Hur man beräknar kalorier per dag?
För att beräkna kalorier per dag, börja med att räkna ut din BMR eller grundläggande ämnesomsättning, baserat på din ålder, längd, vikt och kön. Därefter bestämmer du din nuvarande aktivitetsnivå. Använd sedan din BMR och dina träningsmål för att bestämma ditt beräknade kaloriintag per dag. När du har uppskattat kaloriintag, överväga hur du kommer att minska eller öka ditt dagliga kaloriintag baserat på dina träningsmål! Läs mer om hur du bestämmer din BMR!
För att beräkna kalorier per dag, börja med att räkna ut din BMR, eller grundläggande ämnesomsättning, baserat på din ålder, längd, vikt och kön.
För effektiv viktminskning är det viktigt att du inte bara tränar utan också kontrollerar mängden kalorier du äter varje dag. Det kan dock vara svårt att bestämma exakt hur många kalorier du ska konsumera varje dag för att gå ner eller gå upp i vikt effektivt. Med din grundläggande metaboliska hastighet (BMR) som baslinje kan du beräkna rätt mängd kalorier du ska äta och bränna genom träning varje vecka för att nå dina träningsmål.
Del 1 av 2: Förstå din grundläggande ämnesomsättning
- 1Var medveten om vetenskapen bakom din grundläggande ämnesomsättning (BMR). Din BMR är den beräknade mängden kalorier som din kropp bränner när den inte rör sig eller vilar. Denna mängd representerar den minsta energi som din kropp behöver för att fungera, från andning till upprätthållande av hjärtslag.
- Du använder ungefär två tredjedelar av dina dagliga kalorier för att behålla din BMR, så det dagliga kaloriintaget som behövs för att du ska gå ner i vikt eller gå upp i vikt (och fortfarande fungera som person) kommer att baseras på din BMR.
- 2Faktor i din ålder, vikt och kön. Din BMR baseras på din ålder, längd, vikt och kön. De flesta kaloriräknare använder Harris-Benedict-ekvationen för att bestämma hur många kalorier du ska äta varje dag.
- För män är din BMR lika med: 65 + (6,2 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år)
- För kvinnor är din BMR lika med: 655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,3 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
Balansera din träningsplan genom att äta 250 kalorier mindre om dagen och träna tillräckligt för att bränna 250 kalorier. - 3Bestäm hur aktiv du är varje vecka. Kaloriräknare påverkar också din aktivitetsnivå. Om du till exempel är mycket aktiv, med hård träning nästan varje dag i veckan, kan du behöva konsumera mer kalorier än om du leder en mer stillasittande livsstil, där du gör liten eller ingen aktivitet. Var ärlig mot dig själv om din aktivitetsnivå; många människor överskattar sin dagliga aktivitetsnivå. De fem olika aktivitetsnivåerna är:
- Stillasittande: Du har ett skrivbord där du sitter hela dagen och gör lite eller ingen träning varje vecka.
- Lätt aktiv: Du tränar lätt eller sportar, en till tre dagar i veckan.
- Måttligt aktiv: Du tränar måttligt eller sportar, tre till fem dagar i veckan.
- Mycket aktiv: Du tränar hårt, intensivt eller sportar, sex till sju dagar i veckan.
- Extremt aktiv: Du gör intensiv daglig träning eller sport två gånger om dagen och har ett fysiskt arbete eller gör ett träningsläger för fotboll eller annan kontaktsport.
- 4Använd din BMR och dina träningsmål för att bestämma ditt kaloriintag. Du kan lägga all ovanstående information i kaloriräknarverktyget som beräknar dina kalorier per dag, baserat på din BMR. När du har uppskattat kaloriintag, överväga hur du kommer att minska eller öka ditt kaloriintag per dag baserat på dina träningsmål.
- Om du försöker gå ner i vikt, minska ditt beräknade kaloriintag med 500 per dag. Balansera din träningsplan genom att äta 250 kalorier mindre om dagen och träna tillräckligt för att bränna 250 kalorier. Försök att gå eller springa 2,5 mil om dagen. När du planerar dina måltider, minska på portionsstorlekarna för att minska mängden kalorier du konsumerar med 250.
- Kom ihåg att ett kilo kroppsfett består av 3500 kalorier, så att 500 kalorier per dag subtraheras under sju dagar kommer att leda till ett viktminskning per kilo per vecka.
- Om du försöker gå upp i vikt, äta 500 kalorier mer per dag och begränsa dina hjärtövningar. Fokusera på styrketräning, med fria vikter, för att lägga till muskelmassa. Du bör också äta minst ett gram per kilo kroppsvikt protein och få mycket vila att återhämta dig efter träningen.
- Börja alltid med att minska eller öka ditt kaloriintag lite åt gången, inte mer än 500 kalorier åt båda hållen. Detta kommer att förhindra att din kropp går i chock och säkerställer att du konsumerar tillräckligt med kalorier för att din kropp ska fungera.
Du skulle nu konsumera 1800 kalorier om dagen och lägga till mer motion i din befintliga rutin för att bränna 250 extra kalorier.
Del 2 av 2: bibehålla ditt kaloriintag
- 1Skapa en diet baserad på ditt kaloriintag. Använd din beräknade BMR, minus eller plus 500 kalorier baserat på dina träningsmål, för att skapa måltider till frukost, lunch och middag. Ät alltid tre måltider om dagen och balansera proteinet, grönsakerna och hälsosamma fetter på din tallrik för att bibehålla en hälsosam kost.
- Du kan till exempel vara en 28-årig kvinna som väger 64 kg och är mycket aktiv. Du tränar intensivt sju dagar i veckan, med en timme i gymmet varannan dag och fritidsfotboll två dagar i veckan. Ditt beräknade kaloriintag, baserat på din BMR, är cirka 2050 per dag. Om du vill gå ner i vikt skulle du ta bort 500 kalorier genom att dra 250 kalorier från ditt dagliga intag och bränna 250 fler kalorier under din träningsrutin. Du skulle nu konsumera 1800 kalorier om dagen och lägga till mer motion i din befintliga rutin för att bränna 250 extra kalorier.
- Det är mycket lätt att äta för mycket när du följer en begränsad diet, så det är viktigt att skapa en måltidsplan och hålla fast vid den.
- Du kan bryta ner dina 1800 kalorier per dag längre in i varje måltid, så 600 per måltid (600 x 3) eller så kan du tilldela mer kalorier till lunch och middag och mindre kalorier till frukost (500 till frukost, 650 till lunch och 650 till middag).
- Undvik att äta under genom att konsumera mindre än din beräknade mängd kalorier, baserat på ditt fitnessmål. Detta kommer att leda till ohälsosam viktminskning och brist på energi. Det är alltid bättre att bränna av sig i stället för att svälta bort det. Du bör också undvika att äta för mycket om ditt mål är att gå upp i vikt genom att bygga upp muskelmassa, eftersom du behöver rätt mängd energi för att komma igenom dina träningspass.
- 2Registrera ditt kaloriintag per dag. Starta en matdagbok som kartlägger ditt dagliga kaloriintag, liksom mängden träning du gör varje vecka. Även om du inte bör vara så bekymrad över din vikt på en skala, bör du också notera hur mycket din vikt varierar varje vecka.
- Du kan också ladda ner en kaloriräkningsapp på din telefon så att du enkelt kan spela in ditt kaloriintag för dagen.
- Efter flera veckors hälsosam kost, baserat på ett väl uppskattat kaloriintag samt träning, bör du börja märka förändringar i din kroppsvikt och dina energinivåer. Att konsumera tillräckligt med kalorier för att bibehålla kroppens funktioner och ge dig tillräckligt med bränsle för att träna dagligen innebär att du inte kommer att gå ner i vikt på ett ohälsosamt sätt.
- Ansvar är nyckeln. Det är väldigt lätt att konsumera för mycket mat i ett sammanträde när du inte mäter och registrerar din mat ordentligt för dagen.
Hur många kalorier ska jag bränna om dagen för att gå ner i vikt? - 3Uppdatera din BMR efter flera månader av hälsosam kost och motion. När du väl har märkt resultat kanske du vill gå tillbaka till en kaloriräknare och justera din BMR-profil. Uppdatera mängden träning du gör varje vecka, liksom din totala vikt. Baserat på kaloriräknarens resultat kan du behöva minska antalet kalorier du äter ytterligare eller öka antalet kalorier du konsumerar varje vecka.
- Det finns en punkt där överdriven kaloriräkning och mätning av mat kan bli ett problem. Obsessiv kaloriräkning är ett symptom på anorexia nervosa, en livshotande ätstörning. Tala med din läkare om du känner att din kaloriräkning har gått ur kontroll.
Läs också: Hur använder man kollagenpulver?
Frågor och svar
- Hur många kalorier ska jag äta på en dag?Alla har olika kaloribehov baserat på längd, vikt, kön och aktivitetsnivå.
- Hur många kalorier ska jag bränna om dagen för att gå ner i vikt?Att bränna 500 kalorier per dag leder till 0 kg viktminskning per vecka. Du kan dela upp det till 250 från träning och 250 från att äta mindre mat.
- För att gå ner i vikt borde jag äta 838,5 kalorier. Verkar det inte för lite?Ja, om du inte är extremt kort och stillasittande, behöver du verkligen mer än så. Vissa miniräknare kan föreslå belopp för snabb viktminskning, men det är bäst att ignorera dessa förslag och gå för en mer gradvis viktminskningsplan som innebär att du gör hälsosammare livsstilsval än att svälta dig själv.
- Hur kan jag beräkna hur många kalorier jag förbrände när jag lyfte vikter i en timme?Leta efter en online-kalkylator som hjälper dig att ta reda på det här. Det beror på många faktorer, som din egen vikt, vikten på vikterna du lyfte, vilken typ av lyft du gjorde osv. Prova att googla "kaloriförbrända lyftvikter" och du borde kunna hitta massor av användbar information.
- Hur många kalorier bränner du på en dag?Alla bränner olika mängder kalorier baserat på längd, vikt, kön och aktivitetsnivå.
- Hur beräknar man kalorier?Använd BMR-ekvationen som finns i den här artikeln. Det tar hänsyn till din ålder och kön.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
