Hur minskar insulinresistensen?

Kommer det bara att tillsätta D-vitamin i din kost inte att fixa din insulinresistens om du inte också gör — Medan D-vitamin är ett nödvändigt näringsämne för hälsosamt blodsocker, kommer det bara att tillsätta D-vitamin i din kost inte att fixa din insulinresistens om du inte också gör andra hälsosamma förändringar för att minska insulinresistensen.

Insulinresistens uppstår när cellerna i kroppen förlorar sin känslighet för insulin och behöver mer för att absorbera sockerarterna i blodomloppet. Om den lämnas obehandlad ökar insulinresistensen risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Lyckligtvis kan du minska din insulinresistens. Din läkare kan avgöra om du har insulinresistens genom en serie enkla blodprov för att avgöra hur väl din kropp behandlar socker. Vidta åtgärder för att sänka blodsockret genom att göra hälsosamma kost- och livsstilsförändringar. Din läkare kan till och med föreslå att du tar magnesiumtillskott eller andra mediciner för att korrigera dina nivåer.

Metod 1 av 3: justera din kost

1
Begränsa dina kolhydrater varje måltid. Att räkna kolhydrater kan vara ett riktigt krångel, så nyckeln till framgång är planering. Slå upp hälsosamma måltidsplaner online. Eller få en måltidsplaneringsapp som räknar dina kolhydrater. Att boka tid hos en registrerad dietist kan också vara en bra investering.
- Hitta en registrerad dietist i ditt område genom att prata med din läkare.
- Målet är att varje större måltid ska innehålla 15 gram eller mindre kolhydrater. Snacks bör mäta 7 gram (0,25 oz) eller färre.
- Dina kolhydrater ska vara i form av färsk frukt och grönsaker, inte raffinerade korn eller sockerarter. Hoppa till exempel över munken och gå till en icke-mogen banan istället. Icke-mogna frukter har faktiskt mindre socker än sina mogna motsvarigheter.
2

Undvik bearbetade livsmedel. Försök som regel att undvika att äta mat som kommer ur en förpackning. Istället går du med färsk frukt och grönsaker och naturliga mejeriprodukter, kött och spannmålsprodukter. Håll dig borta från snabbmat också eftersom de vanligtvis är laddade med transfetter och socker. Som ett alternativ kan du laga mat hemma så att du vet exakt vad du äter.
3
Ersätt söta drycker med vattenbaserade drycker. Sockerhaltiga drycker, såsom läsk, ökar dina blodsockernivåer och bidrar till insulinresistens. Det är dock svårt att bara dricka rent vatten hela tiden. Lägg en smak genom att placera en citron- eller lime-skiva i ditt vattenglas. Eller experimentera med att dricka kolsyrat vatten. Du kan också öka ditt vattenintag genom att dricka 1 glas före varje måltid.
- Om du fortsätter att glömma att dricka mer vatten kan du ladda ner en app, till exempel WaterMinder. Denna app kommer att skicka påminnelser hela dagen.
4
Ät ett mellanmål eller måltid var fjärde timme. Gör små, hälsosamma måltider i förväg och bär dem med dig i färdigförpackade behållare. Stoppa färsk frukt, som en banan, vid ditt skrivbord för ett snabbt, hälsosamt mellanmål. Använd en online-måltidsplanerare eller app för att påminna dig själv om att äta regelbundet.
- Sluta äta cirka 3 timmar före sänggåendet, så att ditt blodsocker kan jämnas ut över natten.
- För att hålla dina energinivåer höga bör din morgon- och eftermiddagsmat innehålla någon typ av protein, som valnötter.
5
Ät främst hälsosamma fetter. Lager ditt skafferi och kylskåp med olivolja, mörk choklad, nötter, linfrön, ägg och färsk fisk. Inkorporera minst 1 av dessa hälsosamma fettingredienser i varje hemlagad måltid. Mellanmål på bärbara hälsosamma feta livsmedel, som valnötter. När du äter en enomättad fet mat, som olivolja eller Omega-3-fettsyror, släpper kroppen ut hormoner som undertrycker din aptit.
- I synnerhet proteiner och fetter i ägg hjälper till att kontrollera kroppens produktion av insulin. Att äta ägg till frukost kan till och med sänka blodsockret under dagen.
- Eftersom vissa människor kan behöva begränsa sin äggkonsumtion, träffa en dietist för att avgöra hur många ägg du ska äta per vecka.
6
Inkorporera antiinflammatoriska kryddor i din kost. Vitlök, lök, kanel, bockhornsklöver och gurkmeja kan alla hjälpa till att kontrollera dina insulin- och blodsockernivåer. Leta upp recept som använder dessa kryddor och gör dina måltider hemma för ännu fler hälsofördelar, till exempel en lägre kolesterolnivå.
- Villkor som insulinresistens är relaterade till inflammation i kroppen, och dessa kryddor påverkar dina kroppsprocesser som utlöser inflammation. Detta kan hjälpa till att vända tillståndet om du också gör andra livsstilsförändringar.

Bidrar till insulinresistens — Sockerhaltiga drycker, som läsk, ökar dina blodsockernivåer och bidrar till insulinresistens.

Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar

1

Sänk dina stressnivåer. Ta en lång promenad. Gå och få en massage. Läs en bra bok. Gör alla aktiviteter som hjälper dig att slappna av i ditt sinne och kropp. När din stressnivå stiger ökar din insulinresistens. Om du har problem med att koppla av, börja med en konsekvent lugnande aktivitet, som tai chi. Om du har svårt att hitta tid att meditera kan till och med att klämma in på 10 minuter hjälpa.
2
Träna styrketräning minst 3 gånger per vecka. Få ett gymmedlemskap och börja använda fria vikter eller maskiner. Prata med en personlig tränare för att utveckla ett motståndsträningsprogram. Eller, om du är ny på styrketräning, ladda ner några videor med styrketräning och följ med hemma.
- Styrketräning hjälper till att bygga muskler som fortsätter att bränna socker och upprätthåller korrekt insulinnivå även efter en viss träningspass. Sikta på minst 3 30-minuters styrketräning per vecka.
3

Gör kardioövningar minst 3 gånger i veckan. Höj din hjärtfrekvens, sänk blodsockret och förbättra din insulinresistens genom att göra en aerob aktivitet. Cykling, snabbvandring, simning eller dans kommer att göra dig friskare. Sikta på 3 till 5 30-minuters sessioner varje vecka. Men om du inte har tid kan det även göra skillnad att ta trapporna istället för hissen.
4
Få 8 timmars sömn per natt. Investera i en ljudmaskin av hög kvalitet för att spela medan du sover. Bär en sömnmask. Prata med alla du delar ett rum med om ditt behov av att få en god natts sömn. Dålig sömn är direkt relaterad till många hälsoproblem, inklusive fetma och insulinresistens.
- Dålig sömn har visat sig öka risken för fetma, insulinresistens och typ 2-diabetes. Detta beror på att sömnbrist minskar kroppens förmåga att frigöra hormoner som hjälper till att reglera din aptit, i kombination med ditt behov av extra energi. Som ett resultat äter många människor för mycket när de är trötta.
- Om du har försökt åtgärda problemet och fortfarande inte kan sova djupt, prata med din läkare eftersom du kan drabbas av sömnstörningar.

Du kan spåra dina insulinnivåer genom att få din läkare att beställa blodprov som fokuserar på insulin, i motsats till blodsocker.

Metod 3 av 3: överväger medicinska lösningar

1

Övervaka dina nivåer med blodprov. Du kan spåra dina insulinnivåer genom att få din läkare att beställa blodprov som fokuserar på insulin, i motsats till blodsocker. Sikta på ett "fastinsulin" -test som läser mindre än 55 pmol / l (8 mIU / L). Beroende på vad din läkare föreslår, kanske du vill göra dessa tester så ofta som varannan vecka.
2
Få tillräckligt med magnesium. Om du har brist på magnesium kan detta bidra till utvecklingen av insulinresistens. För att balansera detta, lägg till fler gröna bladgrönsaker i din kost. Målet är att äta minst 1 sallad eller gröna-baserad måltid per dag. Du kan också snacka på nötter, som valnötter eller baljväxter för att få en extra magnesiumförstärkning.
- Att tillsätta magnesium ensam kommer inte att ha någon större inverkan på din insulinresistens. Du bör göra denna förändring tillsammans med andra livsstilsförändringar.
- Om du har försökt göra kostförändringar men är osäker på om de har fungerat, prata med din läkare om att ta ett magnesiumtillskott.
3
Ta vitamin D-tillskott. D-vitamin hjälper din kropp att korrekt bearbeta glukos och bibehålla korrekt blodsocker och insulinnivåer. Du kan få lite D-vitamin från naturligt solljus eller genom att äta vissa livsmedel, till exempel ägg. Prata med din läkare om att kombinera ett tillskott med en hälsosam kost.
- En person yngre än 70 bör få minst 600 internationella enheter (DU) vitamin D varje dag. Detta belopp höjs till 800 eller fler IE för äldre personer.
- Medan D-vitamin är ett nödvändigt näringsämne för hälsosamt blodsocker, kommer det bara att tillsätta D-vitamin i din kost inte att fixa din insulinresistens om du inte också gör andra hälsosamma förändringar för att minska insulinresistensen.
4

Ta metformin för att reglera dina blodsockernivåer. Om du har träffat din läkare om din insulinresistens kan de sätta dig på ett regulatoriskt läkemedel, till exempel metformin. Detta läkemedel är utformat för att kontrollera blodsocker och sänka insulinresistensen om du har tecken på tidig diabetes. Tala med din läkare om riskerna och fördelarna med kortvarig behandling med metformin.

Din läkare kan avgöra om du har insulinresistens genom en serie enkla blodprov för att avgöra hur väl din kropp behandlar socker.

Tips

En annan riskfaktor för insulinresistens är en stor midjemätning. Helst bör en mans midjemått mäta mindre än 91 cm. En kvinnas mätning bör vara under 81 centimeter (80 cm).
Du har också en större risk för insulinresistens om du är överviktig eller överviktig enligt kroppsmassindex (BMI). Du anses vara överviktig om du har ett BMI över 25, och du är överviktig om ditt BMI är över 36 år. Att gå ner i vikt kan minska denna risk.

Varningar

Rökning ökar också risken för insulinresistens. Att sluta kan göra det lättare för din kropp att kontrollera både insulin och blodsockernivåer.

Läs också: Hur man följer DASH-kosten?