Hur får du mer motion om du är diabetiker?

Förbättringar kommer att få dig att träna mer — Att hålla reda på dina dagliga träningspass och förbättringar kommer att få dig att träna mer.

Motion är viktigt för diabetiker eftersom det hjälper till att kontrollera insulinnivåerna i blodet. För personer som är överviktiga och diabetiker är kroppsfett en stor faktor i kroppens minskade känslighet för insulin. Att gå ner i vikt bör bidra till att öka känsligheten. Under tiden har ditt hjärta, lungor, stressnivå och bentäthet också nytta av en daglig träningsrutin. För de flesta är diabetesbehandlingen läkare, diet och motion. Läs mer för att ta reda på hur du kan träna mer om du är diabetiker.

Metod 1 av 2: förberedelse av diabetiker

1
Kontakta din läkare för träningsrekommendationer. Diabetes kan påverka extremiteterna och orsaka smärta, vilket kräver att du väljer övningar som fungerar bäst med dina förmågor, tills du mår bättre. De flesta läkare föreslår att diabetespatienter börja med träning utan effekt eller låg effekt.
- Din läkare kan rekommendera att du träffar en fysioterapeut innan du börjar träna på egen hand. Om du är nybörjare att träna eller nyligen har skadat en del av din kropp kan en sjukgymnast leda dig på rätt träningsväg för att hjälpa dig att återhämta dig. Gå till sessioner i 1 till 2 månader innan du startar ditt individuella träningsprogram.
2

Köp ett medicinskt identifieringsarmband att bära hela tiden, och särskilt när du tränar. Du bör ha ditt namn, ditt tillstånd, ett nummer att ringa och andra instruktioner på armbandet så att personer som tränar runt dig kan hjälpa dig om något går fel.
3
Ta reda på din diabetes-säkra diet innan du börjar ett träningsregime. Studier har visat att det är lättare för människor att anta gott beteende om de bara behöver fokusera på att ändra en sak i sitt liv åt gången. Följ din läkares eller nutritionists rekommendationer i en månad innan du börjar göra träningspass till din dag.
- Träna måttligt, omedelbart efter tre måltider varje dag. Detta begränsade riskabla blodsockerspikar hela dagen. Detta fungerar för människor som gör kortare / intermittent träning dagligen.
- Studien fann att de tre korta promenaderna varje dag efter att måltiderna var lika effektiva för att minska blodsockret inom 24 timmar som en enda 45 minuters promenad i samma måttliga takt. Den innovativa träningsvetenskapliga studien genomfördes vid George Washington University School of Public Health and Health Services (SPHHS).
Läs mer för att ta reda på hur du tränar mer om du är diabetiker.
4

Ät ett läkarmottagat mellanmål ungefär en och en halv timme innan du tränar. Cirka 100 till 200 kalorier av friska kolhydrater kommer att hålla ditt blodsocker stabilt, och du kommer att dra nytta av den extra energin. Ät dock inte precis innan du tränar.
5
Använd en stegräknare. Bär den runt en hel, genomsnittlig dag för att se hur många steg du tar. Sätt upp mål för att göra 1000 fler steg per dag varje vecka, vilket resulterar i det övergripande målet om minst 10000 steg per dag.
- Läkare rekommenderar i genomsnitt 10000 steg om dagen som en bra parameter för att bedöma om du har en aktiv livsstil. Forskare vid Stanford University fann att personer som bär stegmätare ökar sin totala aktivitet med cirka 30 procent. Många människor som pendlar, kör till butiker eller arbetar på ett kontor uppfyller inte det målet. Tänk på diabetisk träning som en del av det övergripande målet för en aktiv livsstil.
6

Be en vän att börja träna med dig, eller hitta 1 hos en diabetiker. Många städer och sjukhus är värd för dessa grupper. Studier har visat att diabetiker, särskilt de över 60, ändrar sitt beteende om de har ett "kontrakt" att träna med en vän.

Metod 2 av 2: diabetes-säkra övningar

1

Börja långsamt. Många personer med typ II-diabetes har inte tränat på ett antal år och andra lider av fetma. Det första målet är att träna totalt 30 minuter per dag, men under de första veckorna till en månad bör du dela upp din träning i 10 till 15 minuters intervall.
2

Prova lektioner på ett lokalt gym eller fritidscenter. När du har kunnat genomföra 30 minuters kardiovaskulär träning vid en gång kan du försöka gå med i en dans, vattenaerobics, kickboxning, yoga, spinning, pilates eller andra lektioner. Du kanske tycker att du har roligare när du blandar din träningsrutin med lektioner och träningspass hemma eller i gymmet.

Tänk på diabetiker som en del av det övergripande målet för en aktiv livsstil.
3

Börja med ett träningsprogram för vatten. Gå till en lokal pool och överväga att lära dig simning, vattenaerobics, stretching eller vattenvandring. Vatten stöder din kroppsvikt, vilket gör det lättare för dina leder och ger dig motstånd.
4

Skapa en blandning av kardiovaskulär träning och styrketräning. Studier har visat att de diabetiker som följde ett blandat träningsprogram snarare än bara styrketräning eller gjorde aerob träning, hade den största förbättringen i deras tillstånd. Läkare föreslår handelsdagar du går, cyklar eller gör andra hjärtövningar med dagar du använder små vikter eller motståndsband så att du inte överbelastar dig själv, men du gör båda varje vecka.
5

Välj övningar du tycker om. Den bästa chansen du har att starta en bra träningsvana är när du ser på dem som roliga aktiviteter. Att träna med en vän och blanda ihop din rutin kan vara sätt att ha roligare när du tränar.
6
Journal om din träning. Att hålla reda på dina dagliga diabetiker och förbättringar kommer att uppmuntra dig att träna mer. Det är samma beteendemässiga resonemang som fungerar för att hålla ett "kontrakt" för att utöva. Du känner dig skyldig att träna och sedan skriva ner något positivt i din dagbok.
- Om din läkare gav dig en "idealvikt" att nå genom kost och motion, spåra dina framsteg i din dagbok. Begränsa dig till att använda skalan bara en gång i veckan, så att du kan se dina förändringar på ett rimligt steg för steg-basis snarare än baserat på dagliga upp-och nedgångar. Motion bör handla mer än att gå ner i vikt, och du bör utveckla ett program som du kommer att fortsätta långt in i framtiden.
7

Testa dig själv ofta. Som en del av en hälsosam livsstil bör du redan testa dig själv vid regelbundna, ofta dagliga tider. Om du upptäcker att dina tester förbättras med träning uppmuntras du att fortsätta göra det.

De flesta läkare föreslår att diabetespatienter börja med träning utan effekt eller låg effekt.

Tips

Bär alltid rätt stödjande atletiska skor och flexibla kläder när du tränar. Håll din träningsredskap redo eller i synen så att du blir påmind om att träna.
Drick mycket vatten före, under och efter träningen. Försök att konsumera minst 16 oz. (0,5 l) vatten för varje 0,5 timmars träning.

Varningar

Var försiktig med att träna när din medicin har högsta effekt. Eftersom träning kan påverka kroppens förmåga att använda insulin kan det ändra nivåerna vid en dålig tid. Det kan också göra att du riskerar ökningar i blodsockret.
Träna inte om ditt blodsocker är större än 250 mg / dl med ketoner positiva, eller om det är mer än 300 mg / dl med negativa ketoner. I dessa fall riskerar du att få en blodtrycksspik och träning är farlig.

Saker du behöver

Läkare
Sjukgymnast
Nutritionist
Mellanmål
Vän att träna med
Tidning
Träningskläder
Vatten
Träningskurser
Test av blod / insulin

Läs också: Hur man lever med fetma?