Hur kontrollerar du din diabetesrisk?
Om du har familjemedlemmar, särskilt föräldrar eller syskon, med diabetes, har du automatiskt ökad risk för att få diabetes.
Diabetes, särskilt typ 2, är ett kroniskt tillstånd som påverkar hur din kropp använder blodsocker eller blodsocker och insulin. Människor med typ 2-diabetes har svårt att använda blodsocker och insulin effektivt, vilket kan orsaka höga blodsockernivåer. Människor som lider av typ 2-diabetes har vanligtvis resistens mot insulin på grund av fetma. Insulin flyttar glukos från ditt blod till dina vävnader, och om kroppen är resistent mot insulin är blodsockret genomgående högre än det borde vara. Detta problem kan sedan orsaka andra problem med ditt hjärta, njurar, ögon och hjärna. Typ 2-diabetes kan dock nästan alltid förebyggas. Du kan förhindra denna sjukdom genom att vara noga till din familj och medicinska historia och genom att göra några livsstilsförändringar. Notera dina riskfaktorer för diabetes och gör ändringar i de du kan ändra för att förhindra denna kroniska sjukdom.
Del 1 av 2: bedöma din risk för diabetes
- 1Prata med familjemedlemmar. Även om det finns en mängd olika livsstilsfaktorer som kan påverka din risk för diabetes, finns det också många genetiska faktorer som kommer att disponera dig för denna sjukdom oavsett din livsstil.
- Om du har familjemedlemmar, särskilt föräldrar eller syskon, med diabetes, har du automatiskt ökad risk för att få diabetes.
- Dessutom, om din familjebakgrund är afrikansk europeisk, europeisk indisk, alaska infödd, spansktalande, asiatisk europeisk eller Stillahavsöbor har du också en högre risk att få denna sjukdom.
- Utanför genetik, om du är över 45 år har du också ökad risk. Detta är inte en genetisk fråga, men det är en faktor som du inte har kontroll över och inte kan ändra.
- 2Utvärdera din vikt. Utanför dina gener spelar vikt en nyckelroll för att bestämma din totala risk för typ 2-diabetes. De som är överviktiga eller överviktiga blir mer resistenta mot insulin och kan så småningom utveckla diabetes.
- Beräkna ditt BMI för att avgöra om du är överviktig. Ett BMI: 20-24,9 anses vara normalvikt, 25.-29,9 anses vara överviktigt, 30-24,9 anses vara överviktigt och allt över 40 betraktas som sjukligt överviktigt.
- Ett BMI över 25 ger dig en ökad risk för diabetes. När BMI fortsätter att öka eller öka, ökar också risknivån för att få diabetes.
- Använd ideal kroppsvikt utöver BMI för att se hur mycket övervikt du bär. Använd en online-kalkylator för att bestämma din ideala kroppsvikt och eventuella övervikt.
- Ju mer övervikt du bär för ditt kön och längd, desto högre är risken för diabetes.
Att äta en kostrik fiberrik kost kan också minska risken för diabetes. - 3Mät din midjemått. Förutom hur mycket övervikt du bär, hur och var du bär den övervikt kan det också förutsäga din risk för diabetes.
- Midjaomkrets är ett mått som tas runt magen på buken. Det kan hjälpa till att bestämma din risk för diabetes utöver många andra kroniska sjukdomar.
- Du har ökad risk om: du är en kvinna och din midjemått är> 89 centimeter eller om du är en man och din midjemått är> 102 centimeter.
- För att mäta midjemåttet, ta ett tygmåttband och linda det runt midjan på navelns höjd. Se till att tejpen är parallell med golvet hela vägen runt midjan. Notera mätningen.
- Om din midjemått är hög är ditt BMI troligtvis förhöjt.
- 4Spåra din fysiska aktivitet. Att inte delta i regelbunden fysisk aktivitet är en annan riskfaktor som ökar risken för diabetes.
- Regelbunden träning hjälper till att öka cellens känslighet för insulin så att de bättre kan använda insulin när det utsöndras.
- Dessutom, när du arbetar med muskler, kan de bättre ta upp blodsocker eller blodsocker.
- Lyckligtvis är fysisk aktivitet en modifierbar riskfaktor. Detta innebär att du kan ändra din rutin genom att antingen börja vara mer aktiv eller inkludera mer fysisk aktivitet i din dag.
- 5Tala med din läkare om andra hälsotillstånd. Förutom genetik och livsstilsfaktorer kan din tidigare och nuvarande medicinska historia också spela en roll för att bestämma din totala risk för typ 2-diabetes.
- Om du har en kardiovaskulär sjukdom (som åderförkalkning) har du en ökad risk för diabetes utöver högt blodtryck och stroke.
- Högt blodtryck ökar också risken för diabetes. Dessutom skadar det dina blodkärl och hjärt-kärlsystemet.
- PCOS eller polycystiskt äggstockssyndrom är ett vanligt tillstånd som ofta är förknippat med fetma och diabetes.
- Höga kolesterol- och triglyceridnivåer ökar risken för diabetes utöver hjärt-kärlsjukdomar.
Att inte delta i regelbunden fysisk aktivitet är en annan riskfaktor som ökar risken för diabetes.
Del 2 av 2: minska risken för diabetes
- 1Bli aktiv. Att inkludera regelbundna mängder fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att hålla sig frisk, gå ner i vikt och minska risken för typ 2-diabetes.
- Sikta på totalt 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka. Det här är cirka 30 minuter 5 dagar i veckan.
- När du tränar bör du få pulsen upp till 50-70% av din maximala puls under hela den tid du tränar. Du bör beräkna din målpuls här.
- Denna typ av träning hjälper dina muskler och kropp att använda både insulin och blodsocker mer effektivt.
- Förutom kardiovaskulär träning, syfta till att inkludera några dagars styrketräning. Arbeta varje större muskelgrupp och delta i dessa övningar i minst 20 minuter.
- Styrketräning hjälper dina muskler att bli mer känsliga för insulin.
- 2Gå ner i vikt om det behövs. En stor faktor som avgör din risk för typ 2-diabetes är din vikt. Att förlora till och med 5-7 procent av din kroppsvikt kommer att minska risken för att få diabetes i hälften.
- Klipp ut cirka 500 kalorier dagligen från din kost. Detta hjälper dig i allmänhet att förlora säkra 1-1 kg per vecka.
- Räkna dina kalorier i några dagar för att få ett genomsnitt på hur mycket du äter. Subtrahera 500 från detta belopp och använd denna nya mängd som ditt kalorimål för viktminskning.
- Om du inte behöver gå ner i vikt men vill se till att du inte går upp i vikt räknar du den totala mängden kalorier du äter en vanlig dag. Försök att hålla dig till den här mängden regelbundet för att hålla vikten i schack.
- 3Ät en balanserad diet. Även om du har en måttlig vikt kan det fortfarande påverka din hälsa och din risk för diabetes att ha en ohälsosam kost.
- En balanserad kost innebär att du äter näringsrik mat från varje livsmedelsgrupp varje dag. Dessutom är det viktigt att äta en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp.
- För att minska risken för diabetes, fokusera på livsmedel med lägre kaloriinnehåll och mindre fett. Detta innebär att du väljer magert protein som mager mejeriprodukter, fjäderfä, ägg, magert nötkött och baljväxter.
- Fokusera också på matlagningstekniker med låg kalori och låg fetthalt. Stek inte mat, koka dem i mycket olja eller smör och undvik att använda tunga och rika såser eller såser.
- Att äta en kostrik fiberrik kost kan också minska risken för diabetes. Se till att äta en frukt eller grönsak vid varje måltid och välj 100% fullkornsmat.
Förutom hur mycket övervikt du bär, hur och var du bär den övervikt kan det också förutsäga din risk för diabetes. - 4Hoppa över bearbetade livsmedel. Att äta stora mängder bearbetade livsmedel eller äta dem regelbundet kan minska kvaliteten på din kost. Övertid, detta kan leda till viktökning och ökad risk för diabetes.
- Bearbetade livsmedel kan vara farliga eftersom de vanligtvis innehåller mer kalorier, fett, socker och natrium.
- Försök att undvika eller minimera dessa typer av livsmedel i din kost: stekt mat, snabbmat, frysta TV-måltider eller konserver, bearbetat kött, sötade drycker, godis, kakor, kakor eller pajer, frukostbakverk och alkohol.
- 5Sluta röka. Om du röker är det 30-40% större risk att du får typ 2-diabetes jämfört med icke-rökare. Sluta omedelbart för att minska din totala risk.
- Nyare forskning har visat en direkt koppling till rökning och diabetes. Dessutom, ju mer du röker, desto högre är din risk.
- Sluta röka omedelbart. Försök att sluta kallkalkon eller använda receptfria produkter för att hjälpa dig att ge upp vanan.
- Tala med din läkare om du har svårt att sluta. De kan kanske hänvisa dig till ett program för att sluta röka eller tillhandahålla receptbelagda läkemedel för att göra det lättare att sluta.
- Observera att om du känner att du har symtom på eller har hög risk för diabetes, sätt dig ner och prata med din läkare om dina problem.
- Kom ihåg att även om du lever en relativt hälsosam livsstil kan en stark genetisk faktor fortfarande spela en viktig roll för huruvida du förvärvar diabetes på lång sikt.
Läs också: Hur identifieras njursvikt?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
