Hur bli av med visceralt fett?
Om du vill bli av med visceralt fett, försök att minska transfett och mättade fetter i din kost som finns i socker och stekt mat. Försök istället att konsumera hjärtfriska fetter, som olivolja, avokado och nötter. Du bör också begränsa kolhydratrika livsmedel som bröd, pasta och godis, vilket bara ökar visceralt fett i kroppen. Förutom en bra diet, syfta till att göra 2,5 timmars konditionsträning i veckan, som att cykla, simma eller springa. Om du blir uttråkad av att gå till gymmet, prova olika typer av träning, som att dansa eller vandra, för att hålla dig motiverad att förlora fett. För att lära dig hur du mäter dina framsteg, läs mer från vår läkare medförfattare!
En diet med lågt kolhydratinnehåll har visat sig vara ett effektivt ätmönster för att minska nivåerna av visceralt fett.
Människor bär kroppsfett på olika ställen - runt höfter och lår, midja eller över flera kroppsdelar. Det finns dock olika typer av fett i kroppen - subkutant och visceralt. Subkutant fett är det fettlager som finns precis under huden och medför i allmänhet ingen enorm hälsorisk. Visceralt fett är dock en typ av fett som finns i och runt organen, särskilt i buk- eller maghålan. Det omger mage, lever och tarmar. Visceralt kroppsfett är mycket skadligt för din hälsa. Det är metaboliskt aktivt och producerar skadliga ämnen i kroppen. Dessutom har det kopplats till: insulinresistens (vilket kan leda till typ 2-diabetes), hjärtinfarkt, stroke, högt blodtryck och vissa typer av cancer (som bröst- och tjocktarmscancer). Men nivåerna av visceralt fett kan hanteras och minskas med några få diet- och livsstilsförändringar.
Metod 1 av 3: ändra dina matvanor
- 1Övervaka ditt totala fettintag. Begränsa fett till cirka 20-30% av ditt totala kaloriintag. Detta motsvarar ungefär 40-70 g fett dagligen (baserat på en diet med 2000 kalorier). Högre nivåer av fett kan öka risken för viktökning eller nivåer av visceralt fett.
- Eliminera transfetter helt. Transfetter är en typ av fett som är konstgjord av människor och har visat sig orsaka härdning av kranskärlen och ökar visceralt fett.
- Minska mättat fettintag till mindre än 7% av ditt totala kaloriintag. Även om mättat fett inte är lika ohälsosamt som transfett är det viktigt att moderera ditt intag till en lämplig nivå. I allmänhet begränsa ditt intag till 15-20 g dagligen (detta är baserat på en diet med 2000 kalorier).
- 2Konsumera hjärtfriska fetter. Även om det är viktigt att övervaka ditt totala fettintag, är det också viktigt att se till att du konsumerar de typer av dietfett som förbättrar din hälsa och hjälper till att stödja din önskan att minska visceralt fett. Vissa dietfett - enkelomättade fettsyror (MUFA) - har visat sig bidra till att minska viscerala fettnivåer.
- MUFA finns i livsmedel som: olivolja, rapsolja, jordnötsolja och sesamolja. De finns också i avokado, nötter och frön.
- Inkorporera en till två portioner av dessa livsmedel dagligen.
- 3Begränsa ditt kolhydratintag. En diet med lågt kolhydratinnehåll har visat sig vara ett effektivt ätmönster för att minska nivåerna av visceralt fett. Minska mängden kolhydratrika livsmedel i din kost för att främja minskningen av visceralt fett.
- Kolhydratrika livsmedel inkluderar: bröd, ris, pasta, kex, tortillor, bagels, godis och sockerhaltiga drycker. Begränsa dessa livsmedel till en till två portioner maximalt varje dag.
- Livsmedel som mejeriprodukter, frukt och stärkelsegrönsaker innehåller också kolhydrater, men har andra fördelaktiga näringsämnen som protein, fiber, vitaminer och mineraler.
- Håll kolhydrater från sötsaker eller sötade drycker till ett absolut minimum om möjligt.
- 4Konsumera tillräcklig fiber dagligen. Studier har visat att de som konsumerade tillräcklig fiber dagligen hade lägre (och hade lättare att sänka) viscerala fettnivåer. Kvinnor bör konsumera 25 g fiber dagligen och män ska konsumera 38 g fiber dagligen.
- Utanför korn (som bröd, ris eller quinoa) kan du konsumera en betydande mängd fiber från frukt och grönsaker.
- Frukter som innehåller mycket fiber är: äpplen, björnbär, hallon och päron.
- Grönsaker som innehåller mycket fiber är: bönor, kronärtskockor, spenat, broccoli och kål.
- 5Övervaka ditt totala kaloriintag. Att konsumera en måttlig till kalorifattig diet har visat sig stödja förlusten av visceralt fett. I allmänhet bör män konsumera cirka 2000-2500 kalorier dagligen och kvinnor bör konsumera 1600-2000 kalorier dagligen.
- Din totala kalorinivå kan variera kraftigt beroende på din ämnesomsättning, muskelmassa, kön, ålder och aktivitetsnivå.
- Observera att en kalorifattig diet ensam har visat sig ha liten effekt på viscerala fettnivåer. En kalorifattig, måttlig kolhydratdiet tillsammans med träning visade dock den bästa minskningen av viscerala fettnivåer.
Observera att träning på plats (försöker minska fett i ett visst område) inte befriar kroppen från visceralt fett.
Metod 2 av 3: införliva andra livsstilsförändringar för att minska visceralt fett
- 1Delta i hjärtövningar. Kardioövningar har visat sig vara en av de mest effektiva metoderna för att minska visceralt fett. Det rekommenderas att inkludera 150 minuter eller 2,5 timmars aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka för att minska viscerala fettnivåer.
- Aeroba aktiviteter kan inkludera övningar som: promenader, jogging, simning, cykling eller vandring.
- Om du kan göra mer än de rekommenderade 150 minuterna varje vecka kan det hjälpa dig att nå ditt mål snabbare.
- 2Införliva styrketräning. Tyngdlyftning eller motståndsträning är en annan viktig del av din träningsrutin. Det rekommenderas att ta med en till två dagars styrketräning varje vecka.
- Styrketräning inkluderar aktiviteter som: tyngdlyftning, pilates eller isometriska övningar som push-ups eller crunches.
- Observera att träning på plats (försöker minska fett i ett visst område) inte befriar kroppen från visceralt fett. För att förlora fett är kost och kondition hjärtat. Ju mer muskler du bygger med styrketräning, desto mer kalorier kommer du att bränna.
- 3Prova olika typer av träning. Håll din träningsrutin rolig och spännande genom att delta i en mängd olika övningar. Detta kan också hjälpa till att förhindra överträning eller överanvändning av vissa muskelgrupper.
- Om du inte tränar i ett gym kan du prova en dansklass eller lagsport istället. Du kommer att vara mer villig att hålla fast vid det om det är roligt för dig.
- Prova att ta med utomhusaktiviteter som vandring, kajakpaddling eller cykling.
- Tänk på ditt slutmål för att hjälpa dig att hålla dig till din träningsrutin.
- 4Gå och lägg dig tidigt. Det rekommenderas att vuxna sover minst sju till nio timmar varje natt. Sömn är viktigt för din allmänna hälsa och välbefinnande. Studier har visat att de som sov mindre än sex timmar varje natt hade högre nivåer av visceralt fett. Se till att du går tillräckligt tidigt och lägger dig så att du kan få en hel natts sömn.
- Stäng av all elektronik - din TV, mobiltelefon och dator - minst 30 minuter innan du lägger dig.
- Stäng av alla lampor i ditt rum innan du sover. Även minimalt ljus kan avbryta sömnmönstret.
- 5Ge upp rökning och alkohol. Både rökning (eller konsumtion av någon typ av tobaksprodukt) och dricksalkohol har kopplats till högre mängder visceralt fett. Ge upp båda för att minska dina nivåer av visceralt fett, minska din vikt och förbättra din allmänna hälsa.
- Om du behöver hjälp med att ge upp nikotin, tala med din primärvårdsläkare för ytterligare hjälp. Hon kanske kan ordinera ett läkemedel eller förse dig med ytterligare resurser för att hjälpa till att sluta.
- Det rekommenderas att begränsa alkohol. Högst bör kvinnor ha en alkoholhaltig dryck dagligen och män kan ha upp till två alkoholhaltiga drycker dagligen. Det är dock perfekt att avbryta konsumtionen när du försöker minska visceralt fett.
Ge upp båda för att minska dina nivåer av visceralt fett, minska din vikt och förbättra din allmänna hälsa.
Metod 3 av 3: övervaka dina framsteg
- 1Mät din midjemått. Midjeomkrets är ett mått som indikerar din risk för fetma, metaboliskt syndrom och andra kroniska hälsotillstånd. Antalet höga midjemått kan indikera en ökad mängd visceralt fett närvarande.
- För att minimera risken bör kvinnans midjemått vara 40" eller mindre och mäns midjemått bör vara 35" eller mindre.
- För att noggrant mäta midjemåttet, placera ett måttfritt måttband runt midjan - precis ovanför höftbenen. Mät när du andas ut, inte när du andas in.
- 2Väg dig själv varje vecka. Även om ditt huvudsakliga mål är att minska mängden visceralt fett, måste du övervaka förändringarna i din vikt över tid. Viktminskning medan du ändrar din kost och använder träning kan indikera att dina nivåer av visceralt fett minskar.
- Väg dig själv ungefär en till två gånger i veckan, och alltid samtidigt (och om möjligt naken) för att få den mest korrekta återspeglingen av dina framsteg över tiden.
- Säker viktminskning (även när man syftar till att minska viscerala fettnivåer) är ungefär en till två pund per vecka. Ytterligare viktminskning kan leda till näringsbrister eller kanske inte vara hållbar på lång sikt.
Det rekommenderas att inkludera 150 minuter eller 2,5 timmars aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka för att minska viscerala fettnivåer.
- Gå med i en online-community för att få råd för att ge dig själv möjlighet att gå ner i vikt.
- För en matdagbok, eftersom detta hjälper till att belysa problemmat och problemtider under dagen
- Håll en träningsdagbok, detta hjälper dig att förbättra dina träningspass
- Gå med i en fitnessklass med en bra social atmosfär, som grupp aerobiska lektioner, eftersom det kan hjälpa dig att hålla dig mer motiverad
- Tala alltid med din läkare innan du påbörjar en ny diet eller ett träningsprogram. Han kommer att kunna vägleda dig om vad som är det mest säkra, hälsosamma och lämpliga programmet för dig.
Frågor och svar
- Om det nuvarande viscerala fettet är 30 procent och idealet är 15 procent, hur snabbt kan en diet och träningsrutin reducera det till idealet?Det tar lite tid, kanske månader, tills du ser skillnad. Se till att du är beslutsam och engagerad i dina viktminskningsmål.
- Vid mätning av midjesektionen vände man sig om mäns och kvinnors mått?Mäns midjemått bör vara mindre än 40 och kvinnans midjemått bör vara mindre än 35. Artikeln har det tvärtom.
Obesvarade frågor
- Kan jag bli av med fett i levern utan att gå ner i vikt?
Kommentarer (8)
- Jag har alltid varit intresserad av att gå ner i vikt för ett syfte: att se bättre ut. Nu letar jag på insidan till saker som jag inte har beaktat eller observerat.
- Att lära mig exakt vad visceralt fett är och hur man kan bli av med det var ögonöppnande för mig. Jag håller på med att göra det tack vare den här fantastiska guiden.
- Artikeln var tydlig och lätt att relatera till mig. Det är mycket tydligt att med några små livsstilsförändringar. Jag borde se någon fördel. Jag är inte överviktig men har sett en förändring i min form gradvis under de senaste fem åren. Dags att ändra på det!
- En kortfattad artikel, på enkelt språk, som ger målområdet för kaloriintag för båda könen. Ger information om mängder fettintag som rekommenderas och skillnaderna mellan olika typer av fett. Den nämner kolhydratmatens och fiberns roll på ett enkelt språk, och lyfter också fram vikten av att träna tillsammans med kosten för minskning av visceralt fett.
- Mycket skarp och detaljerad granskning av fetter och metoder för att minska det.
- Mannen har mage och det är den enda delen av honom som ser fet och onormal ut. Dessa artiklar hjälpte till att skapa en plan: lägre kolhydratintag; lägre kalorier.
- Fantastisk! Jag har upptäckt att jag har en liten mängd visceralt fett i kroppen, så nu vet jag vilka steg jag ska ta för att minska det. Jag kommer att hålla ett öga på min kost och göra den mycket mer hälsosam.
- Det hjälpte till att känna till vikten av alla tre att göra det framgångsrikt för att göra en förändring.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
