Hur man somnar igen efter en mardröm?

Hur kan jag hjälpa mitt unga barn att somna igen efter en mardröm?

Mardrömmar är mycket levande och läskiga drömmar som uppstår under den snabba ögonrörelsen, eller REM, i sömnfasen. Även om det är vanligast hos barn kan mardrömmar hända vem som helst och i många fall stör sömnen. Om du har upplevt en mardröm eller återkommande mardrömmar som väcker dig kan det vara svårt att somna igen och / eller få bilderna ur ditt sinne. Genom att koppla av och aktivt hantera dina mardrömmar kan du kanske lättare somna och förvisa ytterligare läskiga drömmar.

Del 1 av 2: somna igen

1
Koppla av din kropp. I de flesta fall vaknar en person plötsligt på grund av en mardröm. Denna plötsliga chock för ditt system av rädsla kan få din hjärtfrekvens att stiga. Genom att spänna och slappna av dina muskler kan du kanske återställa hjärtfrekvensen till en normal nivå och lätt glida tillbaka till sömnen.
- Tätt spänd och släpp muskelgrupper genom att börja vid tårna och sluta med pannan.
- Spända muskler i cirka 10 sekunder och ge dem 10 sekunder att släppa. Du kanske upptäcker att du tar ett djupt andetag däremellan avslappnar dig ytterligare.
2
Lugna dig själv med meditation. Förutom högre hjärtfrekvens kan du också uppleva snabb andning och ångest till följd av mardrömmen. Meditation kan hjälpa till att sänka din hjärtfrekvens, återställa andningen till det normala, minska ångest och förbättra avkoppling. Att meditera i några minuter kan hjälpa din kropp att lugna sig och somna snabbt och enkelt.
- Låt ditt andetag flöda naturligt utan att kontrollera det. Detta kan öka din avslappning kraftigt och återställa din hjärtfrekvens till det normala snabbare.
- Låt dina tankar komma och gå. Detta kan hjälpa dig att lättare släppa bilderna från din mardröm.
- Om du har svårt att fokusera om och slappna av, försök upprepa "låt" vid varje inandning och "gå" med varje utandning.
3
Distrahera ditt sinne. Om du inte kan somna inom några minuter efter att du vaknat från en mardröm eller om bilderna fortsätter att störa, gör något för att distrahera dig. Du kanske vill gå upp ur sängen lite eller göra en annan aktivitet, som kan hjälpa dig att slappna av dig så att du så småningom blir dåsig för att somna igen.
- Gå någonstans där du kopplar av. Försök läsa eller lyssna på mjuk musik, som båda kan distrahera ditt sinne och slappna av.
- Håll lamporna nedtonade för att undvika att stimulera din hjärna att hålla sig vaken.
Ta bort några av dina sängkläder för att svalna, vilket i sin tur kan hjälpa dig att somna snabbare.
4
Ta bort lite sängkläder. Många upplever svettning tillsammans med andra fysiska och känslomässiga symtom på en mardröm. Ta bort några av dina sängkläder för att svalna, vilket i sin tur kan hjälpa dig att somna snabbare.
- Att ha en högre kroppstemperatur kan göra det svårt att somna och somna, så ta bara bort det sängkläder du behöver för att svalna och håll dig bekväm.
- Täck dig över allt du behöver för att avvärja frossa och hjälpa dig att känna dig bekväm och säker.
- Om du har blötlagt din säng på grund av svettning från en mardröm, kanske du vill göra om din säng för att hjälpa dig att slappna av och somna igen.
5
Ignorera klockan. Att titta på tiden kan öka den fysiska och känslomässiga nöden från din mardröm. Titta inte på din klocka om du kan undvika den och du kanske känner att du lättare kan slappna av och återvända till en lugn sömn.
- Vänd klockans ansikte från dig själv. Om klockan är väggmonterad, gör ditt bästa för att ignorera den.
- En klocka som lyser i mörkret kan hindra din förmåga att somna. Överväg att täcka den med en filt eller örngott om det stör dig.
6
Håll ett konsekvent sömnschema. Att hålla sig till samma läggdags och vakna varje dag kan hjälpa dig att somna igen om du vaknar. Du kanske också tycker att detta hjälper till att kontrollera frekvensen med mardrömmar.
- Försök och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Detta skapar kroppens naturliga rytmer.
- Målet är att sova mellan 7,5 och 8,5 timmar varje dag.

Del 2 av 2: hantera mardrömmar

1
Lär dig mer om mardrömmar. Att utbilda dig själv om orsakerna till mardrömmar och hur du kan förhindra dem kan hjälpa dig att lyckas hantera och hantera dina mardrömmar. Som ett resultat kan du upptäcka att du är mindre stressad på grund av att du saknar sömn eller stör bilder och kan få sömnen din kropp behöver.
- Mardrömmar orsakas ofta av stress, ångest, trauma och fysisk och psykisk sjukdom. I vissa fall vet läkare inte vad som orsakar mardrömmar.
- Även om mardrömmar kan verka ofarliga kan de faktiskt påverka dig och din förmåga att fungera avsevärt eftersom dessa läskiga drömmar stör vitala sömntid.
- De flesta mardrömmar inträffar cirka 90 minuter efter att du har sovit och detta mönster kan fortsätta hela natten, vilket påverkar din förmåga att slappna av och få välbehövlig vila.
2
Håll en drömdagbok. Du kanske upptäcker att föra en drömdagbok kan hjälpa dig att lära dig mer om källan till dina mardrömmar. Varje gång du vaknar från en mardröm, skriv ner vad som orsakade störningen i sömnen och andra faktorer som kost eller alkohol som kan förvärra läskiga drömmar. Med tiden kan du märka mönster som kan hjälpa dig att ta konkreta åtgärder för att minska eller förhindra mardrömmar.
- Placera en liten anteckningsbok och penna bredvid din säng så att du kan skriva så snart du vaknar. Om du inte gillar att skriva kan det vara ett bra alternativ att hålla en liten röstinspelare bredvid dig.
- Ta din drömdagbok till alla läkarmöten du kan behöva hantera din mardröm. Detta kan ge din läkare ledtrådar om vad som orsakar de dåliga drömmarna.
Om du har blötlagt din säng på grund av svettning från en mardröm, kanske du vill göra om din säng för att hjälpa dig att slappna av och somna igen.
3
Varva ner tidigt för att slappna av. Du behöver tid för att växla till natt- och viloläge. Att ge dig själv en timme eller mer för att koppla av kan signalera din kropp och hjärna att det är dags att sova och kan hjälpa till att minska eller förhindra mardrömmar.
- Att hålla sig borta från elektronik inklusive TV och enheter kan hjälpa din hjärna att slappna av och hindra den från att se bilder som kan stimulera mardrömmar. Du kanske också vill undvika att läsa allt som är läskigt.
- Håll lamporna i ditt hem och sovrum nedtonade för att signalera din kropp och hjärna att det är dags att slå av.
- Överväg att undvika träning inom tre timmar efter läggdags för att hjälpa din kroppstemperatur att återgå till normal och minimera stimuleringen av din hjärna.
4
Upprätta en ritual före sängen. En fast rutin för sänggåendet kan ytterligare signalera din kropp och hjärna att det är dags att slappna av och gå till sängs. Gör allt som hjälper dig att slappna av.
- En läggdagsrutin är ett utmärkt sätt att minska ångest och stress som kan orsaka mardrömmar och störa sömnen.
- Att läsa en ljusroman med nedtonade lampor kan minska stress och ångest och underhålla dig medan du inte överstimulerar din hjärna och sinnen.
- Att dricka örtte som pepparmynta, lavendel eller kamomill medan du läser kan ytterligare slappna av och hålla dig sömn.
- Ta ett varmt bad för att främja avkoppling och sömnighet.
5
Begränsa eller skära ut alkohol och droger. Det finns bevis för att alkohol och droger som marijuana eller kokain kan orsaka mardrömmar. Att begränsa eller sluta något av ämnena helt kan kontrollera eller förhindra mardrömmar och hjälpa dig att få en bättre nattsömn.
- Drick inte mer än 1-2 alkoholhaltiga drycker per dag och håll dig borta från alkohol inom tre timmar efter sänggåendet.
- Att dricka koffein eller ta koffeinpiller nära sänggåendet kan också orsaka mardrömmar. Undvik koffein inom tre timmar efter sänggåendet.
- Om du har problem med att sluta med alkohol eller droger, kontakta en läkare som kan hjälpa till att formulera en behandlingsplan för att sluta.
6
Belysa en nattlampa. Att ha en nattlampa i ditt rum kan hjälpa dig att hantera mardrömmar lättare genom att hjälpa dig att omorientera dig själv om du plötsligt vaknar. Välj ett ljus som är en lugnande och icke-stimulerande färg som röd eller orange.
- Placera nattljuset nära din säng om möjligt. Du kanske också vill lägga till andra i ditt sovrum eller andra rum i ditt hem.
7
Minska stress och ångest. Det finns många bevis för att stress och ångest är den främsta orsaken till mardrömmar hos vuxna. Att sänka mängden stress och ångest i ditt dagliga liv kan minska eller förhindra mardrömmar och hjälpa dig att få en bättre nattsömn totalt sett, vilket i sin tur kan förbättra din förmåga att fungera.
- Undvik stressiga situationer så mycket som möjligt genom att ta bort dig själv från dem om du kan. Om inte, överväga att ta en tio minuters promenad för att hjälpa dig att komma ner från situationen.
- Motion är ett utmärkt sätt att kontrollera stress och ångest. Att sträva efter att få minst 30 minuters träning de flesta veckodagarna kan hjälpa till att minska och förhindra dina mardrömmar och säkerställa en hel natts sömn.
Om du inte kan somna inom några minuter efter att du vaknat från en mardröm eller om bilderna fortsätter att störa, gör något för att distrahera dig.
8
Ändra mardrömens berättelser. En del undersökningar har visat att om du ändrar berättelserna för dina mardrömmar kan det hjälpa dig att kontrollera och hantera dem. Aktivera aktivt skrämmande aspekter av mardrömmar med mer positiva bilder.
- Du kan arbeta med berättelser så fort du vaknar från en mardröm eller till och med under dagen. Titta in i din drömdagbok och skriv ut nya ändelser eller element till din dröm, och ta bort allt som gör dig obekväm.
- Till exempel, om du drömmer om att ett gigantiskt havsmonster äter dig och din familj, berätta för dig själv eller skriv i anteckningsboken, "vi gick på monster och red det till en vacker ökenö och lärde oss att monsteret var en stor underhållare."
9
Träffa en läkare. Om du upptäcker att ingenting lindrar dina mardrömmar eller de stör allvarligt din sömnförmåga, kontakta din läkare. Hon kanske kan identifiera orsaken till drömmarna inklusive stress, mediciner eller sjukdom.
- Ta med dig din drömdagbok för att hjälpa din läkare att bättre bedöma situationen.
- Din läkare kommer sannolikt att ställa dig en serie frågor för att hjälpa henne att förstå när mardrömmarna började och vilka faktorer som kan bidra till dem.
- Din läkare kan föreslå att du träffar en psykolog eller sömnspecialist för att hantera eller bota dina mardrömmar.
- Hon kan också ordinera medicin för att kontrollera mardrömmar.

Tips

Om ditt barn upplever täta mardrömmar, kom ihåg att detta är vanligt och vanligtvis slutar mellan 9 och 11 år. Det mest effektiva sättet att vidta med barn är att ge försäkran. Att hjälpa dem att "kontrollera" drömmen genom att ändra historien fungerar också mycket bra. Om mardrömmarna är ett resultat av trauma eller om de fortsätter efter 11 års ålder, kontakta en barnsömningsspecialist eller barnpsykolog.

Läs också: Hur får jag sova snabbare?

Hur man somnar igen efter en mardröm?

Steg

Del 1 av 2: somna igen

Del 2 av 2: hantera mardrömmar

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (9)

Läs också: