Hur kan man förhindra fetma?

För att förhindra livslång fetma, att ta del av dieter eller aktuella trender kommer inte att ge dig de långsiktiga resultat du letar efter.

Fetmaepidemin växer på oöverträffade nivåer: I USA står nu 2 av 3 vuxna i viktproblem. Tyvärr lever vi i ett samhälle där fetma bara är så lätt att hitta och få. Allt detta tillsammans innebär att vi måste vara uppmärksamma nu mer än någonsin. För att undvika att överflödigt kroppsfett ackumuleras i en utsträckning att det orsakar dåliga effekter på din hälsa, vilket leder till lägre livslängd och ökade hälsoproblem, måste du ta saken i egna händer. Genom att få din hälsosamma livsstil att kännas helt naturlig kan du göra just det.

Del 1 av 3: hålla din diet i schack

1
Bunt på frukterna och grönsakerna. För varje livsmedelspyramid som USDA kommer med fortsätter frukt och grönsaker (mest grönsaker) att bli mer och mer betonade. Din kost bör bestå av färgglada saker, tillsammans med magert protein och mejeriprodukter. Om alla dina måltider har frukt och / eller grönsaker (potatis räknas inte!) Som en huvudutmanare, gör du det rätt.
- När det gäller naturens läckra gåvor, desto lövigare och färgstarkare, desto bättre. Potatis och andra stärkelsegrönsaker är inte lika bra för och är fyllda med kolhydrater - och förvärras när de stekas i olja eller smutsas i smör. Gör det till en punkt att äta hela regnbågen varje dag.
2
Tänk på mejeriprodukter med hög proteinhalt och hög fetthalt. Protein är också en viktig del av våra dieter. Det bygger och stärker dina muskler och håller din aptit undertryckt - vilket innebär att du inte kommer att nå den sena natten Death by Chocolate, vilket förstör de ansträngningar du har gjort hela dagen.
- Och när det gäller mejeriprodukter, äta en normal mängd. Det är en bra källa till kalcium.
- Överdriv inte det. Dessa mejeri-är-super-viktiga meddelanden du har hört är mer ett tecken på mejeriindustrins kraft än någonting; Det finns faktiskt lite samband mellan osteoporos och liknande och signifikant samband mellan hög mejeriförbrukning och prostatacancer och äggstockscancer.
- Var inte rädd för de mättade fetterna. Dessa fetter, som tidigare ansågs vara dåliga för dig, är faktiskt inte dåliga. Faktum är att produkter med låg fetthalt kan innehålla tillsatt socker. En godtagbar mejeriprodukt med låg fetthalt är grekisk yoghurt som innehåller mycket protein. Var dock inte rädd för fettinnehållet i mejeriprodukter.
3
Drick vatten. Fördelarna med vatten är praktiskt taget oändliga. Din hud rensas upp, dina organ spolas ut, gifter blir av, du går ner i vikt och du känner dig mer energisk. Och när du dricker vatten dricker du inte söta, kaloririffiga drycker, du slår den tillfälliga koffeinmassan och dricker tomma kalorier. Vinn, vinn, vinn, vinn, vinn.
- Forskning säger att om du ökar ditt vattenintag med cirka en liter om dagen, kommer vikten att sakta börja av - utan någon annan ansträngning. Män ska dricka cirka 3 liter och kvinnor runt 2.
4
Begränsa din konsumtion av bearbetade varor och raffinerade korn. Om det finns en anledning till att fetmaepidemin verkligen är en epidemi, beror det på att förpackade, raffinerade korn är några av de mest lättillgängliga livsmedlen på planeten. Du kan ta tag i den kakan, en bit Wonderbread eller en påse chips och gå ut genom dörren. Visst, det är bekvämt nu - men det förstör senare.
- Ju mer och mer bearbetat något är, desto färre näringsämnen har det. Och ju vitare det är också - all färg har tagits ut. Så om det kommer i ett paket eller om det är så vitt som en pudel på julmorgon, lägg ner det. Det är bara enkla sockerarter som kommer att öka ditt insulin och leda till överskott av fettlagring.
För att förhindra fetma, håll ditt kylskåp lager med lågkaloridrycker, frukt och grönsaker.
5
Väg och mät din mat. Det är inte att vissa livsmedel måste undvikas i sig; det är att de måste undvikas i överskott. Och tyvärr lever vi i ett samhälle som vill att allt är överdrivet. Om du väger din mat kan du se precis vad en lämplig storlek är. Till exempel är en portion på 3 gram kött lika stor som en kortlek. Hur ofta går du till din favoritrestaurang och det tar upp hela tallriken?!
- Att väga din mat kan vara en smärta bak - så slå ut allt på en gång! Ta ditt favorithälsosamma mellanmål - nötter, torkad frukt etc. - och packa ihop några portionstyrda bett under hela veckan. På vägen ut genom dörren kan du ta tag i det mellanmålet och veta att du inte kommer att förstöra hela dagen med vad som var ett hälsosamt mellanmål som förvandlades till frånvarande tanken på den burken med jordnötter.
6
Ät frukost. På utsidan verkar det som ett snabbt sätt att minska kalorierna. Och medan du kommer att ha ett kaloriunderskott på morgonen, visar forskning att du mer än kommer att kompensera för det senare och scarf ner en mycket större lunch. Dessutom kommer du att vara trög hela morgonen och leta efter den energin som kommer lunchtid. Gör ett försök att klämma i tid för en anständig frukost.
- Och "anständigt" här betyder inte fyra munkar och en vanilj Frappuccino ™. Om bara. I själva verket kan sådana livsmedel göra att du längtar efter riktig mat, vilket resulterar i att du bara äter mer. Gå istället efter protein för att fylla dig - ägg (vitt), magert kött, havregryn och lite jordnötssmör eller en banan.
7
Var matmedveten hemma, på jobbet och i skolan. Det är tillräckligt svårt att kontrollera vad vi förvarar i våra egna kök, men att vara på cafeterias vilja på jobbet eller i skolan gör det oändligt svårare. Om du kan, ta med din egen mat hemifrån. Under 5 minuter på morgonen kommer du inte att känna eftermiddagens sockerkrasch av din traditionella tisdagssnickers och Mountain Dew-lunch.
- Om det är möjligt, engagera dig i ditt arbete eller skolans hälsoprogram. Erbjuder de hälsosamma, medvetna alternativ på cafeterian? Uppmuntrar de fysisk aktivitet? Om inte, ber dem att gå vidare! Deras anställda eller studenter kommer att vara friskare, lyckligare och - i deras intresse - ta färre sjukdagar, kräva färre kostnader och arbetsplatsmoral kommer att skjuta i höjden. Vad finns det att inte gilla?

Del 2 av 3: ha en hälsosam livsstil

1
Sluta sitta framför en skärm. Den genomsnittliga européen spenderar 34 timmar i veckan på att titta på TV, och det inkluderar inte ens framför din telefon, surfplatta eller dator. Vet du vad du gör när du står framför en skärm? Inte rör sig och är produktiv, det är säkert!
- Börja med att klippa ut bara 30 minuters användning av TV eller dator varje dag. Se de saker du kan få gjort! Du kanske också är lyckligare. Inte bara kommer du inte att sitta ner, lata, jämföra ditt liv med de fantastiska du ser på Facebook, men du kommer också att stå upp och få saker gjort. Även om det bara tvättar är det något!
2
Bli svettig. Låt oss inte slå runt, eftersom det handlar om det längsta borta från raketvetenskap: träning är bra för dig, hjälper till att hålla tyngden nere och kan förbättra ditt humör. Helst vill du få cirka 30 minuters måttlig träning varje dag, men vad du än kan är ett steg i rätt riktning.
- Du behöver inte anmäla dig till gymmet eller köpa löparskor och börja spara för din oundvikliga knäbyte. Gör träning till en del av din livsstil istället för något du måste gå ut ur ditt sätt att göra. Ta vandringar, simma, anmäla dig till en liga. När träning inte fungerar är det roligt och du gör mer av det. Det finns ingen anledning att du inte kan hålla det roligt och naturligt.
3
Ta hand om dina barns hälsa. När du börjar på fel väg i tidig ålder är det oändligt svårare att komma tillbaka på rätt spår. Så starta dina barn rätt! Att se till att de tar bra beslut hjälper dig också att fatta dina egna bra beslut. Här är några grunder:
- Var en bra förebild. Om dina barn ser dig skrota en påse Fritos kommer de att göra detsamma. Visa dem att äta hälsosamt bara är en normal vardaglig sak. Om du inte vill ha Fritos kommer de att vara mindre benägna att också vilja ha Fritos.
- Var uppmuntrande. Det vill säga uppmuntra fysisk aktivitet, dricka vatten och äta bara när de är hungriga. Erbjud dig att göra aktiva saker med dem eller skaffa ett glas vatten när du är törstig. Ät måltider tillsammans så att de inte äter ensamma (och oftare). Men använd inte dålig mat som belöning - de kommer att göra föreningen att de är mer önskvärda.
- Amma sex månader eller längre för spädbarn. Studier visar att barn som ammar under denna tid är 20-40% mindre benägna att vara överviktiga. Det är en ganska häpnadsväckande statistik.
Tyvärr lever vi i ett samhälle där fetma bara är så lätt att hitta och få.
4

Använd aktiv transport. Om det alls är möjligt för din livsstil, håll bilen i garaget. Inte bara kommer du att spara miljön, du kommer till punkt B på det hälsosammaste sättet du kan. Att cykla eller gå till vart du vill åka får dig ut i den friska luften, bränner kalorier och tar dig fortfarande där du behöver vara.
5
Sova lite. Det här är den mest perfekta dieten någonsin: sova mer, gå ner i vikt. Det är inte bara för att när vi sover äter vi inte, det beror på att sömnen reglerar hormonerna leptin och ghrelin. Detta är i grund och botten kod för att sova förhindrar att du är hungrig och låter dig känna dig mätt. Fantastisk!
- Har du någonsin dragit en nattljus och nästa dag, vad du än gör, kan du inte dricka tillräckligt med kaffe, äta tillräckligt med pizza eller bara komma igång? Det är leptin och ghrelin på jobbet. Dina hormoner är alla slags off-kilter.
6
Fokusera på en vana förskjutning, inte din vikt. För att förhindra livslång fetma, att delta i dieter eller aktuella trender kommer inte att ge dig de långsiktiga resultat du letar efter. Att vara frisk måste vara ett sätt att leva - inga alternativ, inga ifs, ands eller buts om det. Det måste bara vara hur du lever. Så istället för att fokusera på det numret på skalan, fokusera på dina vanor. Resten faller sedan på plats.
- Med det sagt väger du dig då och då. Studier visar att att vara medveten om din vikt leder till bättre och hälsosammare beslut. Och du vet vad som fungerar och vad som inte fungerar. Inga överraskningar där!
7
Vet att det kan vara andra faktorer som spelar. Tyvärr är vissa människor mer benägna att vara tunga. Andra har tillstånd (sköldkörteln, nämligen) som garanterar ett rejält antal på skalan resten av livet. Det finns ämnesomsättning och gener och en hel kakofoni av viktkämpande strider som gör allt svårare än det redan är. Om det är en intensiv kamp för dig, kan någon annan kraft vara på spel.
- Om du äter rätt och tränar och vikten fortfarande inte tappar, gå till din läkare. Här står din hälsa på spel! Du kanske kan starta ett läkemedel som kan normalisera dina hormoner och få dig på rätt väg. Du kan också få reda på ett tillstånd du har som du inte var medveten om, vilket i slutändan räddade ditt liv. Lämna aldrig din hälsa på slumpen!

Del 3 av 3: gör det lättare

1
Känn dina matfällor. Vi har alla dem. 22.00 träffar och vi vill ha den pizzan, vi är stressätande på grund av arbete eller ett förhållande, eller så är vi supertrötta på morgonen och pundar den fulla latten. Vad är din fix? Dina skyldiga nöjen? Vad slår ner på din självkontroll tills du inte kan grotta för frestelserna? Om du vet vad som gör din aptit ur kontroll kan du undvika det. Vilka är dina matfällor?
- De vanligaste matfällorna äter när vi är uttråkade eller stressade. Om du kan vara medveten om när du äter och varför är det halva slaget. Om du vet att detta är ett problem för dig, varför inte börja föra en matdagbok?
2
Lager kylskåpet med lågkalka drycker, frukt och grönsaker. Med andra ord, lägg inte godis, raffinerade korn och andra skurkar i huset. När de inte är där kommer du inte att äta dem! Du kommer att tvingas äta vad du har tillgängligt - och du kommer att vilja längta efter vad som finns där. Ta bort frestelsen och du tar bort de dåliga valen.
- Håll dig inte bara till god mat. Du vill också tänka på dryckerna. Alltför ofta dricker vi bort dessa kalorier, utan att inse att det räknas lika mycket som mat, även om vi inte är fulla. Håll läsket till ett minimum och koncentrera dig på vatten och te.
Fetmaepidemin växer på oöverträffade nivåer: I USA står nu 2 av 3 vuxna i viktproblem.
3
Lev livet genom att "ta trapporna. " Med andra ord, gör varje dag en chans att hitta små möjligheter att leva friskare. Ta trappan. Parkera långt borta. Tvätta din egen bil. Ombygga köket själv. Ta din arbetslunch på en promenad. 5 minuter här och där kan verkligen göra skillnad!
- Och när du väl har vant dig med att hålla dig "aktiv" på normal basis kommer den uppmaningen att känna dig lat att försvinna. Du kommer inte längre stönna efter idén att sköta trädgården eller organisera dina hyllor. Att stå upp och få saker gjorda är helt enkelt för din hälsosamma, livliga kurs.
4
Ät hemma. Detta innehåller ett kraftfullt slag: du sparar inte bara pengar utan du kommer att spara kalorier, portionsstorlekar och veta exakt vad som går in i varje bit. Du kommer också att ta bort frestelsen från att beställa den drinken, aptitretaren och efterrätten. Och nämnde vi hela saken att kunna laga mat?
- Beväpna dig med ett dussin eller så hälsosamma recept. När det är enkelt och gott att laga hälsosamt kommer du att upptäcka att du inte har några ursäkter för att göra det. Du kommer att kunna slå ut middagen på nolltid och du kommer att finslipa dina färdigheter!
5
Destress. Inte bara kommer det att göra dig lyckligare och mer nöjd med ditt liv om du är avslappnad, men du kommer också att ha mer kontroll över din hälsa. Högre kortisolnivåer slår resten av dina hormoner ur balans och allt leder till att du fattar sämre livsval. Känner mig lat, tränar mindre och väljer kinesisk uttagning för att laga en hälsosam middag, för att nämna några. Ta detta som en ursäkt för att ha "mig" tid!
- Om du inte har fått på meditation eller yoga tåget, ge en eller båda ett försök. Bara 15 minuter om dagen kan göra de andra 1425 minuterna på dagen oändligt bättre.

Tips

Var uppmärksam på barns fysiska och psykiska utveckling och genomdriv goda vanor i dem.

Varningar

Tänk inte på att gå ner i vikt direkt. Att bli av med fett och hålla sig frisk är en lång process, men det är värt varje droppe svett.

Läs också: Hur kan man förhindra att njursten återkommer?

Hur kan man förhindra fetma?

Steg

Del 1 av 3: hålla din diet i schack

Del 2 av 3: ha en hälsosam livsstil

Del 3 av 3: gör det lättare

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (1)

Läs också: