Hur minskar blodsockret?

Att äta för många kolhydrat tunga livsmedel ökar blodsockernivån precis som att äta för mycket socker gör.

Att kontrollera blodsockernivån kan vara utmanande. Om du har diabetes (eller misstänker att du kanske) är det viktigt att hålla dessa nivåer stabila, och du bör prata med din läkare om de bästa sätten att göra det. Det finns dock några grundläggande strategier för att sänka dina blodsockernivåer.

Metod 1 av 3: äta gott

1
Hantera delstorlekar. Blodsockernivån ökar när du äter större portioner än du borde. Det betyder att om du äter större portioner kommer dina glukosnivåer att öka. Hantera noga dina portioner för varje måltid och mellanmål så att du kan hantera dina blodsockernivåer.
- Mät ingredienserna och serveringsstorlekarna för dina måltider. Använd mätkoppar, mätskedar och en matskala. Följ riktlinjerna från din läkare. Om läkaren inte har gett dig några riktlinjer, titta på näringsetiketten för maten. Mät upp en halv eller full servering av maten baserat på serveringsstorleken.
- Se till att läsa etiketter för serveringsstorlekar. Ett paket eller en vara kanske inte är en enda servering. Till exempel är en del bröd baserade på portioner på ett gram medan många skivor bröd är större än ett gram.
- Väg frukt och grönsaker. Beroende på storlek och typ av frukt eller grönsaker kan detta variera. Det är särskilt viktigt att väga frukt.
2
Förstå det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen. Glykemiskt index (GI) baseras på kvaliteten på kolhydrater du konsumerar. Glykemisk belastning (GL) är ett nummer som kombinerar både kvaliteten på kolhydraterna (GI) och mängden kolhydrater. Kvantiteten är baserad på det gram kolhydrater en matvaror har. När du tänker på vilka kolhydrater du ska äta för att reglera blodsockret, tänk på det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen.
- Du vill ha ett GI-medium. Detta kan uppnås genom att äta ett balanserat antal GI-livsmedel vid varje måltid. Du kan också kombinera mat med högt GI med mat som innehåller mycket protein och andra kolhydrater med lågt GI, som frukt och baljväxter.
- Mat med lågt glykemiskt betyg klassas till 55 eller lägre. Medelstora livsmedel är klassade mellan 56-69. Högglykemiska livsmedel är klassade mellan 70-100. När du försöker kontrollera blodsockret, avstå från att äta högglykemiska livsmedel.
- Livsmedel med lågt glykemiskt innehåll inkluderar: kli, svarta och njure bönor, skummjölk, äpplen, apelsiner, jordnötter och vete tortillor.
- Medium livsmedel inkluderar: korn, brunt ris, havregryn, fullkornsbröd och fullkornspasta.
- Högglykemiska livsmedel inkluderar: bakad potatis, pommes frites, sockerhaltiga drycker, godisbarer, couscous, vit pasta, vitt basmatiris och bearbetad spannmål.
3
Var uppmärksam på kolhydrater. Smältbara kolhydrater bryts ner till socker efter att du har ätit dem. Enkla kolhydrater resulterar i en snabb ökning av blodsockret. Komplexa kolhydrater, som innehåller fiber, vitaminer och mineraler, smälter långsammare och får blodsockret att stiga långsammare än enkla kolhydrater.
- Inte alla komplexa kolhydrater är lika. Vitt bröd och vita potatisar är komplexa kolhydrater, men de är mest stärkelse istället för fiber, så de är dåliga för blodsockernivån.
- Undvik bearbetade livsmedel om möjligt. Bearbetade fullkorn har ett högre glykemiskt index än de som inte har någon eller minimal bearbetning.
- Kolhydrater är lika viktiga som socker när det gäller att kontrollera blodsockret. Att äta för många kolhydrat tunga livsmedel ökar blodsockernivån precis som att äta för mycket socker gör.
4
Undvik vitt bröd och äta hela korn istället. Vitt bröd omvandlas snabbt till socker när du äter det. Istället för att äta vitt bröd, leta efter mat med fullkorn. Hela korn är fulla av fiber, vilket hjälper dig att hålla dig full.
- Hela korn finns i bröd, flingor, tortillor och kex. Leta efter fullkornsmjöl, fullkornsmjölgrönt havre, full råg eller bovetemjöl.
- Försök att äta engelska muffins, kli, fullkornspasta, fullkornsbröd eller brunt ris.
Det enklaste sättet att minska dina blodsockernivåer är att skära ner på sockerhaltiga livsmedel och drycker.
5
Ät gröna bladgrönsaker. Lägga till icke-stärkelse grönsaker till din kost kan hjälpa dig att upprätthålla och sänka ditt blodsocker. Dessa grönsaker innehåller mycket fiber och låga kolhydrater.
- Gröna grönsaker inkluderar broccoli, spenat, grönkål och gröna bönor.
- Skär inte stärkelsegrönsaker, som ärtor, majs, squash och limabönor, från din kost. Ät dem med måtta och se till att du kontrollerar dina delstorlekar.
6
Lägg magert kött i din kost. Kött med högt proteininnehåll är bra för att hjälpa till att kontrollera blodsockret. De påverkar inte ditt blodsocker drastiskt som kolhydrater. Välj magert köttstycke utan hud och överdrivet fett. Se till att grilla eller baka köttet istället för att steka. Kom också ihåg att äta dessa livsmedel i rätt portioner.
- Bra kött att ta med i din kost inkluderar kycklingbröst och fisk utan skinn. Prova lax, tonfisk och tilapia.
7
Drick mousserande vatten istället för läsk. Sodavatten innehåller mycket socker och kolhydrater, såvida du inte dricker läsk. Läsk och dietdrycker är inte bra för dig, och att dricka juice - som är full av socker - är inte ett bra alternativ. Om du inte vill dricka bara vanligt vatten, prova mousserande eller seltzer vatten. De är smaksatta och har kolsyrat om du saknar den sprudlande smaken av läsk.
- Seltzer vatten är helt naturligt och innehåller inga tillsatser. De är socker- och kolhydratfria, så du kan dricka så många du vill utan att påverka ditt blodsocker.
- Mousserande vatten är ett annat bra alternativ. Dessa har tillsatser, och vissa finns i sorter som innehåller socker och kolhydrater. Se till att läsa etiketten för att hitta rätt dryck för dig själv.
8
Ät havregryn. Havregryn är ett bra kolhydrat eftersom det innehåller mycket löslig fiber. När du äter det smälter det långsamt så att det inte höjer blodsockret. Korn, som liknar havre, innehåller också mycket löslig fiber. Bevis visar att det också kan hjälpa till att kontrollera blodsockret.
- Havregryn erbjuder en stadig energikälla. Det hjälper dig också att hålla dig mätt längre, vilket hjälper till med viktminskning.
9
Inkorporera fiber i din kost. Fiber hjälper till att rengöra ditt system och förbättra matsmältningen. Det hjälper dig också att hålla dig nöjd tillsammans med att bromsa matsmältningshastigheten, vilket hjälper till att kontrollera blodsockernivån. När du letar efter livsmedel med hög fiber, försök hitta mat med lågt stärkelseinnehåll.
- Livsmedel med hög fiber har ett lägre glykemiskt index.
- Frukt, grönsaker och bönor är bra fiberkällor. Prova spenat, gröna bönor och broccoli. Försök att äta frukt med lägre socker- och stärkelseinnehåll, som jordgubbar. Grapefrukt är också bra.
- Obehandlade fullkorn har mycket fiber. Titta på etiketten för ingredienser märkta som "hela" eller oraffinerade. Håll dig borta från raffinerade ingredienser.
10
Ät välbalanserade måltider. Dina måltider ska ha en blandning av olika mattyper. Fokusera på en tallrik som har komplexa kolhydrater, frukt och grönsaker, proteiner och fetter. Se till att du inte äter för mycket fett, och när du äter fett, äta hälsosamt fett. Protein finns i magert kött.
- Bra källor till stärkelse är ärtor, majs, squash och limabönor. Limabönor är riktigt bra eftersom de innehåller mycket fiber. Kom bara ihåg att titta på delstorlekar med dessa livsmedel.
- Ät skinnfritt kycklingbröst, magert kött och fisk i din kost. Lax är ett bra alternativ eftersom det har omega-3-fettsyror som främjar hjärthälsan. Kött är viktigt när du försöker kontrollera blodsockret eftersom det innehåller krom, vilket hjälper insulinfunktionen och hjälper din kropp att bryta ner kolhydrater. Makrill och sill är också bra proteinkällor.
- Ät jordnötter eller jordnötssmör. Detta lägger till nödvändigt fett och protein i din kost som kan hjälpa till att kontrollera blodsockret. Du kan också prova mandlar och mandelsmör, valnötter och pekannötter. Eftersom nötter innehåller mycket kalorier, var noga med att vara uppmärksam på portionsstorleken.

Vilket hjälper till att jämna ut ditt blodsocker samtidigt som du sänker blodtrycket — Du bör också träna dagligen, vilket hjälper till att jämna ut ditt blodsocker samtidigt som du sänker blodtrycket och kolesterolet.

Metod 2 av 3: träna

1
Förstå hur träning påverkar blodsockret. Regelbunden motion sänker blodsockernivån. När du tränar måste dina muskler hitta energi. För att göra detta använder de glukosreserver. När de har använt det drar de glukos från blodomloppet. Sedan, när du är klar med träningen, fyller din lever glukosen i kroppen. Tillsammans använder denna process glukos i kroppen och hjälper till att jämna ut ditt blodsocker.
- Att stoppa fysisk aktivitet eller minska mängden fysisk aktivitet kan ha en negativ effekt på dina blodsockernivåer. När du slutar träna stiger dina blodsockernivåer. Konsekvent fysisk aktivitet är viktigt för att hantera dina blodsockernivåer.
- Motion sänker också ditt blodtryck och kolesterol. Det bränner fett och hjälper till att främja viktminskning, vilket hjälper till att kontrollera blodsocker och diabetes. Det förbättrar också cirkulationen och ökar insulinkänsligheten.
2
Övervaka ditt blodsocker medan du tränar. För att se till att ditt blodsocker inte sjunker för lågt, övervaka nivåerna innan du tränar. Kontrollera dina glukosnivåer en halvtimme innan du tränar och sedan precis innan du tränar. Ditt blodsocker bör vara mellan 100-250 mg / dL.
- Om ditt blodsocker är lägre än 100 mg / dL, äta ett hälsosamt mellanmål så att dina nivåer inte faller för låga under din aktivitet.
- Tala med din läkare för att bestämma dina specifika blodsockernivåer innan du börjar träna.
3
Rådgör med din läkare innan du börjar en träningsplan. Innan du börjar en träningsplan, prata med din läkare för att ta reda på den bästa typen av träningsplan för dig. Din läkare kan hjälpa dig att räkna ut din allmänna hälsa, hur ansträngande din aktivitet ska vara och vilka övningar du ska göra.
- Din läkare kan också hjälpa dig att ta reda på vilken tid på dagen du ska träna. Du och din läkare kan komma med en plan som tar hänsyn till träning, dina måltider och medicinering.
4
Inkorporera olika övningar i din rutin. För att få rätt träning måste du inkludera aerob kardiovaskulär träning, styrketräning och flexibilitetsövningar. En vanlig rutin som har dessa tre komponenter hjälper till att öka din allmänna hälsa.
- För att minska blodsockernivån, försök att göra 20 minuters kraftig träning 4 gånger i veckan eller 30 minuter med måttlig träning 3 gånger i veckan.
- Prova aerob träning 30 minuter om dagen 5 gånger i veckan. Välj aktiviteter du tycker om. Bra konditionsträning är promenader, dans, simning, cykling och skridskoåkning. Du kan också spela gruppsporter som fotboll, tennis eller racketboll. Gå med i ett gym och använd deras löpband och stillastående cyklar, eller prova en av deras hjärtklasser.
- För styrketräning, arbeta med att bygga muskler. Gå till en gruppträningsklass på gymmet. Använd styrketräning online eller DVD. Använd maskiner på gymmet eller köp hemvikter.
- Sträck före och efter träning. Gör en yogavideo för lite stressavlastning och stor flexibilitet.
- Skaffa dig en stegräknare och försök att ta 10000 steg varje dag. Om du inte är nära det numret nu, arbeta dig mot 10000 steg.
- Öka dina träningspass gradvis. Om du bara kan träna några dagar eller under en kortare tid när du börjar, gör det till ditt mål att förbättra det varje vecka.
- Registrera dina blodsockernivåer före och efter dina övningar. Detta kan hjälpa dig att spåra de positiva effekter som träning har på dina blodsockernivåer.

Metod 3 av 3: andra strategier

1
Drick mer vatten. Dricksvatten hjälper dig att sänka blodsockernivån genom urinen. När du dricker mer vatten spolar kroppen extra socker ur blodet genom urinen. Då måste du fylla på vätskorna i kroppen.
- Du bör dricka minst 8 glas vatten varje dag.
2
Strö kanel på maten. Ny forskning har visat att kanel kan ha en positiv effekt på blodsockret genom att sänka fastande blodsocker. Att lägga kanel till dina rätter kan vara ett bra sätt att hantera ditt blodsocker. Det ska dock inte användas i stället för medicinering.
- Om du äter mer än en tesked om dagen, köp Ceylon kanel. Det är dyrare, men det är mildare och innehåller inte ingrediensen cassia, som innehåller kumarin. Vissa människor är känsliga för kumarin, och när de äter mycket kumarin kan de få levertoxicitet.
- Försök använda kanel i krydda gnuggar för kött. Eller lägg den i havregryn, flingor eller en sallad.
- Du kan också ta kanel som ett tillskott.
För att minska blodsockernivån, försök att göra 20 minuters kraftig träning 4 gånger i veckan eller 30 minuter med måttlig träning 3 gånger i veckan.
3
Leta efter mönster. Isolerade händelser kan inte vara oroande. Men om ditt blodsocker är oregelbundet i tre dagar eller mer, kan det finnas anledning till oro. Fråga dig själv vad som kan orsaka oegentligheterna. Är det bara på morgonen? Det kan betyda att du producerar för mycket socker under natten och behöver träffa en läkare. Titta på din mat, livsstil och vanor den senaste veckan eller två. Försök bestämma orsaken till oegentligheten.
- Har du slutat hantera portionsstorlekar? Det kan betyda att du äter för mycket.
- Har du slutat ägna stor uppmärksamhet åt ingredienserna i maten? Du kanske äter för många kolhydrater med ett högt glykemiskt index. Om så är fallet, omstrukturera ditt sätt att äta och se om det hjälper till att reglera ditt blodsocker.
- Har du minskat din fysiska aktivitet? Det kan få ditt blodsocker att stiga.
- Tar du din medicin regelbundet?
- Är du sjuk? Även att dricka en kopp apelsinjuice för tillsatt C-vitamin kan förändra blodsockernivån.
4
Sänk din stress. När du är stressad lägger din kropp glukos i ditt blod som en energikälla. Att försöka hantera din stress kan hjälpa dig att avstå från att öka blodsockret.
- Sätt dig inte i högspänningssituationer om du kan hjälpa till. Det finns ingen anledning att orsaka onödig stress på din kropp.
- Om du känner dig stressad, ta ett steg tillbaka. Inse att det är en stressande situation och försök att inte låta stressen överväldiga dig. Ta några djupa andetag, meditera, pressa en stressboll eller någon annan typ av stressavlastningsmetod du har.
5

Använd medicin. Medicin och insulin kan bidra till att minska ditt blodsocker. Om du känner att du behöver mediciner för att hjälpa dig att reglera ditt blodsocker eller insulininjektioner för att hjälpa till, kontakta din läkare.

Tips

Se till att prata med din läkare innan du börjar några nya planer.
Dessa förslag ska inte användas istället för medicinering eller insulin.

Läs också: Hur ökar insulinnivåerna?

Hur minskar blodsockret?

Steg

Metod 1 av 3: äta gott

Metod 2 av 3: träna

Metod 3 av 3: andra strategier

Tips

Kommentarer (1)

Läs också: