Hur lägger jag till resistent stärkelse i din kost?
Även om vissa sorter av bönor kan ha olika nivåer av resistent stärkelse, har de i genomsnitt alla ganska hög resistent stärkelse.
Resistent stärkelse är en typ av kolhydrater som finns i ett fåtal mycket specifika livsmedel. Även om det har liknande fördelar som fiber, är resistent stärkelse en typ av kolhydrater som är ganska resistent mot matsmältningen. Till skillnad från fiber finns det bara i några få livsmedel - som lite gröna bananer, potatis och majs. Det kan dock hjälpa till att hantera blodsocker, förbättra tarmhälsan, stödja en hälsosam vikt eller viktminskning och minskar risken för cancer som koloncancer. Lär dig hur du lägger till resistent stärkelse i din kost så att du kan njuta av dessa stora fördelar med detta hälsosamma kolhydrat.
Del 1 av 3: inklusive livsmedel med resistent stärkelse
- 1Ät lite gröna bananer. En vanlig mat som har en anständig mängd resistent stärkelse är en banan. Försök dock att äta dem när de är på väg att bli gula för den högsta mängden resistent stärkelse.
- Något under mogna bananer har cirka 6 g resistent stärkelse per "liten banan." En liten banan kommer att vara cirka 6-7 tum lång.
- Leta efter undermogna bananer i din lokala livsmedelsbutik. Dessa borde vara ganska lätta att hitta eftersom många butiker lägger ut dessa lite gröna bananer i hyllorna så att de inte blir för mogna, för snabbt i butiken.
- Använd grön banan i recept och måltider som: havregryn eller yoghurt toppad med skivade bananer, en hel banan doppad i jordnötssmör, en halv banan doppad i mörk choklad, rullad i nötter och frusen eller helt enkelt av sig själv. Du kan även göra grön banan pasta.
- 2Inkludera potatis och yams. Två andra livsmedel som innehåller en hög mängd resistent stärkelse är potatis och yams. Både vitpotatis, sötpotatis eller yams innehåller resistent stärkelse.
- Till skillnad från bananer är den mängd resistent stärkelse som finns i potatis inte beroende av potatisens mognad. För cirka 0,5 kopp potatis eller yams får du cirka 4 g resistent stärkelse.
- Överväg att köpa hela, rå potatis och laga dem hemma eller köpa vanliga 100% sötpotatis eller sylt som konserveras utan kryddor eller tillsatser.
- Använd potatis i recept och måltider som: helt enkelt bakat med ett smörklipp, skivat och rostat med salt och peppar för att göra bakade pommes frites, kubade och kastade i en potatissallad eller puré eller mosad till potatismos.
- 3Välj fullkorn som korn och brunt ris. Hela korn har alltid varit kända för att ha mycket fiber. Vissa, som korn och brunt ris, är också bra källor till resistent stärkelse.
- Både korn och brunt ris innehåller cirka 3 g resistent stärkelse per 0,5 kopp.
- Du kan köpa korn eller brunt ris och laga mat från grunden eller köpa de kokta eller mikrovågsugna versionerna för snabb och enkel tillagning.
- Recept du kan förbereda med dessa korn inkluderar: ångas helt enkelt med olivolja, salt och peppar, kastas i en sallad, bakas i grytor eller i tabbouleh.
- 4Servera lite majs. Denna stärkelsegrönsak är en annan källa till resistent stärkelse. Eftersom den är tillgänglig året runt är det en lätt grönsak att ta med regelbundet.
- För varje 0,5 kopp majs får du cirka 2 g resistent stärkelse. Även om det inte är så högt som andra livsmedel, är majs en lätt mat att lägga till i flera recept.
- Om det är säsongen är färsk majs ett utmärkt alternativ för att öka ditt intag av resistent stärkelse. Om det är utom säsong, överväg att använda fryst eller till och med konserverad majs för en extra dos resistent stärkelse.
- Använd majs i recept som: blandat i en hemlagad majssalsa, kastad i en mexikansk tacosallad, renad i en krämig majssoppa eller serverad vanlig med ett smörklapp.
- 5Inkludera bönor och linser. Den livsmedelsgrupp som har den högsta mängden resistent stärkelse per portion är bönor och linser. Inkludera dessa livsmedel regelbundet för att öka ditt intag av resistent stärkelse.
- För varje 0,5 kopp bönor eller linser får du hela 8 g resistent stärkelse.
- Du kan köpa konserverade, frysta eller torkade bönor och linser. Alla innehåller resistent stärkelse. Även om vissa sorter av bönor kan ha olika nivåer av resistent stärkelse, har de i genomsnitt alla ganska hög resistent stärkelse.
- Inkludera bönor och linser i rätter som: hemlagad hummus, servering av svarta bönor eller refried bönor tillsammans med tacos, sätta bönor eller linser ovanpå en sallad, förbered en hemlagad linssoppa eller gör hemlagade röda bönor och ris (använd brunt ris för extra resistent stärkelse!).
- 6Inkludera livsmedel berikade med resistent stärkelse. Det finns vissa livsmedel som är lite högre i resistent stärkelse på grund av en ingrediens som heter Hi-Maize. Du kan också öka mängden resistent stärkelse i maten du gör från grunden genom att använda Hi-Maize istället för mjöl.
- En mat som heter Hi-Maize, som är ett märke av majsstärkelse, har exceptionellt hög resistent stärkelse.
- Om du gör bakverk som hembakat bröd eller muffins kan du byta ut ungefär en fjärdedel av mjölet mot Hi-majs för att öka den totala resistenta stärkelsemängden.
- Du kan också leta efter bröd, pasta, muffins eller andra bakverk som använder majsstärkelse eller hög majs i sina ingredienser.
Hantera din vikt med en hög resistent stärkelsediet.
Del 2 av 3: bygga en diet med hög resistent stärkelse
- 1Tala med din läkare eller registrerad dietist. När du ändrar din kost är det en bra idé att se till att dina kostförändringar är säkra och lämpliga för dig.
- Att prata med din läkare om att lägga till mer resistent stärkelse är en bra idé. Detta gäller särskilt om du försöker bättre hantera din diabetes eller vikt.
- Att öka mängden resistent stärkelse kan förändra dina blodsockernivåer och den mängd medicin du behöver för att hantera dem.
- Det kan också vara en bra idé att prata med en registrerad dietist. Dessa näringslivspersonal kan hjälpa dig att utforma en måltidsplan med högre mängder resistent stärkelsemat, ge dig receptidéer och hjälpa dig att hantera ditt blodsocker med din kost.
- 2Skriv upp en måltidsplan. När du försöker göra ändringar eller tillägg till ditt typiska ätmönster, kommer det att vara bra att skriva upp en måltidsplan för att hålla dig på rätt spår.
- En måltidsplan är bara ett grovt utkast till alla måltider och snacks som du planerar att förbereda och äta under hela veckan. Det är ungefär som en ritning av dina måltider.
- Skriv upp alla måltider i en vecka - inkluderar frukost, lunch, middag och eventuella snacks. Leta efter sätt som du kan använda en portion resistent stärkelse några gånger om dagen.
- Till exempel, om du vanligtvis har yoghurt till frukost eller eftermiddagsmat, fyll den med en lite grön banan. Eller om du har en sallad med middag, strö på några bönor för en extra träff resistent stärkelse.
- Använd din måltidsplan för att skapa en motsvarande livsmedelslista. Detta kan hjälpa dig att spara pengar och hålla dig på rätt spår medan du handlar.
- 3Lager ditt kylskåp och skafferi. Om du verkligen är intresserad av att fylla i hur mycket resistent stärkelse du äter regelbundet, kommer det att vara en bra idé att få ditt hem fylld med mat som innehåller mycket resistent stärkelse.
- Använd din måltidsplan och din livsmedelslista för att fylla i frysen, kylskåpet och skafferiet med föremål som du kan använda för att göra måltider som har högre resistent stärkelse.
- Idéerna till din frys inkluderar: fryst majs, frysta förkokta bönor eller frysta bananer (frys innan de blir för gula).
- Idéer till ditt skafferi inkluderar: torkade bönor och linser, konserverade bönor och linser, potatis och yams (färsk eller konserverad), konserverad majs, torr korn och brunt ris.
- Idéer till ditt kylskåp kan innehålla: färsk majs, förkokt potatis och yams, förkokta linser och bönor eller mikrovågsugnigt korn eller brunt ris.
- 4Starta en matdagbok. När du försöker ändra din diet kan det vara bra att se om du har kunnat göra önskade ändringar genom att hålla en matdagbok.
- Köp en matjournal eller ladda ner en matjournalapp på din dator eller smartphone. Börja spåra alla måltider och snacks som du äter hela dagen.
- Eftersom de flesta appar eller program inte räknar resistent stärkelse i sina näringsämnen, måste du göra detta manuellt själv. Sammantaget föreslås att man strävar efter cirka 15-20 g resistent stärkelse dagligen.
- Räkna upp hur mycket resistent stärkelse du äter i slutet av varje måltid och mellanmål. Vid slutet av dagen. Håll koll på veckan för att se hur konsekvent du har varit.
- Använd den här informationen för att se om du behöver lägga till mer mat med resistent stärkelse i din kost, komma med fler recept eller vara mer konsekvent med din ätplan.
En mat som heter Hi-Maize, som är ett märke av majsstärkelse, har exceptionellt hög resistent stärkelse.
Del 3 av 3: Använd resistent stärkelse för att förbättra hälsan
- 1Hantera din vikt med en hög resistent stärkelsediet. En fördel med resistent stärkelse är minskad hunger, aptit och bättre viktkontroll.
- För att öka viktminskningen medan du är på din resistenta stärkelsediet, överväg att minska dina kalorier med cirka 500 dagligen. Detta hjälper dig att tappa cirka 1-1 kg per vecka.
- Men till skillnad från andra dieter med lågt kaloriinnehåll kan en högre nivå av resistent stärkelse hjälpa dig att vara nöjd mycket längre på grund av deras matsmältningstider.
- 2Förbättra tarmhälsan. En annan stor fördel med att öka din konsumtion av resistent stärkelse är förbättrad tarmhälsa.
- Resistent stärkelse fungerar som prebiotika i ditt GI-system. De fungerar som en bra matkälla för de friska mikroberna som lever i din kolon. Dessa tarmmikrober kan hjälpa till att förhindra förstoppning och koloncancer.
- Förutom att lägga till resistent stärkelse till din kost, kan du också förbättra tarmens hälsa genom att tillsätta probiotika. I kombination med resistent stärkelse kan du göra en stor skillnad i det allmänna hälsotillståndet i ditt GI-system.
- Du kan ta probiotika i piller eller kapselform förutom att lägga till livsmedel som innehåller mycket probiotika. Välj mat som yoghurt, kefir, surkål, kimchi eller tempeh.
- 3Förbättra dina blodsockernivåer. Slutligen är resistent stärkelse en bra tillsats till din kost om du har diabetes och vill förbättra blodsockernivån och din blodsockerkontroll.
- Eftersom resistent stärkelse är motståndskraftigt mot matsmältningen höjer eller ökar den inte blodsockernivån. Dessutom har studier visat att resistent stärkelse kan förbättra insulinresistensen.
- Sprid ut livsmedel med högre kolhydrater, särskilt de med resistent stärkelse, hela dagen. Detta hjälper din kropp att förbättra regelbundet blodsocker och hjälper till att undvika spikar i socker.
- Träna regelbundet förutom att lägga till mer motståndskraftig stärkelse i din kost. Både aerob träning och styrketräning kan hjälpa din kropp att bättre hantera blodsockernivån och insulinnivåerna.
- För personer med diabetes måste mat med resistent stärkelse ätas med måtta. Lämplig serveringsstorlek per måltid är ungefär en halv kopp. Totala kolhydrater bör inte överstiga 45 g per måltid för de flesta med diabetes.
Lär dig hur du lägger till resistent stärkelse i din kost så att du kan njuta av dessa stora fördelar med detta hälsosamma kolhydrat.
- Även om resistent stärkelse har många hälsofördelar, glöm inte ditt totala kaloriintag. Även om du äter mat som innehåller mycket resistent stärkelse, kommer att äta för mycket att få dig att gå upp i vikt.
- Att äta mer resistent stärkelse är inte en magisk kula för viktminskning, tarmhälsa eller diabeteskontroll. Du kommer fortfarande att behöva följa dina läkares råd och andra dietriktlinjer.
Läs också: Hur man dricker dina måltider?
Frågor och svar
- Vilka livsmedel innehåller mycket resistent stärkelse?Livsmedel som lätt gröna bananer, potatis (och sötpotatis) och majs innehåller resistent stärkelse.
- Har kall pasta resistent stärkelse?Nej, pasta är inte en bra källa till resistent stärkelse. Försök äta majs och potatis istället.
- Har sötpotatis resistent stärkelse?Ja, sötpotatis är en bra källa till resistent stärkelse. Undvik att tillsätta för mycket smör eller socker till sötpotatis.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
