmt, sömnframkallande te som kamomill eller "sömnig tid" -blandning.
- 2Läs en bok. Om läsning gör att du somnar lätt i klassen, bör det göra detsamma hemma på kvällen. Detta är också en mycket effektiv strategi om du tenderar att dröja vid dagens problem - att läsa en bok låter dig koppla ifrån de stressframkallande tankarna.
- Välj något som är enkelt eller intetsägande. Bekymra dig inte genom att till exempel läsa tidningen eller en skräckroman. Välj en lärobok eller en tät roman istället.
- 3Stäng av alla lampor. När du äntligen har lagt ner huvudet, se till att du är i fullständigt mörker. Detta är en av de viktigaste faktorerna i kvalitetssömn. Ljus hämmar inte bara frisättningen av sömnhormonet melatonin utan stimulerar också hypothalamus att höja kroppens temperatur och producera kortisol, som båda informerar kroppen att vara vaken och alert.
- Även om du somnar med lampor på, sover du inte lika bra. Om du bor i staden, delar ett rum med en nattuggla eller alltid måste lämna en nattlampa, använd en sömnmask för att ge dig själv en chans. Försök också använda en nattbelysning med låg belysning.
- 4Förvara elektronik ur sovrummet. TV, telefoner och datorer frestar och distraherar oss. De säger att våra hjärnor ska vara uppmärksamma. I själva verket bör du undvika att använda dem före sänggåendet, eftersom den speciella typen av ljus de avger (blått ljus) kan minska sömnkvaliteten.
- En studie visar att två timmars exponering för ljus från iPads och andra tabletter på natten minskade melatoninnivåerna med cirka 22 procent. Överväg sätt att ändra din rutin om du är en stor användare av smarta telefoner eller surfplattor.
- Motstå uppmaningen att surfa på internet om du har en sömnlös natt. Skärmar på datorer, telefoner och surfplattor är bakgrundsbelysta, vilket väcker dig från sömn och sänker dina melatoninnivåer, vilket gör det svårare för dig att somna.
- Ställ in en tid för att stoppa all enhetsanvändning varje natt, till exempel 30 minuter före sänggåendet.
- Du kan också ladda ner programvara, appar eller ändra inställningen på vissa av dina enheter så att de minskar mängden blått ljus som släpps ut när det närmar sig sängtid. Din skärm ser istället gul ut eller rödaktig, vilket är lättare för dina ögon och inte hämmar produktionen av melatonin.
- 5Lyssna på omgivande ljud. Omgivande eller vitt brus är ett stabilt, lågt brus som svävar i bakgrunden och på ett sätt driver ut andra ljud. Ditt föredragna vita brus kan vara lätt musik, "regnskogsljud" eller till och med ljudet från en roterande fläkt. Poängen är bara att ha låg nivå ljud.
- Det finns gratis vita brusgeneratorer som du kan hitta online. Om du föredrar din telefon kan du också köpa appar för omgivande ljud. Dessa generatorer hjälper dig att somna lättare genom att dämpa yttre ljud.
- 6Rensa dina tankar. Om du är den oroliga typen, försök att tvinga fram de stressande tankarna om dagen, jobbet eller skolan. Reenact inte problem eller argument från dagen i ditt huvud. Om du tycker att du är benägen att göra det, försök att spela musik enligt beskrivningen ovan - och fokusera alla dina tankar på den musiken och låt den föra dig i sömn.
- Att tysta ett oroligt sinne kan vara svårt. Låt dina tankar vandra. Prova till exempel standardtekniken att "räkna får". Du kan också försöka tänka i mentala bilder istället för ord.
- 7Vänta inte på sömnlöshet. Studier har visat att stanna i sängen utan att sova faktiskt kan förvärra sömnlöshet eftersom din hjärna börjar associera sängen med att vara vaken. Om du inte kan somna inom 20 minuter eller så, gå upp och gör något annat ett tag som att läsa. Gå tillbaka till sängs när du känner dig trött igen.
- Prova att byta plats som ett sista dike. Om du inte kan bli bekväm i din säng, flytta till soffan och försök somna där. Ibland fungerar förändringen.
Om du inte kan bli bekväm i sängen, flytta till soffan och försök somna där.
Metod 2 av 3: koppla av din kropp
- 1Träna regelbundet. Träning under dagen är ett otroligt effektivt sätt att vila bättre på natten. I själva verket verkar träning stämma så direkt över sömnkvaliteten att många av våra hypoteser om syftet med sömnen härrör från våra observationer av hur träning tappar våra energireserver. Var noga med att inte träna inom 3 timmar efter läggdags, eftersom det kan ha en tillfällig stimulerande effekt.
- 2Gå på toaletten. Stanna vid badrummet strax före sänggåendet. Detta hjälper dig att rensa matsmältningssystemet så att du somnar lättare - och somna hela natten. På samma sätt, drick inte stora mängder vätska under timmarna fram till sänggåendet och som kan väcka dig mitt på natten. Begränsa vad du dricker efter kl. 20.00.
- 3Gör dig bekväm. Gör din kropp så bekväm som möjligt för sömnen. Tveka inte att ta bort eller ta bort några av dina kläder. Detta inkluderar dina hårband, strumpor, behå och allt annat som kan kännas som att det inte låter blod cirkulera fritt. Se till att du har tillräckligt med kuddar och filtar för att vara sköna också.
- 4Fixa din sovposition. Om du uppmärksammar hur du sover kanske du märker att du sover i dålig position eller belastar din hållning. Håll ryggen rak och se till att nacken inte vilar för högt eller för lågt. Om din säng är för fast eller för mjuk, överväga att byta ut den, täcka den med en skumdyna eller till och med sova med en kroppskudde för att göra dig mer bekväm.
Om läsning får dig att somna lätt i klassen, bör det göra detsamma hemma på kvällen.
Metod 3 av 3: äta och dricka dig till bättre sömn
- 1Ät mat som är sooporific. Soporific betyder "sömnframkallande". Till exempel är vissa livsmedel höga i den sömnframkallande aminosyran tryptofan, som ost, kyckling, sojaprodukter, ägg, tofu, fisk, mjölk, kalkon, nötter, jordnötter och jordnötssmör, pumpafrön och sesamfrön. Välj mat som har dessa egenskaper, särskilt till middag.
- För att aktivera tryptofan mer effektivt, föredra livsmedel som innehåller mycket komplexa kolhydrater men medelhöga till låga proteiner. Kolhydrater gör tryptofan mer tillgängligt i hjärnan, medan protein har motsatt effekt..
- Planera "måltider för sömn" som fyller på komplexa kolhydrater och tryptofan. Prova pasta med parmesanost, hummus med pitabröd med fullkornsvete, jordnötssmör på rostat bröd, sesamfrön strö på sallad med tonfiskbitar med fullkornssmäll på sidan eller en bakad potatis med keso.
- 2Håll måltiderna lätta. Begränsa mängden mat du äter på sen eftermiddag och tidigt på kvällen, eftersom det kan påverka sömnkvaliteten. Det är mer sannolikt att lättare måltider ger dig en vilsam natt, till exempel medan fetma måltider och stora portioner förlänger det arbete som matsmältningssystemet behöver göra, och all gasproduktion och mullrande kan hålla dig vaken.
- Vissa människor tycker att mycket kryddade livsmedel (t.ex. paprika och vitlök) stör sömnen, särskilt halsbränna. Undvik dem om du har problem med halsbränna.
- 3Undvik koffein och alkohol. Kaffe och andra koffeinhaltiga drycker kan störa dina sömnmönster. Kaffe stannar inne i ditt system i upp till 8 timmar efter att du har druckit det, så att koppen du hade på eftermiddagen kan hålla dig uppe senare på kvällen. Försök att gå utan koffein senare på eftermiddagen och tidigt på kvällen.
- Alkohol kommer också att orsaka kaos på dina sömnmönster. När du dricker tenderar du att sova lättare och falla i färre perioder med djup sömn eller återställande REM-sömn (Rapid Eye Movement). Så även om du tror att en drink eller 2 hjälper dig att somna på natten kommer du sannolikt att vakna trött och inte känna dig vilad.
- 4Drick en varm och avkopplande dryck. Många svär vid att dricka en kopp örtte eller ett glas varm mjölk före sänggåendet, och det finns forskning som stöder dem. Mejeriprodukter som mjölk är rika på tryptofan och stimulerar hjärnan att producera sömnkemikalier som serotonin och melatonin.
- Kamomillte har också länge spionerats som en sömnlöshet. Faktum är att nya studier har visat att kamomill kan minska symtomen på ångest och är ett milt sömnhjälpmedel hos djurförsökspersoner. Om du inte har kamomillte, prova andra koffeinfria örtteer som citron, ingefära och hallon ingefära.
- 5Försök ta ett magnesiumtillskott. Forskning tyder på att magnesiumtillskott kan bidra till att förbättra din totala sömnkvalitet. Försök ta en liten dos, t.ex. 350 mg, eller den dos som rekommenderas av tillverkaren. Se om det hjälper dig att sova bättre efter några nätter.
- Se till att fråga din läkare innan du börjar komplettera med magnesium för att säkerställa att detta är säkert för dig.
- 6Rådfråga läkare om sömntabletter. Läkemedel bör vara en sista utväg. Faktum är att sömntabletter inte är en magisk kula. Många är vanebildande, vilket innebär att du kan bli beroende av dem och inte heller ger dig djup och återställande sömn du behöver, med biverkningar som sömnighet, huvudvärk, minnesproblem och beteenden som sömnvandring.
- Spara sömntabletter som en sista utväg. Om du blir beroende av dem blir sömnen ännu svårare än tidigare.
Detta hjälper dig att rensa matsmältningssystemet så att du somnar lättare - och somna hela natten.
- Om du har kämpat med extremt oregelbundna sömncykler ett tag, kontakta en läkare så snart som möjligt. Det kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom som måste tas om hand omedelbart. Tvivla inte på dig själv om dessa symtom.
- Ta inte sömntabletter om det finns en chans att du kommer att behöva använda tunga maskiner, detta inkluderar att köra bil, lastbil, lantbruksutrustning och fabriksmaskiner.
Läs också: Hur sover man i åska?
Frågor och svar
- Kommer dricksvatten att påverka din sömn på natten?Ja, om du dricker för mycket innan du lägger dig kan din sömn störas genom att du behöver gå på toaletten.
- Hur vet jag om jag lider av depression eller ångest?Ta en frågeformulär för depression eller ångest:
- Jag kan inte somna på förrän 5:00 på morgonen när jag går i skolan och måste göra mig klockan 6:30 på morgonen. Vad ska jag göra?Undersök dina kostvanor, livsstil och sömnvanor. Du kan hitta svar på din sömnlöshet i vardagen.
- Om jag inte kan sova och jag har skolan på morgonen, vad är det bästa sättet att gå och sova?Jag rekommenderar att du provar en avkopplande guidad meditation. Du kan hitta dig själv somna efter att ha provat det här.
- Jag blir riktigt frustrerad när jag inte kan sova, några råd?Vänd dig inte och kasta. Om du inte kan somna inom 20 minuter, gå upp, gör dig en kopp örttekoffeinfritt te, läs en bok, gör några avkopplande yogaställningar och vänta tills du blir trött igen för att somna.
- Hjälper det dig att bli trött att sova på en fjädersäng?Att sova på en fjädersäng kan få dig att känna dig mysig och därför trött, vilket kan förbättra din sömn.
- Jag bröt min fot och det obekväma gör det svårt att somna. Jag kan inte riktigt göra många saker för att träna på kryckor. Vad ska jag göra?Se guideövningsförslag för begränsad rörlighet:
- Vad händer om jag alltid sover sent eftersom det tar mig så lång tid att somna?Undersök din livsstil och se vilka steg du kan vidta för att få dig i sömnvaken schema. Du kanske behöver använda mer träning i din dag eller arbeta med en sömnritual, som att stänga av all elektronik, ta en varm dusch, lägga ut dina kläder, läsa en bok och meditera innan du försöker sova.
- När jag tänder lamporna kan jag sova och när den är släckt kan jag inte varför är det?Kanske är du orolig och ljusen lugnar dig medan mörkret förstärker din ångest.
- Vad händer om du gjorde alla dessa saker och ändå inte kan sova?Om du fortfarande har problem med att somna efter att ha försökt att använda dessa naturliga metoder, rekommenderar jag att du pratar med din läkare om kortvarig sömnmedicin.
Kommentarer (18)
- Lugna ditt sinne, koppla av din kropp och byta plats där du sover till soffan.
- Detta var till stor hjälp. Det här problemet händer mig hela tiden, och jag är glad att någon faktiskt vet svaren på mina frågor.
- Koppla av och njut av musik.
- Jag gillade tipsen för att slappna av och spela tankespel. Tack hörni!
- Att dricka varm mjölk och träna mina muskler hjälpte.
- Det hjälpte till att spela lite musik och äta något litet innan sängen. Tack.
- Det som stod ut för mig var att koppla av din kropp och lugna ditt sinne.
- Jag var vaken klockan 1:30 och skulle till Six Flags Europe och jag ville inte vara trött. Så jag letade upp hur jag skulle bli trött, hittade det här och använde dina metoder. Tack för din hjälp, guide.
- Att andas djupt hjälpte mig mest.
- När jag lugnade dig hjälpte steg tre och fyra mig att sova mest. Tack!
- För att koppla av, och om du inte kan sova, läs eller gör något som tar dig från att sova.
- Jag gillade verkligen duschbiten.
- Det som hjälpte mig var de delar som säger att jag ska sova i en annan position och att ta bort din elektronik efter två timmar.
- Jag kämpar med att sova, men det hjälpte så mycket!
- Hjälpte mig, men jag vet fortfarande inte vilken jag ska dricka.
- Jag sov aldrig rätt och efter att ha läst det här sover jag så mycket bättre. Det hjälpte mycket! Att slappna av hjälpte mig definitivt, för jag brukar undra och oroa mig för saker för mycket!
- När du väl har tänkt på andra ämnen är det mycket lättare att somna.
- Vad det sa om att koppla av kroppen och lugna sinnet hjälpte mig verkligen. Att också ändra din sovposition, läsa en bok, träna eller sova i mörkret hjälpte mig verkligen att sova mycket snabbare.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
