Hur får man ett hälsosamt hjärta?

Hitta sätt att få mer rörelse under din dagliga rutin. Studier visar att att vara stillasittande - och speciellt spendera mycket tid på att sitta - kan ge dig högre risk att utveckla hjärtsjukdomar. Även om du inte faktiskt tränar, kan du bara förbättra din hjärthälsa genom att göra en ansträngning för att komma ut ur stolen eller från soffan ibland hela dagen. Leta efter ursäkter för att gå upp och röra sig hela dagen, även om det bara är att ta ut papperskorgen eller gå nerför uppfarten och kolla posten.

• Om du har ett stillasittande kontorjobb, försök att stå upp från ditt skrivbord och röra dig närhelst du kan. Du kan erbjuda dig att ta några saker till postrummet eller gå på en kaffekörning.
• Att stå upp och göra några lätta sträckor kan också hjälpa till att få ditt blod att flyta.

Få minst 150 minuters måttlig aerob träning varje vecka. Träna regelbundet är viktigt för alla som försöker gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt. Att vara aktiv har också stora fördelar för din hjärthälsa, eftersom de som i allmänhet är inaktiva är mer benägna att utveckla hjärtproblem. Sikta på att göra minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter med intensiv aktivitet varje vecka för att hantera din vikt och öka din hjärthälsa.

• Exempel på måttlig aerob aktivitet inkluderar snabb promenad, simning, cykling i hastigheter mindre än 16 km per timme och sysslor som trädgårdsarbete, dammsugning eller klippning av gräsmattan. Intensiv aktivitet inkluderar saker som jogging eller löpning, aerob dans eller snabb cykling.
• Att vara inaktiv kan öka dina chanser att drabbas av högt blodtryck och diabetes, vilket är viktiga faktorer vid hjärtsjukdomar.
• Om du redan har ett hjärtsjukdom eller andra hälsoproblem kan du behöva hålla dig till lättare träning. Tala med din läkare om vilka typer av aerob träning du kan göra säkert.

Inkorporera styrketräning i din dagliga rutin. Styrketräning är en annan viktig komponent för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. För att hjälpa dig att bygga muskler och förlora fett samtidigt, sträva efter att träna var och en av dina stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Gör en enda uppsättning av 12-15 reps av varje övning.

• Styrketräningsövningar innebär att du använder motstånd för att bygga dina muskler. Detta kan inkludera saker som att lyfta vikter, använda motståndsband eller skapa motstånd med din egen kroppsvikt (till exempel att göra plankor eller pullups).
• Om du inte är van vid att göra styrketräning, börja enkelt med att lyfta föremål runt ditt hem några gånger om dagen (som en tung bok eller en mjölkkanna). När det blir lättare för dig, gå vidare till tyngre föremål.
• Fråga din läkare om hur du gör styrketräning säkert om du redan har ett hjärtsjukdom eller andra hälsoproblem.

Öka mängden och intensiteten på din träning gradvis. Träning är bra för ditt hjärta, men att göra för mycket, för snabbt kan sätta mycket på din kropp. Om du är ny på att träna, börja med ljusintensitetsövningar som varar under en kort tidsperiod. När du bygger styrka och uthållighet, träna längre och med högre intensitet.

• Du kan till exempel börja med en 10-minuters promenad i en lätt takt varje dag och sedan gradvis bygga upp till en lätt 30-minuters jogging de närmaste veckorna.

Sätt SMART-mål för att komma i form. Det kan vara svårt att vara motiverad att träna, speciellt om dina mål känns för stora för att hantera. Att ställa in mål som är SMART (specifika, mätbara, handlingsbara, relevanta och tidsbundna) gör det mer troligt att du kommer att hålla fast vid din plan för att bli aktiv och vara hjärtfrisk. För att detta ska fungera måste dina mål vara mer konkreta än bara "Bli frisk" eller "Ha ett hälsosamt hjärta." Försök sätta ett mål som är specifikt, i rätt tid och uppnåbart. Till exempel kan ditt mål vara "Jag vill gå ner i 2 kg (2,3 kg) i slutet av oktober" eller "Jag vill få ner mitt blodtryck till 120/80 eller lägre i juni."

• Skriv ner dina mål och gå igenom dem för att hålla dig motiverad. När du har uppnått ett mål, kontrollera det från din lista och glöm inte att gratulera dig själv och fira!
• Om ett mål verkar för överväldigande, försök att dela upp det i en serie minimål. Om du till exempel arbetar med att kunna springa ett halvmaraton kan du börja med ett mål att jogga i 20 minuter om dagen, 3 dagar i veckan.

Sluta röka om du är rökare. Om du röker är det absolut bästa du kan göra för ditt hjärta att sluta. Rökning kan leda till allvarliga hjärtproblem, och det är en av huvudorsakerna till kranskärlssjukdom. Tala med din läkare om det bästa sättet att sluta säkert och effektivt. De kan rekommendera strategier eller till och med ordinera mediciner som kan hjälpa.

• Effekten av att sluta är betydande. Ett år efter att du slutat röka kommer risken att du får en hjärtattack att minska till ungefär hälften av någon som fortfarande röker.

Drick endast alkohol med måtta. Om du dricker alkohol bör dricka med måtta inte orsaka problem för din hjärthälsa. Att dricka mycket ökar dock din risk för hjärtproblem, inklusive höjt blodtryck och en ökad risk för stroke. Om du är orolig för att du dricker för mycket, prata med din läkare om hur du kan minska eller sluta. Börja inte dricka om du inte dricker för närvarande.

• Måttligt drickande definieras av National Institute for Alcohol Abuse and Alcoholism som högst 1 drink per dag för kvinnor och 2 för män. En drink motsvarar 12 flytande gram (350 ml) öl, 5 flytande gram (150 ml) vin eller 1,5 flytande gram (44 ml) sprit.
• Alkohol bidrar till ett stort antal hälsoproblem, inklusive ökad risk för stroke, förhöjt blodtryck och triglyceridnivåer, skador på hjärtmuskeln och missbruk.

Få minst 7-9 timmars sömn varje natt. En god natts sömn kan vara till nytta för ditt hjärta, så försök att få goda sömnvanor. Forskning har visat att personer över 45 som sover i 6 timmar eller färre varje natt är ungefär dubbelt så benägna att få en stroke eller hjärtinfarkt som människor i samma åldersgrupp som sover 6-8 timmar per natt. Planera att lägga dig tillräckligt tidigt så att du kan sova cirka 7-9 timmar varje natt (eller 8-10 om du är tonåring).

• Du kan förbättra din sömn genom att hålla ditt rum mörkt, tyst och bekvämt på natten. Ljus från elektroniska enheter kan göra det svårare för din hjärna att gå in i viloläge, så stäng av alla skärmar (som TV-apparater, telefoner eller surfplattor) minst en halvtimme före sänggåendet.
• Om du har svårt att koppla av på natten, försök skapa en lugn läggdagsrutin. Du kan till exempel ta ett varmt bad eller dusch, göra lite ljussträckor eller meditera eller läsa i ungefär en halvtimme innan du går och lägger dig.
• Att få tillräckligt med sömn hjälper dig också att undvika stress och ge dig energi att leva en full och aktiv livsstil.

Prova avkopplande aktiviteter för att klara av stress och ångest. De direkta kopplingarna mellan stress och hjärthälsa är osäkra, men det kan ofta vara skadligt för deras hjärta hur människor hanterar stress. Att dricka alkohol, äta för mycket och röka är till exempel vanliga men skadliga sätt att reagera på en stressig situation. Försök att hantera stress och välj alternativa hälsosamma sätt att koppla av, som progressiv muskelavslappning eller djupa andningsövningar.

• Tillbringa tid på att göra hobbyer du tycker om och koppla av med vänner och familj, eftersom det här är fantastiska sätt att lindra stress.
• Motion är en stor stress-buster, så nästa gång du är stressad, gå en promenad, jogga eller cykla.
• Att meditera eller öva yoga är också hälsosamma sätt att hantera stress och ta hand om ditt hjärta.

Kontrollera ditt blodtryck regelbundet. Blodtryck är en viktig indikator på ditt hjärts hälsa. Be att få ditt blodtryck kontrollerat när du besöker din läkare, särskilt om du tror att du har en ökad risk för hjärtproblem. Du kan också be din läkare eller sjuksköterska att visa dig hur du kontrollerar ditt eget blodtryck med en hemtestanordning.

• Många olika faktorer påverkar ditt blodtryck, såsom vikt, kost, stress, alkoholkonsumtion och rökning. Om du har högt blodtryck, arbeta med din läkare för att identifiera orsaken och behandla den på lämpligt sätt.
• Det finns ofta inga symtom på högt blodtryck, så det är viktigt att du får det kontrollerat regelbundet.
• En normal blodtrycksavläsning skulle ha ett systoliskt värde på mindre än 120 och ett diastoliskt värde på mindre än 80. Allt ovanför detta indikerar högt blodtryck och innebär att du bör söka läkarvård.

Fråga din läkare om att testa ditt blodsocker. Att kontrollera ditt blodsocker är en viktig del av att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Testa ditt blodsocker vart tredje år eller oftare om din läkare tror att du riskerar att utveckla diabetes.

• Vanliga riskfaktorer inkluderar att vara över 45 år, vara överviktig, ha en familjehistoria av diabetes och ha en historia av högt blodtryck eller högt kolesterol.
• Om du löper risk för diabetes är det viktigt att du agerar snabbt och pratar med din läkare så att du kan utforma en behandlingsplan. Detta kan innebära förändringar i din kost och din livsstil för att hjälpa dig gå ner i vikt och minska risken för hjärtproblem och utveckla typ 2-diabetes.
• Normala blodsockernivåer är mellan 80 och 130 mg / dL strax innan du äter en måltid och mindre än 180 mg / dL 2 timmar efter att ha ätit.

Låt ditt kolesterol testas vart 4-6 år. Du behöver lite kolesterol, men för mycket kan öka risken för hjärtsjukdomar. Läkare rekommenderar att alla över 20 år får sina kolesterolnivåer kontrollerade vart fjärde till sjätte år. Du kan behöva kontrollera dina nivåer oftare om du har en historia av högt kolesterol eller andra hälsoproblem (som högt blodtryck eller diabetes). Fråga din läkare hur ofta du ska testas.

• Testet är ett enkelt blodprov, som ofta följer en fasta på 9 till 12 timmar.
• Genetiska faktorer kan öka risken för högt kolesterol, men du kan minska denna risk med en hälsosam och aktiv livsstil.
• Be din läkare att gå igenom resultaten av dina kolesteroltester. De kommer att leta efter faktorer som din totala kolesterolnivå och de relativa proportionerna "bra kolesterol" (HDL), "dåligt kolesterol" (LDL) och triglycerider i ditt blod.
• En bra total kolesterolnivå är 200 mg / dL (eller 5,2 mmol / L) eller lägre. Helst bör ditt LDL-kolesterol vara under 70 mg / dL (1,8 mmol / L) och ditt HDL-kolesterol bör vara över 60 mg / dL (1,5 mmol / L). Dina triglycerider bör vara under 150 mg / dL (1,7 mmol / L).

Tala med din läkare om din vikt är hälsosam. Att vara överviktig eller överviktig kan ha en betydande inverkan på ditt hjärts hälsa. Ju mer överviktig du är, desto mer sannolikt är det att du lider av hjärtsjukdom. Om du är orolig för din vikt och hur det kan påverka ditt hjärta, boka en tid med din läkare. De kan hjälpa dig att bedöma din vikt och utveckla hälsosamma viktkontrollmål.

• Du kan använda en online-BMI-kalkylator som den på National Heart, Lung and Blood Institute-webbplatsen för att avgöra om du kan vara över- eller underviktig: http://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI /bmicalc.htm. Du måste ange din längd och vikt. För vissa BMI-miniräknare kan du också behöva mäta strax ovanför midjan och runt halsen.
• I allmänhet anses ett BMI under 18,5 vara underviktigt, mellan 18,5 och 29,4 är normalt, mellan 25 och 29,9 är överviktigt och 30 eller högre anses vara överviktigt. Men kom ihåg att någon med mycket muskelmassa, som en idrottsman eller kroppsbyggare, också kan ha ett ovanligt högt BMI och fortfarande vara frisk.